Vitamine B5 (pantotheenzuur): functie, voeding en ADH
Vitamine B5 of pantotheenzuur is een essentiële voedingsstof die van nature aanwezig is in sommige voedingsmiddelen. Vitamine B5 wordt soms ook toegevoegd aan voedingsmiddelen en kan als supplement geslikt worden. De belangrijkste functie van deze in water oplosbare B-vitamine is de energievoorziening van het lichaam doordat het nodig is voor de opbouw en afbraak van eiwitten en vetten. Bijna alle op planten en dieren gebaseerde voedingsmiddelen bevatten pantotheenzuur in wisselende hoeveelheden. Enkele van de rijkste voedingsbronnen van vitamine B5 zijn rundvlees, kip, orgaanvlees, volle granen en sommige groenten. Pantotheenzuur wordt ook toegevoegd aan verschillende voedingsmiddelen en het is verkrijgbaar als supplement.
Pantotheenzuur, beter bekend als vitamine B5, helpt het voedsel dat je eet om te zetten in de energie die je nodig hebt. Het is belangrijk voor veel functies in het lichaam, vooral voor de opbouw en afbraak van eiwitten en vetten.
Aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH)
De hoeveelheid pantotheenzuur die je nodig hebt, is afhankelijk van je leeftijd en geslacht. Mannen en vrouwen van 18 jaar en ouder hebben dagelijks 5 mg vitamine B5 nodig.
In zonnebloempitten zit onder meer vitamine B5 / Bron: Istock.com/susabell
Vitamine B5 in voeding
In vogelvlucht
Vitamine B5 of pantotheenzuur is van nature aanwezig in bijna alle voedingsmiddelen. Het wordt ook aan sommige voedingsmiddelen toegevoegd; als toevoeging in levensmiddelen zit meestal calciumpantothenaat, een zeer goed opneembare vitamine B5. Je kan de aanbevolen hoeveelheden pantotheenzuur binnenkrijgen door een verscheidenheid aan voedingsmiddelen te eten, waaronder de volgende:
Rundvlees, gevogelte, zeevruchten en orgaanvlees.
Eieren en melk(producten).
Fruit en groenten, zoals champignons, avocado's, aardappelen en broccoli.
Volle granen, zoals volkoren producten, bruine rijst en haver.
Dit is de top 10 voedingsmiddelen met vitamine B5 en hun aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) per portie:
Lever - 100 gram bevat 8,6 mg vitamine B5, wat overeenkomt met 143% van de ADH
Shiitake paddenstoelen - 100 gram bevat 1,2 mg vitamine B5, wat overeenkomt met 20% van de ADH
Zalm - 100 gram bevat 1,0 mg vitamine B5, wat overeenkomt met 17% van de ADH
Amandelen - 30 gram bevat 0,8 mg vitamine B5, wat overeenkomt met 13% van de ADH
Avocado - 1 middelgrote avocado bevat 1,7 mg vitamine B5, wat overeenkomt met 28% van de ADH
Champignons - 100 gram bevat 1,1 mg vitamine B5, wat overeenkomt met 18% van de ADH
Kip - 100 gram bevat 1,1 mg vitamine B5, wat overeenkomt met 18% van de ADH
Zoete aardappel - 1 middelgrote zoete aardappel bevat 0,9 mg vitamine B5, wat overeenkomt met 15% van de ADH
Broccoli - 100 gram bevat 0,5 mg vitamine B5, wat overeenkomt met 8% van de ADH
Eieren - 1 groot ei bevat 0,7 mg vitamine B5, wat overeenkomt met 12% van de ADH.
Pantotheenzuursupplementen
Pantotheenzuur is verkrijgbaar in voedingssupplementen die alleen pantotheenzuur bevatten, in vitamine B-complex-supplementen en in sommige multivitaminen. Pantotheenzuur in voedingssupplementen is vaak in de vorm van calciumpantothenaat of pantethine. Deze zijn zeer goed opneembaar.
Voldoende vitamine B5 binnenkrijgen
De meeste mensen in Nederland en België krijgen dagelijks genoeg pantotheenzuur binnen. Mensen met een zeldzame erfelijke aandoening die pantothenaatkinase-geassocieerde neurodegeneratie wordt genoemd, kunnen pantotheenzuur echter niet goed gebruiken. Deze stoornis kan leiden tot symptomen die passen bij een vitamine B5-tekort.
Een vitamine B5-tekort kan leiden tot hoofdpijn / Bron: Andresr/Shutterstock.com
Anno 2021 wordt onderzocht of een vorm van pantotheenzuur, pantethine genaamd, helpt bij het verlagen van het totale cholesterol. Het wordt ook bestudeerd om te zien of het de niveaus van HDL of 'goede' cholesterol verhoogt. De resultaten van deze onderzoeken zijn tot nu toe veelbelovend, maar er is anno 2021 meer onderzoek nodig om de effecten van pantethine-voedingssupplementen afzonderlijk of in combinatie met een hartgezond dieet beter te begrijpen.
Kan pantotheenzuur schadelijk zijn?
Vitamine B5 of pantotheenzuur is veilig, zelfs bij hoge doses. Het gebruik van zeer hoge doseringen pantotheenzuursupplementen kan echter maagklachten en diarree veroorzaken
Interacties met vitamine B5
Van pantotheenzuur is het anno 2021 niet bekend dat het interfereert met geneesmiddelen.
Vitamine D belangrijk voor iedereenVitamine D (cholecalciferol) is belangrijk voor iedereen. Waarom hebben wij deze vitamine nodig en wanneer krijgen wij vitamine D.…
Vitamines en hun werkingVitamines als Vitamine C en vitamine B zijn erg belangrijk voor onze gezondheid. Ook gebruiken bodybuilders stoffen zoals creatine…
In zonnebloempitten zit onder meer vitamine B5 / Bron: Istock.com/susabell
Een vitamine B5-tekort kan leiden tot hoofdpijn / Bron: Andresr/Shutterstock.com