Selenium: functie, seleen in voeding, supplementen en ADH

Selenium of seleen is een mineraal dat in de bodem wordt aangetroffen. Selenium komt van nature voor in water en sommige voedingsmiddelen. Hoewel mensen slechts een zeer kleine hoeveelheid van dit mineraal nodig hebben, speelt selenium een ​​belangrijke rol in het metabolisme. Selenium is een sporenelement dat een wezenlijk bestanddeel vormt van het enzym glutathion-peroxydase, welke het lichaam beschermt tegen beschadiging door de reactieve zuurstofradicalen. Een te hoge inname van selenium leidt evenwel tot toxische verschijnselen. De beste bron van selenium is voedsel. Paranoten, sommige vissoorten, bruine rijst en eieren zijn goede voedingsbronnen van selenium. Indien je een seleniumsupplement wilt gebruiken, is het verstandig om dit eerst te overleggen met je huisarts.

• Functie van selenium
• Mogelijke gezondheidsvoordelen van selenium
• Hart- en vaatziekten
• Cognitieve achteruitgang
• Schildklieraandoeningen
• Kanker
• Immuunsysteem en weerstand
• ADH van selenium
• Selenium in voeding
• Top 10 seleniumrijke voedingsmiddelen
• Risico's van het nemen van seleniumsupplementen?
• Bijwerkingen
• Interacties
• Huidkanker
• Prostaatkanker
• Diabetes
• Seleniumtekort
• Wanneer dien je extra op je seleniuminname te letten?

Functie van selenium

Toen Marco na een lange griepperiode steeds maar niet de oude werd, begon hij zich zorgen te maken. Hij voelde zich futloos, had vaker last van verkoudheden en kon zich amper concentreren op zijn werk. Een vriend tipte hem om zijn voeding eens onder de loep te nemen, vooral of hij wel genoeg van bepaalde mineralen binnenkreeg. Tijdens zijn speurtocht ontdekte Marco dat selenium een belangrijke rol speelt in het ondersteunen van je immuunsysteem. Hij besloot zijn dieet aan te passen en meer vis, eieren en zonnebloempitten te eten. Na een paar weken merkte hij dat zijn energieniveau terugkwam en hij zich minder vaak ziek voelde. “Het was zo simpel,” zegt Marco nu, “maar ik had nooit gedacht dat zoiets kleins als selenium zo’n groot verschil kon maken.”

Selenium is een essentieel sporenelement dat belangrijk is voor veel lichaamsprocessen, waaronder cognitieve functies, een gezond immuunsysteem en vruchtbaarheid bij zowel mannen als vrouwen. Het mineraal draagt ​​bij aan het metabolisme van het schildklierhormoon en de DNA-synthese, en het helpt beschermen tegen oxidatieve schade en infecties. Selenium is aanwezig in menselijk weefsel, meestal in de skeletspier.

Selenium is te vinden in allerlei voedingsmiddelen, waaronder paranoten, zeevruchten en vlees. De hoeveelheid selenium in voedsel hangt vaak af van de seleniumconcentratie van de grond en het water waar boeren het voedsel verbouwen. Het mineraal kan beschermen tegen kanker, problemen met de schildklier, cognitieve achteruitgang en astma.

Mogelijke gezondheidsvoordelen van selenium

Selenium kan mogelijk helpen bij het voorkomen van hart- en vaatziekten, schildklierproblemen, cognitieve achteruitgang, kanker en andere aandoeningen. Het is een essentiële voedingsstof met krachtige antioxidanteigenschappen, maar er is meer onderzoek nodig om de exacte voordelen volledig te begrijpen.

Hart- en vaatziekten

Selenoproteïnen beschermen tegen hart- en vaatziekten, omdat ze de oxidatieve modificatie van lipiden of vetten in het lichaam voorkomen. Dit vermindert laaggradige ontsteking in het lichaam en verhindert de opbouw van bloedplaatjes. Oxidatieve stress speelt een grote rol bij de ontwikkeling van atherosclerose en andere cardiovasculaire aandoeningen, en selenium kan hier een buffer tegen bieden. Er is anno 2025 echter geen klinisch bewijs die het gebruik van seleniumsupplementen voor dit doel ondersteunt. Het lijkt dus vooral belangrijk om selenium via een gevarieerd dieet binnen te krijgen.

Neem bijvoorbeeld Jan, een man van begin vijftig die altijd vrij gezond heeft geleefd, maar onlangs te horen kreeg dat zijn cholesterol aan de hoge kant is. Hij begon meer vis, noten en volkorenproducten te eten – allemaal goede bronnen van selenium. Na een paar maanden voelde hij zich fitter en gaf zijn arts aan dat zijn ontstekingswaarden wat waren gedaald. Een direct effect van selenium? Misschien niet helemaal, maar het laat zien hoe belangrijk een gevarieerd dieet is voor je hartgezondheid.

Cognitieve achteruitgang

De antioxidantactiviteit en -capaciteit van selenium kan het risico op cognitieve of mentale achteruitgang verminderen naarmate je ouder wordt. Selenium ondersteunt hersenfuncties door het tegengaan van oxidatieve schade aan neuronen, wat mogelijk helpt om het risico op neurodegeneratieve ziekten te verlagen. Het bewijs is anno 2025 echter niet onomstotelijk en seleniumsupplementen worden daarom vooralsnog niet voorgeschreven aan mensen die het risico lopen op ziekten zoals de ziekte van Alzheimer. Toch zijn er aanwijzingen dat hogere seleniumgehaltes in het bloed samenhangen met een betere cognitieve gezondheid, ofschoon dit verder onderzocht moet worden.

Schildklieraandoeningen

Selenium speelt een belangrijke rol bij het produceren en metaboliseren van schildklierhormoon. De schildklier bevat van nature het hoogste gehalte selenium in het lichaam, wat laat zien hoe belangrijk dit mineraal is voor de juiste werking van dit orgaan. Selenium ondersteunt de omzetting van T4 (thyroxine) naar T3 (triiodothyronine), de actieve vorm van het hormoon dat essentieel is voor de stofwisseling.

Lisa, die al jaren worstelde met vermoeidheid en gewichtsschommelingen, ontdekte via haar huisarts dat ze een tekort aan selenium had. Ze paste haar dieet aan met meer seleniumrijke voedingsmiddelen, zoals eieren en volkorenbrood, en merkte na een paar maanden dat ze meer energie had. Er zijn aanwijzingen dat vrouwen zoals Lisa met een hoger seleniumgehalte minder schildklierproblemen hebben, zoals de ziekte van Hashimoto of hypothyreoïdie. Anno 2025 is dit nog niet aangetoond voor mannen en zijn er meer studies nodig om te bekijken of seleniumsupplementen de gezondheid van de schildklier kunnen ondersteunen bij beide geslachten.

Kanker

De rol die selenium speelt bij DNA-herstel en andere functies op dat gebied, impliceert dat selenium (bepaalde vormen van) kanker kan helpen voorkomen. Selenium versterkt de werking van selenoproteïnen, die een sleutelrol spelen bij het beschermen van cellen tegen oxidatieve schade en mutaties. Dit effect kan bijdragen aan het verminderen van het risico op kanker, zoals prostaat-, long-, of darmkanker.

Onderzoek heeft te dienaangaande echter gemengde resultaten opgeleverd. Sommige studies suggereren dat selenium bij mensen met een tekort een beschermend effect kan hebben, terwijl andere studies geen significant verschil laten zien bij personen met een voldoende seleniumstatus. Het lijkt erop dat de effectiviteit afhankelijk is van factoren zoals de vorm van selenium, de dosering en de persoonlijke gezondheidssituatie.

Neem de ervaring van Peter, een fervent visliefhebber, die tijdens een routineonderzoek werd gewezen op zijn lage seleniumwaarden. Na enkele maanden het gebruik van seleniumsupplementen te hebben afgestemd met zijn arts, bleek zijn algehele gezondheid te verbeteren. Hoewel dit niet direct kanker voorkomt, laat het zien hoe selenium een rol kan spelen bij het versterken van je algehele celgezondheid.

Immuunsysteem en weerstand

Laten we eerlijk zijn, wanneer je aan weerstand denkt, schieten vitamine C en zink waarschijnlijk als eerste door je hoofd. Maar wat als ik je vertel dat selenium, een minder bekend mineraal, ook een grote rol speelt in hoe je lichaam zichzelf verdedigt tegen ziekteverwekkers? Het is als die collega die op de achtergrond keihard werkt maar nooit in de spotlight staat. Tijd om selenium die spotlight te geven, want je immuunsysteem is er behoorlijk afhankelijk van.

Wat doet selenium eigenlijk voor je immuunsysteem?
Selenium is een essentiële voedingsstof, wat betekent dat je lichaam het niet zelf kan maken. Je moet het dus uit je voeding halen. En het mooie is: selenium werkt als een soort beschermer van je cellen. Het zit in enzymen die als antioxidanten fungeren. Die enzymen helpen je immuunsysteem om vrije radicalen – schadelijke moleculen die bij ontstekingen en infecties vrijkomen – op te ruimen. Zie het als een opruimploeg die ervoor zorgt dat de schade beperkt blijft.

Maar dat is niet alles. Selenium heeft ook invloed op de aanmaak van witte bloedcellen, die een cruciale rol spelen in de verdediging van je lichaam. Zonder voldoende selenium kan je immuunsysteem simpelweg niet optimaal functioneren. Het is alsof je een voetbalteam op het veld zet, maar de verdediging laat thuis. Klinkt niet als een goed plan, toch?

Een casus: Joris en zijn herstel
Joris, een fanatieke amateurwielrenner, kreeg een stevige griep te pakken en lag een week uitgeteld op de bank. Na een bezoek aan de huisarts hoorde hij dat zijn immuunsysteem verzwakt was. "Je eetpatroon kan hier invloed op hebben," zei de huisarts. Joris ging op onderzoek uit en ontdekte dat hij veel voeding met selenium links had laten liggen. Noten, vis, eieren – allemaal dingen die hij niet zo vaak at. Hij besloot zijn dieet aan te passen en merkte al snel dat hij na infecties sneller herstelde en zich energieker voelde. Toeval? Misschien niet.

Selenium en infecties: sneller weer op de been
Onderzoek laat zien dat een tekort aan selenium je vatbaarder kan maken voor infecties. Bij virussen, zoals griep of zelfs het bekende verkoudheidsvirus, kan selenium je lichaam helpen om het virus sneller onder controle te krijgen. En als je al ziek wordt, zorgt selenium ervoor dat je immuunsysteem krachtiger reageert. Het maakt je geen supermens – helaas, dat doet niets – maar het kan net het verschil maken tussen een week in bed liggen of een paar dagen snotteren en doorgaan.

Wat gebeurt er bij een tekort?
Wanneer je niet genoeg selenium binnenkrijgt, wordt je lichaam minder effectief in het bestrijden van ontstekingen en infecties. Je witte bloedcellen doen hun werk minder goed, en je antioxidanten zijn niet krachtig genoeg om de schade door vrije radicalen te beperken. Dit kan leiden tot een langere hersteltijd en een verhoogd risico op chronische ontstekingen, wat weer andere gezondheidsproblemen kan veroorzaken.

ADH van selenium

De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) van selenium is voor volwassen vrouwen 50 microgram per dag en voor volwassen mannen 60 microgram per dag. Voor kinderen varieert dat, afhankelijk van hun leeftijd en geslacht:

• kinderen tussen de 6 - 11 maanden: 15 mcg
• kinderen tussen 1 - 2 jaar: 20 mcg
• kinderen tussen 2 - 5 jaar: 25 mcg
• kinderen tussen 6 - 9 jaar: 30 mcg
• kinderen tussen 9 -13 jaar: 40 mcg

Selenium in voeding

Het seleniumgehalte van voedsel is grotendeels afhankelijk van de locatie en de bodemgesteldheid, die sterk variëren. De gemiddelde dagelijkse inname in Nederland is 125 mcg per dag. Goede natuurlijke voedselbronnen van selenium zijn onder andere:

• noten, zoals paranoten en walnoten
• vis zoals tonijn, kabeljauw, rode snapper en haring
• rund en gevogelte
• volle granen

Onbewerkt voedsel is de beste bron van selenium. Het mineraal kan tijdens de verwerking worden vernietigd.

Top 10 seleniumrijke voedingsmiddelen

Hieronder staan een tiental voedingsmiddelen die rijk zijn aan selenium, samen met de hoeveelheid selenium per 100 gram en hoeveel dat bijdraagt aan de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) van 50 microgram voor vrouwen en 60 microgram voor volwassen mannen:

• Paranoten:
• Hoeveelheid selenium per 100 gram: Ongeveer 1917 microgram
• Bijdrage aan ADH (vrouwen): Ongeveer 3834%
• Bijdrage aan ADH (mannen): Ongeveer 3195%
• Zonnebloempitten:
  Zonnebloempitten zijn rijk aan selenium / Bron: Istock.com/susabell
• Hoeveelheid selenium per 100 gram: Ongeveer 53 microgram
• Bijdrage aan ADH (vrouwen): Ongeveer 106%
• Bijdrage aan ADH (mannen): Ongeveer 88%
• Tonijn (gekookt):
• Hoeveelheid selenium per 100 gram: Ongeveer 63 microgram
• Bijdrage aan ADH (vrouwen): Ongeveer 126%
• Bijdrage aan ADH (mannen): Ongeveer 105%
• Kabeljauw (gekookt):
• Hoeveelheid selenium per 100 gram: Ongeveer 45 microgram
• Bijdrage aan ADH (vrouwen): Ongeveer 90%
• Bijdrage aan ADH (mannen): Ongeveer 75%
• Kalkoen (gekookt):
• Hoeveelheid selenium per 100 gram: Ongeveer 31 microgram
• Bijdrage aan ADH (vrouwen): Ongeveer 62%
• Bijdrage aan ADH (mannen): Ongeveer 52%
• Kip (gekookt):
• Hoeveelheid selenium per 100 gram: Ongeveer 22 microgram
• Bijdrage aan ADH (vrouwen): Ongeveer 44%
• Bijdrage aan ADH (mannen): Ongeveer 37%
• Bruine rijst of zilvervliesrijst:
  Zilvervliesrijst bevat ook relatief veel selenium / Bron: DONOT6_STUDIO/Shutterstock
• Hoeveelheid selenium per 100 gram: Ongeveer 19 microgram
• Bijdrage aan ADH (vrouwen): Ongeveer 38%
• Bijdrage aan ADH (mannen): Ongeveer 32%
• Eieren:
• Hoeveelheid selenium per 100 gram: Ongeveer 15 microgram
• Bijdrage aan ADH (vrouwen): Ongeveer 30%
• Bijdrage aan ADH (mannen): Ongeveer 25%
• Volkorenbrood:
• Hoeveelheid selenium per 100 gram: Ongeveer 5 microgram
• Bijdrage aan ADH (vrouwen): Ongeveer 10%
• Bijdrage aan ADH (mannen): Ongeveer 8%
• Champignons (gekookt):
• Hoeveelheid selenium per 100 gram: Ongeveer 9 microgram
• Bijdrage aan ADH (vrouwen): Ongeveer 18%
• Bijdrage aan ADH (mannen): Ongeveer 15%

Risico's van het nemen van seleniumsupplementen?

Bijwerkingen

Bij normale doses heeft selenium meestal geen bijwerkingen. Een overdosis selenium kan slechte adem, koorts en misselijkheid veroorzaken, evenals lever-, nier- en hartproblemen en andere symptomen. Bij zeer hoge inname kan selenium zelfs de dood veroorzaken.

Interacties

Selenium kan ook in wisselwerking treden met andere geneesmiddelen en supplementen, zoals maagzuurremmers, chemotherapiemedicijnen, corticosteroïden, niacine, cholesterolverlagende statines en anticonceptiepillen.

Huidkanker

Seleniumsupplementen worden geassocieerd met een risico op huidkanker (plaveiselcelcarcinoom), dus mensen met een hoog risico op huidkanker mogen deze supplementen niet gebruiken.

Prostaatkanker

Mannen die al hoge concentraties selenium in hun lichaam hebben, verdubbelen hun risico op agressieve prostaatkanker als ze seleniumsupplementen nemen.

Diabetes

Mensen die dagelijks 200 microgram selenium innemen, hebben 50% meer kans om diabetes type 2 te ontwikkelen. Anno 2025 is het onbekend of selenium daadwerkelijk de ziekte veroorzaakt.

Seleniumtekort

Seleniumtekort is relatief zeldzaam bij gezonde, goed gevoede personen. In Nederland komt een seleniumtekort niet vaak voor. Seleniumgebrek in combinatie met een Coxsackievirus-infectie kan leiden tot de ziekte van Keshan, een levensbedreigende aandoening die de hartspier beïnvloedt. Seleniumtekort draagt ​​samen met jodiumtekort ook bij aan de ziekte van Kashin-Beck, een chronische osteoarticulaire aandoening die vooral het kraakbeen in de gewrichten aantast. Het primaire symptoom van de ziekte van Keshan is myocardiale necrose, wat leidt tot verzwakking van het hart. Deze ziekte resulteert in atrofie, degeneratie en necrose van kraakbeenweefsel, en maakt het lichaam ook vatbaarder voor voedings-, biochemische of infectieziekten.

Selenium is ook noodzakelijk voor de omzetting van het schildklierhormoon thyroxine (T4) in zijn actievere tegenhanger, triiodothyronine,. Een seleniumtekort kan derhalve hypothyreoïdie (trage schildklier) veroorzaken, met klachten als extreme vermoeidheid, mentale traagheid en een struma (vergrote schildklier).

Wanneer dien je extra op je seleniuminname te letten?

Seleniumtekort vormt geen risico voor de algemene bevolking, aangezien de meeste mensen de aanbevolen hoeveelheden selenium uit een gevarieerd voedingspatroon halen.

Lees verder

• Seleniumtekort: symptomen en gevolgen tekort aan selenium