Selenium: functie, seleen in voeding, supplementen en ADH

Selenium of seleen is een mineraal dat in de bodem wordt aangetroffen. Selenium komt van nature voor in water en sommige voedingsmiddelen. Hoewel mensen slechts een zeer kleine hoeveelheid van dit mineraal nodig hebben, speelt selenium een ​​belangrijke rol in het metabolisme. Selenium is een sporenelement dat een wezenlijk bestanddeel vormt van het enzym glutathion-peroxydase, welke het lichaam beschermt tegen beschadiging door de reactieve zuurstofradicalen. Een te hoge inname van selenium leidt evenwel tot toxische verschijnselen. De beste bron van selenium is voedsel. Paranoten, sommige vissoorten, bruine rijst en eieren zijn goede voedingsbronnen van selenium. Indien je een seleniumsupplement wilt gebruiken, is het verstandig om dit eerst te overleggen met je huisarts.

• Functie van selenium
• Mogelijke gezondheidsvoordelen van selenium
• Hart- en vaatziekten
• Cognitieve achteruitgang
• Schildklieraandoeningen
• Kanker
• ADH van selenium
• Selenium in voeding
• Top 10 seleniumrijke voedingsmiddelen
• Risico's van het nemen van seleniumsupplementen?
• Bijwerkingen
• Interacties
• Huidkanker
• Prostaatkanker
• Diabetes
• Seleniumtekort
• Wanneer dien je extra op je seleniuminname te letten?

Functie van selenium

Selenium is een essentieel sporenelement dat belangrijk is voor veel lichaamsprocessen, waaronder cognitieve functies, een gezond immuunsysteem en vruchtbaarheid bij zowel mannen als vrouwen. Het mineraal draagt ​​bij aan het metabolisme van het schildklierhormoon en de DNA-synthese, en het helpt beschermen tegen oxidatieve schade en infecties. Selenium is aanwezig in menselijk weefsel, meestal in de skeletspier.

Selenium is te vinden in allerlei voedingsmiddelen, waaronder paranoten, zeevruchten en vlees. De hoeveelheid selenium in voedsel hangt vaak af van de seleniumconcentratie van de grond en het water waar boeren het voedsel verbouwen. Het mineraal kan beschermen tegen kanker, problemen met de schildklier, cognitieve achteruitgang en astma.

Mogelijke gezondheidsvoordelen van selenium

Selenium kan mogelijk helpen bij het voorkomen van hart- en vaatziekten, schildklierproblemen, cognitieve achteruitgang, kanker en andere aandoeningen.

Hart- en vaatziekten

Selenoproteïnen beschermen tegen hart- en vaatziekten, omdat ze de oxidatieve modificatie van lipiden of vetten in het lichaam voorkomen. Dit vermindert laaggradige ontsteking in het lichaam en verhindert de opbouw van bloedplaatjes. Er is anno 2024 echter geen klinisch bewijs die het gebruik van seleniumsupplementen voor dit doel ondersteunt.

Cognitieve achteruitgang

De antioxidantactiviteit en -capaciteit van selenium kan het risico op cognitieve of mentale achteruitgang verminderen naarmate je ouder wordt. Het bewijs is anno 2024 echter niet onomstotelijk en seleniumsupplementen worden daarom vooralsnog niet voorgeschreven aan mensen die het risico lopen op ziekten zoals de ziekte van Alzheimer, hoewel het mogelijk een rol speelt bij preventie; dit wordt nog verder onderzocht.

Schildklieraandoeningen

Selenium speelt een belangrijke rol bij het produceren en metaboliseren van schildklierhormoon. Er zijn aanwijzingen dat vrouwen met een hoger seleniumgehalte minder schildklierproblemen hebben, maar dit is anno 2024 nog niet aangetoond voor mannen. Er is meer onderzoek nodig om te bekijken of seleniumsupplementen de gezondheid van de schildklier kunnen ondersteunen.

Kanker

De rol die selenium speelt bij DNA-herstel en andere functies op dat gebied, impliceert dat selenium (bepaalde vormen van) kanker kan helpen voorkomen. Onderzoek heeft te dienaangaande echter gemengde resultaten opgeleverd.

ADH van selenium

De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) van selenium is voor volwassen vrouwen 50 microgram per dag en voor volwassen mannen 60 microgram per dag. Voor kinderen varieert dat, afhankelijk van hun leeftijd en geslacht:

• kinderen tussen de 6 - 11 maanden: 15 mcg
• kinderen tussen 1 - 2 jaar: 20 mcg
• kinderen tussen 2 - 5 jaar: 25 mcg
• kinderen tussen 6 - 9 jaar: 30 mcg
• kinderen tussen 9 -13 jaar: 40 mcg

Selenium in voeding

Het seleniumgehalte van voedsel is grotendeels afhankelijk van de locatie en de bodemgesteldheid, die sterk variëren. De gemiddelde dagelijkse inname in Nederland is 125 mcg per dag. Goede natuurlijke voedselbronnen van selenium zijn onder andere:

• noten, zoals paranoten en walnoten
• vis zoals tonijn, kabeljauw, rode snapper en haring
• rund en gevogelte
• volle granen

Onbewerkt voedsel is de beste bron van selenium. Het mineraal kan tijdens de verwerking worden vernietigd.

Top 10 seleniumrijke voedingsmiddelen

Hieronder staan een tiental voedingsmiddelen die rijk zijn aan selenium, samen met de hoeveelheid selenium per 100 gram en hoeveel dat bijdraagt aan de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) van 50 microgram voor vrouwen en 60 microgram voor volwassen mannen:

• Paranoten:
• Hoeveelheid selenium per 100 gram: Ongeveer 1917 microgram
• Bijdrage aan ADH (vrouwen): Ongeveer 3834%
• Bijdrage aan ADH (mannen): Ongeveer 3195%
• Zonnebloempitten:
  Zonnebloempitten zijn rijk aan selenium / Bron: Istock.com/susabell
• Hoeveelheid selenium per 100 gram: Ongeveer 53 microgram
• Bijdrage aan ADH (vrouwen): Ongeveer 106%
• Bijdrage aan ADH (mannen): Ongeveer 88%
• Tonijn (gekookt):
• Hoeveelheid selenium per 100 gram: Ongeveer 63 microgram
• Bijdrage aan ADH (vrouwen): Ongeveer 126%
• Bijdrage aan ADH (mannen): Ongeveer 105%
• Kabeljauw (gekookt):
• Hoeveelheid selenium per 100 gram: Ongeveer 45 microgram
• Bijdrage aan ADH (vrouwen): Ongeveer 90%
• Bijdrage aan ADH (mannen): Ongeveer 75%
• Kalkoen (gekookt):
• Hoeveelheid selenium per 100 gram: Ongeveer 31 microgram
• Bijdrage aan ADH (vrouwen): Ongeveer 62%
• Bijdrage aan ADH (mannen): Ongeveer 52%
• Kip (gekookt):
• Hoeveelheid selenium per 100 gram: Ongeveer 22 microgram
• Bijdrage aan ADH (vrouwen): Ongeveer 44%
• Bijdrage aan ADH (mannen): Ongeveer 37%
• Bruine rijst of zilvervliesrijst:
  Zilvervliesrijst bevat ook relatief veel selenium / Bron: DONOT6_STUDIO/Shutterstock
• Hoeveelheid selenium per 100 gram: Ongeveer 19 microgram
• Bijdrage aan ADH (vrouwen): Ongeveer 38%
• Bijdrage aan ADH (mannen): Ongeveer 32%
• Eieren:
• Hoeveelheid selenium per 100 gram: Ongeveer 15 microgram
• Bijdrage aan ADH (vrouwen): Ongeveer 30%
• Bijdrage aan ADH (mannen): Ongeveer 25%
• Volkorenbrood:
• Hoeveelheid selenium per 100 gram: Ongeveer 5 microgram
• Bijdrage aan ADH (vrouwen): Ongeveer 10%
• Bijdrage aan ADH (mannen): Ongeveer 8%
• Champignons (gekookt):
• Hoeveelheid selenium per 100 gram: Ongeveer 9 microgram
• Bijdrage aan ADH (vrouwen): Ongeveer 18%
• Bijdrage aan ADH (mannen): Ongeveer 15%

Risico's van het nemen van seleniumsupplementen?

Bijwerkingen

Bij normale doses heeft selenium meestal geen bijwerkingen. Een overdosis selenium kan slechte adem, koorts en misselijkheid veroorzaken, evenals lever-, nier- en hartproblemen en andere symptomen. Bij zeer hoge inname kan selenium zelfs de dood veroorzaken.

Interacties

Selenium kan ook in wisselwerking treden met andere geneesmiddelen en supplementen, zoals maagzuurremmers, chemotherapiemedicijnen, corticosteroïden, niacine, cholesterolverlagende statines en anticonceptiepillen.

Huidkanker

Seleniumsupplementen worden geassocieerd met een risico op huidkanker (plaveiselcelcarcinoom), dus mensen met een hoog risico op huidkanker mogen deze supplementen niet gebruiken.

Prostaatkanker

Mannen die al hoge concentraties selenium in hun lichaam hebben, verdubbelen hun risico op agressieve prostaatkanker als ze seleniumsupplementen nemen.

Diabetes

Mensen die dagelijks 200 microgram selenium innemen, hebben 50% meer kans om diabetes type 2 te ontwikkelen. Anno 2024 is het onbekend of selenium daadwerkelijk de ziekte veroorzaakt.

Seleniumtekort

Seleniumtekort is relatief zeldzaam bij gezonde, goed gevoede personen. In Nederland komt een seleniumtekort niet vaak voor. Seleniumgebrek in combinatie met een Coxsackievirus-infectie kan leiden tot de ziekte van Keshan, een levensbedreigende aandoening die de hartspier beïnvloedt. Seleniumtekort draagt ​​samen met jodiumtekort ook bij aan de ziekte van Kashin-Beck, een chronische osteoarticulaire aandoening die vooral het kraakbeen in de gewrichten aantast. Het primaire symptoom van de ziekte van Keshan is myocardiale necrose, wat leidt tot verzwakking van het hart. Deze ziekte resulteert in atrofie, degeneratie en necrose van kraakbeenweefsel, en maakt het lichaam ook vatbaarder voor voedings-, biochemische of infectieziekten.

Selenium is ook noodzakelijk voor de omzetting van het schildklierhormoon thyroxine (T4) in zijn actievere tegenhanger, triiodothyronine,. Een seleniumtekort kan derhalve hypothyreoïdie (trage schildklier) veroorzaken, met klachten als extreme vermoeidheid, mentale traagheid en een struma (vergrote schildklier).

Wanneer dien je extra op je seleniuminname te letten?

Seleniumtekort vormt geen risico voor de algemene bevolking, aangezien de meeste mensen de aanbevolen hoeveelheden selenium uit een gevarieerd voedingspatroon halen.

Lees verder

• Seleniumtekort: symptomen en gevolgen tekort aan selenium