Havermout: gezondheidsvoordelen en voedingswaarde havermout

Is havermout gezond? Jazeker! Havermout kent veel gezondheidsvoordelen. Havermout wordt bereid uit de graansoort haver. De gezondheidsvoordelen van havermout zijn gedocumenteerd in vele honderden studies. In het onderhavige artikel bespreken we enkele gezondheidsvoordelen van havermout. Want één ding kan met zekerheid gezegd worden: havermout is gezond. Begin iedere dag met een havermout ontbijt en je zult volop profiteren van de gezondheidsvoordelen. Zo helpt havermout, in combinatie met gezonde en gevarieerde voeding, het cholesterol te verlagen. Het is alom bekend dat een hoog cholesterolgehalte een risicofactor is in het ontwikkelen van hart- en vaatziekten. Onderzoek wijst namelijk uit dat bèta-glucan vezels, die van nature aanwezig zijn in haver, het cholesterolgehalte significant verlagen. Voorts heeft havermout een positief effect op je bloeddruk. Als je hoge bloeddruk hebt, is het verstandig om dagelijks een bordje havermout te nemen.

• Havermout is een superfood
• Voedingswaarde van havermout
• B-vitaminen
• Andere vitaminen
• Sporenelementen en mineralen
• Eiwitten
• Voedingsvezels
• Koolhydraten
• Vetgehalte
• Calorische waarde
• Voedingsvezels maken havermout gezond
• Bèta-glucaan
• PYY 3-36
• Gezondheidsvoordelen van havermout
• Havermout verlaagt het risico op astma bij kinderen
• Haver geeft het voedingsprofiel van een glutenvrij-dieet een boost
• Met havermout gezond afvallen
• Bèta-glucanen in havermout verbeteren je immuunsysteem
• Havermout vermindert het risico van type 2 diabetes
• Haver kan de insulinegevoeligheid verbeteren
• Havermout verlaagt het slechte cholesterol
• Havermout heeft een positief effect op je bloeddruk
• Havermout gezond bij prikkelbare darmsyndroom
• Obstipatie verhelpen
• Havermout bevat veel antioxidanten
• Het bereiden van havermout
• Ingrediënten
• Verschillende vormen van bereiding
• Bereiding op het fornuis
• Snelle bereiding in de magnetron
• Bereiding met kokend water
• Langzame bereiding gedurende de nacht
• Met koude melk
• Tips voor het bereiden van havermout

Havermout is een superfood

Haver, ook bekend als Avena sativa, is een volkorenproduct met een laag glutengehalte en wordt meestal geconsumeerd in de vorm van havervlokken, dat zijn de ongeknipte geplette haverkorrels. Havermout wordt meestal gegeten als pap (havermoutpap), in muesli of als gezond ingrediënt voor veel gebakken producten.

Gezondheidsdeskundigen weten dat havermout een echt superfood is. De onopvallende havermout, die vaak 's ochtends wordt gegeten, heeft het allemaal. Als planten ook symptomen kunnen verlichten of zelfs genezen, worden ze ook wel medicinale planten genoemd. Haver (Avena sativa) biedt verschillende, zéér verschillende actieve ingrediënten. Het toepassingsspectrum varieert van huidbehandeling tot gastro-intestinale aandoeningen tot de preventie van aderverkalking en diabetes type 2.

Voedingswaarde van havermout

Havermout bevat een speciaal type vezel, namelijk bèta-glucanen. Deze voorkomen een sterke stijging van de bloedsuikerspiegel. Dit is vooral interessant voor mensen met diabetes type 2.

Havermout is ook gezond vanwege de voedingsstoffenbalans. Het bevat extra vezels, mineralen (vooral magnesium, fosfor, ijzer en zink) en waardevolle vitamines. Van alle granen heeft havermout zelfs het hoogste gehalte aan vitamine B1 en B6 en het levert veel plantaardig ijzer (non-heemijzer). Voor granen bevatten de vlokken ook vrij veel eiwitten en weinig vet, waardoor de samenstelling van havermout gezond is.

B-vitaminen

Havermout is rijk aan B-vitaminen zoals vitamine B1, B2, B6 en B8. Waardevol foliumzuur is ook aanwezig in havermout.

Andere vitaminen

Naast de B-vitaminen bevat havermout ook vitamine E en K. Vitamine K is belangrijk voor het reguleren van de bloedstolling.

Sporenelementen en mineralen

Havermout is zo gezond omdat het uit tal van sporenelementen en mineralen bestaat. Deze omvatten ijzer, fosfor, kalium, calcium, koper, selenium, mangaan, jodium en fluoride.

Eiwitten

Havermout bestaat grotendeels uit essentiële eiwitten (13,5 gram per 100 gram). Deze zijn bijzonder waardevol omdat je lichaam ze niet zelf kan maken. Het lichaam heeft eiwitten of aminozuren nodig zoals leucine, methionine, isoleucine, lysine, valine en fenylalanine, die overvloedig aanwezig zijn in havermout. Deze aminozuren ondersteunen onder meer het immuunsysteem.

Voedingsvezels

Havermout heeft een hoog vezelgehalte, namelijk tien gram per 100 gram. Voedingsvezels helpen de spijsvertering. Ze produceren ook het slijm dat wordt geproduceerd wanneer havermout wordt gekookt. Deze havermout wordt beschouwd als bijzonder zacht voor de maag en wordt goed verdragen.

Koolhydraten

Het aandeel koolhydraten is ook hoog: 58,7 gram is 100 gram, waarvan 0,7 gram suiker. Havermout bevat echter langzame koolhydraten. Als je deze eet, zal je bloedsuiker behoorlijk stabiel blijven.

Vetgehalte

Het vetgehalte van havermout is 7,0 gram van 100 gram; 76 procent van de aanwezige vetten zijn gezonde onverzadigde vetzuren.

Calorische waarde

100 gram havermout heeft een calorische waarde van 360 calorieën.

Voedingsvezels maken havermout gezond

Bèta-glucaan

Dankzij de vele vezels voel je je gedurende langere tijd verzadigd nadat je havermout hebt gegeten. Vooral de oplosbare bèta-glucaan van voedingsvezels heeft het allemaal: het verlaagt de bloedsuikerspiegel en het cholesterolgehalte, heeft een positief effect op de insulinerespons, zorgt voor een langer verzadigingsgevoel en het stimuleert de groei van goede darmbacteriën.

Bèta-glucaan produceert een gelfilm en vertraagt ​​de maaglediging. Dit leidt tot een langdurig verzadigingsgevoel: er wordt minder gegeten en er worden minder kilocalorieën geconsumeerd. Het vertraagt ​​ook de afbraak van voedingsstoffen en daarmee de stijging van de bloedsuikerspiegel. Er wordt geadviseerd om 30 gram havermout per dag te eten. Overigens levert een kom havermout, gemaakt van 6 eetlepels (30 gram) havermout met 250 ml water, slechts 115 kcal.

PYY 3-36

Daarnaast geeft de vezel het peptidehormoon PYY 3-36, oftewel PYY, af. Dit is een hormoon dat de eetlust onderdrukt en wat het lichaam een ​​groter gevoel van verzadiging geeft. Het is bewezen dat dit verzadigingshormoon de inname van calorieën vermindert, waardoor het risico op overgewicht afneemt.

Gezondheidsvoordelen van havermout

Havermout is hartstikke gezond. Begin iedere dag gezond met een kom havermout.

Havermout verlaagt het risico op astma bij kinderen

Een Finse prospectieve studie onder 1.293 kinderen laat zien dat kinderen die al op jonge leeftijd havermoutpap eten, later bijna twee derde minder kans hebben op astma. Des te vroeger kinderen kennismaken met haver, des te minder kans ze hebben op astma. De Finse wetenschappers lieten de ouders van de bijna 1.300 kinderen de eetpatronen rapporteren van hun kroost vanaf hun geboorte totdat ze vijf jaar oud waren. Uit hetzelfde onderzoek bleek ook dat vis op jonge leeftijd helpt tegen hooikoorts.[1]

Haver geeft het voedingsprofiel van een glutenvrij-dieet een boost

Twee recente studies uit Scandinavië tonen aan dat het toevoegen van haver aan een glutenvrij dieet het voedingsprofiel van een glutenvrij-dieet een boost geeft, vooral wat betreft vitaminen en mineralen maar het verhoogt ook het antioxidant-niveau. Anti-oxidanten zijn in staat om vrije radicalen -welke ontstaan bij normale stofwisseling en schadelijk zijn voor je lichaam- te neutraliseren. Haver is van nature glutenvrij, ofschoon tijdens de teelt, de oogst, het transport en de opslag de haver in aanraking kan komen met tarwe, gerst en rogge. Om die reden past alleen gecertificeerde glutenvrije haver binnen een glutenvrij dieet. Onderzoek wijst uit dat dankzij de hoogwaardige voedingskwaliteit, haver een belangrijke aanvulling kan vormen op het bestaande glutenvrije dieet.[2]

Met havermout gezond afvallen

Kun je met havermout gezond afvallen? Met een kom havermout achter de kiezen heb je niet alleen langer een vol gevoel (een halve kop havermout bevat zo'n vijf gram vezels), maar havermout bevordert ook de aanmaak van cholecystokinine. Dit hormoon speelt een belangrijke rol bij het reguleren van de eetlust. Havermout is daarom een ideaal ontbijt voor mensen die op een natuurlijke wijze willen afvallen. De goede koolhydraten en goede vezels in havermout zorgen er ook nog eens voor dat je bloedsuikerspiegel constant blijft, waardoor je gemakkelijker kan afvallen zonder een afvaldieet met daarna het beruchte jojo-effect.[3]

Bèta-glucanen in havermout verbeteren je immuunsysteem

Uit onderzoek blijkt dat bèta-glucanen (vezels) die van nature aanwezig zijn in havermout, de afweer van het immuunsysteem tegen ziekteverwekkers (bacteriën, virussen, schimmels en parasieten) versterkt. Bèta-glucanen schudden als het ware je immuuncellen wakker. Ze worden gemobiliseerd en slaan sneller toe zodra ze ziekteverwekkers in het vizier krijgen. Daardoor blijf je gemakkelijker ziektevrij.[4]

Havermout vermindert het risico van type 2 diabetes

Onderzoekers in Mannheim, Duitsland, hebben een voedingsinterventie verricht onder 14 patiënten die ongecontroleerde diabetes type 2 (vroeger 'ouderdomssuiker' genoemd) en insulineresistentie hadden. De patiënten werden op een passend dieet met havermout gezet tijdens een kort verblijf in het ziekenhuis en na vier weken werden ze opnieuw onderzocht. De patiënten bereikten een vermindering van 40% van de insulinedosering die ze dagelijks toedienden en zij handhaafden deze vermindering zelfs nadat ze weer vier weken thuis waren.[5]

Hoe dit komt? Havermout verlaagt de bloedsuikerspiegel. Dankzij de vezelrijke structuur heeft havermout een lage glycemische indexwaarde. De glycemische index (afgekort als GI) geeft een inschatting voor de snelheid waarmee de bloedsuikerspiegel stijgt als je koolhydraten hebt gegeten. Een lage GI betekent dat het helpt bloedsuikerspiegelpieken te verminderen. Het zorgt daarom voor een meer geleidelijke energiestroom.

Haver kan de insulinegevoeligheid verbeteren

Onderzoekers in Chicago voerden een dubbelblind gerandomiseerd onderzoek uit onder zevenennegentig mannen en vrouwen, waarbij de helft van de groep voedingsmiddelen met haver bèta-glucaan kreeg, terwijl de andere helft deze voedingsmiddelen niet kreeg. Aan het einde van de proefperiode, vertoonde de haver-groep een significante verbetering wat betreft hun insulinegevoeligheid, terwijl dit bij de controlegroep onveranderd was gebleven.[6]

Havermout verlaagt het slechte cholesterol

Onderzoekers aan de Colorado State University hebben een groep willekeurig toegewezen mannen van middelbare leeftijd met overgewicht, ofwel dagelijks een product van haver laten eten ofwel tarwe en dat gedurende twaalf weken. Aan het einde van de periode van drie maanden, bleek dat bij de groep mannen die aan de haver was gezet het goede cholesterol was gestegen en het slechte cholesterol was gedaald. De tarwe-groep liet geen enkele verandering zien. De goede resultaten van havermout komen doordat het oplosbare voedingsvezels bevat die als een sponsje de schadelijke cholesterol (welke vetafzetting in de slagaderen bevordert) opzuigt en afvoert.[7]

Havermout heeft een positief effect op je bloeddruk

Met behulp van een dubbelblind gerandomiseerd onderzoek werden 18 mannen en vrouwen met een milde vorm van hoge bloeddruk (hypertensie) gedurende zes weken gevolgd, terwijl de helft van hen aan de haver werd gezet en de andere helft aan de tarwe. De havergroep liet een daling van 7,5 mm Hg zien van de systolische bloeddruk en een 5,5 mm Hg daling van de diastolische bloeddruk, terwijl de tarwe-groep geen enkele verandering liet zien.[8]

Havermout gezond bij prikkelbare darmsyndroom

Havermout is ook goed voor mensen met het prikkelbare darmsyndroom (PDS). Havermout bevat veel voedingsvezels. Vezelrijk voedsel is van kardinaal belang voor een goede stofwisseling en darmwerking (stoelgang). Vezels vormen namelijk een natuurlijk smeermiddel in de darmen, waardoor de vertering van voedsel veel beter verloopt. Havermout in je dieet zorgt er dus voor dat je stofwisseling en spijsvertering worden geoptimaliseerd, waardoor je darmklachten zullen afnemen.

Obstipatie verhelpen

Havermoutpap is niet voor niets een beproefd huismiddeltje bij maag-darmklachten. Vooral ouderen worden vaak geplaagd door spijsverteringsproblemen, vooral obstipatie (verstopping). Veel mensen gebruiken laxeermiddelen om dit euvel het hoofd te bieden. Hoewel deze helpen, kunnen ze leiden tot gewichtsverlies en een slechte kwaliteit van leven.[9] Het buitenste schilletje van de haver is zeer effectief om obstipatie bij ouderen te verhelpen. Hun algemene toestand verbetert als ze dagelijks havermout eten.[10]

Havermout bevat veel antioxidanten

Haver bevat veel antioxidanten en polyfenolen, waaronder avenanthramiden. Deze antioxidant kunnen de bloeddruk verlagen door een hogere productie van stikstofmonoxide. Het stikstofoxide-gasmolecuul verwijdt de bloedvaten en verbetert de bloedstroom.[11] Avenanthramiden kunnen ook ontstekingen en jeuk tegengaan. Over het algemeen zijn antioxidanten goed om het lichaam te beschermen tegen vrije radicalen, vroegtijdige weefselveroudering en zelfs kanker.[12]

Cytokinen zijn stoffen die een rol spelen als boodschapper om cellen van het afweersysteem te remmen of juist te activeren. De cytokinen in haver reguleren de celgroei, die ook ontstekingen in slagaders kunnen voorkomen en zo arteriosclerose (slagaderverkalking) kan voorkomen.[13]

Het bereiden van havermout

Het bereiden van havermout bereiden is gemakkelijk. Er is niet veel voor nodig om heerlijke havermoutpap te bereiden.

Ingrediënten

• havermout
• melk of water
• andere ingrediënten voor de smaak

Verschillende vormen van bereiding

Er zijn verschillende methoden om havermout te bereiden.

• op het fornuis
• in de magnetron
• met kokend water
• 's nachts
• met koude melk

Bereiding op het fornuis

De meest gebruikelijke manier om havermout te maken is op het fornuis of kookplaat. Hiervoor heb je havermout, water of melk (gewone melk, havermelk, sojamelk, havermelk, rijstemelk of kokosmelk) en een steelpan nodig. Voeg 240 ml melk of water toe aan de pan en breng het op middelhoog vuur aan de kook. Voeg een ½ kopje havermout toe. Goed roeren. Laat het mengsel sudderen tot de gewenste dikte is bereikt. Af en toe roeren.

Haal vervolgens de pan van het vuur en doe hem in een kom en voeg heerlijke en gezonde ingrediënten toe. Smaakingrediënten kunnen bijvoorbeeld bestaan uit pindakaas, fruit of rozijnen. Met honing kun je de havermout zoeten. Natuurlijk kunnen ook kruiden worden gebruikt, zoals kaneel of piment.

Snelle bereiding in de magnetron

Havermout kan heel snel in de magnetron worden bereid. Alles wat je nodig hebt is havermout, water of melk en een magnetronbestendige kom. Plaats ½ kopje havermout in de magnetronbestendige kom. Voeg 240 ml water of melk toe en daarna
goed roeren. Zet de gevulde kom in de magnetron. Verwarm 1,5 tot 2 minuten op een hoge stand. Haal de kom uit de magnetron. Roeren en even laten afkoelen. Voeg eventueel smaakingrediënten toe.

Bereiding met kokend water

Deze bereidingswijze vereist havermout, water en een pan. Breng 240 ml water aan de kook. Voeg desgewenst een snufje zout toe voor extra smaak. Doe ½ kopje havermout in een kom. Giet kokend water onder voortdurend roeren in de havermout. Daarna laten afkoelen. Voeg smaakingrediënten toe. Buivoorbeeld rauwe cacaonibs en mango.

Langzame bereiding gedurende de nacht

Het voordeel van deze methode is dat de pap op tijd klaar is voor het ontbijt. Deze bereidingsvariant vereist havermout, melk en een lege jampot. Doe ½ kopje havermout in de jampot en voeg 1/2½ kopje melk toe. De substantie goed mengen tot een uniforme consistentie is bereikt. Sluit de jampot en zet hem een ​​nacht in de koelkast Haal 's ochtends de havermout uit de koelkast en geniet ervan, koud of warm. Voeg voor het eten smaakvolle ingrediënten toe. Hoe langer de pap in de koelkast staat, hoe zachter hij wordt. De pap mag echter niet langer dan 10 uur in de koelkast staan, omdat hij na deze tijd plakkerig wordt en niet meer eetbaar is.

Met koude melk

Waarschijnlijk de snelste en gemakkelijkste bereiding van havermout is de bereiding met koude melk. Doe de havermout in een kom, voeg eventueel suiker toe en voeg tenslotte de koude melk toe. Roeren en klaar is Kees.

Tips voor het bereiden van havermout

Water of melk zijn ideaal voor het bereiden van havermout. In plaats van koemelk kan ook sojamelk, amandelmelk of kokosmelk worden gebruikt. Melk maakt de pap romiger. 240 ml water met 1/2½ kopje havermout lijkt beel, maar is dat niet. Dat komt doordat havermout de vloeistof absorbeert. Pap op voorraad? Geen probleem als het in de koelkast wordt bewaard. Voeg gewoon twee eetlepels melk of water toe en verwarm voor het eten. Havermout is geweldig om te experimenteren met smaken. Het hoeft niet altijd het gebruikelijke te zijn. Kokosvlokken, chiazaad, gedroogde appels of kersen. Wat goed smaakt kun je aan de pap toevoegen.

De perfecte komt voor havermoutkom is groot en diep. Uiteindelijk zwelt havermout op en kan het snel overlopen in een kleine kom. Een grote, diepe kom laat de havermout ook goed combineren met allerlei ingrediënten die je er op doet. Goed roeren is erg belangrijk bij havermout. Maar als je te lang roert, wordt de pap plakkerig en verliest het zijn smaak. De reden hiervoor is de afbraak van het zetmeel in de havermout, die wordt verhoogd door te veel te roeren. Vooral bij het bereiden van havermout op het fornuis moet er rekening mee worden gehouden dat de pap blijft indikken terwijl het afkoelt. Het is daarom raadzaam om de pap wat eerder van het fornuis te halen.

Noten:

1. British Journal of Nutrition, January 2010; 103(2):266-73
2. European Journal of Clinical Nutrition, January 2010; 64:62-67, doi:10.1038/ejcn.2009.113 en The European e-Journal of Clinical Nutrition and Metabolism, December 2009; e315-e320
3. Nutrition Research, October 2009; 29(10):705-9
4. Minerva Medica, June 2009; 100(3):237-45
5. Experimental and Clinical Endocrinology & Diabetes, February 2008; 116(2):132-4
6. European Journal of Clinical Nutrition, June 2007; 61(6):786-95
7. American Journal of Clinical Nutrition, August 2002; 76(2):351-8
8. Journal of Family Practice, April 2002; 51(4):369
9. Norton C. Constipation in older patients: effects on quality of life. Br J Nurs. 2006 Feb 23-Mar 8;15(4):188-92.
10. Sturtzel B, Dietrich A, Wagner KH, Gisinger C, Elmadfa I. The status of vitamins B6, B12, folate, and of homocysteine in geriatric home residents receiving laxatives or dietary fiber. J Nutr Health Aging. 2010 Mar;14(3):219-23.
11. Meydani M. Potential health benefits of avenanthramides of oats. Nutr Rev. 2009 Dec;67(12):731-5. doi: 10.1111/j.1753-4887.2009.00256.x.
12. Sur R, Nigam A, Grote D, Liebel F, Southall MD. Avenanthramides, polyphenols from oats, exhibit anti-inflammatory and anti-itch activity. Arch Dermatol Res. 2008 Nov;300(10):569-74. doi: 10.1007/s00403-008-0858-x. Epub 2008 May 7.
13. Reynertson KA, Garay M, Nebus J, Chon S, Kaur S, Mahmood K, Kizoulis M, Southall MD. Anti-inflammatory activities of colloidal oatmeal (Avena sativa) contribute to the effectiveness of oats in treatment of itch associated with dry, irritated skin. J Drugs Dermatol. 2015 Jan;14(1):43-8.

Lees verder

• Natuurlijke behandeling van hoge bloeddruk: maretak en Q10
• Havermout goed tegen suikerziekte, diabetes type 2
• Hoge bloeddruk verlagen zonder medicijnen: voeding en dieet
• Havermout goed tegen hoge bloeddruk of hypertensie
• Gezonde en gevarieerde voeding met een drukke levensstijl