Magnesiumtekort: symptomen en oorzaken tekort aan magnesium

Magnesiumtekort symptomen en gevolgen zijn onder meer spierzwakte, ongecontroleerde bewegingen, kramp, verwardheid, hartritmestoornissen en toevallen. Een mens heeft gemiddeld 300 tot 400 mg magnesium per dag nodig. Het meeste magnesium krijg je uit volkorenproducten, groenten, noten en aardappelen. Een portie spinazie levert al 100 mg magnesium op. Bij normale voeding is de dagelijkse orale magnesium inname vaak voldoende. Bepaalde aandoeningen kunnen zorgen voor een magnesiumtekort. Bloedonderzoek kan een te laag magnesiumgehalte aantonen. Een magnesiumtekort of magnesiumdeficiëntie kan aangevuld worden door (intraveneuze of orale) magnesiumsuppletie. Het is belangrijk om bewust te zijn van de mogelijke symptomen van magnesiumtekort en, indien nodig, je voeding aan te passen of supplementen te gebruiken. Regelmatige controle en overleg met je husiarts zijn cruciaal om je magnesiumstatus op peil te houden. Overmatig gebruik van magnesiumsupplementen is echter ook niet goed.

• Wat is magnesium?
• Wat is de functie van magnesium?
• Bronnen van magnesium
• In vogelvlucht
• Tabel: Belangrijkste bronnen van magnesium
• Magnesium teveel symptomen
• Magnesiumtekort symptomen
• Spiertrekkingen en spierkrampen
• Psychische aandoeningen
• Osteoporose of botontkalking
• Vermoeidheid en spierzwakte
• Hoge bloeddruk
• Astma
• Onregelmatige hartslag
• Oorzaken van een magnesiumtekort
• Waaier aan oorzaken
• Magnesiumtekort door gebruik maagzuurremmers
• Risicogroepen voor magnesiumtekort
• Risicofactoren voor magnesiumtekort
• Onderzoek en diagnose: Hoe ontdek je een magnesiumtekort?
• Behandeling: een tekort aan magnesium aanvullen
• Begin bij de basis: voeding
• Magnesiumsupplementen: handig en effectief
• Verrijkte producten: een slimme truc
• Infuus of injectie: als het echt nodig is
• Relax en hydrateer
• Badderen met magnesium
• Combineren met andere mineralen
• Vermijd de valkuilen
• Wat kun je verwachten?

Wat is magnesium?

Magnesium. Klinkt een beetje als iets dat je in een scheikundelab vindt, toch? Maar geloof me, dit mineraal is een absolute held in je lichaam. Het zit in elke cel en speelt een hoofdrol in meer dan 300 processen. Ja, driehonderd! Denk aan spiercontracties, energieproductie, en zelfs je slaapritme. Zonder magnesium zou je lijf allang de handdoek in de ring hebben gegooid.

Stel je voor: Sophie, een drukke dertiger, krijgt ineens elke avond kramp in haar kuiten. Ze denkt eerst aan slechte schoenen of te weinig water drinken. Maar nee, het blijkt een magnesiumtekort. En dat is geen toeval, want dit mineraal kan snel opraken als je veel stress hebt of net een marathon leven doorrent.

Het mooie is dat magnesium in verrassend veel eten zit: donkere chocolade (ja, echt!), noten, zaden, bladgroenten en volkoren producten. Maar hier komt de adder onder het gras: je lichaam kan het niet zelf maken. Alles wat je nodig hebt, moet je dus uit je voeding halen of – als het echt niet anders kan – een supplement. Gelukkig zijn er genoeg opties om die magnesiumtank weer te vullen.

Wist je trouwens dat magnesium ook een natuurlijke spierontspanner is? Geen wonder dat het populair is bij sporters en mensen die last hebben van stress. Of je nou spieren wilt ontspannen, beter wilt slapen of gewoon lekker wilt functioneren: magnesium staat klaar om je te helpen. Voilà, een mineraal dat nooit verveelt!

Wat is de functie van magnesium?

Magnesium is een mineraal dat betrokken is bij meer dan 300 biochemische reacties in het lichaam. Het mineraal is nodig voor de overdracht van prikkels in spieren en in zenuwbanen en het is van belang voor het goed functioneren van spieren, waaronder de hartspier. Magnesium ondersteunt een gezond immuunsysteem, houdt de hartslag stabiel, en helpt de botten sterk te blijven. Het helpt ook de bloedsuikerspiegel te reguleren en het is nodig voor de opbouw van lichaamseiwit. Ook speelt magnesium een belangrijke rol in het metabolisme oftewel enzymreacties. Er wordt voortdurend onderzoek gedaan naar de rol van magnesium in het voorkomen en beheersen van aandoeningen zoals hoge bloeddruk, hartaandoeningen en diabetes.

Bronnen van magnesium

In vogelvlucht

Magnesium zit vooral in groenten, zoals donkergroene bladgroenten. Andere voedingsmiddelen waar veel magnesium in aanwezig is, zijn:

• Fruit of groenten (zoals bananen, gedroogde abrikozen, en avocado's);
• Noten (zoals amandelen, paranoten en cashewnoten);
• Erwten en bonen (peulvruchten), zaden en pitten (zoals pijnboompitten, pompoenpitten en zonnebloempitten);
• Sojaproducten (zoals sojameel en tofu); en
• Volle granen (zoals bruine rijst en gierst).

Er zijn ook enkele kruiden die veel magnesium bevatten, met name kruidnagel, basilicum, komijn en dille.

Tabel: Belangrijkste bronnen van magnesium

Magnesium teveel symptomen

Een teveel aan magnesium komt zelden voor, omdat het lichaam overtollige hoeveelheden van dit mineraal loost via de urine en ontlasting. Een overschot magnesium kan in feite alleen optreden als iemand tabletten gebruikt waarin magnesium aanwezig is, bijvoorbeeld in verband met slecht functionerende nieren. Zo wordt hypermagnesiëmie (een te hoge magnesiumspiegel) vooral voor bij mensen met nierinsufficiëntie die magnesiumzouten of magnesiumhoudende geneesmiddelen toegediend krijgen. Symptomen zijn onder meer:

• zwakte;
• lage bloeddruk; en
• verstoorde ademhaling.

Magnesiumtekort symptomen

Gebrek aan magnesium (een magnesiumtekort) komt niet zo vaak voor en is vaak moeilijk herkenbaar, omdat de klachten vaak niet specifiek zijn. De symptomen van een magnesiumtekort zijn onder meer:

• hyperexcitabiliteit met als gevolg oncontroleerbare spiersamentrekkingen, kramp (verkramping van spieren, vooral 's nachts), spierzwakte, spierpijn en ooglidtrillingen;
• verwardheid;
• toevallen;
• een verhoogde schrikreactie en wakker schrikken omdat je denkt te vallen;
• obstipatie;
• koude voeten of algehele kouwelijkheid ten gevolge van doorbloedingsstoornissen;
• pijn in de voeten;
• een gestrest of onrustig gevoel (soms met paniekaanvallen)
• agitatie en prikkelbaarheid
  Chronische vermoeidheid door magnesiumtekort / Bron: Istock.com/BartekSzewczyk
• oorsuizen;
• misselijkheid en braken;
• chronische vermoeidheid];
• overspannenheid;
• onrust;
• duizeligheid, onvast lopen;
• migraine en hoofdpijn;
• depressies;
• nachtmerries;
• slechte nachtrust;
• slaperigheid;
• darmklachten; en
• hartkloppingen en (in extreme gevallen) hartritmestoornissen.

Deze lijst is niet uitputtend.

Een tekort aan magnesium wordt in verband gebracht met Alzheimer, beroertes en met type 2 diabetes mellitus.

Spiertrekkingen en spierkrampen

Spiertrekkingen en spierkrampen (in benen, voeten en tenen of in de handen) kunnen duiden op een magnesiumgebrek. In het ergste geval kan een magnesiumtekort zelfs epileptische aanvallen of convulsies veroorzaken. Deze symptomen worden veroorzaakt door een grotere aanvoer van calcium in zenuwcellen, die de spierzenuwen overbelast of hyperstimuleert. Het is echter onwaarschijnlijk dat supplementen deze symptomen verminderen bij mensen die géén deficiëntie hebben.

Psychische aandoeningen

Psychische aandoeningen zijn een ander mogelijk gevolg van een magnesiumtekort. Bijvoorbeeld apathie, dat wordt gekenmerkt door mentale gevoelloosheid of gebrek aan emotie. Bovendien worden lage magnesiumspiegels geassocieerd met een verhoogd risico op depressie. Mogelijk dat een magnesiumtekort ook angst kan bevorderen, maar direct bewijs ontbreekt anno 2024.

Osteoporose of botontkalking

Magnesiumtekort kan het risico op osteoporose (botontkalking) en botbreuken verhogen, hoewel dit risico door veel factoren wordt beïnvloed, zoals ouderdom, gebrek aan lichaamsbeweging en een slechte inname van vitamine D en K. Belangwekkend is dat magnesiumdeficiëntie ook een risicofactor is voor osteoporose. Een tekort kan botten direct verzwakken, maar het verlaagt ook de bloedspiegels van calcium, de belangrijkste bouwsteen van botten.

Vermoeidheid en spierzwakte

Magnesiumgebrek kan vermoeidheid of spierzwakte veroorzaken. Houd er rekening mee dat iedereen van tijd tot tijd vermoeid raakt. Meestal betekent dit gewoon dat je meer rust moet nemen. Vermoeidheid en spierzwakte zijn geen specifieke tekenen van een tekort, tenzij ze gepaard gaan met andere symptomen.

Hoge bloeddruk

Er zijn aanwijzingen dat magnesiumtekort de bloeddruk kan verhogen, wat op zijn beurt het risico op hartaandoeningen verhoogt. Verschillende reviews tonen aan dat magnesiumsupplementen de bloeddruk kunnen verlagen, vooral bij volwassenen met hoge bloeddruk.

Astma

Magnesiumdeficiëntie wordt soms gezien bij patiënten met ernstige astma. Bovendien zijn magnesiumspiegels lager bij personen met astma dan bij gezonde mensen. Mogelijke dat een gebrek aan magnesium de opbouw van calcium in de spieren langs de longenblaasjes kan veroorzaken. Dit zorgt ervoor dat de luchtwegen samentrekken, waardoor de ademhaling moeilijker word. Alhoewel magnesiumdeficiëntie in verband is gebracht met ernstige astma, is het anno 2024 nog niet duidelijk welke rol magnesium speelt in de ontwikkeling van astma.

Onregelmatige hartslag

Een van de symptomen van magnesiumtekort is hartritmestoornissen of een onregelmatige hartslag, wat het risico op ernstigere complicaties, zoals een beroerte of hartfalen, kan vergroten.

Oorzaken van een magnesiumtekort

Waaier aan oorzaken

Een tekort aan magnesium kan zich voordoen als gevolg van onvoldoende inname van magnesium via de voeding, vooral bij ouderen, mensen met ondervoeding en bij alcoholmisbruik, of bij degenen die minder goed magnesium opnemen als gevolg van:

• verminderde opname uit de darm (malabsorptie);
• verminderde nierfunctie (nierinsufficiëntie);
• bepaalde aandoeningen van de bijschildklier (hypoparathyreoïdie);
• ondervoeding;
• chronische diarree door bijvoorbeeld een chronische darmontsteking zoals de ziekte van Crohn en colitis ulcerosa;
• een teveel aan calcium, kalium, fosfor, sodium en lactose (deze verhinderen namelijk de opname van magnesium);
  Spinazie / Bron: Lecic/Shutterstock.com
• bepaald voedsel blokkeert de opname van magnesium (als je veel proteïnen eet, maar ook looizuur in thee en oxaalzuur en phitinezuur in onder andere spinazie, granen en soja verhinderen de opname van mineralen);
• gebruik van bepaalde medicijnen of stoffen, onder meer vochtafdrijvende middelen (langdurig gebruik van plaspillen of diuretica), insuline, de pil, nicotine, antibiotica en het gebruik van een maagzuurremmer (bij een klein deel van de gebruikers);
• bij ernstige brandwonden;
• na een chirurgische ingreep.

Magnesiumtekort door gebruik maagzuurremmers

In Nederland worden zeer veel mensen met behandeld met protonpompremmers (PPI’s), zoals omeprazol, pantoprazol, esomeprazol, rabeprazol en lansoprazol. Protonpompremmers zijn geneesmiddelen die de protonpomp blokkeren. De cellen van de maagwand produceren daardoor minder of zelfs geen zuur. Het is dan ook een maagzuurremmer. Een potentieel ernstige bijwerking van deze PPI’s is een magnesiumtekort als gevolg van een malabsorptie van magnesium in de darm.¹ Magnesium uit het voedsel wordt door het gebruik van PPI's niet meer goed in de dunne darm opgenomen. Vaak wordt dit tekort niet opgemerkt, omdat de patiënt geen klachten heeft of omdat deze bijwerking van PPI’s onbekend is. De patiënt heeft dan wel wat klachten, maar hij weet niet dat het door het gebruik van protonpompremmers kan komen. Patiënten met hypomagnesiëmie door PPI-gebruik kunnen klachten zoals:

• spierkrampen en spiertrillingen;
• algehele malaise; of
• hartritmestoornissen.

Risicogroepen voor magnesiumtekort

Risicofactoren voor magnesiumtekort

Onderzoek en diagnose: Hoe ontdek je een magnesiumtekort?

Een magnesiumtekort is een beetje een stille saboteur. Het sluipt er langzaam in, en voor je het weet zit je met spierkrampen, vermoeidheid of zelfs tintelingen in je vingers. Maar hoe weet je nou zeker dat je magnesiumlevels echt te laag zijn? Gelukkig zijn er slimme manieren om dit te onderzoeken, van een simpel bloedonderzoek tot innovatieve technieken. Laten we eens kijken hoe de diagnose wordt gesteld.

[De basis: bloedonderzoek
De eerste stap is meestal een bloedonderzoek. Je huisarts kan je magnesiumspiegels laten meten in je serum (het vloeibare deel van je bloed). Maar let op: dit is niet altijd de hele waarheid. Slechts 1% van het magnesium in je lichaam zit in je bloed; de rest zit in je botten en cellen. Een normale uitslag sluit een tekort dus niet altijd uit.

Magnesium in rode bloedcellen (RBC-test)
Als een standaard bloedonderzoek geen duidelijkheid geeft, kan er een RBC-test gedaan worden. Hierbij wordt gekeken naar hoeveel magnesium er in je rode bloedcellen zit. Dit geeft een beter beeld van je langetermijnvoorraad, want wat in je cellen zit, is vaak betrouwbaarder dan wat er in je bloedplasma ronddrijft.

24-uurs urinetest
Een andere methode is een 24-uurs urinetest. Hierin meet je hoeveel magnesium je lichaam uitscheidt. Als je heel weinig magnesium in je urine hebt, kan dat betekenen dat je een tekort hebt – simpelweg omdat je lichaam bijna niets meer heeft om weg te gooien. Andersom kan een verhoogde uitscheiding wijzen op een onderliggend probleem, zoals een nierziekte.

Innovatieve methoden: magnesiumionenanalyse
Er zijn ook nieuwere technieken, zoals een ionenanalyse. Dit kijkt specifiek naar de actieve magnesiumionen in je bloed. Het klinkt high-tech, en dat is het ook. Deze methode geeft een gedetailleerd beeld van hoeveel magnesium je lichaam écht kan gebruiken.

Elektrolytenbalans checken
Magnesium werkt nauw samen met andere elektrolyten, zoals calcium, kalium en natrium. Een onevenwicht in deze stoffen kan vaak wijzen op een magnesiumtekort. Als je bijvoorbeeld lage kaliumspiegels hebt, is het bijna een hint van je lichaam om ook je magnesium eens te laten checken.

Hartfilmpje (ECG)
Wist je dat een magnesiumtekort zelfs je hartslag kan beïnvloeden? Als je last hebt van een onregelmatige hartslag, kan een ECG (elektrocardiogram) soms subtiele afwijkingen laten zien die met lage magnesiumwaarden te maken hebben. Vooral bij mensen met hartritmestoornissen wordt hier vaak naar gekeken.

Een slimme anamnese
Soms begint het gewoon met een goed gesprek met je arts. Heb je last van spierkrampen, vermoeidheid, slapeloosheid of zelfs stemmingswisselingen? Deze symptomen kunnen stuk voor stuk wijzen op een tekort. Combineer dit met een voedingsdagboek waarin je bijhoudt wat je eet, en je arts kan al veel gerichter onderzoeken.

Geavanceerde tests: intramusculaire magnesiumtests
Voor de echte diehards: er bestaat een test waarbij magnesium direct in de spieren wordt geïnjecteerd. Het lichaam zou normaal gesproken een deel van deze dosis via de urine uitscheiden. Als dat niet gebeurt, weet je dat je een tekort hebt. Dit klinkt misschien als een beetje overkill, maar in ingewikkelde gevallen kan het nuttig zijn.

Wat kun je zelf doen?
Als je denkt dat je een magnesiumtekort hebt, kun je alvast beginnen met kleine aanpassingen. Let op je voeding: eet meer noten, zaden, donkere bladgroenten en volkoren granen. Houd je symptomen bij, zoals spierkrampen of vermoeidheid, en bespreek die met je arts. Zo krijg je snel helderheid en kun je gericht aan de slag met de behandeling.

Een magnesiumtekort kan soms lastig te spotten zijn, maar de juiste onderzoeken maken het proces een stuk makkelijker. Van een simpel bloedonderzoek tot high-tech ionenanalyse: er zijn genoeg opties om uit te vinden hoe jouw magnesiumlevels ervoor staan. Tijd om het uit te zoeken!

Behandeling: een tekort aan magnesium aanvullen

Een magnesiumtekort oplossen is niet iets wat je met een toverspreuk doet. Maar geen zorgen, er zijn genoeg manieren om je lichaam weer op het juiste spoor te krijgen. Of je nu kiest voor simpele dieetveranderingen, een supplement, of zelfs een infuus – er is altijd een oplossing die bij je past. Laten we de opties eens doornemen.

Begin bij de basis: voeding

Als je denkt aan magnesium, denk je misschien niet meteen aan je bordje eten. Maar dat is de eerste plek waar je magnesium vandaan zou moeten halen. Denk aan noten zoals amandelen en cashewnoten, zaden (pompoenpitten zijn een ware topper), en groene bladgroenten zoals spinazie. Voeg daar volkoren granen en avocado’s aan toe, en je zit goed.

Een tip? Maak je ochtendhavermout extra krachtig door er wat chiazaad en amandelen aan toe te voegen. Lekker én magnesiumrijk. Of probeer een groene smoothie met spinazie, banaan en wat lijnzaadolie. Voor je het weet voel je je als herboren.

Magnesiumsupplementen: handig en effectief

Soms is voeding alleen niet genoeg, zeker als je een flink tekort hebt. Magnesiumsupplementen zijn dan een makkelijke manier om je niveaus snel weer op te krikken. Maar niet elk supplement is hetzelfde. Magnesiumcitraat is bijvoorbeeld makkelijk opneembaar en vriendelijk voor je darmen. Magnesiumoxide daarentegen is goedkoper, maar kan voor sommigen wat zwaar op de maag liggen.

Een tabletje of poeder in je water? Kies wat voor jou werkt. Maar onthoud: te veel magnesium ineens kan je darmen in een klein deraillement brengen. Dus hou je aan de aanbevolen dosering.

Verrijkte producten: een slimme truc

Wist je dat er tegenwoordig heel wat voedingsmiddelen zijn die verrijkt zijn met magnesium? Denk aan bepaalde muesli’s, plantaardige melksoorten, en zelfs snacks. Het is een simpele manier om extra magnesium binnen te krijgen zonder dat je grote veranderingen hoeft te maken.

Infuus of injectie: als het echt nodig is

Bij een ernstig tekort of als je lichaam magnesium niet goed opneemt, kan een arts kiezen voor een magnesiuminfuus. Dit wordt meestal in een ziekenhuis gegeven en zorgt ervoor dat je direct een flinke dosis krijgt. Mensen met chronische ziekten of na operaties krijgen dit soms voorgeschreven. Het klinkt misschien heftig, maar het kan een gamechanger zijn.

Relax en hydrateer

Je hoort het vaak: magnesium is hét mineraal om te ontspannen. Niet gek, want het helpt je spieren en zenuwen om te herstellen. Voeg daar voldoende water aan toe en je helpt je lichaam om mineralen zoals magnesium beter te verwerken. Een beetje self-care kan dus al een wereld van verschil maken.

Badderen met magnesium

Epsom-zout of magnesiumvlokken in een warm bad zijn een luxe manier om magnesium via je huid op te nemen. Het klinkt misschien als iets uit een spa-folder, maar het werkt echt ontspannend. Ideaal na een lange dag of als je spieren wat extra liefde nodig hebben.

Combineren met andere mineralen

Magnesium werkt het beste als het in balans is met andere mineralen, zoals calcium, kalium en zink. Een dieet dat rijk is aan deze mineralen zorgt ervoor dat je lichaam optimaal profiteert van de magnesium die je binnenkrijgt. Een handje noten, een banaan en een stukje donkere chocolade, en je bent al goed op weg.

Vermijd de valkuilen

Er zijn dingen die je magnesiumvoorraad leegtrekken, zoals veel cafeïne, alcohol, of bewerkt voedsel. Probeer deze te minderen en kies voor pure, onbewerkte voeding. En als stress een grote factor is in je leven? Tijd om ontspanning in te bouwen, want stress vreet magnesium.

Wat kun je verwachten?

Met de juiste aanpak merk je meestal binnen een paar weken verschil. Spierkrampen verdwijnen, je energie komt terug, en zelfs je slaap kan verbeteren. Blijf je voeding in de gaten houden, en als je supplementen neemt, overleg altijd met je arts. Zo blijf je op het juiste pad.

Magnesium is een onmisbare bondgenoot in je lichaam. Geef het de aandacht die het verdient, en je zult zien dat je je allengs beter gaat voelen!
Noot:

1. Mark W. Hess. Behandeling van protonpompremmer-geïnduceerde hypomagnesiëmie met voedingsvezels. Ned Tijdschr Geneeskd. 2014;158:A8169

Lees verder

• Magnesium: functie, voeding en oorzaak van magnesiumtekort
• Magnesiumolie: gezondheidsvoordelen en toepassingen
• Magnesium helpt om goed te slapen en bij slaapproblemen
• Teveel magnesium: symptomen, oorzaak en behandeling