Avocado: gezondheidsvoordelen en voedingswaarde avocado's

De avocado (Persea americana) behoort tot de laurierfamilie. De boom kan 20 meter hoog worden en doet denken aan walnootbomen met hun weelderige gebladerte. Avocadobomen kunnen 50 jaar oud worden en dragen na 3 of 4 jaar vrucht, maar sommige planten doen er veel langer over. De avocado zelf – vanuit botanisch oogpunt een bes – kan zo klein zijn als een peer, maar kan ook de grootte van een hoofd van een kind bereiken. De grote variëteiten komen echter nauwelijks in de verkoop omdat ze niet zo goed kunnen worden opgeslagen en in Europa weinig afzet vinden, vooral omdat ze meer dan 1 kilogram kunnen wegen. Een avocado is gezond en kent veel gezondheidsvoordelen, onder meer voor hart en bloedvaten. Veel mensen zien de avocado als een dikmaker, maar in feite is deze vrucht vooral heel gezond. Avocado's zitten vol mineralen, vitaminen, antioxidanten, vezels en gezonde vetten. Je kunt ze in Nederland het hele jaar door krijgen. De vrucht is enorm populair en tegenwoordig ook goed betaalbaar.

• Wat is een avocado?
• Wetenswaardigheden
• Hoogte en vrucht dragen
• Soorten
• Teelt en oogst
• Gezondheidsvoordelen van avocado's
• Gunstig voor het cholesterolgehalte
• Een avocado bevat veel vezels
• Goed voor de ogen
• Goed voor de hersenen
• Goed voor het immuunsysteem
• Gunstig tijdens de zwangerschap
• Voedingswaarde van avocado
• Kopen en bewaren
• Is een avocado rijp?
• Is een avocado nog goed?
• Bewaren
• Avocado's invriezen
• Bruinde draden of vlekken
• Bruine draden in avocadovruchtvlees
• Bruine of zwarte vlekken in avocadovruchtvlees
• Bereiding en tips
• Toepassingen
• Avocado snijden
• Kun je de avocadopit eten?
• Kun je de avocadoschil eten?
• Persine in avocado
• Poké bowl met avocado, kip en couscous

Wat is een avocado?

De avocado is botanisch gezien een vrucht. Hij is gezond en heeft een hoge voedingswaarde. De inheemse bes uit Midden-Amerika is veelzijdig en bevat belangrijke ingrediënten die een positief effect op de gezondheid kunnen hebben. De avocado heeft een romige en nootachtige smaak. Het oliegehalte geeft het zijn specifieke romige en volle smaak. De avocado is het hoofdingrediënt van 'guacamole', een Mexicaanse dip voor bij tortillachips, of als beleg op taco's en wraps.

Wetenswaardigheden

Hoogte en vrucht dragen

De avocado behoort tot de laurierfamilie. De avocadoboom groeit in Midden- en Zuid-Amerika en kan een hoogte van 20 meter (en in uitzonderlijke gevallen zelfs 40 meter) bereiken. Na ongeveer 3 tot 4 jaar draagt de plant vrucht, maar soms duurt het wat langer. Daarna kan het peervormige fruit worden geoogst.

Soorten

Er zijn meer dan 400 soorten avocado. Enkele bekende soorten zijn:

• Hass, met een kleine vorm en harde, geribbelde schil die donkerpaars of bruin wordt als hij rijp is.
• Lamb Hass, iets groter dan de Hass en bekend vanwege zijn zachte textuur en romige notensmaak.
• Bacon Avocado, die minder vettig is dan de Hass-avocado en een gladde schil heeft met daarop kleine, gele spikkeltjes. Ondanks zijn naam, smaakt deze avocado niet naar spek.
• Fuerte, een middelgrote tot grote avocado, te herkennen aan zijn gladde, groene schil.
• Pinkerton Avocado, te herkennen aan zijn donkergroene en licht hobbelige schil met lichtgroen en romig vruchtvlees dat rijk is aan smaak.

Teelt en oogst

Tegenwoordig wordt de avocado voornamelijk geteeld in Israël, Spanje en Zuid-Amerika en zuidelijk Afrika. De avocado is een van de oudste vruchten ter wereld en wordt al sinds mensenheugenis gekweekt. In het verleden werd de avocado beschouwd als een luxe voedingsmiddel, terwijl het tegenwoordig in bijna elke supermarkt volop verkrijgbaar is.

De avocado heeft een dichte schil en beschermt zo het fruit tegen besmetting met pesticiden. Avocado's uit Spanje en Israël worden geoogst van oktober tot mei. Avocado's uit Kenia en Zuid-Afrika van maart tot september.

Gezondheidsvoordelen van avocado's

Avocado's zijn gezond en kennen veel gezondheidsvoordelen.

Gunstig voor het cholesterolgehalte

De avocado heeft een positief effect op het cholesterolgehalte vanwege het hoge gehalte aan onverzadigde vetzuren en het lage gehalte aan verzadigde vetzuren. Bovendien werkt de consumptie van het fruit preventief tegen arteriosclerose (slagaderverkalking) en daaruit voortvloeiende ziekten van het cardiovasculaire systeem. Daarom wordt aangenomen dat de avocado gezond is voor hart en bloedvaten en beschermt tegen hart- en vaatziekten.

Een avocado bevat veel vezels

Een gemiddelde avocado weegt gemiddeld 200 gram en levert 10 gram vezels. Per dag wordt geadviseerd zo’n 30 tot 40 gram voedingsvezels te eten. Vezels dragen bij aan een goede spijsvertering, een verzadigd gevoel na het eten (en omdat het goed verzadigt, eet je er moeilijk te veel van), en verminderen het risico op hart- en vaatziekten, diabetes type 2 en darmkanker (bron: Voedingscentrum).

Goed voor de ogen

De avocado is ook zo gezond omdat het luteïne bevat, een fytochemische stof die een bijzonder gunstig effect op de ogen heeft en waarschijnlijk verschillende ernstige oogziekten kan voorkomen. Het luteïne-gehalte van avocado's is echter niet overweldigend hoog. Gekookte boerenkool bevat 66 keer de hoeveelheid luteïne, spinazie 40 keer meer, romanasla 8 keer meer, pompoen en broccoli 4 keer meer, en maïs en sperziebonen nog twee keer de hoeveelheid luteïne.

Goed voor de hersenen

De consumptie van avocado's kan het luteïne-gehalte in de hersenen verhogen. Verhoogde luteïne-niveaus helpen de cognitieve prestaties en het geheugen te verbeteren.

Goed voor het immuunsysteem

De avocado bevat naast het oogvriendelijke luteïne ook de 'schoonheidsvitaminen' (vitamine B-complex) en enkele antioxidanten. Ook vitamine A en E spelen een belangrijke rol bij het beschermen van je lichaamscellen tegen vrije radicalen en geven je een jeugdige uitstraling. En de glutathion – ook wel 'de moeder van alle antioxidanten' genoemd – in de avocado ondersteunt je immuunafweer en helpt je lever je lichaam te ontgiften.

Gunstig tijdens de zwangerschap

Tijdens de zwangerschap heeft het groter wordende kind verschillende voedingsstoffen nodig voor een gezonde groei en ontwikkeling. Als de aanstaande moeder zich voedt met gezonde voedingsstoffen, dan krijgt het ongeboren kind voldoende binnen. Vrouwen die zwanger willen worden of zwanger zijn krijgen volgens het Voedingscentrum echter niet voldoende foliumzuur binnen met hun voeding. Daarom krijgen zij het advies om elke dag 400 microgram foliumzuur te slikken totdat ze 10 weken zwanger zijn. Doch met slechts 100 gram avocado krijg je bijna een derde van de dagelijkse foliumzuurbehoefte binnen van een gemiddelde volwassene. De foliumzuurbehoefte voor zwangere vrouwen is echter bijna twee keer zo hoog. Omdat niet alleen het lichaam van de moeder, maar ook de baby veel foliumzuur nodig heeft voor zijn ontwikkeling. Naast avocado's zijn volle granen, peulvruchten en groenten zoals broccoli en asperges andere goede bronnen van foliumzuur.

Voedingswaarde van avocado

Van alle bekende groenten en fruit heeft avocado het hoogste vetgehalte van maximaal 30%. Het grootste deel van de vetten bestaat uit onverzadigde vetzuren. Een avocado van 100 gram bevat ongeveer 160 kilocalorieën, wat ongeveer twee keer de energiewaarde is van een banaan (met 88,7 kcal per 100 gram). Een gemiddelde vrucht bestaat uit 1,90 gram eiwit, 0,40 gram koolhydraten en bevat ongeveer 7 gram vezels per 100 ram en 70 gram water. Avocado's zijn rijk aan essentiële aminozuren en complexe koolhydraten. Verder zijn de vitamines E, D, C, K en vitamines van de B-groep inbegrepen. Avocado's bevatten ook spoorelementen en mineralen zoals kalium en foliumzuur.

Per 100 gram bevat een avocado de volgende vitaminen en mineralen:

Kopen en bewaren

Is een avocado rijp?

Avocado's vallen van de boom en kunnen op de grond rijpen. Avocado's worden echter geoogst voordat ze van de boom vallen. Als ze geoogst worden zijn ze dus onrijp. Bij het kopen van een avocado moet je erop letten dat het fruit een beetje meeveert wanneer het wordt ingedrukt. Dit is een teken van een rijpe avocado. Als de avocado keihard is, dan weet je dat hij nog niet rijp is, dus dan moet je hem nog even laten rijpen op de fruitschaal.

Is een avocado nog goed?

Of een avocado nog goed is, kun je checken aan de hand van het pitje aan de bovenkant:

• Is de holte van het pitje helder, dan is hij precies goed en niet bruin van binnen.
• Is de holte van het pitje (enigszins) bruin is, dan is deze te rijp en waarschijnlijk bruin van binnen.

Bewaren

Als niet alle avocado wordt gebruikt, moet je de onbewerkte kant bewaren met de pit erin. De kern bevat enzymen die het fruit langer vers houden. De snijvlakken van de avocado kunnen worden besprenkeld met het sap van een citroen. Anders wordt het vruchtvlees snel lelijk en bruin.

Avocado's invriezen

Indien nodig kunnen avocado's ook worden ingevroren, bij voorkeur in gepureerde vorm. Schil en lepel de vruchten uit, pureer het vruchtvlees en voeg een eetlepel citroensap per twee gepureerde avocado's toe. Bewaar dit in een doosje in het vriesvak en laat ongeveer 2 cm ruimte tussen puree en deksel. Sluit het bakje en label het (met datum). De ingevroren avocadopuree moet binnen vijf maanden worden geconsumeerd; je kan het bijvoorbeeld gebruiken voor op sandwiches, als saladedressings of als dipsaus.

Bruinde draden of vlekken

Bruine draden in avocadovruchtvlees

Soms snijd je een van de buitenkant onberispelijke avocado open en ontdek je bruine vezels in het vlees. De vezels zijn op zichzelf niet schadelijk, dus je kunt ze eten. Je kan echter ook proberen de draden te verwijderen omdat ze er niet zo smakelijk uitzien. De vezels zijn de toevoerkanalen van het fruit, waarin lucht kwam tijdens het rijpingsproces, wat (mogelijk door overrijping) vervolgens leidde tot oxidatieprocessen. Als echter niet alleen de vezels bruin zijn, maar ook grotere delen van het vruchtvlees rond de vezels, is er sprake van bederf.

Bruine of zwarte vlekken in avocadovruchtvlees

Bruine of zwarte vlekken in avocadovruchtvlees zijn kneuzingen. Dit geeft lucht tussen de schil en het vruchtvlees. Het gaat om oxidatie en bederf. Als de rest van het vruchtvlees er nog steeds goed uitziet, is het voldoende om de bruine of zwarte vlekken te verwijderen. Vaak begint de avocado echter al enigszins glazig en vettig te worden, wat wijst op reeds bedorven vet. De avocado smaakt niet langer goed en mag niet meer worden gegeten.

Bereiding en tips

Toepassingen

De avocado is een veelzijdige vrucht die kan worden gebruikt als spread, maar ook perfect past bij salades. Avocado's gaan goed samen met vis en zeevruchten en kunnen worden gebruikt voor Japanse sushi. Shakes en smoothies kunnen ook worden bereid van deze vrucht. Avocado wordt gebruikt voor de bereiding van guacamole, een saus die afkomstig is uit het zuiden van Mexico. Voor maaltijden met een lange bereidingstijd mag de avocado niet worden gebruikt. Hoe langer de hitte op het fruit werkt, hoe bitterder van smaak deze wordt.

Avocado snijden

Bij zachte avocado's kan het vruchtvlees eenvoudig met een lepel van de schil worden gescheiden. Snijd op de volgende manier een avocado

• halveer de avocado in de lengte
• duw met beleid een scherp mes in de pit en trek deze eruit
• snijd vervolgens het vruchtvlees in stukjes
• schep het vlees er met een lepel uit

Kun je de avocadopit eten?

Je kunt de avocadopit eten. Dat betekent echter niet dat je het dagelijks moet doen. Traditioneel wordt het in de landen van herkomst van de avocado gebruikt als een remedie en niet als dagelijks voedsel. Er is anno 2023 evenwel nog niet in onderzoek aangetoond dat de pitten gezond zijn.

Kun je de avocadoschil eten?

De avocadoschil van sommige soorten is eetbaar. Als je de avocadoschil wilt proberen, kies dan dunne en zachte variëteiten. De avocado moet ook afkomstig zijn van de biologische landbouw, zodat er geen residuen van bestrijdingsmiddelen aan de schil blijven kleven. De avocadoschil bevat – zoals gebruikelijk bij alle fruitschillen – meer fytochemicaliën dan het vruchtvlees, alsook meer flavonoïden, polyfenolen, carotenoïden en chlorofyl. Dat is de reden waarom er thee uit de gedroogde avocadoschil wordt gemaakt; deze bevat veel antioxidanten.

Persine in avocado

Het vruchtvlees van de avocado, bevat de stof persine, een in olie oplosbare verbinding die vergelijkbaar is met een vetzuur en ook aanwezig is in de schil en de pit van de avocado. In het vruchtvlees zitten overigens relatief lage concentraties persine die als onschadelijk voor de mens wordt beschouwd. Hoewel de hoeveelheid persine in bijvoorbeeld een avocadopit niet genoeg is om een mens te schaden, kan het wel schadelijk zijn voor huisdieren en vee. Zo kunnen bijvoorbeeld katten en honden licht ziek worden van het eten van het vruchtvlees, de schil of de pitten.

Poké bowl met avocado, kip en couscous

Een poké bowl met avocado, kip en couscous is een heerlijke en gezonde maaltijd die eenvoudig is te bereiden. Hier is hoe je het kunt klaarmaken:

Ingrediënten:

• 1 avocado, geschild en in blokjes gesneden
• 500 g kipfilet, gekookt en in blokjes gesneden*
• 2 koppen couscous
• 1/2 komkommer, in blokjes gesneden
• 1/2 rode ui, fijngehakt
• 1/2 limoen, uitgeperst
• 2 eetlepels sojasaus
• 2 eetlepels olie (olijf- of sesamolie)
• Zout en peper naar smaak
• Naar keuze: koriander, licht geroosterde sesamzaadjes, wasabi of andere toppings

Bereidingswijze:

• Kook de couscous volgens de instructies op de verpakking en laat het afkoelen.
• Meng de couscous met de komkommer, rode ui, avocado, kipfilet, limoensap, sojasaus, olie, zout en peper.
• Serveer de pokebowl in een kom en garneer met koriander, sesamzaadjes en andere toppings naar keuze.

(*) Je kan desgewenst gebakken kipschnitzel gebruiken. Na het bakken laten afkoelen en in reepjes snijden.

Lees verder

• Gember: gezondheidsvoordelen en voedingswaarde van gember
• Mango: gezondheidsvoordelen en voedingswaarde van mango's
• Kiwi: gezondheidsvoordelen en voedingswaarde van kiwi's
• Granaatappel: gezondheidsvoordelen en voedingsstoffen
• Sinaasappel: gezondheidsvoordelen en voedingswaarde