Magnesium: functie, voeding en oorzaak van magnesiumtekort

Magnesium is een mineraal dat allerlei belangrijke functies vervult in het menselijk lichaam. Zo speelt het een rol in de spierfunctie en dus ook in het goed functioneren van het hart. Magnesium wordt in heel veel voedsel aangetroffen, maar het komt vooral in donkergroene bladgroenten voor. Magnesiumdeficiëntie of een magnesiumtekort komt zelden voor, omdat het in veel voeding aanwezig is. Je kunt een eventueel magnesiumtekort aanvullen door het eten van magnesiumrijk voedsel. Symptomen van een magnesiumtekort kunnen bestaan uit spierkrampen, vermoeidheid, en soms ook hartritmestoornissen. Een tekort kan ontstaan door bepaalde medicijnen of een langdurig ongezond dieet. Magnesium is daarnaast belangrijk voor de ontspanning van spieren, de regulatie van de bloeddruk en het behoud van sterke botten.

• Wat is magnesium?
• Functie van magnesium
• Magnesium in voeding
• Symptomen en klachten gebrek aan magnesium
• Symptomen teveel magnesium
• Aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheden (ADH)
• Onderzoek en diagnose
• Magnesiumtekort: de sluipende vermoeidheid
• Hoe kom je erachter? onderzoek dus!
• Te veel magnesium: als je lichaam in slow-motion gaat
• Onderzoek voor teveel magnesium
• De diagnose: de juiste dosis vinden
• Behandeling van een magnesiumtekort of een teveel aan magnesium
• Magnesiumtekort: vul je tank bij
• Teveel magnesium: rem erop!
• Balans herstellen: het nieuwe normaal
• Magnesium in het nieuws
• Magnesium: wat is waar van de hype?
• Magnesium essentieel voor hersenontwikkeling
• Magnesiumtekort door maagzuurremmer

Wat is magnesium?

Magnesium is een voor de mens essentieel mineraal, dat zorgt voor de stevigheid van de botten en een rol speelt bij het samentrekken van de spieren en de werking van de zenuwen. De concentratie van magnesium in het bloed wordt geregeld door de darmen, nieren en botten. Voedsel is de enige bron van mineralen voor het lichaam. Daarom is opname via de darmen essentieel voor de magnesiumhuishouding. Het ionkanaal TRPM6 speelt hierbij een belangrijke rol. Via dit kanaal komt magnesium de darmcellen binnen en wordt het naar het bloed getransporteerd.

Functie van magnesium

In het menselijk lichaam vervult magnesium een aantal belangrijke functies. Magnesium is nodig bij de volgende processen:

• Spierfunctie;
  Noten en zaden / Bron: Istock.com/johnandersonphoto
• De werking van bepaalde enzymen in het lichaam;
• Energiestofwisseling in het lichaam;
• Productie en transport van energie
• Productie van eiwitten;
• Botopbouw.

Magnesium in voeding

Magnesium treffen we in bijna al het voedsel aan, maar het komt vooral voor in donkergroene bladgroenten zoals spinazie. Andere voedingsmiddelen waarin ook veel magnesium voorkomt:

• Noten (zoals amandelen en cashewnoten);
  Avocado's / Bron: Istock.com/NataliaBulatova
• Fruit of groenten (zoals bananen, pruimen, gedroogde abrikozen, gedroogde vijgen en avocado's);
• Erwten en bonen (peulvruchten), zaden;
• Sojaproducten (zoals sojameel en tofu);
• Graanproducten;
• Schaal- en schelpdieren.

Magnesium zit ook in melk en melkproducten en vlees. Er zijn ook enkele kruiden die veel magnesium bevatten, vooral kruidnagels, basilicum, komijn en dille.

Afhankelijk van het magnesiumgehalte van het drinkwater, kan drinkwater een belangrijke bijdrage leveren aan de inname van magnesium.

Symptomen en klachten gebrek aan magnesium

Bij een gezond en gevarieerd dieet, zal een magnesiumtekort niet snel voorkomen. De klachten en symptomen van een tekort zijn algehele lusteloosheid, vermoeidheid, hoofdpijn en migraine, prikkelbaarheid en spierzwakte. Deze algemene symptomen kunnen ook ontstaan als gevolg van andere factoren zoals emotionele stress en spanning. Een magnesiumtekort kan ook leiden tot benauwdheid, verwardheid, maagkrampen, spiertrekkingen en spierkrampen (in armen, handen, benen, voeten en tenen) en zelfs tot hartritmestoornissen. Je kunt een eventueel magnesiumtekort aanvullen door het eten van magnesiumrijk voedsel.

Symptomen teveel magnesium

Het lichaam verwijderd overtollig magnesium, waardoor een overschot magnesium alleen kan optreden als iemand tabletten gebruikt waarin magnesium aanwezig is, bijvoorbeeld in verband met slecht functionerende nieren.

Symptomen van teveel magnesium

• Misselijkheid en braken: Het eerste teken van een teveel aan magnesium is vaak een maag die in opstand komt.
• Diarree: Magnesium werkt als een laxeermiddel, dus te veel kan je darmen flink van slag maken.
• Lage bloeddruk: Te veel magnesium kan je bloeddruk doen dalen, waardoor je je licht in het hoofd voelt.
• Spierzwakte: Overmatig magnesium kan je spieren juist verzwakken in plaats van versterken.
• Trage reflexen: Je lichaam reageert langzamer door de dempende werking van teveel magnesium op het zenuwstelsel.
• Sufheid of slaperigheid: Een teveel aan magnesium kan je extra slaperig of suf maken door zijn kalmerende effect.
• Hartritmestoornissen: Je hart kan onregelmatig gaan kloppen als de magnesiumwaarden te hoog zijn.
• Moeilijke ademhaling: In ernstige gevallen kan een teveel aan magnesium je ademhaling vertragen.

Aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheden (ADH)

Hieronder staat hoeveel milligram magnesium een persoon per dag ongeveer zou moeten binnenkrijgen volgens de richtlijnen van de Gezondheidsraad.

• Volwassen mannen: 300-350 mg.
• Volwassen vrouwen: 250-350 mg.
• Zwangeren: 300-350 mg.
• Borstvoedenden: 300-400 mg.

Onderzoek en diagnose

Magnesium is een mineraal met superkrachten – het helpt je spieren, zenuwen en hart optimaal functioneren. Maar net zoals te weinig een probleem is, kan te veel ook roet in het eten gooien. Hoe weet je of je te weinig of juist teveel magnesium in je lichaam hebt? Laten we de balans vinden en ontdekken hoe onderzoek en diagnose je helpen om het juiste niveau te behouden.

Magnesiumtekort: de sluipende vermoeidheid

Je voelt je futloos, hebt spierkrampen of merkt dat je hartslag soms op hol slaat? Dat kan weleens een teken zijn van een magnesiumtekort. Magnesiumtekort kan ontstaan door stress, een ongezond dieet, of bepaalde medicijnen. Het komt langzaam aan, maar voor je het weet ben je futloos en lijken je spieren nooit helemaal te ontspannen.

Hoe kom je erachter? onderzoek dus!

De eerste stap in de diagnose van een magnesiumtekort is vaak bloedonderzoek. Een arts zal een bloedmonster afnemen en kijken naar het niveau van magnesium in je bloed. Dit kan bepalen of je tekort hebt, maar let op: magnesium bevindt zich vooral in je cellen en botten, dus bloedwaarden kunnen soms misleidend zijn. Een arts kan ook vragen naar je dieet en leefstijl om een completer beeld te krijgen.

Te veel magnesium: als je lichaam in slow-motion gaat

Aan de andere kant kan een teveel aan magnesium (hypermagnesiëmie) ook voor problemen zorgen, vooral als je teveel supplementen slikt. Symptomen zijn onder andere trage reflexen, lage bloeddruk, misselijkheid en zelfs hartritmestoornissen. Je lichaam voelt als een trage machine die niet op volle toeren draait.

Onderzoek voor teveel magnesium

Als je vermoedt dat je teveel magnesium binnenkrijgt, kan een bloedtest dit ook bevestigen. Te hoge magnesiumwaarden kunnen ontstaan door een verminderde nierfunctie (die het mineraal normaal afvoert), of simpelweg door overmatige inname van supplementen. Je arts zal je bloedwaarden controleren en eventueel andere tests uitvoeren om te kijken hoe goed je nieren werken.

De diagnose: de juiste dosis vinden

Of je nu te veel of te weinig magnesium hebt, het vinden van de juiste balans is cruciaal. Je arts zal op basis van je bloedonderzoek en symptomen een plan opstellen. Bij een tekort krijg je mogelijk magnesiumsupplementen of dieetadvies (denk aan noten, zaden en groene bladgroenten). Heb je teveel? Dan is het vooral belangrijk om je inname te beperken en je nieren te ondersteunen in het afvoeren van het overtollige magnesium.

Behandeling van een magnesiumtekort of een teveel aan magnesium

Je hebt de diagnose binnen: te weinig of juist teveel magnesium. Geen paniek! Je lichaam heeft gewoon wat hulp nodig om die balans terug te vinden. Laten we kijken naar de behandeling, op een manier die jouw energie en vitaliteit weer helemaal op peil brengt!

Magnesiumtekort: vul je tank bij

Heb je een tekort aan magnesium? Tijd om je lichaam weer op te laden! Hier zijn de stappen die je kunt nemen om dat tekort te vullen:

• Suppletie: De eenvoudigste oplossing. Magnesiumsupplementen zijn jouw geheime wapen om snel je niveau op te krikken. Een arts kan de juiste dosering voorschrijven, want te veel is ook weer niet de bedoeling.
• Eet jezelf sterk: Voeg magnesiumrijke voedingsmiddelen toe aan je dieet. Denk aan noten, zaden, donkere chocolade (yes!), spinazie en avocado’s. Het is de perfecte mix van smaakvol en gezond.
• Hydratatie en ontspanning: Drink voldoende water en probeer stress te verminderen. Te veel stress kan ervoor zorgen dat je lichaam magnesium sneller verbruikt. Dus, geef jezelf wat ontspanningstijd.

Teveel magnesium: rem erop!

Heb je teveel magnesium binnengekregen? Geen zorgen, het is tijd om even gas terug te nemen:

• Stop met supplementen: Als je teveel magnesium hebt door supplementen, stop dan meteen met het slikken ervan. Geef je lichaam de tijd om het overtollige magnesium af te voeren.
• Medische hulp bij ernstige gevallen: Bij extreem hoge magnesiumwaarden kan een arts een infuus geven om het overschot sneller af te voeren, vooral als je nieren wat hulp nodig hebben. In ernstige gevallen kan zelfs dialyse nodig zijn.
• Houd je nieren in de gaten: Teveel magnesium kan soms wijzen op een probleem met je nieren. Je arts zal je nieren goed monitoren en zo nodig extra behandelingen voorstellen om ze te ondersteunen.

Balans herstellen: het nieuwe normaal

Of je nu een tekort hebt gehad of teveel, het einddoel is hetzelfde: balans. Zodra je je magnesiumgehalte weer op het juiste niveau hebt, voel je je energieker, helderder, en ben je weer klaar om alles aan te pakken wat op je pad komt.

Lees verder

• Magnesiumtekort: symptomen en oorzaken tekort aan magnesium
• Teveel magnesium: symptomen, oorzaak en behandeling
• Magnesium helpt om goed te slapen en bij slaapproblemen
• Kalium: kaliumtekort symptomen + te hoog en kalium voeding
• Magnesiumolie: gezondheidsvoordelen en toepassingen