Vitamine B-complex: symptomen B-tekort, functie en voeding

Vitamine B complex is de verzamelnaam voor alle B-vitaminen. Wat is vitamine B, welke soorten vitamine B zijn er en wat zijn de symptomen van een vitamine B-tekort? Vitamine B complex is de verzamelnaam voor alle B-vitaminen. De B-vitaminen zijn acht wateroplosbare vitaminen die een belangrijke rol spelen in de cellulaire celstofwisseling. Vroeger dacht men met één enkele vitamine van doen te hebben en werd het aangeduid als vitamine B, net zoals mensen verwijzen naar vitamine C. Later onderzoek toonde aan dat er verschillende B-vitaminen zijn die qua samenstelling van elkaar verschillen en naast elkaar kunnen voorkomen in dezelfde voeding. Waar is vitamine B goed voor en wat zijn de symptomen van een vitamine B-tekort? Waar zit vitamine B in en in welk voedsel tref je vitamine B aan? Dat en nog veel meer zal de revue passeren.

• Vitamine B-complex
• Welke B-vitaminen zijn er?
• Functie van vitamine B
• Vitamine B1 (thiamine)
• Vitamine B2 (riboflavine)
• Vitamine B3 (niacine)
• Vitamine B5 (pantotheenzuur)
• Vitamine B6 (pyridoxine)
• Vitamine B8 (biotine)
• Vitamine B11 (foliumzuur)
• Vitamine B12 (cyanocobalamine)
• Vitamine B in voeding
• Aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheden (ADH) vitamine B
• Symptomen van een vitamine B tekort
• Vitamine B-complex bijwerkingen
• Vitamine B verlaagt risico op beroerte
• 20 vragen en antwoorden over vitamine B-complex
• Wie loopt risico op een vitamine B-tekort?
• Hoe snel merk je een tekort?
• Wat als je lang een tekort hebt?
• Hoe los je een tekort op?
• Wie moet extra op vitamine B letten?
• Wat doet vitamine B voor je immuunsysteem?
• Hoe werken de B-vitamines samen?
• Is teveel vitamine B slecht?
• Helpt vitamine B bij ziektes?
• Hoe krijg je genoeg vitamine B binnen?
• Wat zijn de beste vegan opties voor vitamine B?
• Is vitamine B alleen voor energie?
• Hoe weet je of je een tekort hebt?
• Kun je een vitamine B-overschot hebben?
• Vitamine B in stressvolle tijden
• Wat als je zwanger bent of borstvoeding geeft?
• Vitamine B en sportprestaties
• Beter supplementen of voeding?
• Waarom is B12 zo belangrijk?
• Hoe vaak moet je je vitamine B checken?

Vitamine B-complex

Vitamine B complex is de verzamelnaam voor alle B-vitaminen. B-vitaminen spelen een belangrijke rol in de cellulaire celstofwisseling en zijn nodig ten behoeve van de opslag en afbraak van suiker, vetten en eiwitten. Het menselijke lichaam kan B-vitaminen niet zelf aanmaken. Via het voedsel moeten we ze binnenkrijgen. Een te veel van deze vitaminen verlaten het lichaam in kleine hoeveelheden via de urine.

Welke B-vitaminen zijn er?

De te onderscheiden B-vitaminen zijn:

• Vitamine B1 (thiamine);
• Vitamine B2 (riboflavine);
• Vitamine B3 (niacine, nicotinezuur en omvat nicotinamide);
• Vitamine B5 (pantotheenzuur);
• Vitamine B6 (pyridoxine, pyridoxal en pyridoxamine);
• Vitamine B7 (de term 'vitamine B7' wordt in het buitenland nog gebruikt om biotine mee aan te duiden);
• Vitamine B8 (biotine);
• Vitamine B11 (foliumzuur)¹;
• Vitamine B12 (cobalamine).

Elke B-vitamine heeft bepaalde eigenschappen en speelt een belangrijke, unieke rol in het lichaam.

Functie van vitamine B

Welke rol spelen de te onderscheiden B-vitaminen in het lichaam?

Vitamine B1 (thiamine)

Deze vitamine: speelt een rol in het vrijmaken van energie uit koolhydraten.

Vitamine B2 (riboflavine)

Vitamine B2 speelt een rol in het vrijmaken van energie uit de koolhydraten, eiwitten en vetten die het lichaam via de voeding binnenkrijgt. De vitamine is noodzakelijk voor de vorming van een gezonde huid, nagels en haargroei. Deze vitamine speelt tevens een belangrijke rol bij de productie van rode bloedcellen, die zorgen voor het zuurstoftransport in het bloed.

Vitamine B3 (niacine)

Deze vitamine speelt een rol bij de energieproductie en bevordert de werking van het zenuwstelsel.

Vitamine B5 (pantotheenzuur)

Vitamine B5 speelt vooral een rol bij het vrijmaken van energie uit vetzuren.

Vitamine B6 (pyridoxine)

Deze vitamine is belangrijk voor de weerstand en de spijsvertering. Het speelt tevens een rol bij de vorming van rode bloedcellen en het zorgt voor een goede werking van het zenuwstelsel.

Vitamine B8 (biotine)

Deze vitamine werkt mee in de energievoorziening voor het lichaam en speelt een belangrijke rol bij de opbouw en afbraak van koolhydraten en eiwitten en de aanmaak van vetzuren. Verder vitamine B8 van belang voor een gezonde huid en gezond haar.

Vitamine B11 (foliumzuur)

Foliumzuur is betrokken bij de vorming van rode bloedcellen, de ontwikkeling van de hersenen en het ruggenmerg bij een foetus (waardoor zwangere vrouwen en vrouwen met een kinderwens wordt aanbevolen foliumzuur te slikken tijdens de zwangerschap), het stimuleert de vorming van maagzuur en het speelt een rol in een goede leverwerking. Voorts is foliumzuur nodig voor de stofwisseling van DNA en RNA. Daarnaast is het onmisbaar bij celdelingprocessen van het lichaam.

Vitamine B12 (cyanocobalamine)

Vitamine B12: deze vitamine is noodzakelijk voor de aanmaak van rode bloedcellen en voor een adequate werking van het zenuwstelsel. Voor opname in het lichaam is deze vitamine afhankelijk van een stof, Intrinsic Factor (IF) genaamd. Deze stof wordt in de maag aangemaakt. Vitamine B12 is uniek in de zin dat het de enige wateroplosbare vitamine is die in het lichaam wordt opgeslagen.

Vitamine B in voeding

In welke voedingsmiddelen komen de verschillen B-vitaminen veel voor?

• Vitamine B1: brood en graanproducten, aardappelen, groente, vlees en vleeswaren, melk en melkproducten.
• Vitamine B2: melk en melkproducten, alsmede in vlees, vleeswaren, groente, fruit, brood en graanproducten. Let op: vitamine B2 kan niet tegen licht en daarom moet melk altijd donker worden bewaard.
• Vitamine B3: vis, vlees, volkoren graanproducten, groente, aardappelen en cashewnoten. Daarnaast maakt het lichaam zelf vitamine B3 aan uit het aminozuur tryptofaan, dat een bestanddeel is van alle eiwitten in de voeding. Het komt bijvoorbeeld voor in kikkererwten, melk, bananen en chocolade.
• Vitamine B5: groenten en fruit, vlees, volkorenproducten, peulvruchten, eieren, melk en melkproducten.
  Groenten / Bron: Istock.com/warrengoldswain
• Vitamine B6: brood en graanproducten, aardappelen, peulvruchten, vlees, eieren, vis, groente, melk, melkproducten en kaas.
• Vitamine B8: lever, eieren, melk, sojaproducten, noten en pinda’s.
• Vitamine B11: (groene) groenten, brood, aardappelen, (orgaan)vlees en zuivelproducten. Let op: bij verhitting kan 30 tot 80% van het foliumzuur verloren gaan.
• Vitamine B12: deze vitamine komt uitsluitend voor in dierlijke producten zoals melk, melkproducten, vlees, vleeswaren, vis en eieren. Veganisten hebben een grote kans op een tekort aan vitamine B12. Zij zullen supplementen moeten slikken.

Aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheden (ADH) vitamine B

Een overzicht van de Aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheden (ADH):

• Vitamine B1: 1-3 jaar: 0,3; 4-8 jaar: 0,5; 9-13 jaar: 0,8; 14 en ouder: 1,1; zwanger: 1,4; borstvoedend: 1,7.
• Vitamine B2: 1-3 jaar: 0,5; 4-8 jaar: 0,7; 9-13 jaar: 1,0; man 14 jaar en ouder: 1,5; vrouw 14 jaar en ouder: 1,1; zwanger: 1,4; borstvoedend: 1,7.
• Vitamine B3: 1-3 jaar: 4; 4-8 jaar: 7; 9-13 jaar: 11; man 14 jaar en ouder: 17; vrouw 14 jaar en ouder: 13; zwanger: 17; borstvoedend: 20.
• Vitamine B5: 1-3 jaar: 2; 4-8 jaar: 3; 9-13 jaar: 4; 14 en ouder: 5; zwanger: 5; borstvoedend: 7.
• Vitamine B6: 1-3 jaar: 0,4; 4-8 jaar: 0,7; 9-13 jaar: 1,1; 14-50 jaar: 1,5; vrouw > 70: 1,5; man > 70: 1,8; zwanger: 1,9; borstvoedend: 1,9.
• Vitamine B8: Voor vitamine B8 is volgens het Voedingscentrum een adequate inneming (AI) vastgesteld van 4 microgram per dag voor de groep baby's van 0-5 maanden. Wegens gebrek aan gegevens zijn er geen aanbevelingen voor andere leeftijdsgroepen (bron: Voedingscentrum.nl).
• Vitamine B11: 0 t/m 5 maanden: 50; 6 t/m 11 maanden: 60; 1-3 jaar: 85; 4-8 jaar:150; 9-13 jaar: 225; 14-18 jaar: 300; vanaf 19 jaar: 300; zwangere vrouwen en vrouwen die borstvoeding geven: 400 (van 4 weken voor tot 8 weken na de bevruchting).
• Vitamine B12: 1-3 jaar: 0,7; 4-8 jaar: 1,3; 9-13 jaar: 2,0; 14 jaar en ouder: 2,8; zwanger: 3,1; borstvoedend: 3,5.

Symptomen van een vitamine B tekort

De symptomen bij een tekort zijn voor de respectieve B-vitaminen:

• Vitamine B1: vermoeidheid; spierslapte; verlies van eetlust; prikkelbaarheid; somberte en depressiviteit; slecht geheugen; tintelend gevoel in de tenen en op de voetzolen; spijsverteringsklachten; misselijkheid; beriberi (een ziekte waarbij het hart- en vaatstelsel wordt aangetast of zich manifesteert met neurologische symptomen).
• Vitamine B2: huidafwijkingen bij de mond, tong en de neus (ontstekingen); tongontsteking en tongtintelingen; gebarsten huid en slijmvlies; eczeem op de huid en de geslachtsdelen; brandend gevoel op de huid; vermoeidheid; slapeloosheid.
• Vitamine B3: de kans op een tekort is in het westen echter uiterst klein. Bij alcoholmisbruik kan het wel optreden. Een vitamine B3 tekort kan leiden tot de ziekte pellagra of niacinedeficiëntie, hetgeen gepaard gaat met diarree met bloed, schilferende huidaandoeningen, huidkloofjes, verminderde eetlust, diarree met bloed en dementie.
• Vitamine B5: braken; krampen; algehele malaise en vermoeidheid; slapeloosheid; verminderde weerstand voor infecties; buikpijn; branderig of pijnlijk gevoel in de voeten of tenen.
  Buikpijn door een vitamine B5-tekort / Bron: Andrey Popov/Shutterstock.com
• Vitamine B6: aandoeningen aan de zenuwen in de armen en benen; huidproblemen.
• Vitamine B8: Misselijkheid en braken, bleekheid, verminderde eetlust (= anorexie), huidaandoeningen (droog en schilferend), haaruitval en depressie. Aangezien deze vitamine ruimschoots voorkomt in voedingsmiddelen, komt een tekort slechts sporadisch voor. Volgens het Voedingscentrum kun je alleen een tekort oplopen indien je vaak veel rauwe eieren eet, daar rauw eiwit namelijk een stof bevat, avidine genaamd, die een onoplosbaar complex vormt met biotine (vitamine B8). Door een ei te koken of te bakken, wordt deze stof geïnactiveerd.
• Vitamine B11: Een tekort kan leiden tot afwijkingen van de rode en witte bloedcellen, alsmede veranderingen in het beenmerg. Ook kan het leiden tot verminderde opname van verschillende voedingsstoffen in de darm. Andere klachten zijn een verminderde eetlust, gewichtsverlies, algehele malaise en vermoeidheid. Bij vrouwen kan een tekort aan foliumzuur aan het begin van de zwangerschap leiden tot een open ruggetje (Spina Bifida) bij de baby.
• Vitamine B12: het lichaam kan een voorraadje B12 opslaan, maar een structureel tekort kan op den duur leiden tot een vorm van bloedarmoede, 'pernicieuze anemie' genaamd' en neurologische gevolgen zoals een stoornis in de gevoelswaarneming of paraestesie (een prikkelend, brandend of pijnlijk gevoel in de vingers), geheugenverlies, onzekere gang en coördinatieproblemen (ataxie), spiertrekkingen en spierzwakte in de benen.

Vitamine B-complex bijwerkingen

Wat gebeurt er als je meer vitamine B binnenkrijgt dan je nodig hebt? Wat zijn de mogelijke bijwerkingen van vitamine B-complex? Er zijn zelfs bij grote hoeveelheden per dag waarbij de ADH ruimschoots wordt overschreden, geen nadelige gevolgen aangetoond aangezien het overschot uitplast wordt (bron: Voedingscentrum.nl). Er kan daarom moeilijk te veel van worden opgenomen. Vermijd niettemin doses die groter zijn dan de aanbevolen dagelijkse hoeveelheden. Hoge doses zouden op den duur kunnen leiden tot allerlei klachten. Bij zeer hoge doseringen vitamine B5 kan bijvoorbeeld diarree optreden. Vitamine B12 wordt weliswaar in het lichaam opgeslagen, maar het lichaam zorgt ervoor dat er niet te veel van wordt opgenomen via het maag-darmkanaal. Van vitamine B-complex zijn geen belangrijke wisselwerkingen met andere medicijnen bekend. Als je zwanger ben, wil worden of borstvoeding geeft, kan je vitamine B-complex veilig gebruiken. Het wordt al jaren gebruikt door zwangere vrouwen en vrouwen die borstvoeding geven, zonder dat het nadelige gevolgen heeft voor het ongeboren kind of de boreling. Vitamine B-complex is zonder recept verkrijgbaar. Vitamine B-complexinjecties zijn alleen op doktersrecept verkrijgbaar.

20 vragen en antwoorden over vitamine B-complex

Wie loopt risico op een vitamine B-tekort?

Ouderen, veganisten, mensen met darmproblemen zoals Crohn, en zware drinkers hebben een grotere kans op een tekort. Ze nemen minder op of hebben juist meer nodig. Extra opletten dus!

Hoe snel merk je een tekort?

Bij sommige vitamines, zoals B12, kan het wel maanden of zelfs jaren duren voordat je iets merkt. Maar met B1 bijvoorbeeld, voel je het vaak veel sneller.

Wat als je lang een tekort hebt?

Als je te lang een tekort hebt, kan dat leiden tot zenuwschade, geheugenproblemen en bloedarmoede. Vooral een B12-tekort kan blijvende schade veroorzaken. Niet iets om te negeren dus!

Hoe los je een tekort op?

Meestal kun je een tekort aanpakken met supplementen of injecties. Soms moet je ook je dieet aanpassen om het tekort echt goed te verhelpen.

Wie moet extra op vitamine B letten?

Zwangere vrouwen, mensen met darmproblemen en zware drinkers moeten wat extra aandacht geven aan hun vitamine B-inname. Hun lichaam heeft vaak meer nodig.

Wat doet vitamine B voor je immuunsysteem?

Vitamine B zorgt ervoor dat je immuunsysteem op volle toeren draait. Het geeft je energie en helpt je cellen goed te functioneren. Essentieel voor je gezondheid!

Hoe werken de B-vitamines samen?

De B-vitamines werken als een team. Een tekort aan de ene vitamine kan de opname van een andere verstoren. Zorg dus dat je ze allemaal binnenkrijgt!

Is teveel vitamine B slecht?

Je plast de meeste overtollige vitamine B gewoon uit, dus echt schadelijk is het niet. Maar hele hoge doses kunnen soms diarree of andere klachten veroorzaken. Wees gewoon verstandig!

Helpt vitamine B bij ziektes?

Bij bepaalde ziektes, zoals migraine of geheugenproblemen, kan vitamine B helpen. Maar het effect verschilt per persoon. Altijd even overleggen met je arts dus!

Hoe krijg je genoeg vitamine B binnen?

Eet gevarieerd! Vlees, vis, eieren, volkorenproducten, noten en groene groenten zitten bomvol B-vitamines. Voeg peulvruchten, zuivel en aardappelen toe aan je dieet en je bent goed op weg. Probeer zoveel mogelijk onbewerkte voeding te eten. Zo voorkom je tekorten op een natuurlijke manier!

Wat zijn de beste vegan opties voor vitamine B?

Voor veganisten kan het soms lastig zijn om genoeg B-vitamines binnen te krijgen, vooral B12. Gelukkig zijn er vegan supplementen en voedingsmiddelen zoals verrijkte plantaardige melk, voedingsgist en bepaalde soorten zeewier die kunnen helpen.

Is vitamine B alleen voor energie?

Vitamine B doet veel meer dan je alleen energie geven! Het ondersteunt je hersenfunctie, helpt bij de aanmaak van rode bloedcellen en speelt een rol bij je zenuwstelsel. Het is dus een echte allrounder.

Hoe weet je of je een tekort hebt?

Let op symptomen zoals vermoeidheid, geheugenproblemen, tintelingen in handen of voeten, of een gebrek aan eetlust. Als je twijfelt, laat je bloed testen bij de huisarts.

Kun je een vitamine B-overschot hebben?

Een overschot komt zelden voor omdat je lichaam het meeste gewoon uitplast. Maar het is altijd slim om binnen de aanbevolen dagelijkse hoeveelheden te blijven, vooral als je supplementen gebruikt.

Vitamine B in stressvolle tijden

Stress verbruikt veel B-vitamines! In drukke periodes is het slim om extra op je inname te letten. Ze helpen je lichaam namelijk om beter met stress om te gaan.

Wat als je zwanger bent of borstvoeding geeft?

Zwangere vrouwen en vrouwen die borstvoeding geven, hebben extra B-vitamines nodig, vooral foliumzuur (B11) en B12. Dit is belangrijk voor zowel je eigen gezondheid als die van je baby.

Vitamine B en sportprestaties

Als je fanatiek sport, heb je mogelijk meer B-vitamines nodig. Ze helpen bij het vrijmaken van energie uit voedsel, waardoor je langer en sterker kunt presteren.

Beter supplementen of voeding?

Idealiter haal je je vitamines uit voeding, omdat ze dan beter worden opgenomen. Maar als dat niet lukt, kunnen supplementen een handige aanvulling zijn, vooral voor B12.

Waarom is B12 zo belangrijk?

Vitamine B12 speelt een cruciale rol in de aanmaak van rode bloedcellen en de gezondheid van je zenuwen. Een tekort kan leiden tot vermoeidheid, zwakte en zelfs neurologische schade.

Hoe vaak moet je je vitamine B checken?

Als je denkt dat je risico loopt op een tekort, is het verstandig om jaarlijks je vitamine B-niveaus te laten checken bij de huisarts. Zo voorkom je problemen voordat ze groot worden.

Noot

1. In Duitsland, Frankrijk en in de Verenigde Staten van Amerika staat deze vitamine ook wel bekend als 'vitamine B9'.

Lees verder

• Vitamine B12-tekort: symptomen, ADH en tekort aanvullen
• Waar zit vitamine B12 in? Voeding: vlees, vis, melk & eieren
• Foliumzuurtekort: symptomen, oorzaak en behandeling
• Te veel vitamine B: gezondheidsrisico's vit. B-vergiftiging
• Vitamine B-tekort: symptomen haaruitval, huiduitslag en moe