Vitamine B8 (biotine): functie, voeding en B8-supplement

Vitamine B8 of biotine is een essentiële voedingsstof die van nature aanwezig is in sommige voedingsmiddelen en beschikbaar is als voedingssupplement. Deze in water oplosbare vitamine heb je nodig om energie uit eten vrij te maken. Vitamine B8 of biotine is tevens van belang voor een goed functionerend zenuwstelsel en daarnaast voor gezond haar en een gezonde huid. Veel voedingsmiddelen bevatten wat biotine. Voedingsmiddelen die de meeste biotine bevatten, zijn orgaanvlees, eieren, vis, vlees, zaden, noten en bepaalde groenten (zoals zoete aardappelen).

• Wat is vitamine B8 en wat is de functie
• Adequate inname van biotine
• Biotine in voeding
• Vitamine B8-supplement
• Voldoende vitamine B8 binnenkrijgen
• Gevolgen van een vitamine B8-tekort
• Effecten van biotine op de gezondheid
• Haar-, nagel- en huidgezondheid
• Glucose-intolerantie verbeteren en de bloedsuikerspiegel in balans houden
• Kan biotine schadelijk zijn?
• Interacties met biotine
• Biotinerijke smoothiebowl

Wat is vitamine B8 en wat is de functie

Vitamine B8, ook bekend als biotine, is een B-vitamine die in veel voedingsmiddelen voorkomt. Biotine helpt de koolhydraten, vetten en eiwitten in het voedsel dat je eet in de energie om te zetten die je nodig hebt.

Adequate inname van biotine

De hoeveelheid biotine die je dagelijks nodig hebt, is afhankelijk van je leeftijd en is voor mannen en vrouwen gelijk. Vanaf 18 jaar is de adequate inname van vitamine B8 40 mcg.

Biotine in voeding

Veel voedingsmiddelen bevatten wat biotine. Je kunt de aanbevolen hoeveelheid biotine binnenkrijgen door een verscheidenheid aan voedingsmiddelen te eten, waaronder de volgende:

• Vlees, vis, eieren en orgaanvlees (zoals lever).
• Noten en zaden.
• Bepaalde groenten (zoals zoete aardappelen, spinazie en broccoli).

Vitamine B8-supplement

Vitamine B8 of biotine wordt aangetroffen in sommige multivitaminen, in vitamine B-complex supplementen en in supplementen die alleen biotine bevatten.

Voldoende vitamine B8 binnenkrijgen

De meeste mensen krijgen voldoende vitamine B8 of biotine binnen uit het voedsel dat ze eten. Bepaalde groepen mensen hebben echter meer kans dan anderen om te weinig biotine binnen te krijgen:

• Mensen met een zeldzame genetische aandoening die biotinidasedeficiëntie wordt genoemd. Dit is een erfelijke stofwisselingsaandoening waarbij het lichaam problemen ondervindt bij de verwerking van biotine.
• Mensen met alcoholafhankelijkheid/alcoholisme.
• Zwangere vrouwen en vrouwen die borstvoeding geven.

Gevolgen van een vitamine B8-tekort

Biotinedeficiëntie of een vitamine B8-tekort komt zelden voor in Nederland en België. Biotinedeficiëntie kan de volgende klachten veroorzaken:

• dunner wordend haar en verlies van lichaamshaar
• huiduitslag rond de ogen, neus, mond en anale gebied
• tongontsteking
• gebrek aan eetlust
• moeheid;
• spierpijn;
• bloedarmoede; en
• depressie.
• broze nagels
• aandoeningen van het zenuwstelsel

Symptomen van biotine-tekort bij zuigelingen zijn onder meer een zwakke spiertonus, traagheid en een vertraagde ontwikkeling.

Effecten van biotine op de gezondheid

Haar-, nagel- en huidgezondheid

Voedingssupplementen die biotine bevatten, worden vaak aangeprezen om de gezondheid van je haar, huid en nagels te verbeteren, maar er zijn anno 2024 nog maar weinig wetenschappelijke gegevens om deze beweringen te ondersteunen. In enkele kleine studies hadden sommige mensen met dunne en broze nagels die hoge doses biotine gebruikten hardere nagels. Wanneer er sprake is van een vitamine B8-tekort, kunnen de symptomen zich manifesteren in de vorm van dunner wordend en broos haar of dermatitis die resulteert in een droge, geïrriteerde huid.

Glucose-intolerantie verbeteren en de bloedsuikerspiegel in balans houden

Vitamine B8 of biotine, vooral in combinatie met chroom, helpt bij het verlagen van de bloedsuikerspiegel bij mensen met diabetes. Dit geldt met name voor diegenen die een bloedglucosegehalte hebben dat niet goed wordt gereguleerd door geneesmiddelen die de arts voorschrijft. Biotine komt de bloedsuikerspiegel ten goede, omdat het de activiteit van insuline vergemakkelijkt, wat het cruciale hormoon is dat nodig is om de bloedsuikerspiegel weer in evenwicht te brengen. Betere insulinerespons helpt het risico op sterk schommelende bloedsuikerspiegels te verminderen, wat kan leiden tot prediabetes, diabetes type 2, gewichtstoename en vormen van metabool syndroom. Biotine vermindert de expressie van enzymen die de glucoseproductie door de lever stimuleren, waardoor er minder suiker in de bloedbaan vrijkomt. Om deze reden is een vitamine B8-tekort in verband gebracht met gestoorde glucosetolerantie en verminderde benutting van glucose, welke risicofactoren zijn voor diabetes. Vitamine B8 kan ook helpen symptomen van bestaande gevallen van diabetes te verminderen, waaronder zenuwpijn.

Kan biotine schadelijk zijn?

Van biotine is niet aangetoond dat het schade aanricht. Het overschot plas je namelijk uit.

Interacties met biotine

Sommige medicijnen die je gebruikt, kunnen van invloed zijn op je biotinegehalte en biotine kan een wisselwerking hebben met bepaalde medicijnen. In de bijsluiter van het medicijn moet dit vermeld staan.

Biotinerijke smoothiebowl

Ingrediënten:

• 1 banaan
• 1/2 kopje aardbeien
• 1/2 kopje (bevroren) blauwe bessen
• 1/2 kopje kokosmelk
• 1/2 kopje yoghurt
• 1 theelepel honing
• 1/2 avocado
• 1/4 kopje walnoten
• 1 theelepel biotinepoeder

Bereidingswijze:

• Doe alle ingrediënten in de mengbeker, draai het deksel vast en blend tot een romig vloeibaar mengsel.
• Giet je heerlijke smoothie in een glas en garneer met (verkruimelde) walnoten en fruit naar keuze.

Lees verder

• Vitamine B8-tekort: symptomen, oorzaak en behandeling
• Vitamine B-complex: symptomen B-tekort, functie en voeding
• Vitamine B-tekort: symptomen haaruitval, huiduitslag en moe
• Vitamine B2 (riboflavine): functie en vitamine B2 in voeding
• Vitamine-B12-tekort: vegetariërs, veganisten en ouderen