Cashewnoten: gezond of ongezond en wat is de voedingswaarde?

Zijn cashewnoten gezond of ongezond en wat is de voedingswaarde van de cashewnoot? Veel mensen laten cashewnoten en andere noten links liggen omdat ze behoorlijk calorierijk zijn. Dat is heel erg jammer, want cashewnoten (en andere noten) bevatten heel wat waardevolle voedingsstoffen en verdienen zeker een plaats in een gezond en gevarieerd voedingspatroon. Doordat noten zo calorierijk zijn, kun je de inname van noten het beste beperken tot 70 gram (zo'n twee handjes) per dag. Cashewnoten zijn gezond voor onder meer je hart- en bloedvaten, het voorkomen van galstenen en het verhogen van je weerstand.

• Wat zijn cashewnoten?
• Herkomst
• Zaad van de kasjoeboom
• Cashewnoten worden in meer dan 30 landen geteeld
• Voedingswaarde cashewnoten
• Wat zit erin?
• Goede bron van mineralen en vitamine K
• Borstkanker en prostaatkanker
• Cashewnoten gezond voor hart- en bloedvaten
• Bloeddrukverlagend
• Cashewnoten voor gezonde botten
• Sterke spieren en zenuwen
• Cashewnoten voorkomen galstenen
• Cashewnoten verhogen de weerstand
• Diabetes voorkómen
• Recept voor een gezonde cashewnotenpesto

Wat zijn cashewnoten?

Herkomst

Oorspronkelijk komt de cashewnoot uit Brazilië, maar Portugese ontdekkingsreizigers brachten de noot naar andere landen zoals Mozambique, Tanzania, Kenia, India en Brazilië.

Zaad van de kasjoeboom

De cashewnoot is het zaad van de kasjoeboom, Anacardium occidentale, en cashewnoten groeien aan een cashew-appel, een schijnvrucht, waar vaak meerdere cashewnoten aangroeien. De kasjoeboom kan zo’n 12-15 meter hoog worden en draagt na 3 tot 5 jaar vrucht. Gemiddeld levert één boom tussen de 15 en 30 kilo aan cashewnoten op. Een cashew-appel is geel tot rood van kleur (zie foto) en deze kan verwerkt worden tot sap. De cashewnoot valt van de boom als hij rijp is. Daarna kan de noot worden geraapt en gedroogd. De cashewnoot wordt in de dop gebrand. Dit proces zorgt ervoor dat de bast van deze halvemaanvormige nooit gemakkelijker kan worden gekraakt.

Cashewnoten worden in meer dan 30 landen geteeld

Een cashewnoot heeft een zoete smaak en ken vele toepassingen in de keuken. Cashewnoten worden heden ten dage in meer dan 30 landen geteeld. Ze vereisen een warm, vochtig klimaat om te groeien en dat is de reden waarom India, Brazilië, Mozambique, Tanzania en Nigeria de grootste ruwe cashew-producenten zijn. Het duurt 8 tot 10 weken voordat cashewnoten tot volle wasdom zijn gekomen.

Voedingswaarde cashewnoten

Wat zit erin?

Voedingswaarde cashewnoten per 100 gram (vitaminen en mineralen):

Goede bron van mineralen en vitamine K

Cashewnoten zijn zeker niet ongezond, maar vormen een goede bron van mineralen; 110 gram cashewnoten bevat 31% van de de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid koper, 23% wat betreft mangaan, 20% voor magnesium en 17% voor fosfor, en 12% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vitamine K. Dagelijks een handje cashewnoten is al met al reuze gezond.

Borstkanker en prostaatkanker

In een handje cashewnoten zit ongeveer 20 milligram van de stof anacardic acid, hetgeen een anti-oestrogene werking heeft. Moleculaire biologen van University of Louisville (VS) ontdekten dit. Ook bleek dit stofje hormoongevoelige borstkankercellen te doden.[1] Moleculaire onderzoekers hebben ook ontdekt dat het stofje prostaatkankercellen in reageerbuizen doodt.[2]

Cashewnoten gezond voor hart- en bloedvaten

Cashewnoten zijn een goede bron van gezonde, onverzadigde vetzuren Onverzadigd vet past in een gezonde voeding en is essentieel voor ons lichaam om de in vet oplosbare vitaminen A, D, E en K op te nemen. Het is tevens goed voor de ontwikkeling van de hersenen. Onverzadigd vet verlaagt het (slechte) LDL-cholesterol van het bloed. LDL-cholesterol is niet goed voor de bloedvaten, en dit gehalte stijgt als gevolg van overmatige consumptie van verzadigde vetten, die een grote bedreiging vormen voor hart- en vaatziekten zoals arteriosclerose (slagaderverkalking). Onverzadigde vetten verhogen het goede cholesterogehalte (HDL), verlagen het triglyceridegehalte en verlagen de bloeddruk.

Bloeddrukverlagend

Cashewnoten verlagen de bloeddruk, onder meer met behulp van het mineraal magnesium dat erin aanwezig is. Magnesium helpt bij het handhaven van een gezonde bloeddruk. Mensen met een iets te hoge bloeddruk doen er verstandig aan iedere dag een handje cashewnoten te eten.

Cashewnoten voor gezonde botten

Zowel calcium als magnesium zijn belangrijk voor gezonde botten en deze mineralen zijn het hoofdbestanddeel van cashewnoten.

Sterke spieren en zenuwen

Cashewnoten zijn –zoals reeds opgemerkt– een goede bron van magnesium. Dit mineraal is van essentieel belang voor een gezonde groei van botten, spieren en andere weefsels en organen van het lichaam. Magnesium is nodig voor de botopbouw, opbouw van lichaamseiwit, de overdracht van prikkels in spieren en in zenuwbanen en magnesium is onontbeerlijk voor het goed functioneren van spieren, waaronder de hartspier.

Cashewnoten voorkomen galstenen

Dagelijkse inname van cashewnoten kan het risico op galstenen aanzienlijk verminderen.[3]

Cashewnoten verhogen de weerstand

Cashewnoten bevatten zink, wat onder meer nodig is bij de opbouw van eiwitten, de groei en ontwikkeling van weefsel, én een goede werking van het afweersysteem c.q. immuunsysteem. Daarnaast zijn seleen en koper goed voor de weerstand.

Diabetes voorkómen

Cashewnoten bevatten vrijwel geen suikers en ook geen schadelijke cholesterol. Daarom zijn deze smaakvolle noten veilig voor diabetespatiënten. Bovendien helpt het bij het verlagen van het risico op diabetes type 2. Het regelmatig eten van noten en/of pinda’s helpt om de kans op het krijgen van diabetes type 2 te verlagen, vooral als vervanger van geraffineerde graanproducten (zoals wit brood, witte pasta en witte rijst) of rood vlees, zodat de totale calorie-inname gelijk blijft.[4]

Recept voor een gezonde cashewnotenpesto

Ingrediënten:

• 100 gram cashewnoten
• 2 teentjes knoflook
• 50 gram Parmezaanse kaas
• 1 bosje basilicum
• sap van een halve citroen
• 100 ml olijfolie
• zout en peper naar smaak

Bereidingswijze:

• Rooster de cashewnoten in een droge pan op laag vuur totdat ze lichtbruin zijn.
• Doe de geroosterde cashewnoten samen met de knoflook, Parmezaanse kaas, basilicum en citroensap in de keukenmachine of blender. Maal het geheel fijn.
• Terwijl de keukenmachine of blender draait, voeg je langzaam de olijfolie toe tot je een gladde pesto hebt.
• Breng op smaak met zout en peper.
• Serveer de pesto bijvoorbeeld op een stukje stokbrood, bij de pasta of als dip bij rauwkost.

Noten:

1. Schultz DJ, Wickramasinghe NS, Ivanova MM, Isaacs SM, Dougherty SM, Imbert-Fernandez Y, Cunningham AR, Chen C, Klinge CM. Anacardic acid inhibits estrogen receptor alpha-DNA binding and reduces target gene transcription and breast cancer cell proliferation. Mol Cancer Ther. 2010 Mar;9(3):594-605. doi: 10.1158/1535-7163.MCT-09-0978. Epub 2010 Mar 2.
2. Tan J, Chen B, He L, Tang Y, Jiang Z, Yin G, Wang J, Jiang X. Anacardic acid (6-pentadecylsalicylic acid) induces apoptosis of prostate cancer cells through inhibition of androgen receptor and activation of p53 signaling. Chin J Cancer Res. 2012 Dec;24(4):275-83. doi: 10.3978/j.issn.1000-9604.2012.10.07.
3. Health Benefits of Nut Consumption, http://www.mdpi.com/2072-6643/2/7/652/htm, Oktober 2012.
4. Rui Jiang, MD; JoAnn E. Manson, MD; Meir J. Stampfer, MD; Simin Liu, MD; Walter C. Willett, MD, DrPH; Frank B. Hu, MD, PhD. Nut and Peanut Butter Consumption and Risk of Type 2 Diabetes in Women. JAMA, November 27, 2002, Vol 288, No. 20.