Spierpijn: oorzaken en symptomen spierpijn in benen en armen

Spierpijn of pijn aan de spieren (myalgie) kent vele oorzaken. Spierpijn in benen en armen is vaak een gevolg van overbelasting van je spieren door een ongewone inspanning, bijvoorbeeld spierpijn of pijnlijke spieren na het sporten of andere lichamelijk inspannende activiteit, of het nu fitness, fietsen (lange fietstocht), een stevige wandeling of hardlopen is. Meestal is spierpijn binnen enkele dagen vanzelf weer verdwenen. Je voelt spierpijn vooral bij het maken van bewegingen; je ervaart dan pijn, kramp of een stijf gevoel in je spieren. Spierpijn kan bijna overal in je lichaam optreden; zo kun je pijnlijke spieren hebben in je armen, schouder, kuiten, bovenbenen, billen of onderrug. Spierpijn kan ook optreden tijdens de overgang. Veel vrouwen ervaren spierpijn als overgangsklacht. Soms is er bij spierpijn sprake van een onderliggende aandoening. Bij een onderliggende aandoening blijft het vaak niet beperkt tot spierpijn, maar treden er ook andere klachten op.

• Veel voorkomende oorzaken van spierpijn
• Risicofactoren
• Symptomen van spierpijn
• Gespannen gevoel in de spieren
• Spierzwakte
• Stijve spieren
• Moeite met bepaalde activiteiten
• Spieren en spierstelsel
• Spierpijn in benen en armen
• Oorzaken van spierpijn
• Rabdomyolyse
• Vitaminetekort of mineralentekort
• Fibromyalgie
• Ehlers-Danlos-syndroom
• Auto-immuunziekten
• Infecties
• Spierpijn door metabole stoornissen
• Pijn na een orgasme
• Pijnlijke spieren tijdens de overgang
• Spierpijn tijdens zwangerschap
• Spierpijn bij alcoholverslaving
• Spierpijn en spierkrampen door medicijnen
• Barbituraten
• Benzodiazepinen
• Corticosteroïden
• Opioïden
• Statines
• Onderzoek en diagnose
• Behandeling van pijnlijke spieren
• Geneesmiddelen bij spierpijn
• Fysiotherapie
• Zelfzorg bij spierpijn
• Rust
• Warm houden
• Warm bad
• Massage
• Olie aanbrengen
• Kurkuma
• Gember
• Pijnlijke spieren in benen en armen voorkomen
• Warming-up en cooling-down
• Regelmatig bewegen en laat je lichaam herstellen

Veel voorkomende oorzaken van spierpijn

De meest voorkomende oorzaken van spierpijn zijn spanning, stress, overbelasting en lichte verwondingen. Dit soort pijn is meestal voelbaar op een bepaalde plek en treft slechts enkele spieren of een klein deel van je lichaam. Systemische spierpijn – pijn in het hele lichaam – is vaker het gevolg van een infectie, een ziekte of een bijwerking van een medicijn.

Risicofactoren

Risicofactoren voor spierpijn:

• Overmatige fysieke inspanning: Intensieve trainingen, zware lichamelijke activiteit of plotselinge inspanningen kunnen spierpijn veroorzaken.
• Onvoldoende warming-up en cooling-down: Het overslaan van een adequate opwarming voorafgaand aan het sporten en het niet stretchen na de training kan de kans op spierpijn vergroten.
• Ongebruikelijke bewegingen: Onverwachte of ongebruikelijke bewegingen kunnen spierweefsel belasten en spierpijn veroorzaken.
• Spiervermoeidheid: Langdurige fysieke activiteit zonder voldoende rust en herstel kan leiden tot overbelaste spieren en spierpijn.
• Dehydratatie: Onvoldoende hydratatie kan de spieren uitdrogen en bijdragen aan spierpijn.
• Leeftijd: Naarmate men ouder wordt, neemt de spiermassa en -kracht af, waardoor de gevoeligheid voor spierpijn toeneemt.
• Eerdere spierletsels: Personen die eerder spierblessures hebben gehad, kunnen een verhoogd risico hebben op het ontwikkelen van spierpijn in dezelfde gebieden.
• Onderkoeling: Langdurige blootstelling aan koude temperaturen kan spierspanning en pijn veroorzaken.
• Spanning en stress: Langdurige stress of chronische stress kan leiden tot verhoogde spierspanning, wat kan bijdragen aan spierpijn.

Symptomen van spierpijn

Symptomen van spierpijn zijn:

• pijn in de spieren
• een gespannen gevoel in de spieren
• spierspanning
• trekkend gevoel in de spieren
• spierzwakte
• stijve spieren of spierstijfheid
• spierkrampen
• spierspasmen
• spiertrekkingen
• gevoelloosheid
• tintelingen
• branderig gevoel
• zwelling, roodheid en blauwe plekken bij acuut letsel

Gespannen gevoel in de spieren

Spierpijn of myalgie is voornamelijk pijn in de spieren. De andere symptomen van spierpijn zijn een gespannen gevoel in de spieren waardoor bewegen pijnlijk wordt en tevens moeilijker. Spierpijn kan ook aanwezig zijn met tekenen van acuut letsel zoals zwelling, roodheid of blauwe plekken in of rond het geblesseerde gebied.

Spierzwakte

Spierzwakte is een ander vaak symptoom dat vaak voorkomt in combinatie met spierpijn. De spierkracht is mogelijk niet voldoende waardoor je functiebeperkingen ondervindt. Indien bijvoorbeeld de nek of handen worden aangetast, wordt spierpijn vaak geassocieerd met zwakte van de spieren in armen en handen. Dit kan het moeilijk of pijnlijk maken voor je om voorwerpen op te tillen, objecten boven het hoofd te heffen en het ongemak veroorzaken bij het uitvoeren van allerlei activiteiten.

Stijve spieren

Spierpijn kan gepaard gaan met stijfheid in de spieren en het nabijgelegen gewricht, waardoor bewegingen pijnlijk worden. Spieren worden vaak gespannen en spierspasmen zijn een ander symptoom van spierpijn. Je kunt zelfs zelfs spiertrekkingen of samentrekkingen van de spier rond het pijnlijke of zwakke spiergebied ervaren. Als een zenuw bekneld raakt door de gespannen spieren, kan dit naast de spierpijn ook pijn in de zenuw of zenuwpijn veroorzaken. In dergelijke gevallen kan er gevoelloosheid, tintelingen of een branderig gevoel en pijn in de ledematen optreden, afhankelijk van welke spiergroep het betreft.

Moeite met bepaalde activiteiten

Dagelijkse activiteiten kunnen worden bemoeilijkt door spierpijn en andere klachten. Symptomen van spierpijn kunnen het moeilijk voor je maken om dagelijkse taken uit te voeren en langdurige klachten kunnen aanleiding geven tot wanhoop en zelfs depressie. Sommige mensen klagen over verslechtering van de symptomen van spierpijn bij overbelasting, reizen, sporten of het uitvoeren van inspannende activiteiten. Sommigen merken zelfs een verandering in hun symptomen of verergering van de klachten door weersveranderingen.

Spieren en spierstelsel

De mens heeft 639 spieren. Zonder spieren zou je skelet geen houding kunnen aannemen en bewegingen maken. Het skelet en het spierstelsel zorgen samen voor je lichaamshouding en voor de bewegingen en voortbewegingen. Daarnaast zorgen spieren voor bescherming van de organen en spieren spelen een rol in de temperatuurregeling van het lichaam. Op grond van bouw en functie kunnen drie typen spierweefsel worden onderscheiden:

• Dwarsgestreept spierweefsel. Deze bestaan uit spiervezels met talrijke kernen; ze reageren en werken snel en zijn daardoor ook snel vermoeid. Hun werking is afhankelijk van je wil, het zijn willekeurige spieren.
• Glad spierweefsel. Deze bestaan uit spoelvormige cellen met één kern. Dit spierweefsel tref je aan in de wand van holle organen, zoals het darmkanaal en de bloedvaten. Deze spieren reageren trager en hun werking is niet afhankelijk van onze wil: onwillekeurige spieren.
• Hartspierweefsel. De bouw ervan lijkt op het dwarsgestreepte spierweefsel, doch de werking is als van het gladde spierweefsel (onwillekeurig). Hartspierweefsel kan snel reageren, en toch is ze onvermoeibaar.

Beweging
Vaak worden er meerdere spieren bij een beweging betrokken, te verdelen in twee groepen spieren die een tegengestelde werking hebben:

• de buigspieren; en
• de strekspieren.

Deze spieren veroorzaken eenzelfde beweging, ze werken synergistisch en versterken elkaar in hun werking. Dit komt doordat spieren zich alleen maar kunnen verkorten. Spieren hebben dus spieren met een tegengestelde werking nodig, zogeheten antagonisten, om weer te worden verlengd.

Bij een spier die in werking is, is de spanning en de omvang groter dan in rust. Maar ook een spier in rust heeft een bepaalde spanning, hetgeen de spiertonus wordt genoemd. Dit is de natuurlijke spierspanning van de spier in rusttoestand.

Spierpijn in benen en armen

Er worden drie vormen van spierpijn onderscheiden, te weten:

• pijn tijdens een inspanning (blessure);
• acute pijn door spierkrampen; en
• verlate spierpijn.

De laatste vorm van spierpijn openbaart zich geleidelijk de dag na het sporten (het begint vaak met spierpijn bij het opstaan 's-ochtends) of andere activiteit (zoals intensief klussen in huis). Verlate spierpijn kan enkele dagen aanhouden. Direct na de (sport)activiteit is de doorbloeding in de spier zo hoog, dat je niet direct doorhebt dat er 'mechanische schade' in de spier is ontstaan. Verlate spierpijn wordt niet veroorzaakt door een ophoping van melkzuur in de spieren, zoals lange tijd werd gedacht. Verlate spierpijn wordt veroorzaakt door beschadigingen in de spiervezels door lichamelijke belasting, vooral bij zware inspanning die je spieren niet gewend zijn. Er zijn dan kleine scheurtjes in je spieren ontstaan die voor de pijn zorgen. Deze scheurtjes worden in de dagen na de inspanning door je lichaam hersteld. Beschadigde spiervezels trekken actieve afweercellen aan. Deze zorgen op hun beurt voor de productie van ontstekingsstimulerende signaalstoffen. Deze stoffen prikkelen de zenuwen die vervolgens een pijnsignaal doorgeven. Er wordt in de herstelfase nieuw spierweefsel aangemaakt, opdat je de training de volgende keer beter aankunt. Door dit proces wordt je spier sterker en heeft het spierweefsel zich aan de nieuwe belasting kunnen aanpassen. De volgende keer zul je ervaren dat dezelfde belasting minder inspannend zal zijn.

Oorzaken van spierpijn

Niet alleen bij langdurig of overmatig belasten van spieren kun je pijn, kramp of een stijf gevoel in de spieren krijgen, maar ook bij sommige aandoeningen (bijvoorbeeld griep) of bij het gebruik van bepaalde medicijnen kun je spierpijn krijgen. Je kunt ook spierpijn krijgen bij een verkeerde lichaamshouding, door blootstelling aan plotselinge temperatuursveranderingen en door stress en spanningen (spierpijn in de schouderregio en de nekstreek). Bij spierpijn heb je pijn, kramp of een stijf gevoel in je spieren, vooral bij het maken van bewegingen. Spierpijn kan bijna overal in je lichaam optreden, onder meer in je kuiten, je bovenbenen, schouders, armen of onderrug.

De meest voorkomende oorzaken van spierpijn zijn:

• Verwonding of trauma, inclusief verstuikingen en bloeduitstorting of hematoom;
• Overmatig gebruik: te vaak een spier gebruiken;
• Chronische spanning.

Rabdomyolyse

Rabdomyolyse wordt gekenmerkt door beschadiging van dwarsgestreepte spiercellen, waarbij deze snel worden afgebroken. Symptomen kunnen bestaan uit spierpijn, zwakte, braken en verwardheid. Er kan sprake zijn van donkergekleurde urine en er kan een onregelmatige hartslag optreden. Sommige spierafbraakproducten, zoals het eiwit myoglobine, zijn schadelijk voor de nieren en kunnen leiden tot nierfalen.

Vitaminetekort of mineralentekort

De volgende tekorten kunnen leiden tot spierpijn:

• Seleentekort. Matige seleniumdeficiëntie kan leiden tot een skeletspiermyopathie (spierpijn en spierzwakte).
• Kaliumtekort. Een kaliumtekort kan leiden tot een verminderde eetlust, spierzwakte of spierkrampen (bijvoorbeeld voetkramp of beenkramp), misselijkheid, lusteloosheid, vermoeidheid en prikkelbaarheid.
• Vitamine B12-tekort. Mensen kunnen bij een vitamine B-12 tekort jarenlang last hebben van allerlei onverklaarbare lichamelijke (o.a. spierpijn, spierkrampen en krachtverlies in de spieren) en psychische klachten.

Fibromyalgie

Fibromyalgie is een vorm van wekedelenreuma, met symptomen als chronische spierpijn, vermoeidheid, slaapproblemen, en pijnlijke tenderpoints of triggerpoints. Onduidelijk is waardoor deze klachten veroorzaakt worden en daardoor is het ook het moeilijk een diagnose te stellen.

Ehlers-Danlos-syndroom

Het syndroom van Ehlers-Danlos (EDS), ook bekend als fibrodysplasia elastica generalisata congenita, is een erfelijke aandoening waarbij de bindweefsels ongewoon rekbaar en meegevend zijn.

Auto-immuunziekten

Bepaalde auto-immuunziekten kunnen spierpijn veroorzaken, waaronder:

• MCTD (Mixed Connective Tissue Disease), wat vaak begint met het fenomeen van Raynaud.
• Systemische lupus erythematosus (SLE). SLE valt onder de reumatische aandoeningen en is een auto-immuunziekte. SLE geeft vaak klachten als gewrichtspijn en gewrichtsontstekingen, wat aanleiding kan geven tot stijfheid. Je kunt daarnaast last krijgen van spierpijn, vermoeidheid, koorts, algehele malaise en ontstekingen van de huid, herkenbaar aan rode plekken en rode uitslag op de huid.
• Polymyalgia rheumatica (PMR) geeft spierpijn en stijfheid in nek, schouders of heupen. Deze aandoening komt het meest voor bij vrouwen boven de 50 jaar en wordt ook wel spierreuma genoemd.
• Polymyositis, een zeldzame auto-immuunziekte waarbij spieren chronisch ontstoken zijn en als gevolg daarvan kapotgaan.
• Dermatomyositis, een zeldzame auto-immuun aandoening die gekenmerkt wordt door ontsteking van de huid en spieren.
• Multiple sclerose (MS), een chronische aandoening van het centrale zenuwstelsel.

Infecties

Infecties kunnen ook spierpijn veroorzaken, waaronder:

• Influenza (griep). Bekend is dat je bij griep last kunt krijgen van spierpijn.
• Prostaatontsteking. Een urineweginfectie kan een prostaatontsteking veroorzaken. Een prostaatontsteking kan gepaard gaan met hoge koorts, koude rillingen, pijn in de onderrug of algemene spierpijn en vele andere klachten.
• Ziekte van Lyme, welke wordt veroorzaakt door de Borrelia bacterie die wordt overgedragen door de teek en gepaard gaat met moeheid, rillingen, koorts, hoofdpijn, gezwollen lymfeklieren, spierpijn en pijnlijke gewrichten.
• Babesiosis, ook babesiose, tekenkoorts of piroplasmose genoemd, is een infectie die wordt veroorzaakt door de parasiet Babesia.
• Malaria.
• Toxoplasmose, een ziekte veroorzaakt door een microscopisch kleine, eencellige parasiet, Toxoplasma gondii. Dit kan symptomen geven als koorts, pijn, spierpijn, moeheid, hoofdpijn en opgezette, ontstoken en pijnlijke lymfeklieren.
• Knokkelkoorts.
• Hemorragische koorts: koorts als gevolg van uitgebreide ernstige inwendige bloedingen en functiestoornissen van meerdere organen.
• Spierabces.
• Polio.
• Rocky Mountains spotted fever is een infectieziekte die wordt veroorzaakt door Rickettsia rickettsii.
• Trichinose: trichinose duidt op een besmetting met de rondworm Trichinella spiralis.
• Ebola.

Spierpijn door metabole stoornissen

Je kunt bij de volgende metabole stoornissen last krijgen van spierpijn:

• Te traag werkende schildklier (hypothyreoïdie). De schildklier werkt te langzaam met als gevolg dat alle organen in het lichaam langzamer functioneren. Je kunt last krijgen van spierpijn en spierzwakte, maar ook van vermoeidheid, kouwelijkheid, gewichtstoename, obstipatie, traagheid, concentratiestoornissen, stemverandering, droge huid, langzame hartslag, slechte haar- en nagelgroei, veranderingen in de menstruatie, enz.
• Een te snel werkende schildklier (hyperthyreoïdie). Een te hoge hoeveelheid schildklierhormoon zorgt voor veranderingen in de spiervezels, waardoor op een gegeven ogenblik spierpijn, spierzwakte en spierkrampen kunnen ontstaan.
• Syndroom van Conn, waarbijde bijnieren te veel van het hormoon aldosteron aanmaken.
• Bijnierinsufficiëntie of bijnieruitputting.
• Diabetes, een ziekte waarbij het lichaam de bloedsuiker niet meer in evenwicht kan houden.
• Hypogonadisme, een te lage spiegel van geslachtshormonen, door verminderd functioneren van de geslachtsklieren.
• Post-ejaculatie ziekte syndroom (Post-orgasmic Illness Syndrome of POIS).

Pijn na een orgasme

Niezen, huilen, pijn in je voeten en zelfs griepachtige symptomen als malaise en spierpijn, zijn allemaal peri-orgastische reacties op seks. De verschillende, schijnbaar ongewone lichamelijke en psychologische symptomen na een orgasme staan bekend als het 'peri-orgasme'.

Pijnlijke spieren tijdens de overgang

Last van pijnlijke spieren tijdens de overgang? De overgang is een natuurlijke fase in het leven van vrouwen. Het is een periode waarin de menstruaties onregelmatig worden en op een gegeven ogenblik wegblijven. In de overgang wordt het eiwit collageen, een soort fundament in elk weefsel, zwakker. Dit heeft gevolgen voor de spieren en gewrichten, welke aan kracht en soepelheid zullen inboeten. Hierdoor kunnen spierpijn en pijnlijke gewrichten gemakkelijker ontstaan.

Spierpijn tijdens zwangerschap

Vrouwen die zwanger zijn hebben niet zelden last van spierpijn. Mogelijk dat een verandering van de bloedcirculatie of het gewicht van de baby hiervan de oorzaak zijn. Hierdoor zijn vooral de bovenbenen sneller overbelast en dit zal spierpijn veroorzaken. Tijdens de zwangerschap komt ook zogeheten bandenpijn voor. De baarmoeder waarin het kindje groeit, wordt op haar plaats gehouden en ondersteund door banden. Tijdens de zwangerschap groeit de baarmoeder, waardoor deze banden worden uitgerekt. Dit doet pijn. De pijn kan erg heftig zijn.

Spierpijn bij alcoholverslaving

Pijn aan de spieren komt voor bij alcoholontwenning. Bij een alcoholverslaving ontstaan bij stoppen met alcoholgebruik onaangename ontwenningsverschijnselen, waaronder lichamelijke. Belangrijke ontwenningsverschijnselen zijn:

• trillen;
• transpireren;
• misselijkheid;
• spierpijn;
• angst;
• prikkelbaarheid; en
• rusteloosheid.

Spierpijn en spierkrampen door medicijnen

Er zijn allerlei soorten medicijnen die als bijwerking spierpijn of spierkrampen veroorzaken. Er zijn ook medicijnen die klachten geven als je met het gebruik ervan stopt. De volgende geneesmiddelen geven mogelijk spierpijn als bijwerking.

Barbituraten

Barbituraten zijn een groep geneesmiddelen met in het algemeen een kalmerende en slaapverwekkende werking. Ze worden voorgeschreven voor slaapstoornissen en epilepsie.

Benzodiazepinen

Benzodiazepinen zijn medicijnen met een rustgevende en ontspannende werking. Deze medicijnen worden voorgeschreven bij angst, spanning (stress) of slaapproblemen. Na langdurig gebruik (zes weken of meer) kunnen er na het staken van de medicatie ontwenningsverschijnselen optreden, waaronder spierpijn.

Corticosteroïden

Corticosteroïden zijn medicijnen die lijken op de hormonen die de bijnierschors maakt. De belangrijkste bijwerkingen in het begin zijn maag-darmklachten, hoofdpijn en spierpijn.

Opioïden

Opioïden zijn pijnstillers die behoren tot de groep morfineachtige sterke pijnstillers. Onttrekking van deze middelen kan klachten geven, waaronder spierpijn.

Statines

Statines zijn cholesterolverlagende geneesmiddelen. Een veelvoorkomend middel is 'simvastatine'. Deze verlaagt het cholesterol en andere vetten in het bloed, vermindert aderverkalking en verlaagt de kans op hart- en vaatziekten. Een mogelijke bijwerking is spierpijn. Dit is meestal onschuldig. Ga naar je arts als je ernstige spierpijn krijgt.

Onderzoek en diagnose

De arts zal vragen stellen over je klachten en daarna lichamelijk onderzoek doen. Daarna kan aanvullend onderzoek plaatsvinden. Bloedonderzoek kan worden geadviseerd om de aanwezigheid van een infectie te detecteren, in geval van koorts, ontsteking of wanneer bepaalde infecties, auto-immuunziekten of artritisachtige aandoeningen worden vermoed. Beeldvormend onderzoek kunnen bestaan uit röntgenfoto's om botafwijkingen, breuken enz. op te sporen of om het betrokken gebied te bestuderen, indien dit passend wordt geacht, zoals in gevallen van verwonding, artritis, degeneratieve aandoeningen, enz. Een CT-scan of MRI-scan kan worden uitgevoerd om afwijkingen van het bot, spieren en zachte weefsels in het verdachte gebied op te sporen. Het kan ook helpen bij het detecteren van de aanwezigheid van gezwellen, compressie of spierblessures. Bij elektromyografie (EMG) wordt de elektrische activiteit van je spieren gemeten.

Behandeling van pijnlijke spieren

Het belangrijkste doel van de behandeling van spierpijn is om pijn en ongemak te verlichten en zwelling in het gebied te verminderen, alsook om beweging te verbeteren en de onderliggende oorzaak te behandelen.

Geneesmiddelen bij spierpijn

Bij spierpijn is paracetamol het medicijn van eerste keuze bij spierpijn, eventueel gecombineerd met coffeïne of propyfenazon. Ontstekingsremmende pijnstillers (NSAID's) kunnen ook gebruikt worden bij spierpijn. Ter plaatse kun je een smeermiddel met ontstekingsremmende pijnstillers gebruiken, zoals een gel met diclofenac of ibuprofen. Bij spierpijn kun je ook een warmtesmeermiddel gebruiken, maar dit heeft slechts een kortdurend effect.

Bij spierpijn als gevolg van fibromyalgie kan antidepressiva als amitriptyline en duloxetine uitkomst bieden. Deze kunnen de klachten als spierpijn, ochtendstijfheid en slaapproblemen verminderen. Het middel werkt echter niet bij iedereen met deze aandoening even goed.

Fysiotherapie

Fysiotherapie kan worden geadviseerd door de arts. Fysiotherapie is erop gericht om het lichaam te versoepelen en te versterken, zodat je de pijn de volgende keer kunt voorkomen. Fysiotherapie helpt niet tegen alle soorten spierpijn, maar toch kun je er dikwijls baat bij hebben.

Zelfzorg bij spierpijn

Milde gevallen van spierpijn kunnen heel goed worden behandeld met huismiddeltjes en zelfzorgmaatregelen.

Rust

Bij acute spierpijn is het belangrijk om het getroffen gebied rust te geven zodat het kan herstellen. Het is het beste om activiteiten te staken die de spierpijn verergeren en om repetitieve bewegingen en andere activiteiten of trainingen met hoge intensiteit te vermijden.

Warm houden

Koude of warme kompressen werken meestal het beste tegen myalgie. Sommige mensen die gevoelig zijn voor weerschommelingen, kunnen zich beter voelen door zichzelf warm aan te kleden bij koud weer. Een warmwaterbad in de ochtend en de avond kan helpen om stijve en pijnlijke spieren te verlichten.

Warm bad

Een warm bad nemen is een goede manier voor het ontspannen van pijnlijke spieren. Je kunt ook Epsom-zout of een paar druppels etherische olie aan het bad toevoegen, zoals eucalyptus of lavendel.

Massage

Sommigen mensen zweren bij massage bij spierpijn en gespannen spieren. Ook veel sporters zijn ervan overtuigd dat het de mate van spierpijn vermindert en dat het een positieve invloed heeft op het herstel en hun sportprestaties.

Olie aanbrengen

Het toepassen van olijfolie, magnesiumolie, cederhoutolie of massageolie kan een nuttig hulpmiddel zijn om de spieren te ontspannen en spierpijn te verlichten.

Kurkuma

Kurkuma of geelwortel staat bekend om zijn ontstekingsremmende eigenschappen en het kruid kan helpen om pijnlijke spieren te laten ontspannen en pijn te verlichten. Meng kurkumapoeder in olijfolie en maak een ​​dikke pasta. Breng vervolgens deze pasta aan op het pijnlijke gebied. Denk daarbij wel om je kleren, want kurkuma maakt lelijk vlekken in je kleding.

Gember

Gember is een geweldig ontstekingsremmend medicijn, dat kan helpen pijn en ontsteking in de spieren te verminderen, de bloedcirculatie te verbeteren en spierpijn te verlichten. Het kan worden gebruikt in soepen, thee of een gerecht dat je lekker vindt.

Pijnlijke spieren in benen en armen voorkomen

Warming-up en cooling-down

Een goede voorbereiding door een warming-up is allereerst van belang om spierpijn te beperken. Verricht lichte en langzame oefeningen waarbij je de spieren opwarmt die je gaat gebruiken. Na het sporten is een cooling-down belangrijk. Je sluit af met rustige oefeningen, zodat je lichaam zich langzaam kan voorbereiden op de rust. Als je abrupt stopt met bewegen, wordt de bloedcirculatie plotsklaps minder en worden afvalstoffen minder goed afgevoerd. Men neemt thans aan dat een cooling-down het herstel van spierweefsel weliswaar niet versnelt, maar wel de spiervermoeidheid tegengaat doordat afvalstoffen sneller worden afgevoerd. Enkele uren na de training zal je minder snel last krijgt van spiervermoeidheid en pijn in de spieren door spierstijfheid. Een cooling-down heeft dus effect op de kort termijn, maar lijkt niet van invloed op het verminderen van de verlate spierpijn. Voorts kun je door wrijven, een warme douche of massage de doorbloeding van de spieren stimuleren, waardoor je minder last hebt van spierpijn. Vaak is het effect kortstondig.

Regelmatig bewegen en laat je lichaam herstellen

Probeer ook regelmatig te bewegen en loop niet te hard van stapel. Luister goed naar je lichaam. Bouw duur en zwaarte van de oefeningen of activiteiten goed op. Geef je lichaam de tijd om te herstellen en wacht een paar dagen tot de spierpijn over is voordat je weer intensief gaat sporten of bewegen. Dit verkleint tevens de kans op blessures. Richt je op het regelmatig herhalen van de belasting, waarbij de weerstand geleidelijk aan wordt opgevoerd. Voorkom onregelmatige training, want dan wennen de spieren niet aan belasting.

Lees verder

• Griep met hoge koorts, hoofdpijn, spierpijn, droge hoest
• Stijve spieren: oorzaken, symptomen & voeding spierstijfheid
• Spierkrampen en spierspasmen in de rug: oorzaken van krampen
• Spiertrekkingen: oorzaken en behandeling trillende spieren
• Spierkrampen: krampen in handen, armen, benen, kuiten en rug