Stijve spieren: oorzaken, symptomen & voeding spierstijfheid

Stijve spieren is een symptoom waarbij de spieren erg strak aanvoelen en je je moeilijker kunt bewegen. Stijve spieren in armen en benen bij het opstaan of na het slapen is een vervelende klacht. Spierstijfheid kan ook optreden na stilzitten of zonder inspanning. Niet alleen kan de stijfheid zich voordoen in armen en benen, maar soms ook in de schouders, nek en bovenrug. Je kunt naast spierstijfheid ook spierpijn, spierkramp, spierspanning en ongemak ervaren. Dit verschilt van spierrigiditeit en spasticiteit. Met deze twee symptomen blijven je spieren stijf, zelfs als je niet beweegt. Spierstijfheid verdwijnt meestal vanzelf. Je kunt verlichting vinden van stijve spieren door regelmatig te bewegen en uit te rekken. Maar in sommige gevallen kunnen stijve spieren een teken zijn van iets ernstigers, vooral als er andere symptomen aanwezig zijn. Raadpleeg bij aanhoudende of verergerende klachten je huisarts voor nader onderzoek en diagnostiek.

• Wat zijn stijve spieren?
• Symptomen
• Oorzaken van stijve spieren
• Verstuikingen en verrekkingen
• Lichaamsbeweging en sport
• Gebrek aan lichaamsbeweging
• Polymyalgia rheumatica
• Uitdroging
• Insectenbeet of insectensteek
• Medicijnen
• Infecties
• Overgewicht
• Slecht voedingspatroon
• Niet goed slapen en moeheid
• Stijve spieren in de overgang
• Stijve spieren door stress
• Airco en tocht
• Huisarts inschakelen
• Te vermijden voedingsmiddelen bij spierstijfheid
• Suiker
• Alcohol
• Gezonde voeding bij spierstijfheid
• Zure kersen
• Mānukahoning
• Noten en zaden
• Kurkuma
• Spinazie
• Groene thee
• Zoete aardappelen
• Zelfzorg bij stijve spieren
• Voldoende bewegen
• Zuiveringszoutbad
• Neem supplementen
• Massage
• Toepassen van warmte
• Ontspan en mediteer
• Neem een ​​pijnstiller
• Voldoende drinken
• Rekken en strekken

Wat zijn stijve spieren?

Er is sprake van stijve spieren wanneer je spieren strak aanvoelen je je moeilijk kunt bewegen, vooral na een periode van rust. Het hebben van stijve spieren is meestal geen reden tot bezorgdheid en het komt vaak door overbelasting of intensief sporten. In dat geval kan het goed worden behandeld met huismiddeltjes en zelfzorgmaatregelen. Er kan echter ook sprake zijn van een onderliggende aandoening en in dat geval kan een medische behandeling nodig zijn.

Symptomen

Stijve spieren is een klacht die gepaard kan gaan met andere symptomen, zoals:

• spierpijn
• spierkrampen
• spiertrekkingen
• spierspasmen
• irritatie
• ongemak

Oorzaken van stijve spieren

Er zijn verschillende mogelijke oorzaken van stijve spieren.

Verstuikingen en verrekkingen

De meest voorkomende oorzaak van stijve spieren is een verstuiking of verrekking, die van invloed kan zijn op zowel de spieren als ligamenten. Bij een verstuiking zijn de banden om je gewrichten verrekt of gescheurd en een spierverrekking is een blessure waarbij de spiervezels uitgerekt worden. Veel voorkomende gebieden die vatbaar zijn voor verstuikingen zijn de knieën, enkels, polsen en duimen. Symptomen die worden geassocieerd met verstuikingen en verrekkingen zijn pijn (bijvoorbeeld enkelpijn, polspijn, kniepijn, pijn in de duim, etc.), zwelling, blauwe plekken, gevoeligheid en roodheid.

Lichaamsbeweging en sport

Een courante oorzaak van stijve spieren is intensieve lichaamsbeweging of zware lichamelijk arbeid. Spierstijfheid ontstaat in de meeste gevallen na een te lange of bovenmatige belasting van je spieren, bijvoorbeeld door langdurig klussen of intense sporttrainingen. Spieren ondergaan nogal wat fysieke stress wanneer je aan het sporten bent. Milde pijn is een natuurlijk gevolg van elke lichamelijke activiteit en het komt het meeste voor in de beginfasen van een bepaald sportprogramma. Vaak treedt stijfheid op wanneer je begint met een nieuwe trainingsroutine of -programma of wanneer je de intensiteit en duur van je sportbeoefening hebt verhoogd. Wanneer dit gebeurt, moeten de spieren harder werken en dit veroorzaakt microscheurtjes in het bindweefsel van de spier en het celmembraam, wat resulteert in stijfheid of pijn. Verlate spierpijn (Delayed Onset Muscle Soreness, afgekort als DOMS), welke pas na 24-48 uur optreedt, is een veelvoorkomend gevolg van fysieke activiteit.

Gebrek aan lichaamsbeweging

Langdurige perioden van zitten en inactiviteit is slecht voor je lichaam. Langdurige perioden van zitten en het ontbreken van spierbewegingen van het hele lichaam hangen sterk samen met obesitas, diabetes, hartaandoeningen, kanker en een algeheel hoger risico op overlijden. Ook kun je van inactiviteit last krijgen van stijve spieren.

Polymyalgia rheumatica

Polymyalgia rheumatica (PMR) veroorzaakt spierpijn en stijfheid. Het beïnvloedt meestal het bovenlichaam, waaronder de schouders, nek en armen. Het heeft ook vaak invloed op de heupen. De gemiddelde leeftijd van een persoon met polymyalgia rheumatica is 70 jaar, maar sommige mensen ontwikkelen het pas als ze ver in de 80 zijn. De precieze oorzaak van deze aandoening is anno 2024 onbekend. Bijkomende symptomen van polymyalgia rheumatica zijn onder meer:

• moeite met slapen
• moeite met het aantrekken van kleding
• problemen met het veranderen van positie, zoals opstaan uit een stoel of uit een auto stappen

Uitdroging

Uitdroging is ook een bijdragende factor aan stijve spieren. Dit komt omdat spieren actieve weefsels zijn en veel water nodig hebben. Het water bevat elektrolyten die helpen om signalen van je zenuwstelsel naar je spieren en weer terug over te brengen. Zonder voldoende water verliezen spieren hun vermogen om te communiceren met de hersenen.

Insectenbeet of insectensteek

Insectenbeten of -steken kunnen spierstijfheid veroorzaken, vooral als ze geïnfecteerd raken. Een insectenbeet of -steek kan ook een rode, gezwollen knobbel op de huid veroorzaken, die jeukt of pijn doet. Insecten die vaak bijten of steken en spierstijfheid kunnen veroorzaken, zijn:

• wespen
• bijen
• dazen
• teken
• muggen
• vlooien
• spinnen
• muggen

Symptomen van een beet of steek zullen meestal binnen een paar dagen verbeteren, maar sommige mensen hebben allergische reacties die medische aandacht vereisen. Stijfheid na een insectenbeet kan ook geassocieerd worden met meer ernstige aandoeningen, zoals de ziekte van Lyme, malaria of Rocky Mountain spotted fever. Deze aandoeningen zullen ook andere symptomen veroorzaken, zoals koorts en algehele malaise.

Medicijnen

Sommige medicijnen kunnen spierstijfheid veroorzaken. Stijve spieren is een veel voorkomende bijwerking van statinen, een cholesterolverlagend medicament. Anesthetica (stoffen die ervoor zorgen dat pijnprikkels niet meer gevoeld worden) die vóór de operatie worden gebruikt, kunnen er ook voor zorgen dat je spierstijfheid ervaart in de uren of dagen na de operatieve ingreep.

Infecties

Sommige infecties veroorzaken allerlei symptomen waaronder spierstijfheid. Deze infecties omvatten:

• tetanus
• meningitis (hersenvliesontsteking)
• hiv
• Veteranenziekte
• polio
• ziekte van Pfeiffer
• lupus
• griep

Overgewicht

Overgewicht en obesitas zijn bekende oorzaken van spierstijfheid. Dit komt omdat de spieren veel gewicht moeten dragen en in feite overbelast worden.

Slecht voedingspatroon

Een uitgebalanceerd dieet is belangrijk voor je spieren, pezen en gewrichtsbanden. Een uitgebalanceerd dieet biedt vitamines, mineralen en essentiële voedingsstoffen die je spieren goed laten werken, letsel voorkomen en pijn kunnen verminderen. Als je echter ongezond eet, dan kan dat leiden tot allerlei klachten waaronder stijve spieren.

Niet goed slapen en moeheid

Slechte slapen en moeheid kunnen leiden tot spierstijfheid en allerlei andere klachten.

Stijve spieren in de overgang

Wanneer je in de overgang zit, vinden er allerlei hormoonschommelingen plaats. Het verlies van spieren en de ophoping van vet kan ongemak en stijfheid in je spieren en gewrichten veroorzaken. Je huisarts kan medicijnen of veranderingen in de levensstijl aanbevelen om spierstijfheid te behandelen die optreedt tijdens de overgang.

Wanneer je ouder wordt en in de overgang bent, verlies je kraakbeen tussen de gewrichten. De vloeistof tussen de gewrichten neemt af en je kunt merken dat je gewrichten minder flexibel zijn. Deze veranderingen veroorzaken stijfheid in de gewrichten en spieren. Spiervezels krimpen naarmate vrouwen ouder worden en verloren weefsel wordt in een veel langzamer tempo vervangen. De veranderingen in de spier verminderen het vermogen om spieren samen te trekken. De stijfheid kan het gevolg zijn van de rigiditeit in de spieren.

De afname van oestrogeen kan een andere factor zijn die bijdraagt aan spierstijfheid bij vrouwen in en na de overgang. Hoewel veroudering leidt tot verlies van spiermassa, wordt verondersteld dat veranderingen in de afgifte van hormonen versnellen hoe snel spieren verloren gaan en de spierfunctie afneemt.

Om de stijfheid in de spieren te bestrijden, kunnen wijzigingen in je dieet en lichaamsbeweging helpen. Eet vooral magere eiwitten zoals vis, kipfilet, bonen en magere zuivelproducten. Deelnemen aan aërobe en krachttrainingsactiviteiten is ook zinvol.

Stijve spieren door stress

Stress en/of angst zorgen ervoor dat het lichaam de stressreactie teweegbrengt, die stresshormonen in de bloedbaan uitscheidt, waar ze naar gerichte plekken in het lichaam reizen om specifieke fysiologische, psychologische en emotionele effecten bewerkstelligen. veranderingen die het vermogen van het lichaam om een ​​dreiging aan te pakken vergroten, wat vaak de vecht- of vluchtreactie wordt genoemd. Een van de fysiologische veranderingen die de stressreactie teweegbrengt, is dat het ervoor zorgt dat de spieren in het lichaam samentrekken. Strakke spieren maken het lichaam veerkrachtiger om aan te vallen in gevaarlijke situaties. Wanneer stressreacties niet vaak voorkomen, kan het lichaam relatief snel herstellen van de fysiologische, psychologische en emotionele veranderingen die de stressreactie teweegbrengt. Hierdoor is de spierspanning tijdelijk en niet problematisch. Wanneer stressreacties te dramatisch en/of vaak voorkomen, kan het lichaam echter in staat van paraatheid blijven en/of de stress-respons wordt hypergestimuleerd, omdat stresshormonen stimulerende middelen zijn. Hyperstimulatie kan ervoor zorgen dat spieren gespannen en strak blijven. Hoofdpijn, spierpijn, spierspanning, strakke spieren en stijfheid zijn allemaal veel voorkomende symptomen van hyperstimulatie door stressrespons. Zolang de stress van het lichaam hoog blijft, kan een groep spieren strak blijven, waardoor angstgerelateerde spierspanningssymptomen ontstaan. Bovendien is aangetoond dat psychologische stress een negatieve invloed kan hebben op pijnmodulatie (het vermogen van het lichaam om pijn te reguleren). Dit kan ook een oorzaak zijn voor sterkere dan normale spierpijn.

Airco en tocht

Vertoeven in een koude of vochtige omgeving zijn, of een plek waar de airco heel laag staat, kan ook aanleiding geven tot stijve spieren.

Huisarts inschakelen

Neem in de volgende gevallen direct contact op met een arts:

• bij aanhoudende klachten
• koorts, vooral in combinatie met een stijve nek
• extreme spierzwakte
• roodheid, pijn en zwelling in het gebied waar je last hebt van stijve spieren
• stijve spieren die begon na het innemen van een nieuw medicijn

Te vermijden voedingsmiddelen bij spierstijfheid

Suiker en alcohol kun je beter niet gebruiken als je last hebt van stijve spieren.

Suiker

Omdat spierpijn wordt beschouwd als een vorm van ontsteking in het lichaam, is het logisch om te streven naar het verminderen van ontstekingsvoedsel op dagen dat je sport, met name geraffineerde koolhydraten zoals suiker. Het dagelijks drinken van slechts één blikje suikerhoudende drank verhoogt al de ontstekingsmarkers in het lichaam. Andere geraffineerde koolhydraten (denk aan wit brood) kunnen een soortgelijk effect hebben. Het goede nieuws is dat natuurlijke vormen van suiker in voedingsmiddelen zoals fruit, volle granen en groenten niet hetzelfde effect hebben, dus eet zo veel mogelijk plantaardig voedsel.

Alcohol

Zelfs een beetje alcohol kan pijnklachten veroorzaken na het sporten of zelfs je risico op blessures verhogen. Alcohol ontwatert cellen, wat resulteert in pijn, spierkrampen en spierspanning. Onderzoek heeft ook aangetoond dat het kan interfereren met hoe effectief je lichaam melkzuur afbreekt.

Gezonde voeding bij spierstijfheid

Zure kersen

Zure kersensap kan spierpijn en spierstijfheid na het sporten verminderen. Het heeft ook het potentieel om de prestaties te verbeteren en de hersteltijd te verkorten. Je kunt gedroogde, zure kersen eten. Dit kan de spierafbraak, pijn en ontsteking in het lichaam na het sporten dramatisch verminderen. Eet ze als tussendoortje of voeg wat toe aan havermout of salades na de training.

Mānukahoning

Mānukahoning uit Nieuw-Zeeland is niet dezelfde honing uit de plaatselijke supermarkt. Het is een monoflorale honing, wat betekent dat het voornamelijk afkomstig is van de nectar van een plantensoort genaamd de Mānukastruik in Nieuw-Zeeland. Mānukahoning heeft een kenmerkende smaak die milder is dan typische honing; het is ook veel dikker. Het wordt beschouwd als een van de meest heilzame vormen van honing in de wereld. Mānukahoning is een krachtige ontstekingsremmer die helpt door lichaamsbeweging veroorzaakte ontstekingen in het lichaam te onderdrukken. Het is ook rijk aan koolhydraten, die nodig zijn om glycogeenvoorraden bij te vullen en eiwitten aan je spieren af te leveren. Je kunt deze honing toevoegen aan je yoghurt of thee.

Noten en zaden

Noten en zaden leveren essentiële omega-3-vetzuren om ontstekingen te bestrijden, eiwitten voor spiersynthese en groei, elektrolyten voor een adequate hydratatie en zink om de immuniteit te verhogen. Niet alleen zijn noten en zaden een geweldige bron van eiwitten en vezels voor veganisten en vegetariërs, ze zijn ook de perfecte plantaardige snack voor vleeseters.

Kurkuma

Kurkuma zit vol met de ontstekingsremmende antioxidant curcumine, waarvan is aangetoond dat het spierpijn vermindert. Verbindingen in dit kruid helpen spierbeschadiging en -ontsteking te verminderen en het bevordert het herstel van spieren.

Spinazie

Spinazie is een van de meest populaire superfoods die er zijn, en niet voor niets: deze krachtige antioxidant bestrijdt vrije radicalen in je lichaam om daarmee niet alleen ernstige ziektes zoals kanker en hartaandoeningen te voorkomen, maar ook snel weer op te knappen na zware inspanning. Het is ook een uitstekende basisvoeding voor het bevorderen van een goede gezondheid en het versterken van je spieren (wat te maken heeft met de nitraten in spinazie). Spinazie zit vol met magnesium, wat helpt de normale spier- en zenuwfunctie te behouden, en het is ook aangetoond dat het helpt bij het reguleren van de bloedsuikerspiegel en een goede bloeddruk. Eet spinazie in salades of doe het door je smoothie.

Groene thee

Groene thee is rijk aan ontstekingsremmende antioxidanten, waardoor het de ideale drank is voordat je gaat sporten en na het sporten teneinde spier- en celschade te voorkomen die verband houden met lichaamsbeweging. Het helpt ook om gehydrateerd te blijven, wat essentieel is voor training en herstel. Drink het warm of koud.

Zoete aardappelen

Voeg zoete aardappelen toe aan je maaltijd na de training en je kunt afscheid nemen van pijnlijke spieren. De zetmeelrijke groente vult glycogeenvoorraden aan, die uitgeput raken na een zware training, en is een geweldige bron van bètacaroteen en vitamine C om je lichaam gezond en sterk te houden. Bak ze op de grill of snijd ze in plakjes en kook ze in de oven met olijfolie en kruiden. Experimenteer met zout en peper, knoflook, paprika, chilipoeder, knoflookpoeder en/of kaneel.

Zelfzorg bij stijve spieren

Voldoende bewegen

Elke dag 30 minuten bewegen (of om de andere dag) kan de meeste gevallen van spierstijfheid voorkomen. Beweging houdt je spieren ontspannen en kan zelfs je mentale toestand verbeteren. Overdrijf het niet, want dan worden je spieren stijf.

Zuiveringszoutbad

Voeg 2-4 volle eetlepels zuiveringszout toe aan een heet bad voor een snelle spierpijnverlichting. Je kunt ook de baking soda vervangen door ¾ kopje Epsomzout als je dat wilt.

Neem supplementen

Breng je magnesium- en calciumgehalte in evenwicht door supplementen te nemen en overweeg veranderingen in je voedingspatroon aan te brengen.

Massage

Een goede massage krijgen kan wonderen doen voor stijve spieren. Een gediplomeerde masseur zal in een enkele sessie stijve spieren kunnen ontlasten, waardoor je pijnloos en ontspannen naar huis kunt.

Toepassen van warmte

Door eenvoudig warmte aan spieren toe te dienen, breidt het weefsel uit en verhoogt de bloedtoevoer naar het verwarmde gebied. Je kunt dit doen door een warme douche te nemen of door het stijve gebied te masseren met een verwarmingskussen.

Ontspan en mediteer

Zorg voor ontspanning en rust. Door het niveau van stress in je leven te verminderen, zal je lichaam ook ontspannen, waardoor de kans op strakke en stijve spieren vermindert.

Neem een ​​pijnstiller

Niet-steroïde anti-inflammatoire geneesmiddelen (NSAID's) zoals ibuprofen of naproxen zijn de beste keuzes. Je kunt deze ook aanbrengen in de vorm van een gel. Dit is vaak een uitstekend middel tegen stijve speren.

Voldoende drinken

Drink water of isotone (sport)dranken om je hydratatie en elektrolyten op een adequaat niveau te houden. Het advies van het Voedingscentrum voor volwassenen is om per dag 1,5 tot 2 liter te drinken.

Rekken en strekken

Door je spieren uit te rekken als je wakker wordt, kun je voorkomen dat spieren verstijven. Het verhoogt de bloedstroom door je lichaam en bereidt de spieren voor op de dagelijkse bewegingen die voor je liggen.

Lees verder

• Spierpijn: oorzaken en symptomen spierpijn in benen en armen
• Spider naevi: oorzaken & rode spinnetjes op huid verwijderen
• Spierkrampen: krampen in handen, armen, benen, kuiten en rug
• Spierspasmen: oorzaken, symptomen & behandeling spierkrampen
• Spiertrekkingen: oorzaken en behandeling trillende spieren