Vitamine D: functie, gezondheidsvoordelen en D-supplementen

Vitamine D is belangrijk voor een goede algemene gezondheid en voor de vorming van sterke en gezonde botten. Vitamine D is ook nodig om de spieren, het hart, de longen en de hersenen goed te laten werken. Vitamine D bevordert tevens de opname van de mineralen calcium en fosfor in het lichaam. Voorts is vitamine D de meest noodzakelijke stof die je immuunsysteem nodig heeft, zodat het lichaam adequaat infecties kan bestrijden. Uit onderzoek blijkt dat Vitamine-D je immuunsysteem activeert door 'T-cellen' ofwel T-lymfocyten (afweercellen die een onderdeel zijn van de specifieke cellulaire afweer) zodanig uit te rusten, dat zij in staat zijn om infecties te bestrijden.

• Wat is vitamine D?
• Bronnen van vitamine D
• Wat doet vitamine D in het lichaam?
• Sterke botten
• Lichaam kan zelf vitamine D aanmaken
• Blootstelling aan zonlicht
• Functie
• Gezondheidsvoordelen van vitamine D
• Waarom vitamine D jouw immuunsysteem wakker schudt
• De onzichtbare held van je afweer
• Casus: Maarten, altijd ziek in de winter
• Wat vitamine D echt voor je doet
• Winterdip en pandemie? Vitamine D to the rescue
• Te weinig zon, te veel risico
• Hoe weet je of je genoeg hebt?
• Even serieus…
• Vitamine D en je mentale gezondheid
• Een dosis zon voor je brein
• Casus: Het verhaal van Lisa
• Waarom werkt het zo goed?
• Niet alleen voor ‘depri dagen’
• Kun je dit fixen? Absoluut!
• Een reality check: te weinig D = somberheid
• Mijn tip? Begin vandaag nog
• Vitamine D-tekort
• Vitamine D-supplementen
• Te veel vitamine D

Wat is vitamine D?

Vitamine D is een voedingsstof die essentieel is voor het goed functioneren van het lichaam. Het helpt het lichaam calcium op te nemen en is noodzakelijk voor het behoud van gezonde botten en tanden.

Vitamine D is te vinden in een verscheidenheid aan voedingsmiddelen, waaronder vette vis, zoals zalm, makreel en sardines, eierdooiers en lever. Het kan ook worden aangetroffen in verrijkte voedingsmiddelen, zoals melk en ontbijtgranen, en kan door het lichaam worden gesynthetiseerd wanneer de huid wordt blootgesteld aan zonlicht. Het is belangrijk om voldoende vitamine D binnen te krijgen via je voeding, omdat een tekort kan leiden tot zwakke botten en andere gezondheidsproblemen.

Bronnen van vitamine D

Vitamine D wordt onder invloed van zonlicht in de huid aangemaakt. Je kunt ook vitamine D binnenkrijgen door supplementen te slikken en een zeer kleine hoeveelheid komt (uitsluitend) voor in voedingsmiddelen van dierlijke herkomst. Deze voedingsmiddelen bevatten door de bank genomen erg weinig vitamine D, uitgezonderd vette vissoorten zoals paling, zalm en makreel, welke iets meer vitamine D bevatten. In Nederland wordt vitamine D toegevoegd aan margarine, halvarine en bak- en braadproducten.

Wat doet vitamine D in het lichaam?

Vitaminen zijn chemische verbindingen die het lichaam nodig heeft voor een goede gezondheid. Ze zijn van vitaal belang voor iedereen en ze zorgen ervoor dat je lichaam goed werkt en in staat is zich te weren tegen ziekten en goed te herstellen.

Sterke botten

Het verband tussen vitamine D en sterke gezonde botten werd aan het begin van de vorige eeuw gelegd. Toentertijd kwamen doktoren erachter dat rachitis (een botziekte die destijds veel voorkwam onder kinderen uit de donkere geïndustrialiseerde wijken in Londen) heel eenvoudig was te voorkomen door deze kinderen bloot te stellen aan zonlicht of levertraan (dat vitamine D bevat) te geven.

Vandaag de dag weet men alweer veel meer en wordt aan vitamine D een veel bredere werking toegeschreven dan alleen het versterken van botten. Wereldwijd onderzoek laat zien dat vitamine D een belangrijke rol kan spelen in het voorkomen en behandelen van een groot aantal levensbedreigende en chronische ziekten.

Lichaam kan zelf vitamine D aanmaken

Je lichaam kan met behulp van zonlicht zelf vitamine D aanmaken. Daarom wordt vitamine D ook wel ze 'zon-vitamine' genoemd. De juiste hoeveelheid vitamine D is niet afhankelijk van het voedsel dat je eet, maar hangt af van hoeveel je blootgesteld wordt aan de zon en of je een supplement met de juiste hoeveelheid neemt indien je niet genoeg blootgesteld wordt aan de zon.

Vitamine D is niet zoals de meeste andere vitaminen. Je lichaam kan zijn eigen vitamine D aanmaken. Als je aan de zon wordt blootgesteld maakt je huid vitamine D aan. Maar je lichaam kan geen andere vitaminen aanmaken. Deze vitaminen krijg je binnen via het voedsel dat je eet. Om bijvoorbeeld vitamine C binnen te krijgen moet je groenten en fruit eten.

Ook is vitamine D uniek in vergelijking met andere vitaminen, omdat het door je lever wordt omgezet in een hormoon dat op zijn beurt weer in je nieren en een aantal andere lichaamsweefsels wordt omgezet in een geactiveerde hormoonvariant.

Blootstelling aan zonlicht

De juiste hoeveelheid vitamine D is niet afhankelijk van het voedsel dat je eet. Om voldoende vitamine D te krijgen moet je regelmatig je huid blootstellen aan zonlicht en het kan ook nodig nodig zijn om supplementen te nemen. Dit maakt het verkrijgen van de juiste hoeveelheid wat complexer in vergelijking met andere vitaminen (en mineralen).

Functie

De belangrijkste biologische functie van vitamine D is het handhaven van normale bloedspiegels van calcium en fosfor. Vitamine D helpt bij de opname van calcium, waardoor sterke botten worden gevormd en in stand gehouden. Voldoende inname van deze vetoplosbare vitamine biedt ook bescherming tegen en het risico op het ontwikkelen van osteoporose (botontkalking), hoge bloeddruk, kanker en (de progressie van) verschillende auto-immuunziekten. Vitamine D activeert immuuncellen van het lichaam om antilichamen aan te maken en daarom stimuleert vitamine D een algehele toename van de kracht van het immuunsysteem. Vitamine D speelt een belangrijke rol bij de immuungezondheid. Vitamine D draagt ook bij aan het onderhoud van gewrichts- en spiercomfort, evenals het behoud van een gezonde gemoedstoestand, en het ondersteunt de gezondheid van de borsten, de dikke darm en de prostaat.

Gezondheidsvoordelen van vitamine D

Vitamine D is belangrijk voor sterke botten en een gezond gebit. Calcium en fosfor zijn essentieel voor de ontwikkeling van de structuur en sterkte van botten, en je hebt vitamine D nodig om deze mineralen op te nemen. Zelfs als je voedingsmiddelen eet die veel calcium en fosfor bevatten, kan je lichaam deze stoffen niet opnemen zonder voldoende vitamine D. Vitamine D is belangrijk voor een goede gezondheid, en onderzoekers ontdekken nu dat vitamine D ook belangrijk is voor heel veel andere zaken in het lichaam, zoals:

• immuunsysteem, die helpt om infecties te bestrijden
• spierfunctie
• cardiovasculaire functie, voor gezonde hart- en bloedvaten
• ademhalingssysteem, voor gezonde longen en luchtwegen
• ontwikkeling van de hersenen
• anti-kanker effecten

Artsen zijn anno 2025 volop bezig om volledig te begrijpen hoe vitamine D in je lichaam werkt en hoe het van invloed is op je algehele gezondheid. Ofschoon er al veel bekend is over vitamine D, wordt er nog steeds onderzoek gedaan om een dieper inzicht te krijgen in de specifieke mechanismen en de precieze rol ervan in verschillende gezondheidsaspecten

Waarom vitamine D jouw immuunsysteem wakker schudt

Stel je voor: je immuunsysteem is als een goed beveiligingssysteem in je huis. Het houdt alles in de gaten, scant dreigingen en grijpt in als het nodig is. Maar zonder vitamine D voelt dat systeem zich een beetje... tja, slapjes. Alsof de batterijen van de camera’s bijna leeg zijn en de alarmbellen niet meer afgaan. Je snapt: dat is vragen om problemen.

De onzichtbare held van je afweer

Ken je dat gevoel, die eerste zonnestralen op je gezicht na een lange, grijze winter? Het is alsof je lichaam een kleine vreugdedans maakt. Dat komt omdat zonlicht je huid helpt om vitamine D aan te maken. En die vitamine is een soort personal trainer voor je immuunsysteem. Het pusht je afweercellen om in actie te komen wanneer er een virus of bacterie op de loer ligt. Zonder genoeg vitamine D blijven die cellen, laten we eerlijk zijn, een beetje lui.

Casus: Maarten, altijd ziek in de winter

Ik sprak laatst een vriend van me, Maarten. Een energieke gast, maar elke winter is het raak: verkouden, grieperig, futloos. Hij dacht altijd dat het gewoon pech was. Tot zijn huisarts hem vertelde dat hij een flink vitamine D-tekort had. Hij is nu begonnen met supplementen, en geloof het of niet: dit jaar geen gesnotter. Maarten zweert er inmiddels bij.

Wat vitamine D echt voor je doet

Hier komt de magie. Vitamine D helpt je immuunsysteem op twee fronten. Enerzijds moedigt het T-cellen aan, de vechtersbazen die indringers opruimen. Anderzijds zorgt het dat je afweer niet over de schreef gaat en per ongeluk je eigen cellen aanvalt. Het is die balans die ervoor zorgt dat je je goed voelt, ook al wordt de hele kantoorvloer geveld door een griepgolf.

Winterdip en pandemie? Vitamine D to the rescue

Je weet vast nog hoe iedereen tijdens de pandemie ineens vitamine D insloeg. Dat was geen gekke hype. Onderzoekers ontdekten dat mensen met een vitamine D-tekort vaak zieker werden van COVID-19. Het klinkt bijna te mooi om waar te zijn, maar vitamine D speelt een rol in hoe je lichaam met zware infecties omgaat. En eerlijk is eerlijk, een extra beetje zon in je systeem kan nooit kwaad.

Te weinig zon, te veel risico

Niet iedereen krijgt genoeg zonlicht om de tank bij te vullen. Werk je veel binnen? Of draag je altijd een hoge factor zonnebrand? Geen schande, maar dat kan dus betekenen dat je immuunsysteem op een houtje moet bijten. Vooral in de winter is een tekort eerder regel dan uitzondering. En ja, dat kan je weerstand flink onderuit halen.

Hoe weet je of je genoeg hebt?

Misschien vraag je je nu af: heb ik wel genoeg vitamine D? Hier een tip: als je je vaak moe, lusteloos of vatbaar voelt, kan het geen kwaad om dat eens te laten checken. En geloof me, een simpel supplement kan het verschil maken. Of je trekt lekker je jas uit en pakt elke zonnestraal die je kunt vinden.

Even serieus…

Vitamine D klinkt misschien als een standaard vitamine, maar onderschat het niet. Het is de stille kracht die je immuunsysteem draaiende houdt, je beschermt tegen nare infecties en zelfs je humeur een boost geeft. Dus, wat let je? Pak wat zon, eet die vette vis of slik gewoon dat supplementje. Je lichaam gaat je dankbaar zijn. Echt. 🌞

Vitamine D en je mentale gezondheid

Stel je voor: het is zo’n druilerige winterdag. Grijs, nat, en eerlijk gezegd voelt alles een beetje… meh. Je humeur matcht het weer en je vraagt je af: waarom voel ik me zo futloos? Nou, wat als ik je vertel dat vitamine D, oftewel de zonneschijnvitamine, misschien wel het geheime ingrediënt is dat je mist?

Een dosis zon voor je brein

Vitamine D is niet alleen goed voor je botten; het is ook een soort brandstof voor je brein. Het helpt je geluksstofjes – serotonine en dopamine – te produceren. Dat zijn die kleine chemische wondertjes die je vrolijk maken, je focus verbeteren en je stressniveau laag houden. Dus ja, als je vaak dat ‘wattenhoofd’ hebt of je je sneller geïrriteerd voelt, zou een tekort aan vitamine D zomaar de boosdoener kunnen zijn.

Casus: Het verhaal van Lisa

Ik sprak laatst met Lisa, een vriendin die afgelopen winter niet vooruit te branden was. Ze had nergens zin in, voelde zich constant uitgeput en dacht zelfs even dat ze in een beginnende burn-out zat. Tot ze bij de huisarts een bloedtest liet doen. Wat bleek? Haar vitamine D was zo laag dat het bijna onmeetbaar was. Na een paar weken een supplement genomen te hebben, voelde ze zich letterlijk een ander mens. Lisa noemt het nu gekscherend haar “vitamine-D-boost-knop”.

Waarom werkt het zo goed?

Hier komt het technische stukje (maar ik houd het kort, beloofd). Vitamine D werkt als een soort sleutel in je hersenen. Het opent de deuren voor neurotransmitters die jouw stemming reguleren en stress verminderen. En alsof dat niet genoeg is, vermindert het ook nog eens ontstekingen in je brein. Ja, ontstekingen. Die zijn niet alleen slecht voor je lichaam, maar kunnen je hoofd ook een chaos maken.

Niet alleen voor ‘depri dagen’

Maar het gaat verder dan alleen die winterdip. Wist je dat een langdurig tekort aan vitamine D ook gelinkt wordt aan angststoornissen, depressie en zelfs het risico op Alzheimer? Best heftig, toch? En eerlijk, in Nederland – waar de zon zich vaker verstopt dan een kat tijdens een feestje – is het niet gek dat zoveel mensen een tekort hebben.

Kun je dit fixen? Absoluut!

Voor de hand liggende tip: ga naar buiten. Zelfs een beetje zonlicht doet wonderen. Al is het maar een kwartiertje op je lunchpauze. Maar als je, net als ik, soms gewoon vergeet dat buiten bestaat (Netflix, ik kijk naar jou), kun je ook je voeding een handje laten helpen. Vette vis, eieren, lever – niet iedereen’s favoriet, maar hey, wat moet dat moet. Of ja, je kunt ook gewoon een supplement nemen. Geen gedoe, geen excuses.

Een reality check: te weinig D = somberheid

Even serieus: als je jezelf herkent in dat winterse gevoel van “alles is te veel”, kijk dan eens naar je vitamine D-inname. Vooral als je een donkere huid hebt, wat ouder bent, of veel binnen zit. Je lichaam maakt deze vitamine namelijk niet zomaar aan; het heeft zonlicht nodig. En dat hebben we hier vaak nét te weinig.

Mijn tip? Begin vandaag nog

Misschien ben je geen fan van pillen of vind je het gek klinken dat een vitamine zoveel impact kan hebben. Maar hé, waarom niet proberen? Vitamine D is simpel, goedkoop en kan echt een wereld van verschil maken. Kijk naar Lisa – ze ging van futloos naar energiek met een klein beetje hulp.

Dus waar wacht je op? Zet die stap naar buiten, pak wat zon of haal een potje vitamine D. En wie weet voel jij je binnenkort net zo opgeladen als op die zeldzame, warme lentedag.

Vitamine D-tekort

Als je lichaam onvoldoende vitamine D binnenkrijgt om het gezond te houden, dan is er sprake van een vitamine D-tekort, ook wel 'vitamine D-deficiëntie' genoemd. Ernstige vitamine D-deficiëntie kan soms leiden tot een aandoening genaamd rachitis (of Engelse ziekte) bij kinderen en een aandoening genaamd osteomalacie bij volwassenen. Beide aandoeningen veroorzaken zachte, dunne en broze botten.

Een gebrek aan vitamine D is ook gekoppeld aan andere aandoeningen zoals kanker, astma, diabetes type 2, hoge bloeddruk, depressie, ziekte van Alzheimer en auto-immuunziekten zoals multiple sclerose (MS), diabetes type 1 en de ziekte van Crohn.

Vitamine D-supplementen

Je lichaam krijgt vitamine D voornamelijk uit zonlicht, hoewel zeer kleine hoeveelheden ook voorkomen in een aantal voedingsmiddelen. Je kunt ook vitamine D binnenkrijgen door het nemen van vitamine D-supplementen. Sommige groepen hebben volgens het Voedingscentrum meer vitamine D nodig dan ze uit zonlicht en voeding kunnen halen, zoals

• jonge kinderen
• ouderen
• zwangere vrouwen
• mensen met een getinte of donkere huid (zij maken minder vitamine D aan in de zon)
• mensen wiens huid niet vaak in de zon komt (bijvoorbeeld omdat je weinig buitenkomt of een sluier draagt)

Deze groepen wordt aangeraden om een supplement te slikken.

Te veel vitamine D

Je kunt ook te veel vitamine D binnenkrijgen. Symptomen van te veel vitamine D zijn onder meer:

• misselijkheid
• braken
• jeuk
• verhoogde dorst en vaak plassen
• verlies van eetlust
• obstipatie
• zwakheid
• gewichtsverlies
• verwardheid
• hartritmestoornissen
• nierschade
• alvleesklierkanker (mogelijk)

Lees verder

• Vitamine D en zwangerschap: een vitamine D-tekort en zwanger
• Vitamine D-tekort: symptomen, gevolgen en behandeling
• Vitamine D: tekort symptomen en overdosis vitamine D2, D3