Havermout: gezondheidsvoordelen en voedingswaarde havermout
Is havermout gezond? Jazeker! Havermout kent veel gezondheidsvoordelen. Havermout wordt bereid uit de graansoort haver. De gezondheidsvoordelen van havermout zijn gedocumenteerd in vele honderden studies. In het onderhavige artikel bespreken we enkele gezondheidsvoordelen van havermout. Want één ding kan met zekerheid gezegd worden: havermout is gezond. Begin iedere dag met een havermout ontbijt en je zult volop profiteren van de gezondheidsvoordelen. Zo helpt havermout, in combinatie met gezonde en gevarieerde voeding, het cholesterol te verlagen. Het is alom bekend dat een hoog cholesterolgehalte een risicofactor is in het ontwikkelen van hart- en vaatziekten. Onderzoek wijst namelijk uit dat bèta-glucan vezels, die van nature aanwezig zijn in haver, het cholesterolgehalte significant verlagen. Voorts heeft havermout een positief effect op je bloeddruk. Als je hoge bloeddruk hebt, is het verstandig om dagelijks een bordje havermout te nemen.
Havermout is een superfood
Haver, ook bekend als Avena sativa, is een volkorenproduct met een laag glutengehalte en wordt meestal geconsumeerd in de vorm van havervlokken, dat zijn de ongeknipte geplette haverkorrels. Havermout wordt meestal gegeten als pap (havermoutpap), in muesli of als gezond ingrediënt voor veel gebakken producten.
Gezondheidsdeskundigen weten dat havermout een echt superfood is. De onopvallende havermout, die vaak 's ochtends wordt gegeten, heeft het allemaal. Als planten ook symptomen kunnen verlichten of zelfs genezen, worden ze ook wel medicinale planten genoemd. Haver (Avena sativa) biedt verschillende, zéér verschillende actieve ingrediënten. Het toepassingsspectrum varieert van huidbehandeling tot gastro-intestinale aandoeningen tot de preventie van aderverkalking en diabetes type 2.
Havermout: welke kies je? Een wirwar van vlokken en grofheden
Havermout is havermout, toch? Nou, niet helemaal. Wie ooit in de supermarkt voor dat rek vol pakken heeft gestaan, weet dat er meer soorten haver zijn dan je op het eerste gezicht zou denken. En nee, het verschil zit ‘m niet alleen in de verpakking. De ene soort is grof en stevig, de andere romig en bijna papperig. En dan heb je nog de turbo-versies die in een mum van tijd klaar zijn. Dus, welke moet je hebben?
Grove havermout: voor de ‘chewers’ onder ons
Voor wie van een stevige bite houdt, zijn grove havervlokken een topkeuze. Dit zijn hele haverkorrels die alleen platgewalst zijn, waardoor ze hun structuur behouden. Ze hebben wat meer tijd nodig op het fornuis (of in je overnight oats), maar belonen je met een rijke, nootachtige smaak en een stevige textuur. Perfect voor mensen die hun ontbijt liever kauwen dan drinken.
Fijne havermout: de gulden middenweg
Fijne havermoutvlokken zitten tussen grof en instant in. Ze worden iets meer bewerkt dan de grove variant, waardoor ze sneller zacht worden in warme melk of water. Geen kwartier pruttelen, maar ook niet direct opgelost tot pap. Ideaal voor wie geen geduld heeft voor een lang kookproces, maar ook geen zin heeft in babyvoeding.
mooie
Instant oats: voor de haastige ontbijter
Instant havermout is eigenlijk de snelkookrijst onder de haver. Deze vlokken zijn voorgekookt, extra fijn gemaakt en drogen razendsnel op in heet water of melk. Binnen een minuut heb je een kom havermout klaar, al mist deze variant wel een beetje van die stevige bite en diepe smaak van de grovere soorten. Handig voor drukke ochtenden, maar puristen kijken hier misschien wat meewarig naar.
Steel-cut oats: het ruige werk
En dan heb je nog de steel-cut oats, de bikkels onder de haver. Dit zijn geen vlokken, maar in stukjes gesneden haverkorrels, waardoor ze een totaal andere structuur hebben. Ze hebben een kooktijd waar je ‘u’ tegen zegt (denk: 20 tot 30 minuten), maar wat je ervoor terugkrijgt is een robuuste, bijna rijstachtige textuur met een rijke, volle smaak. Niet ideaal als je op een doordeweekse ochtend snel de deur uit moet, maar heerlijk voor een zondags ontbijt.
Welke past bij jou?
Ben je een doorgewinterde havermouteter en wil je écht proeven wat je eet? Ga voor steel-cut oats of grove vlokken. Houd je van gemak en snelheid, maar wil je toch nog iets van textuur? Fijne havermout is je vriend. En als elke seconde in de ochtend telt? Dan zijn instant oats jouw redder in nood.
Welke je ook kiest, havermout blijft een gouden keuze. Je kunt het koken, weken, bakken of zelfs in smoothies gooien. Maar één ding is zeker: de ene haver is de andere niet. Dus kies wijs en laat je ontbijt nooit meer saai zijn!
Soorten havermout: Een tabel om je keuze te vergemakkelijken
Soort havermout | Wat moet je weten? |
Grove havermout | De stevige, ruige variant. Heeft even tijd nodig op het fornuis, maar levert een lekkere bite op. Perfect voor wie havermout niet als een slappe pap wil eten. Jan, een fanatiek sporter, zweert bij deze omdat hij ‘m lekker kan kauwen en hij langer vol zit. |
Fijne havermout | De gulden middenweg: zachter dan de grove, maar niet zo snel verdwenen als instant oats. Kookt nét wat sneller en is top voor wie een romige kom pap wil zonder het gevoel van babyvoeding. Lotte gooit dit in haar overnight oats en zweert dat het haar geheime wapen is tegen een hongerige ochtend. |
Instant oats | Supersnel en supermakkelijk. Warm water of melk erbij, even roeren en klaar. Ideaal voor ochtenden waarop je net te laat uit bed bent gerold. Maar, zegt Peter (die van het type ‘ik ontbijt op kantoor’ is), de textuur is wel wat slapjes. |
Steel-cut oats | De ruigste onder de haverboys. Geen vlokken, maar gehakte haverkorrels, waardoor het langer moet koken. Maar als je de tijd hebt: wát een smaak en textuur! Emma zweert bij haar steel-cut oats en laat het de avond ervoor al lekker pruttelen in de slowcooker. |
💡 Welke kies jij? Als je tijd hebt en van een stevige hap houdt, ga dan voor grove of steel-cut oats. Voor een snelle hap zonder veel gedoe? Fijne havermout of instant oats zijn je beste vrienden. Maar welke je ook kiest, met havermout begin je altijd goed aan de dag! 🚀
Voedingswaarde van havermout
Havermout bevat een speciaal type vezel, namelijk bèta-glucanen. Deze voorkomen een sterke stijging van de bloedsuikerspiegel. Dit is vooral interessant voor mensen met diabetes type 2.
Havermout is ook gezond vanwege de voedingsstoffenbalans. Het bevat extra vezels, mineralen (vooral
magnesium,
fosfor,
ijzer en
zink) en waardevolle vitamines. Van alle granen heeft havermout zelfs het hoogste gehalte aan
vitamine B1 en
B6 en het levert veel plantaardig ijzer (non-heemijzer). Voor granen bevatten de vlokken ook vrij veel eiwitten en weinig vet, waardoor de samenstelling van havermout gezond is.
B-vitaminen
Havermout is rijk aan
B-vitaminen zoals vitamine B1,
B2, B6 en
B8. Waardevol
foliumzuur is ook aanwezig in havermout.
Andere vitaminen
Naast de B-vitaminen bevat havermout ook
vitamine E en K.
Vitamine K is belangrijk voor het reguleren van de bloedstolling.
Sporenelementen en mineralen
Havermout is zo gezond omdat het uit tal van sporenelementen en mineralen bestaat. Deze omvatten ijzer, fosfor,
kalium,
calcium,
koper,
selenium,
mangaan,
jodium en
fluoride.
Eiwitten
Havermout bestaat grotendeels uit essentiële eiwitten (13,5 gram per 100 gram). Deze zijn bijzonder waardevol omdat je lichaam ze niet zelf kan maken. Het lichaam heeft eiwitten of aminozuren nodig zoals leucine, methionine, isoleucine, lysine, valine en fenylalanine, die overvloedig aanwezig zijn in havermout. Deze aminozuren ondersteunen onder meer het immuunsysteem.
Voedingsvezels
Havermout heeft een hoog vezelgehalte, namelijk tien gram per 100 gram. Voedingsvezels helpen de spijsvertering. Ze produceren ook het slijm dat wordt geproduceerd wanneer havermout wordt gekookt. Deze havermout wordt beschouwd als bijzonder zacht voor de maag en wordt goed verdragen.
Koolhydraten
Het aandeel koolhydraten is ook hoog: 58,7 gram is 100 gram, waarvan 0,7 gram suiker. Havermout bevat echter langzame koolhydraten. Als je deze eet, zal je bloedsuiker behoorlijk stabiel blijven.
Vetgehalte
Het vetgehalte van havermout is 7,0 gram van 100 gram; 76 procent van de aanwezige vetten zijn gezonde onverzadigde vetzuren.
Calorische waarde
100 gram havermout heeft een calorische waarde van 360 calorieën.
Voedingsvezels maken havermout gezond
Bèta-glucaan
Dankzij de vele vezels voel je je gedurende langere tijd verzadigd nadat je havermout hebt gegeten. Vooral de oplosbare bèta-glucaan van voedingsvezels heeft het allemaal: het verlaagt de bloedsuikerspiegel en het cholesterolgehalte, heeft een positief effect op de insulinerespons, zorgt voor een langer verzadigingsgevoel en het stimuleert de groei van goede darmbacteriën.
Bèta-glucaan produceert een gelfilm en vertraagt de maaglediging. Dit leidt tot een langdurig verzadigingsgevoel: er wordt minder gegeten en er worden minder kilocalorieën geconsumeerd. Het vertraagt ook de afbraak van voedingsstoffen en daarmee de stijging van de bloedsuikerspiegel. Er wordt geadviseerd om 30 gram havermout per dag te eten. Overigens levert een kom havermout, gemaakt van 6 eetlepels (30 gram) havermout met 250 ml water, slechts 115 kcal.
PYY 3-36
Daarnaast geeft de vezel het peptidehormoon PYY 3-36, oftewel PYY, af. Dit is een hormoon dat de eetlust onderdrukt en wat het lichaam een groter gevoel van verzadiging geeft. Het is bewezen dat dit verzadigingshormoon de inname van calorieën vermindert, waardoor het risico op overgewicht afneemt.
Gezondheidsvoordelen van havermout
Havermout is hartstikke gezond. Begin iedere dag gezond met een kom havermout.
Havermout en je darmen: een gouden duo
Je darmen hebben een hoop te verduren. De hele dag door stoppen we er van alles in – soms gezond, soms minder. Maar wat als je nou iets eet waar je darmen echt blij van worden? Enter: havermout. Niet alleen een voedzaam ontbijtje, maar ook een dikke vriend van je darmflora. En nee, dat is geen marketingpraatje.

Maagdarmstelsel /
Bron: Blamb/Shutterstock.com Prebiotische vezels: voeding voor je darmbacteriën
Oké, even een snelle les. Je darmen zitten vol met bacteriën – en dat is maar goed ook. Die kleine rakkers helpen bij de spijsvertering, ondersteunen je immuunsysteem en zorgen ervoor dat je geen last krijgt van rare buikklachten. Maar net als jij hebben ze eten nodig. En wat eten ze het liefst?
Prebiotische vezels. En laat havermout daar nou bomvol mee zitten!
Bèta-glucanen, een specifieke vezel in haver, zijn een soort buffet voor je goede darmbacteriën. Ze worden niet meteen verteerd, maar belanden in je dikke darm waar ze als een feestmaal worden gefermenteerd door je microbioom. Resultaat? Een happy gut en een betere stoelgang.
Fermentatie: een feestje in je buik
Fermenteren klinkt als iets wat je oma met kool deed, maar in je darmen gebeurt het ook. Wanneer je darmbacteriën de vezels uit havermout fermenteren, produceren ze korte-keten vetzuren (zoals butyraat), en die zijn goud waard. Ze voeden de darmwand, verminderen ontstekingen en helpen zelfs bij een stabielere bloedsuikerspiegel. Kortom: hoe beter dat fermentatieproces, hoe gezonder je darmen.
Bye bye obstipatie (en andere ellende)
Je kent het vast wel: opgeblazen gevoel, moeizame toiletbezoekjes, of juist een buik die totaal niet meewerkt. Havermout kan wonderen doen. De vezels trekken vocht aan, maken je ontlasting zachter en zorgen voor een soepele doorstroom. Geen verstopping, geen kramp, gewoon een gezonde, vlotte darmwerking. En ja, dat betekent dat je regelmatig en zonder gedoe naar het toilet kan.
Havermout als darmbooster: hoe eet je het slim?
Nu je weet dat haver een topkeuze is voor je darmen, wil je natuurlijk het meeste eruit halen. Wat tips:
✔️ Eet het niet té droog – voeg genoeg vloeistof toe, zodat de vezels goed hun werk kunnen doen.
✔️ Combineer met
probiotica – zoals een lepeltje Griekse yoghurt of wat gefermenteerde voeding. Zo voed je niet alleen de bacteriën, maar voeg je ook nieuwe toe.
✔️ Varieer! – Wissel af met noten, fruit en zaden voor een nóg beter effect.
Havermout verlaagt het risico op astma bij kinderen
Een Finse prospectieve studie onder 1.293 kinderen laat zien dat kinderen die al op jonge leeftijd
havermoutpap eten, later bijna twee derde minder kans hebben op astma. Des te vroeger kinderen kennismaken met haver, des te minder kans ze hebben op
astma. De Finse wetenschappers lieten de ouders van de bijna 1.300 kinderen de eetpatronen rapporteren van hun kroost vanaf hun geboorte totdat ze vijf jaar oud waren. Uit hetzelfde onderzoek bleek ook dat vis op jonge leeftijd helpt tegen
hooikoorts.[1]
Haver geeft het voedingsprofiel van een glutenvrij-dieet een boost
Twee recente studies uit Scandinavië tonen aan dat het toevoegen van haver aan een glutenvrij dieet het voedingsprofiel van een glutenvrij-dieet een boost geeft, vooral wat betreft vitaminen en mineralen maar het verhoogt ook het antioxidant-niveau. Anti-oxidanten zijn in staat om vrije radicalen -welke ontstaan bij normale stofwisseling en schadelijk zijn voor je lichaam- te neutraliseren. Haver is van nature glutenvrij, ofschoon tijdens de teelt, de oogst, het transport en de opslag de haver in aanraking kan komen met tarwe, gerst en rogge. Om die reden past alleen gecertificeerde glutenvrije haver binnen een glutenvrij dieet. Onderzoek wijst uit dat dankzij de hoogwaardige voedingskwaliteit, haver een belangrijke aanvulling kan vormen op het bestaande glutenvrije dieet.[2]
Met havermout gezond afvallen
Kun je met
havermout gezond afvallen? Met een kom havermout achter de kiezen heb je niet alleen langer een vol gevoel (een halve kop havermout bevat zo'n vijf gram vezels), maar havermout bevordert ook de aanmaak van cholecystokinine. Dit hormoon speelt een belangrijke rol bij het reguleren van de eetlust. Havermout is daarom een ideaal ontbijt voor mensen die op een natuurlijke wijze willen afvallen. De goede koolhydraten en goede
vezels in havermout zorgen er ook nog eens voor dat je
bloedsuikerspiegel constant blijft, waardoor je gemakkelijker kan afvallen zonder een afvaldieet met daarna het beruchte jojo-effect.[3]

Je kunt eindeloos variëren met havermout: havermout met vers fruit en cranberry's /
Bron: Annafood, PixabayBèta-glucanen in havermout verbeteren je immuunsysteem
Uit onderzoek blijkt dat bèta-glucanen (vezels) die van nature aanwezig zijn in havermout, de afweer van het immuunsysteem tegen ziekteverwekkers (bacteriën, virussen, schimmels en parasieten) versterkt. Bèta-glucanen schudden als het ware je immuuncellen wakker. Ze worden gemobiliseerd en slaan sneller toe zodra ze ziekteverwekkers in het vizier krijgen. Daardoor blijf je gemakkelijker ziektevrij.[4]
Havermout vermindert het risico van type 2 diabetes
Onderzoekers in Mannheim, Duitsland, hebben een voedingsinterventie verricht onder 14 patiënten die ongecontroleerde
diabetes type 2 (vroeger 'ouderdomssuiker' genoemd) en insulineresistentie hadden. De patiënten werden op een passend dieet met havermout gezet tijdens een kort verblijf in het ziekenhuis en na vier weken werden ze opnieuw onderzocht. De patiënten bereikten een vermindering van 40% van de insulinedosering die ze dagelijks toedienden en zij handhaafden deze vermindering zelfs nadat ze weer vier weken thuis waren.[5]
Hoe dit komt? Havermout verlaagt de bloedsuikerspiegel. Dankzij de vezelrijke structuur heeft havermout een lage glycemische indexwaarde. De glycemische index (afgekort als GI) geeft een inschatting voor de snelheid waarmee de bloedsuikerspiegel stijgt als je koolhydraten hebt gegeten. Een lage GI betekent dat het helpt bloedsuikerspiegelpieken te verminderen. Het zorgt daarom voor een meer geleidelijke energiestroom.
Haver kan de insulinegevoeligheid verbeteren
Onderzoekers in Chicago voerden een dubbelblind gerandomiseerd onderzoek uit onder zevenennegentig mannen en vrouwen, waarbij de helft van de groep voedingsmiddelen met haver bèta-glucaan kreeg, terwijl de andere helft deze voedingsmiddelen niet kreeg. Aan het einde van de proefperiode, vertoonde de haver-groep een significante verbetering wat betreft hun
insulinegevoeligheid, terwijl dit bij de controlegroep onveranderd was gebleven.[6]
Havermout verlaagt het slechte cholesterol
Onderzoekers aan de
Colorado State University hebben een groep willekeurig toegewezen mannen van middelbare leeftijd met
overgewicht, ofwel dagelijks een product van haver laten eten ofwel tarwe en dat gedurende twaalf weken. Aan het einde van de periode van drie maanden, bleek dat bij de groep mannen die aan de haver was gezet het goede
cholesterol was gestegen en het slechte cholesterol was gedaald. De tarwe-groep liet geen enkele verandering zien. De goede resultaten van havermout komen doordat het oplosbare voedingsvezels bevat die als een sponsje de schadelijke cholesterol (welke vetafzetting in de slagaderen bevordert) opzuigt en afvoert.[7]
Havermout heeft een positief effect op je bloeddruk
Met behulp van een dubbelblind gerandomiseerd onderzoek werden 18 mannen en vrouwen met een milde vorm van
hoge bloeddruk (hypertensie) gedurende zes weken gevolgd, terwijl de helft van hen aan de haver werd gezet en de andere helft aan de tarwe. De havergroep liet een daling van 7,5 mm Hg zien van de systolische bloeddruk en een 5,5 mm Hg daling van de diastolische bloeddruk, terwijl de tarwe-groep geen enkele verandering liet zien.[8]
Havermout gezond bij prikkelbare darmsyndroom
Havermout is ook goed voor mensen met het
prikkelbare darmsyndroom (PDS). Havermout bevat veel voedingsvezels.
Vezelrijk voedsel is van kardinaal belang voor een goede stofwisseling en darmwerking (stoelgang). Vezels vormen namelijk een natuurlijk smeermiddel in de
darmen, waardoor de vertering van voedsel veel beter verloopt. Havermout in je dieet zorgt er dus voor dat je stofwisseling en spijsvertering worden geoptimaliseerd, waardoor je darmklachten zullen afnemen.
Obstipatie verhelpen
Havermoutpap is niet voor niets een beproefd huismiddeltje bij
maag-darmklachten. Vooral ouderen worden vaak geplaagd door spijsverteringsproblemen, vooral
obstipatie (verstopping). Veel mensen gebruiken laxeermiddelen om dit euvel het hoofd te bieden. Hoewel deze helpen, kunnen ze leiden tot gewichtsverlies en een slechte kwaliteit van leven.[9] Het buitenste schilletje van de haver is zeer effectief om obstipatie bij ouderen te verhelpen. Hun algemene toestand verbetert als ze dagelijks havermout eten.[10]
Havermout bevat veel antioxidanten
Haver bevat veel antioxidanten en polyfenolen, waaronder avenanthramiden. Deze antioxidant kunnen de
bloeddruk verlagen door een hogere productie van stikstofmonoxide. Het stikstofoxide-gasmolecuul verwijdt de bloedvaten en verbetert de bloedstroom.[11] Avenanthramiden kunnen ook ontstekingen en
jeuk tegengaan. Over het algemeen zijn antioxidanten goed om het lichaam te beschermen tegen vrije radicalen, vroegtijdige weefselveroudering en zelfs kanker.[12]
Cytokinen zijn stoffen die een rol spelen als boodschapper om cellen van het afweersysteem te remmen of juist te activeren. De cytokinen in haver reguleren de celgroei, die ook ontstekingen in slagaders kunnen voorkomen en zo arteriosclerose (slagaderverkalking) kan voorkomen.[13]
Havermout en diëten: vriend of vijand?
Havermout heeft een imago van een brave huis-tuin-en-keuken maaltijd. Maar zodra je je in de wereld van diëten begeeft, wordt het ineens een onderwerp van verhitte discussies. Mag je het wel eten? Is het een superfood of een koolhydratenbom? Spoiler: het hangt er maar net vanaf welk dieet je volgt. Laten we erin duiken!
Keto: havermout, de verboden vrucht?
Laten we maar meteen met de deur in huis vallen: havermout en keto zijn geen dikke vrienden. Het ketogeen dieet draait om een torenhoge vetinname en een minimale hoeveelheid koolhydraten. En tsja, laat haver nou net een flinke dosis koolhydraten bevatten. Eén kommetje en je schiet uit ketose.
Maar, voor de diehards die echt niet zonder hun ochtendpap kunnen: er bestaan keto-proof alternatieven zoals 'noatmeal' (nep-havermout gemaakt van gemalen noten en chiazaad). Is het hetzelfde? Nah. Maar het komt in de buurt.
Paleo: een lastige kwestie
Paleo draait om eten zoals onze verre voorouders dat deden – oftewel: geen granen, geen zuivel, geen bewerkte troep. Dus waar past havermout in dit plaatje? Officieel niet. De hardcore paleo-aanhangers zullen je vertellen dat haver ‘modern voedsel’ is en dus taboe.
Toch zijn er zat mensen die een ‘flexibele’ versie van paleo volgen en wél af en toe een kommetje havermout eten. Want laten we eerlijk zijn: het is natuurlijk geen Marsreep. Wil je het echt paleo houden? Ga dan voor een alternatief zoals kokosmeelpap of een mix van noten en zaden.
Vegan: havermout is je beste vriend
Voor wie plantaardig eet, is havermout een zegen. Het bevat geen dierlijke producten en is enorm veelzijdig. Met een scheutje plantaardige melk, wat noten en fruit heb je een voedzaam en vullend ontbijt.
Bovendien is haver een prima bron van plantaardige eiwitten en vezels, waardoor het helpt om die beruchte ‘ik heb na een uur alweer honger’-situatie te voorkomen. En voor de proteïne-lovers: gooi er een scoop vegan proteïnepoeder bij en je hebt een power-ontbijt.

Havermout is de ideale sportvoeding /
Bron: Istock.com/logoffSportvoeding: de ultieme brandstof
Havermout en sporters? Een match made in heaven. Het is een langzaam verteerbare koolhydraatbron, wat betekent dat het je langdurig energie geeft – ideaal voor duursporters en krachtsporters.
Neem bijvoorbeeld Mark, fanatiek hardloper. Hij zweert bij een bord havermout met banaan en pindakaas als pre-run maaltijd. Niet te zwaar, maar wel genoeg power voor een lange training. Ook bodybuilders gebruiken het vaak als clean bulk-maaltijd: vol vezels, voedzaam en makkelijk aan te passen aan hun macro’s.
Conclusie: havermout past (bijna) overal
Of je nou vegan eet, sport als een beest of gewoon een voedzaam ontbijt zoekt – havermout kan in de meeste diëten een plekje krijgen. Behalve bij strikte keto en hardcore paleo, daar ligt het lastiger. Maar hey, waar een wil is, is een weg. En als het om havermout gaat, vinden mensen altijd wel een manier om het in hun dieet te passen! 💪🥣
Het bereiden van havermout
Het bereiden van havermout bereiden is gemakkelijk. Er is niet veel voor nodig om heerlijke havermoutpap te bereiden.
Ingrediënten
- havermout
- melk of water
- andere ingrediënten voor de smaak
Verschillende vormen van bereiding
Er zijn verschillende methoden om havermout te bereiden.
- op het fornuis
- in de magnetron
- met kokend water
- 's nachts
- met koude melk
Bereiding op het fornuis
De meest gebruikelijke manier om havermout te maken is op het fornuis of kookplaat. Hiervoor heb je havermout, water of melk (gewone melk, havermelk, sojamelk, havermelk, rijstemelk of kokosmelk) en een steelpan nodig. Voeg 240 ml melk of water toe aan de pan en breng het op middelhoog vuur aan de kook. Voeg een ½ kopje havermout toe. Goed roeren. Laat het mengsel sudderen tot de gewenste dikte is bereikt. Af en toe roeren.
Haal vervolgens de pan van het vuur en doe hem in een kom en voeg heerlijke en gezonde ingrediënten toe. Smaakingrediënten kunnen bijvoorbeeld bestaan uit pindakaas, fruit of rozijnen. Met honing kun je de havermout zoeten. Natuurlijk kunnen ook kruiden worden gebruikt, zoals
kaneel of piment.
Snelle bereiding in de magnetron
Havermout kan heel snel in de magnetron worden bereid. Alles wat je nodig hebt is havermout, water of melk en een magnetronbestendige kom. Plaats ½ kopje havermout in de magnetronbestendige kom. Voeg 240 ml water of melk toe en daarna
goed roeren. Zet de gevulde kom in de magnetron. Verwarm 1,5 tot 2 minuten op een hoge stand. Haal de kom uit de magnetron. Roeren en even laten afkoelen. Voeg eventueel smaakingrediënten toe.
Bereiding met kokend water
Deze bereidingswijze vereist havermout, water en een pan. Breng 240 ml water aan de kook. Voeg desgewenst een snufje zout toe voor extra smaak. Doe ½ kopje havermout in een kom. Giet kokend water onder voortdurend roeren in de havermout. Daarna laten afkoelen. Voeg smaakingrediënten toe. Buivoorbeeld rauwe
cacaonibs en
mango.
Langzame bereiding gedurende de nacht
Het voordeel van deze methode is dat de pap op tijd klaar is voor het ontbijt. Deze bereidingsvariant vereist havermout, melk en een lege jampot. Doe ½ kopje havermout in de jampot en voeg 1/2½ kopje melk toe. De substantie goed mengen tot een uniforme consistentie is bereikt. Sluit de jampot en zet hem een nacht in de koelkast Haal 's ochtends de havermout uit de koelkast en geniet ervan, koud of warm. Voeg voor het eten smaakvolle ingrediënten toe. Hoe langer de pap in de koelkast staat, hoe zachter hij wordt. De pap mag echter niet langer dan 10 uur in de koelkast staan, omdat hij na deze tijd plakkerig wordt en niet meer eetbaar is.
Met koude melk
Waarschijnlijk de snelste en gemakkelijkste bereiding van havermout is de bereiding met koude melk. Doe de havermout in een kom, voeg eventueel
suiker toe en voeg tenslotte de koude melk toe. Roeren en klaar is Kees.

Chiazaad /
Bron: ValeriaLu, PixabayTips voor het bereiden van havermout
Water of melk zijn ideaal voor het bereiden van havermout. In plaats van koemelk kan ook sojamelk, amandelmelk of kokosmelk worden gebruikt. Melk maakt de pap romiger. 240 ml water met 1/2½ kopje havermout lijkt beel, maar is dat niet. Dat komt doordat havermout de vloeistof absorbeert. Pap op voorraad? Geen probleem als het in de koelkast wordt bewaard. Voeg gewoon twee eetlepels melk of water toe en verwarm voor het eten. Havermout is geweldig om te experimenteren met smaken. Het hoeft niet altijd het gebruikelijke te zijn. Kokosvlokken,
chiazaad, gedroogde appels of
kersen. Wat goed smaakt kun je aan de pap toevoegen.
De perfecte komt voor havermoutkom is groot en diep. Uiteindelijk zwelt havermout op en kan het snel overlopen in een kleine kom. Een grote, diepe kom laat de havermout ook goed combineren met allerlei ingrediënten die je er op doet. Goed roeren is erg belangrijk bij havermout. Maar als je te lang roert, wordt de pap plakkerig en verliest het zijn smaak. De reden hiervoor is de afbraak van het zetmeel in de havermout, die wordt verhoogd door te veel te roeren. Vooral bij het bereiden van havermout op het fornuis moet er rekening mee worden gehouden dat de pap blijft indikken terwijl het afkoelt. Het is daarom raadzaam om de pap wat eerder van het fornuis te halen.
Noten:
- British Journal of Nutrition, January 2010; 103(2):266-73
- European Journal of Clinical Nutrition, January 2010; 64:62-67, doi:10.1038/ejcn.2009.113 en The European e-Journal of Clinical Nutrition and Metabolism, December 2009; e315-e320
- Nutrition Research, October 2009; 29(10):705-9
- Minerva Medica, June 2009; 100(3):237-45
- Experimental and Clinical Endocrinology & Diabetes, February 2008; 116(2):132-4
- European Journal of Clinical Nutrition, June 2007; 61(6):786-95
- American Journal of Clinical Nutrition, August 2002; 76(2):351-8
- Journal of Family Practice, April 2002; 51(4):369
- Norton C. Constipation in older patients: effects on quality of life. Br J Nurs. 2006 Feb 23-Mar 8;15(4):188-92.
- Sturtzel B, Dietrich A, Wagner KH, Gisinger C, Elmadfa I. The status of vitamins B6, B12, folate, and of homocysteine in geriatric home residents receiving laxatives or dietary fiber. J Nutr Health Aging. 2010 Mar;14(3):219-23.
- Meydani M. Potential health benefits of avenanthramides of oats. Nutr Rev. 2009 Dec;67(12):731-5. doi: 10.1111/j.1753-4887.2009.00256.x.
- Sur R, Nigam A, Grote D, Liebel F, Southall MD. Avenanthramides, polyphenols from oats, exhibit anti-inflammatory and anti-itch activity. Arch Dermatol Res. 2008 Nov;300(10):569-74. doi: 10.1007/s00403-008-0858-x. Epub 2008 May 7.
- Reynertson KA, Garay M, Nebus J, Chon S, Kaur S, Mahmood K, Kizoulis M, Southall MD. Anti-inflammatory activities of colloidal oatmeal (Avena sativa) contribute to the effectiveness of oats in treatment of itch associated with dry, irritated skin. J Drugs Dermatol. 2015 Jan;14(1):43-8.
Lees verder