Walnoten: gezondheidsvoordelen en voedingswaarde
In feite zijn het de soorten vetten in walnoten die ze speciaal maken als het gaat om cardiovasculaire gezondheid, dus de gezondheid van hart en bloedvaten. Walnoten bevatten veel meervoudig onverzadigde vetzuren, die gezonder zijn dan verzadigde vetten. Bovendien bevatten walnoten alfa-linoleenzuur en linolzuur, die ontstekingsremmende effecten hebben die de bloedvaten gezond houden, naast gunstige effecten op bloedlipiden. Noten verschillen van elkaar. Veel noten (zoals amandelen en cashewnoten) zijn rijk aan enkelvoudig onverzadigde vetten, samen met meervoudig onverzadigde vetten. Dit zijn gezondere vetsoorten dan verzadigde en transvetten, maar de specifieke combinatie van vetten en meervoudig onverzadigde vetzuren in walnoten kan bijzonder goed zijn voor de gezondheid van hart en bloedvaten.- Wat zijn walnoten?
- Voedingswaarde van walnoten
- Geschiedenis van de walnoot
- Gezonheidsvoordelen van walnoten
- Hart en bloedvaten
- Kankerbestrijdende eigenschappen
- Zeldzame en krachtige antioxidanten
- Gewichtscontrole
- Verbeterde reproductieve gezondheid bij mannen
- Hersengezondheid
- Diabetes
- Zwangerschap
- Reguleert slaap
- Verbetert je humeur
- Allergie voor walnoten
- Tips om walnoten in je voeding op te nemen
- Tot slot
Walnoten tijdens de groei / Bron: George Chernilevsky, Wikimedia Commons (Publiek domein)Wat zijn walnoten?
Walnoten zijn rimpelige, bolachtige noten die de vruchten zijn van de walnotenboom of okkernoot, een plant uit de okkernootfamilie. Ze groeien in een tweedelige schaal, de dop, die bij opening de walnoot onthult. Walnoten worden meestal rauw of geroosterd gegeten. Uit de walnoot kan walnootolie gewonnen worden, welke een karakteristieke, lichte nootsmaak heeft.Voedingswaarde van walnoten
Net als alle andere noten bevatten walnoten goede vetten, zoals enkelvoudig onverzadigde en meervoudig onverzadigde vetten (PUFA's), maar ze zijn ook een waardevolle vegetarische bron van het essentiële vetzuur omega-3. Ze bevatten daarnaast ijzer, selenium, calcium, zink, vitamine E en sommige B-vitaminen.
Het binnenste van de walnoot tijdens de groei / Bron: Kkchaudhary11, Wikimedia Commons (CC BY-SA-4.0)Geschiedenis van de walnoot
Walnoten behoren tot de notenboomfamilie, samen met paranoten, cashewnoten, hazelnoten, macadamianoten, pecannoten, pijnboompitten en pistachenoten. Elk noot heeft zijn eigen unieke voedingsprofiel. Walnoten werden in de vroege Romeinse tijd beschouwd als voedsel voor de goden en ze waren vernoemd naar Jupiter; vandaar de wetenschappelijke naam 'Juglans regia'.De Engelse walnoot, waar iedereen tegenwoordig bekend mee is, is afkomstig uit India en regio's rond de Kaspische Zee en is vernoemd naar de Engelse handelaren die het verhandelen over de hele wereld. Een andere variëteit, de zwarte walnoot, is inheems in Noord-Amerika, in de Appalachen en in delen van de Mississippi. Alleen al het eten van slechts 28 gram walnoten per dag (ongeveer zeven gepelde walnoten) is voldoende om te profiteren van hun gunstige eigenschappen. Maar waar zijn walnoten precies goed voor?
Gezonheidsvoordelen van walnoten
Enkele gezondheidsvoordelen van walnoten zijn:Hart en bloedvaten
De consumptie van walnoten kan het risico op hart- en vaatziekten verminderen en notenolie is gunstig voor de endotheliale functie. Het endotheel is een bedekkend ééncellig laagje aaneengesloten cellen dat onder meer de binnenkant van hart, bloedvaten en lymfevaten bekleedt. Consumptie van walnoten verbeteren het cholesterolgehalte en gaat laaggradige ontsteking tegen, wat leidt tot een verminderd risico op hartaandoeningen. Degenen die meer dan vier keer per week noten gebruiken verminderen hun risico op coronaire hartziekten (aandoeningen in de kransslagaders van het hart, zoals arteriosclerose, angina pectoris en hartinfarct) aanzienlijk.Walnoten bevatten het aminozuur l-arginine, dat meerdere vasculaire voordelen biedt aan mensen met een hartaandoening, of mensen met een verhoogd risico op hartziekten als gevolg van meerdere cardiale risicofactoren. Walnoten bevatten ook het plantaardige omega-3 vet alfa-linoleenzuur (ALA), dat ontstekingsremmend is en de vorming van pathologische bloedstolsels kan voorkomen. Mensen met een dieet of voedingspatroon met een hoog ALA-gehalte hebben een verminderd risico op coronaire hartziekten. Het eten van slechts vier walnoten per dag verhoogt de bloedspiegels van de hartgezonde ALA aanzienlijk en de consumptie van walnoten ondersteunt een gezond cholesterolgehalte. Het eten van slechts één gram walnoten per dag kan het cardiovasculaire risico verlagen, en bij degenen met een hoog cardiovasculair risico verlaagt frequente notenconsumptie het risico op overlijden aanzienlijk.
Kankerbestrijdende eigenschappen
Walnoten kunnen niet alleen het risico op prostaatkanker verminderen, maar ook borstkanker. In één onderzoek hadden muizen die 18 weken lang het menselijke equivalent van 2,4 gram hele walnoten aten aanzienlijk kleinere en trager groeiende prostaattumoren vergeleken met de controlegroep die dezelfde hoeveelheid vet uit andere bronnen gebruikte. Volgens een ander onderzoek bij muizen verminderde het eten van twee handjes met walnoten per dag het risico op borstkanker met 50% en vertraagt het de tumorgroei ook met 50 procent.Zeldzame en krachtige antioxidanten
Antioxidanten zijn cruciaal voor je gezondheid, omdat ze bijdragen aan het beheersen van hoe snel je ouder wordt door het bestrijden van vrije radicalen, die de kern vormen van aan leeftijd gerelateerde achteruitgang. Walnoten bevatten verschillende unieke en krachtige antioxidanten die slechts in enkele gangbare voedingsmiddelen verkrijgbaar zijn.
Betere gewichtscontrole door walnoten / Bron: Istock.com/VladimirFLoydGewichtscontrole
Het toevoegen van walnoten aan je dieet kan je helpen om na verloop van tijd je ideale gewicht te behouden. Als je een dieet volgt met extra noten die andere voedingsmiddelen vervangen, dan kun je gewicht verliezen. Het eten van walnoten gaat na amper drie dagen ook gepaard met toegenomen verzadiging.Verbeterde reproductieve gezondheid bij mannen
Een van de minder bekende voordelen van walnoten is hun invloed op de mannelijke vruchtbaarheid. Onder mannen die een westers dieet consumeren, verbetert de hoeveelheid sperma, inclusief vitaliteit, beweeglijkheid en morfologie, aanzienlijk met 75 gram (iets meer dan een halve kop) walnoten.Hersengezondheid
Walnoten bevatten een aantal neuroprotectieve stoffen, waaronder vitamine E, foliumzuur, melatonine, omega-3-vetten en antioxidanten. De consumptie van walnoten ondersteunt de gezondheid van de hersenen en de cognitieve functies.Diabetes
Het gunstige voedingsvet in walnoten verbetert de metabole parameters bij mensen met diabetes type 2. Volwassenen met diabetes type 2 die elke dag een kwart kopje walnoten eten, hebben een significante verlaging van het nuchtere insulinegehalte in vergelijking met degenen die dat niet doen.
Walnoten tijdens de zwangerschap / Bron: Zerocool, PixabayZwangerschap
Gebrande ongezouten walnoten zijn een rijke bron van vitamine B-complex, welke essentieel is voor de groei van het ongeboren kind. Zwangere vrouwen doen er dus verstandig aan om dagelijks een handje walnoten te eten.Reguleert slaap
De walnoot bevat melatonine, een hormoon dat helpt bij het induceren en reguleren van de slaap en dat aanwezig is in de biologisch beschikbare vorm. Het is dus verstandig om walnoten toe te voegen aan je dagelijkse voedingspatroon om een goede, rustgevende slaap te garanderen.Verbetert je humeur
Gebrek aan omega-3-vetzuren (die onder meer in walnoten aanwezig zijn) veroorzaakt hyperactiviteit, prikkelbaarheid en driftbuien. Het aanvullen van het dieet van een kind met deze noten compenseert het tekort aan omega-3-vetzuren en verbetert hun humeur. Dit is zelfs van toepassing op mensen die lijden aan een posttraumatische stressstoornis (PTSS), die na een trauma met depressie en stress kampen.
De walnoot met een groene schil eromheen / Bron: B?hringer Friedrich, Wikimedia Commons (CC BY-SA-2.5)Allergie voor walnoten
Sommige mensen zijn allergisch voor walnoten. Voedselallergieën ontstaan wanneer het immuunsysteem van het lichaam ten onrechte eiwitten in voedsel aanvalt en behandelt als een bedreiging. Het geeft een aantal chemicaliën vrij, wat vervolgens leidt tot ernstige allergische reacties. Net als bij pinda’s kunnen ook walnoten allergische reacties veroorzaken. De meeste mensen zullen hier hun hele leven last van hebben en minder dan 10 procent ontgroeit deze aandoening vroeg of laat. Symptomen zijn onder meer: - jeukende keel, mond, huid, ogen of enig ander gebied
- buikpijn en krampen in de buikstreek
- misselijkheid en braken
- diarree
- moeite met slikken
- verstopte neus of een loopneus
- kortademigheid
- anafylaxie (dit is een mogelijk levensbedreigende reactie die je ademhaling beïnvloedt en tot shock kan leiden)
Als je last hebt van een allergie voor walnoten, zorg er dan voor dat je op het etiket kijkt van het voedsel dat je koopt, en controleer of het het veilig voor je is om te eten. Bereid maaltijden zo veel mogelijk thuis, zodat je weet wat er in je eten zit. Als je uit eten gaat in een restaurant, vraag dan altijd naar de ingrediënten om ervoor te zorgen dat je niet blootgesteld wordt aan voedingsmiddelen waar je allergisch voor bent.
De walnoot / Bron: Lawrencekhoo, Wikimedia Commons (CC BY-SA-3.0)Tips om walnoten in je voeding op te nemen
Walnoten kun je gemakkelijk integreren in je dagelijkse voedingspatroon opdat je kunt profiteren van alle daaraan verbonden gezondheidsvoordelen. Een paar manieren om ze toe te voegen aan je maaltijd zijn de volgende:- Voeg gehakte noten toe aan kip en vis vlak voordat je ze opdient.
- Maal de noten en gebruik het poeder op sandwiches, salades of een ander gerecht.
- Voeg gehakte walnoten toe aan desserts voor een nootachtige smaak.
- Voeg grof gehakte walnoten toe aan je salades.
- Voeg het toe aan yoghurt met bessen om een gezond dessert te maken.
- Rooster de noten voor een gezonde snack of tussendoortje.
