Teenkrampen: oorzaken van kramp in de tenen of teenkramp

Teenkrampen of kramp in de tenen is een vervelende klacht. Als je ooit een kramp in de tenen hebt gehad, weet je hoe pijnlijk het kan voelen en hoe onhandig het is. Als je overvallen wordt door kramp in de tenen, grijp je vaak instinctief naar je tenen om ze uit de pijnlijke, benauwde positie te masseren. Kramp in de tenen komt relatief vaak voor tijdens of na het sporten of tijdens het wandelen (bijvoorbeeld een wandeltocht, zoals de Nijmeegse Vierdaagse). Maar je kunt ook teenkrampen ervaren ogenschijnlijk zonder oorzaak, zowel overdag maar ook 's nachts. Maar wat is eigenlijk de oorzaak van deze vervelende teenkrampen en zijn sommige mensen meer vatbaar voor kramp in de tenen dan anderen? En wat is de beste manier om ze kwijt te raken?

• Kramp in de tenen
• Oorzaak van teenkramp
• Kramp in de tenen door overbelasting
• Intensief sporten
• Zwangerschap
• Medische aandoeningen en gebruik van medicijnen
• Teenkrampen door uitdroging
• Beperkte doorbloeding
• Teenkrampen en de spieren
• Spierblessures
• Verstrakte of zwakke spieren
• Rusteloze benen syndroom
• Teenkramp door mineralentekort
• Kaliumtekort
• Calciumtekort
• Vitamine D-tekort
• Magnesiumtekort
• Dystonie
• Alarmsymptomen
• Behandeling van kramp in de tenen
• Strekken van je tenen en voeten
• Gebruik warmte of ijs
• Verander van schoenen
• Eet gezond en gevarieerd
• Blijf gehydrateerd
• Prognose
• Preventie van teenkrampen

Kramp in de tenen

Kramp in de tenen voelt zoals elke andere spierkramp: een scherpe pijn, waarbij de spier hard en gespannen aanvoelt, in één specifiek gebied. Sommige mensen beschrijven teenkrampen als verlammend, terwijl anderen woorden gebruiken als een schietende, kronkelende pijn om de sensatie te omschrijven. Hoewel kramp in de tenen meestal onschadelijk is, kan het een zeer onaangename sensatie zijn.

Oorzaak van teenkramp

Teenkrampen, zoals alle andere spierkrampen, kunnen verschillende oorzaken hebben. Vaak zijn spierkrampen een teken dat je te intensief sport, maar er zijn een aantal andere redenen waarom je kramp in de tenen kunt krijgen. Naarmate je ouder wordt, kun je mogelijk vaker last krijgen van spierkrampen dan toen je jonger was. Wanneer je ouder wordt zullen de spieren minder krachtig worden en meer hersteltijd nodig hebben na het verrichten van activiteiten.

Kramp in de tenen door overbelasting

Intensief sporten

Een van de hoofdoorzaken van teenkrampen is overbelasting. Als je veel sport, kun je vaker last krijgen van krampen, omdat je je spieren veel belast. Je hebt meer kans op kramp in de tenen na een extreem zware sporttraining, vanwege de vermoeidheid die je spieren voelen. Een goede warming-up en cooling-down zijn belangrijk.

Zwangerschap

Kramp tijdens de zwangerschap kan worden veroorzaakt doordat je benen en voeten moe worden van het dragen van het extra gewicht, vooral in de laatste paar weken. Dit gewicht zorgt voor extra druk op de aderen in je benen en onderlichaam. Je ontwikkelt dan congestie in je bekken, waardoor je bloedsomloop niet efficiënt werkt.

Medische aandoeningen en gebruik van medicijnen

Aandoeningen
Sommige medische aandoeningen kunnen leiden tot meer spierkrampen. Aandoeningen zoals leverziekten en nierziekten zijn van invloed op de bloedstroom en de stoffen in het bloed (toxines en afvalproducten). Daarnaast komen spierkrampen vaker voor bij mensen met bepaalde zenuwaandoeningen en diabetes. Als je diabetes hebt, loop je het risico op perifere neuropathie, zenuwbeschadiging in de vingers en tenen wat op zijn beurt meer pijn en krampen kan veroorzaken. En als je lever of nieren niet goed functioneren, kun je meer gifstoffen in je bloed hebben die leiden tot spierspasmen en krampen.

Medicijnen
Sommige medicijnen, zoals diuretica (plaspillen, vooral gebruikt tegen hoge bloeddruk en/of hartfalen), statines (een cholesterolverlagend medicament), en furosemide (een lisdiureticum dat onder meer gebruikt wordt bij de behandeling van oedeem bij hartfalen, levercirrose, nierfalen en nefrotisch syndroom), kunnen ook spierkrampen veroorzaken.

Teenkrampen door uitdroging

De meest voorkomende oorzaak van spierkramp is uitdroging. Dit is dan ook het eerste waar je aan moet denken als je een teenkramp ervaart. Jezelf gehydrateerd houden door voldoende te drinken, zal je gezonder houden in alle aspecten van je leven, maar vooral als het gaat om spierkrampen. Hydratatie is essentieel om je spieren goed te laten functioneren; je zult meer krampen, pijn en spasmen ervaren als je niet genoeg water hebt gedronken.

Beperkte doorbloeding

Veel mensen realiseren zich niet dat de schoenen die ze dragen een grote invloed hebben op de bloeddoorstroming in de voeten en benen. Als je te krappe schoenen draagt ​​die de bloedcirculatie belemmeren, kun je meer kramp in je voeten en tenen hebben. Schoenen, zelfs als ze geen hoge hakken hebben, kunnen je voeten in vreemde posities dwingen, wat ernstige teenkrampen kan veroorzaken.

Teenkrampen en de spieren

Spierblessures

Verwondingen aan spieren en andere weefsels in de voeten, tenen of kuiten kunnen klachten als spierzwakte, teenkrampen of pijnlijke tenen veroorzaken. Veel voorkomende oorzaken van spierblessures zijn een val of een klap op de voet of het been, overbelasting van spieren, pezen of ligamenten, en intensief sporten.

Verstrakte of zwakke spieren

Tientallen spiertjes helpen de voet en tenen bewegen. Wanneer één van deze spieren verstrakt of verzwakt, kunnen teenkrampen ontstaan en pijn. Soms is de pijn te wijten aan een spier in de enkel of de achillespees. Enkele veel voorkomende oorzaken voor spierspanning of spierzwakte spieren zijn:

• een nieuwe trainingsroutine of een andere ondergrond (bij het hardlopen)
• een sedentaire levensstijl (gebrek aan lichaamsbeweging)
• niet uitrekken voor het trainen (rekoefeningen)
• slecht passende schoenen dragen

Rusteloze benen syndroom

Het rusteloze benen syndroom is een hinderlijke neurologische bewegingsstoornis, waarbij je last krijgt van een vervelend kriebelig gevoel in de benen, moeilijk stil kunnen blijven liggen of zitten en de neiging voortdurende met de benen te bewegen. Het veroorzaakt ook nachtelijke voetkrampen en beenkrampen. Grofweg één op de drie vijftigplussers ervaart dergelijk klachten. Nachtelijke voet- en beenkrampen komen ook vaak voor bij vrouwen die zwanger zijn. De oorzaak van deze aandoening is anno 2023 nog niet opgehelderd.

Teenkramp door mineralentekort

Mineralen zijn essentieel voor het functioneren van je lichaam en bepaalde mineralen kunnen de bloeddruk, spieren en zenuwfunctie beïnvloeden. Bij een tekort aan calcium, magnesium, natrium of kalium, loop je een groter risico op spierkrampen. Als je bovendien te weinig elektrolyten hebt, kan dat ook van invloed zijn op de gezondheid van je spieren.

Kaliumtekort

Kalium is een essentieel mineraal en een belangrijke elektrolyt, wat betekent dat het helpt bij het geleiden van elektrische impulsen door het hele lichaam. Kalium speelt een cruciale rol bij het handhaven van de hartslag, maar het heeft ook directe invloed op de samentrekking van glad spierweefsel. Bij een kaliumtekort kun je ernstige spierkrampen ervaren, die van invloed kunnen zijn op je tenen, voeten, benen en handen. Kaliumgebrek is meestal het gevolg van overmatig zweten of verlies van kalium in de darmen of urine als gevolg van het gebruik van insuline, corticosteroïden, maagzuurremmers en diuretica (plastabletten). Goede voedingsbronnen van kalium zijn bananen, sinaasappelsap en aardappelen.

Calciumtekort

Een calciumtekort of hypocalciëmie kan ook ernstige kramp in je tenen veroorzaken. Zo'n 99 procent van het calcium in je lichaam wordt in je botten opgeslagen. Je bloedcellen en skeletspieren hebben echter ook calcium nodig om goed te kunnen functioneren. Wanneer de calciumwaarden in het lichaam dalen, komt parathormoon (parathyreoïdhormoon of PTH) vrij, wat aangeeft dat de botten calcium in je bloedbaan moeten afgeven. Een langdurig calciumtekort is uiteindelijk van invloed op je hart- en skeletspieren, wat resulteert in een onregelmatige hartslag en ernstige spierkrampen. Oorzaken van hypocalciëmie zijn onder meer een slecht functioneren van de bijschildklier, nieraandoeningen, bepaalde medicijnen, vitamine D-tekort en magnesiumtekort.

Vitamine D-tekort

Je lichaam kan zelf geen vitamine D produceren; het heeft regelmatig blootstelling aan directe UVB-stralen van zonlicht nodig om cholecalciferol of vitamine D3 in je huid te synthetiseren. Vitamine D speelt een cruciale rol bij de opname van calcium uit het spijsverteringskanaal. Wanneer er sprake is van een vitamine D-tekort, kan er niet genoeg calcium worden geabsorbeerd, wat de calciumspiegel in je bloedstroom kan verlagen. Lage calciumspiegels veroorzaken ernstige kramp in je tenen. Elke dag genoeg zon krijgen, is de beste manier om een ​​vitamine D-tekort te voorkomen. Het komt niet van nature voor in veel voedingsmiddelen, maar je kunt extra vitamine D krijgen via supplementen.

Magnesiumtekort

Zo'n 27 procent van het magnesium in je lichaam is te vinden in je spiercellen. Een magnesiumtekort zorgt ervoor zorgen dat de niveaus van calcium en vitamine D afnemen, met als gevolg ernstige spierkrampen in onder meer je tenen. Magnesiumtekort wordt meestal veroorzaakt door spijsverteringsstoornissen die van invloed zijn op de opname van voedingsstoffen, alcoholisme en diabetes. Oudere leeftijd kan ook een factor zijn. Magnesium komt van nature voor in veel voedingsmiddelen, waaronder volle granen, noten, spinazie en bananen.

Dystonie

Een speciale vorm van spierspasmen is dystonie, een stoornis in de spierspanning. Dystonie duidt op een onnatuurlijke stand die ontstaat door onvrijwillige spiersamentrekkingen, meestal aan de ledemaatuiteinden, bijvoorbeeld wanneer de grote teen of de andere tenen plots in verticale positie komt te staan. Bij diverse aandoeningen kan dystonie optreden, zoals de ziekte van Wilson (koperstapeling in lever en hersenen), multiple sclerose (MS), een hersenletsel of een beroerte of de ziekte van Parkinson.

Alarmsymptomen

Wanneer teenkrampen gepaard gaan met één of meer van volgende symptomen, is medisch advies noodzakelijk:

• gevoelloze voeten
• bij krampen terwijl je diabetes of nierfalen hebt
• als de teenkrampen enkele dagen aanhouden en niet verminderen ondanks zelfzorgmaatregelen
• bij teenkrampen in combinatie met tekenen van een infectie, zoals koorts of een zichtbaar letsel aan de voet
• bij moeite met lopen of normaal functioneren door de zeer pijnlijke teenkrampen
• bij opgezwollen voeten of verkleurde voeten

Behandeling van kramp in de tenen

Er zijn meerdere manieren om kramp in de tenen te behandelen.

Strekken van je tenen en voeten

Een van de beste manieren om teenkrampen te verhelpen is om je tenen en voeten te strekken. Je doet dit waarschijnlijk al onbewust, wanneer je tenen verkrampen en het geeft onmiddellijke verlichting.

Regelmatige strek- en versterkingsoefeningen kunnen helpen om krampen te voorkomen. Onder meer de volgende oefeningen zijn aan te bevelen:

• Tenen verhogen. Hef je hielen van de grond, zodat alleen je tenen en de bal van je voet de grond raken. Houd dit 5 seconden vast, ga weer normaal staan en herhaal dit 10 keer.
• Tenen krullen. Buig al je tenen alsof je ze onder je voet probeert te stoppen. Houd dit 5 seconden vast en herhaal 10 keer. Je kunt ook een handdoek op de grond leggen en alleen je tenen gebruiken om hem vast te pakken.
• Knikkers oppakken. Plaats 20 knikkers op de vloer. Pak ze een voor een op met je tenen en plaats ze in een schaal.
• Zandwandelingen. Ga met blote voeten in het zand wandelen. Deze activiteit masseert de spieren en je voeten en tenen zullen erdoor versterkt worden.

Gebruik warmte of ijs

Warmte kan helpen om strakke spieren te ontspannen. Breng een warme handdoek aan op de verkrampte teen. Je kunt ook je voet laten weken in warm water. IJs kan helpen bij pijnverlichting. Masseer zacht je teen met behulp van ijs gewikkeld in een handdoek. Plaats nooit ijs direct op je huid.

Verander van schoenen

Het verwisselen van je schoenen kan pijnlijke krampen in de tenen verlichten. Als je de verkeerde schoenen draagt, kun je enorme opluchting voelen door simpelweg andere schoenen te gaan dragen.

Eet gezond en gevarieerd

Iedereen weet dat het eten van een uitgebalanceerd dieet veel voordelen voor de gezondheid heeft, maar het kan ook de frequentie van krampen in de voet doen verminderen. Als je niet de juiste hoeveelheden magnesium, kalium of calcium binnenkrijgt, kan dit een negatieve invloed hebben op je spieren. Door ervoor te zorgen dat je een uitgebalanceerd dieet eet, kan het aantal spierkrampen dat je ervaart worden geminimaliseerd.

Blijf gehydrateerd

Gehydrateerd blijven is essentieel om je spieren in topconditie te houden, maar hydratatie begint en eindigt niet met water. Je moet iets drinken dat ook elektrolyten bevat, zoals een sportdrank, vooral als je veel hebt gezweet, bijvoorbeeld door zware lichamelijke arbeid of sporten. De juiste voeding krijgen voor een training is ook belangrijk; probeer een banaan te eten voor een kaliumboost voordat je gaat trainen.

Prognose

Teenkrampen zijn meestal een tijdelijke klacht zonder onderliggende aandoening, waarvoor geen medische behandeling nodig is. Indien de krampen verergeren of niet afnemen, dan is het raadzaam om je huisarts te raadplegen. De arts verricht onderzoek, stelt de onderliggende oorzaak vast en kan een medische behandeling instellen om de teenkrampen te verhelpen. Vaak zijn ook leefstijlveranderingen nodig om krampen in de teen of tenen te verminderen.

Preventie van teenkrampen

Een paar eenvoudige maatregelen kunnen teenkrampen voorkomen:

• het adequaat behandelen van alle eventuele medische aandoeningen, zoals diabetes
• dagelijks de spieren van de tenen en voeten strekken
• lichamelijk actief blijven en zorgen voor dagelijkse beweging
• indien de arts dit voorschrijft: orthopedische schoenen of steunzolen dragen ter voorkoming van letsel aan de tenen
• de voorgeschreven medicatie correct innemen (medicatietrouw)
• voldoende water drinken en gezond en gevarieerd eten (bijvoorbeeld een plantaardig dieet)
• zorgdragen voor een goede gezondheid van je gewrichten

Lees verder

• Beenkrampen: kramp in benen, bovenbeen, scheenbeen en kuit
• Brandende tenen: oorzaken van branderig gevoel in de tenen
• Pijn in de tenen: oorzaken van pijnlijke tenen of teenpijn
• Pijnlijke voeten, ontstoken tenen, pijn, irritatie, zwelling
• Pijn onder de voorvoet: symptomen, oorzaak en behandeling