Noten en zaden: gezondheidsvoordelen en voedingsstoffen

Een noot is volgens de encyclopedie Wikipedia een niet-openspringende, éénzadige, enkelvoudige dopvrucht met verhoute vruchtwand. Een zaad is daarentegen het belangrijkste overlevingsorgaan bij zaadplanten. Voorbeelden van noten zijn amandelen, paranoten, cashewnoten, hazelnoten, macadamianoten, pecannoten, pistachenoten en walnoten. Favoriete zaden zijn onder meer pijnboompitten, zonnebloempitten en pompoenpitten. Pinda's zijn in feite peulvruchten (zoals erwten of bonen), maar worden noten genoemd omdat ze veel kenmerken hebben die vergelijkbaar zijn met boomnoten. Regelmatige consumptie van noten zijn onderdeel van een gezond dieet en kan je beschermen tegen hartziekten en diabetes type 2 en het kan helpen bij gewichtsbeheersing. Als noten worden gegeten als onderdeel van een gezond dieet waarbij de totale energie-inname wordt gecontroleerd, dragen noten niet bij aan overgewicht of obesitas. Zaden kunnen dankzij hun hoge vezelgehalte bijdragen aan je gevoel van verzadiging.

• Voedingsstoffen in noten
• Voedingsstoffen in zaden
• Noten en hartziekten
• Cholesterol
• Coronaire hartziekten
• Zijn alle noten gezond?
• Vetten in noten
• Geroosterde noten
• Gebrande noten
• Ongebrande noten
• Gezouten noten
• Noten, overgewicht en obesitas
• Noten, zaden en allergie
• Aanbevolen hoeveelheid noten en zaden
• Neem noten en zaden op in je dagelijkse voedingspatroon
• Lijst van eetbare noten en zaden

Voedingsstoffen in noten

Verschillende soorten noten bevatten verschillende voedingsstoffen, maar over het algemeen bevatten noten de volgende voedingsstoffen:

• Noten hebben een laag gehalte verzadigde vetten
• Notten bevatten hoge niveaus van enkelvoudig onverzadigde en meervoudig onverzadigde vetten.
• Noten bevatten geen cholesterol zoals alle plantaardig voedsel.
• Noten bevatten fytochemicaliën, zoals fyto-oestrogenen (isoflavonen) en fenolverbindingen, ellaginezuur en flavonoïden
• Noten bevatten voedingsvezels.
• Noten bevatten plantaardig eiwit, wat ze een goed alternatief voor dierlijke producten maakt.
• Noten bevatten ook een hoog gehalte aan het aminozuur arginine, dat helpt de bloedvaten elastisch te houden
• Ze bevatten onder meer vitamine E, vitamine B3, B6 en foliumzuur.
• Noten zitten vol mineralen zoals magnesium, zink, ijzer, calcium, koper, selenium, fosfor en kalium.
• Kastanjes bevatten weinig vet en zijn rijk aan koolhydraten en vezels met een laag glycemisch gehalte. Ze zijn ook de enige noot die vitamine C bevat, die hoeveelheid wordt enigszins verlaagd als kastanjes worden gekookt.

Voedingsstoffen in zaden

Zaden worden in kleine hoeveelheden gegeten, maar ze zijn rijk aan voedingsstoffen. De meeste zaden zijn rijk aan eiwitten, gezonde vetten, vezels, mineralen zoals magnesium, kalium, calcium, ijzer en zink, terwijl ze van nature natriumarm zijn. Ze bevatten ook vitamine B1, B2 en B3 en sommige zijn rijk aan vitamine E. Over het algemeen bevatten oliehoudende zaden antioxidanten om te voorkomen dat de vetten te snel ranzig worden.

Noten en hartziekten

Cholesterol

LDL-cholesterol wordt als het 'slechte' cholesterol beschouwd. Het kan bijdragen aan de opbouw van plaque in de slagaders, waardoor ze vernauwd raken (atherosclerose) wat kan leiden tot coronaire hartziekten zoals angina pectoris en hartinfarct. Verhogingen van LDL-cholesterol worden voornamelijk veroorzaakt door overmatige inname van verzadigde vetten door voeding.

Coronaire hartziekten

Als je regelmatig noten eet, dan verminder je de kans om te overlijden aan coronaire hartziekten. Het eten van noten (en sommige zaden) helpt het LDL-cholesterolgehalte te verlagen en gezonde bloedvaten te behouden, vanwege hun hoge gehalte aan enkelvoudig onverzadigde en meervoudig onverzadigde vetten, antioxidante fytochemicaliën, vitaminen en mineralen, en de vitamine folaat en het aminozuur arginine dat helpt de bloedvaten elastisch te houden.

Zijn alle noten gezond?

Vetten in noten

De meeste noten, waaronder amandelen, walnoten, pecannoten, cashewnoten, paranoten, hazelnoten, pinda’s, macadamianoten, pijnboompitten en pistachenoten, bevatten voornamelijk enkelvoudig onverzadigde en meervoudig onverzadigde vetten met een klein aandeel verzadigde vetten. Waar vet wordt aangetroffen, zijn alle drie typen vet aanwezig in verschillende verhoudingen. Kokosnoot en palmnoten bevatten een hoog gehalte aan verzadigde vetten, dus de consumptie van kokosproducten moet beperkt zijn.

Geroosterde noten

Het roosteren van noten, of het nu met olie of droog geroosterd is, heeft weinig invloed op het vetgehalte van noten en kan zelfs hun nootachtige smaak versterken. Dit komt omdat noten fysiek dicht zijn en niet veel olie kunnen opnemen, zelfs als ze zijn ondergedompeld in olie (zoals bij het branden, zie onder), in tegenstelling tot chips die poreus zijn. De meeste noten nemen slechts 2% extra vetten op.

Gebrande noten

Gebrande noten zijn noten die zijn gefrituurd in olie en deze noten bevatten iets minder vitaminen en mineralen dan de ongebrande rauwe variant. Noten bevatten veel gezonde onverzadigde vetten en nemen volgens het Voedingscentrum vrijwel geen olie meer op. Gebrande noten bevatten daarom niet veel meer vet dan rauwe noten.

Ongebrande noten

Sommige mensen geven de voorkeur aan de smaak van rauwe natuurlijke noten. Ongebrande noten zijn rauwe, onbewerkte noten. Ongebrande noten worden ook wel rauwe noten genoemd. Walnoten en paranoten worden sowieso nooit gebrand.

Gezouten noten

Gezouten noten moet je niet dagelijks nemen vanwege het hogere natriumgehalte, vooral belangrijk als je al een hoge bloeddruk hebt. Bewaar gezouten noten voor feestjes en maak van rauwe en droog geroosterde noten je dagelijkse keuze.

Noten, overgewicht en obesitas

Mensen met overgewicht en obesitas kunnen profiteren van de beschermende eigenschappen van noten, zonder bijbehorende gewichtstoename, als ze worden ingeruild voor vette snackproducten. Een handvol noten van 30 gram is een voedzame snack.

Noten dragen op verschillende manieren bij aan gewichtsbeheer:

• Verzadiging: consumptie van noten verhoogt het verzadigingsgevoel, waarschijnlijk als gevolg van het eiwit-, vet- en vezelgehalte van noten en ze produceren verzadigingshormonen in de darm.
• Verhoogd energieverbruik: de consumptie van noten vergt meer energie voor de vertering van de noten, zodat je meer energie verbrandt met het eten van noten
• Excretie (uitscheiding) van vet: niet al het vet in noten wordt geabsorbeerd; tot 20% gaat verloren door ontlasting. De sterke celwanden van noten zijn bestand tegen volledige spijsvertering.
• Glycemisch index (GI) verlagend effect: de glycemische index zegt iets over de snelheid waarmee koolhydraten uit voedingsmiddelen in glucose worden omgezet (wat effect heeft op de bloedsuikerspiegel). Het toevoegen van noten aan maaltijden met koolhydraten verlaagt de stijging van de bloedglucose na het eten, waardoor een laag GI-effect ontstaat, wat ook de eetlust vermindert.
• Verlaagt de insulinespiegel en verhoog de insulinegevoeligheid: de consumptie van noten verlaagt de insulinespiegel waardoor insuline mogelijk effectiever wordt en de insulineresistentie verbetert. Insulineresistentie kan leiden tot gewichtstoename.

Noten, zaden en allergie

Alle noten, pinda's en zaden hebben de potentie om acute allergische reacties te veroorzaken, vooral bij jonge kinderen. Acute allergische reacties kunnen levensbedreigend zijn. In tegenstelling tot veel andere allergieën waar kinderen overheen lijken te groeien, neigen pinda-allergie of notenallergie ertoe om door te gaan tot in de volwassenheid.

Aanbevolen hoeveelheid noten en zaden

Voor de meeste volwassenen geldt volgens het Voedingscentrum het advies om een handje ongezouten noten per dag te eten. Dit is ongeveer 30 gram noten en dit is ongeveer gelijk aan:

• 30 amandelen
• 10 paranoten
• 15 cashewnoten
• 4 kastanjes
• 20 hazelnoten
• 15 macadamianoten
• 15 pecannoten
• 2 eetlepels pijnboompitten
• 30 pistachenoten
• 10 hele walnoten of 20 halve walnoten
• een handvol gemengde noten
• ongeveer twee van elk type noot, met uitzondering van kastanjes

Een gezonde dagelijkse portie granen is ook ongeveer 30 gram.

Volle noten zijn niet geschikt voor kinderen jonger dan drie jaar, omdat ze verstikking kunnen veroorzaken als ze niet goed kauwen. In het dieet van jonge kinderen vanaf zes maanden kunnen noten- en zaadpasta's, zoals pindakaas of amandelboter, of noten- en zaadoliën worden opgenomen.

Neem noten en zaden op in je dagelijkse voedingspatroon

Probeer in plaats van een zakje chips, een koekje of een stuk taart als snack, een handvol rauwe of droge geroosterde noten te eten. Je kunt noten en zaden ook toevoegen aan je maaltijden. Dit is een goede manier om plantaardige maaltijden aantrekkelijker te maken, bijvoorbeeld in gerechten in Aziatische stijl (wokgerechten) of toegevoegd aan een salade.

Vegetariërs, veganisten of mensen die dierlijk voedsel vermijden, moeten noten. zaden en peulvruchten in hun dieet integreren, omdat ze een goed alternatief zijn voor vlees, vis en eieren van dieren (omdat ze eiwitten, vetten, ijzer, zink en vitamine B3 bevatten). Om de opname van non-heemijzer in noten en zaden te stimuleren, eet je ze op met vitamine C-rijk voedsel en dranken zoals tomaat, paprika, sinaasappel en citroensap. Vitamine C zorgt er namelijk voor dat je non-heemijzer uit plantaardige bronnen beter opneemt in het lichaam.

Lijst van eetbare noten en zaden

Eetbare noten en zaden zijn:

• Acacia (plant)
• Amandel (noot)
• Amarant (geslacht)
• Araucaria angustifolia
• Araucaria bidwillii
• Betelnoot
• Beukennootje
• Blauwmaanzaad
• Boekweit
• Cacaoboon
• Cashewnoot
  Cashewnoten / Bron: Istock.com/marekuliasz
• Chiazaad
• Cupuazú
• Franse boekweit
• Gierstmelde
• Hazelnoot
• Hennepzaad
• Kastanje
• Knippa
• Koffieboon
• Kokosnoot
• Kolanoot
• Koningskokosnoot
• Lijnzaad
• Maanzaad
• Macadamianoot
  Macadamianoten / Bron: Forest & Kim Starr, Wikimedia Commons (CC BY-3.0)
• Melindjoe
• Meloenpit
• Mexicaanse palmvaren
• Mosterdzaad
• Namnam
• Paranoot
• Parasolden
• Pecannoot
• Pijnboompit
• Pistache
• Pompoenpit
• Quinoa (plant)
• Sesamzaad
  Pecannoten / Bron: Tseiu, Pixabay
• Slaapbol
• Slangenden
• Tamme kastanje
• Vijgenbladpompoen
• Walnoot (vrucht)
• Watercacao
• Zonnebloempit

Lees verder

• Walnoten: gezondheidsvoordelen en voedingswaarde
• Gezonde leefstijl: voeding, omgaan met stress en slapen
• Plantaardig dieet: voordelen van onbewerkt plantaardig eten
• Cashewnoten: gezond of ongezond en wat is de voedingswaarde?
• Zonnebloempitten: gezondheidsvoordelen en voedingswaarde