Prebiotica: gezondheidsvoordelen, in voeding en bijwerkingen

Prebiotica is voeding voor de darmen ofwel de goede darmbacteriën. Prebiotica zijn bepaalde vezels, of beter gezegd, onverteerbare koolhydraten of voedingsvezels, die voor bepaalde bacteriën in de darmen juist een bron van voeding zijn. Hoe meer probiotica je eet, hoe gezonder je darm zal zijn en dat komt je algehele gezondheid ten goede. Je bent op dit moment waarschijnlijk prebiotica aan het verteren, terwijl je dat helemaal niet weet. Dat komt omdat ze voorkomen in veel voedingsmiddelen die je dagelijks eet. Omdat bepaalde vezels de bron van prebiotica zijn, zijn voedingsmiddelen die rijk zijn aan vezels ook rijk aan prebiotica. Prebiotica zijn een onmisbaar onderdeel van een gezond voedingspatroon en ze maken je darmen gelukkig. Als je er zeker van wilt zijn dat je er genoeg van binnenkrijgt, kan je dagelijks een prebiotica-supplement nemen dat het volledige prebiotische spectrum heeft.

Wat is prebiotica?
Probiotica en prebiotica
Gezondheidsvoordelen van prebiotica
Prebiotica in voeding
Prebiotica in rauwe witlof
Prebiotica in rauwe aardperen
Prebiotica in paardenbloembladeren
Prebiotica in rauwe knoflook
Prebiotica in rauwe prei
Prebiotica in rauwe uien
Prebiotica in gekookte uien
Prebiotica in rauwe asperges
Prebiotica in onbewerkte tarwezemelen
Prebiotica in geroosterde tarwebloem
Prebiotica in groene bananen
Hoeveel prebiotica heb je nodig?
Het belang van die vijf gram
Rauw of gekookt?
De invloed van bereidingsmethoden
Variatie: De sleutel tot succes
Voedingssupplementen met prebiotische vezels
Prebioticasupplementen
Inuline
Bijwerkingen van prebiotica

Overgewicht en obesitas / Bron: Istock.com/VladimirFLoyd

Wat is prebiotica?

Prebiotica zijn bepaalde vezels die alleen kunnen worden gebruikt door de 'goede', dat wil zeggen gezondheidsbevorderende darmbacteriën. De 'slechte' bacteriën, dus bacteriën die je belasten en ongemak veroorzaken, kunnen nauwelijks iets doen met deze vezels. In een prebiotisch dieet wordt het aandeel goede bacteriën in je darmflora groter en verdringt het de schadelijke bacteriën uit onze darmen.

De meeste mensen in Nederland krijgen onvoldoende voedingsvezels binnen, laat staan prebiotica. Dit tekort creëert een ongunstige verhouding tussen de 'goede' en de 'slechte' bacteriën in je darm, wat kan leiden tot een verscheidenheid aan gezondheidsproblemen en overgewicht/obesitas. Het is daarom belangrijk om de goede darmbacteriën in je darmen te helpen door voldoende prebiotisch voedsel te eten.

Probiotica en prebiotica

Het belang van probiotica is al lang bekend. Deze levende bacteriën zijn zeer nuttig bij de bestrijding van de problemen met het maag-darmkanaal en bevorderen een gezonde spijsvertering. Zij spelen een belangrijke rol bij het versterken van het immuunsysteem. Probiotica zijn te vinden in zuivelproducten zoals yoghurt. Hun familieleden – de prebiotica – zijn minder bekend. Zowel probiotica als prebiotica hebben een belangrijke functie voor de gezondheid van de menselijke darm. Probiotica zijn levende organismen die in je spijsverteringskanaal leven. Zij ondersteunen hoofdzakelijk het spijsverteringsstelsel. Probiotica zijn levende bacteriën die een positief effect op je gezondheid hebben als je ze in voldoende hoeveelheden consumeert. Prebiotica zijn geen bacteriën maar stoffen die de groei van bepaalde bacteriesoorten in het lichaam bevorderen en hieraan worden gunstige effecten voor de gezondheid toegeschreven.

Gezondheidsvoordelen van prebiotica

Prebiotica zijn vaak onverteerbare koolhydraten of voedingsvezels. Voedingsvezels hebben een groot aantal gezondheidsvoordelen, waaronder het potentieel om het risico op coronaire hartziekten, beroerte, hoge bloeddruk, diabetes, obesitas en bepaalde gastro-intestinale aandoeningen te verminderen. Adequate inname van voedingsvezels kan ook de bloedlipidenprofielen verbeteren, de bloeddruk verlagen, de glykemische controle verbeteren, de stoelgang verbeteren, gewichtsverlies bevorderen en de immuunfunctie verbeteren.

Omdat prebiotica anno 2024 een relatief nieuwe ontdekking zijn, staat het onderzoek naar de gezondheidsvoordelen ervan nog in de kinderschoenen. Sommige gezondheidsvoordelen die worden toegeschreven aan de inname van prebiotica omvatten modulatie van de darmflora, verbeterde opname van mineralen, mogelijke bescherming tegen darmkanker, verbeterde bloedglucose- en insulineprofielen, bescherming tegen darminfecties en veranderingen in de voortgang van sommige ontstekingsaandoeningen. Er is anno 2024 echter meer onderzoek nodig om hier harde uitspraken over te doen. Het nemen van extra prebiotica uit verrijkte voedingsmiddelen of supplementen heeft volgens het Voedingscentrum geen bewezen voordelen.

Prebiotica in voeding

De belangrijkste prebiotische voedingsmiddelen zijn de volgende:

Witlof met penwortel / Bron: Rasbak, Wikimedia Commons (CC BY-SA-3.0)

Prebiotica in rauwe witlof

Met een vezelgehalte van schier 65% is witlof een van de beste beschikbare prebiotische bronnen. Je kan witlof rauw eten door de salade, koken of roerbakken. Witlof is te koop in iedere supermarkt. Witlofbladeren zijn tevens rijk aan waardevolle voedingsstoffen zoals:

Prebiotica in rauwe aardperen

Aardperen worden ook wel topinamboer of Jeruzalemartisjok genoemd. De Jeruzalemartisjok heeft niets met artisjokken te maken, behalve dat het een soortgelijke smaak heeft als het artisjokhart, daarom wordt het soms ook zo genoemd. In feite lijkt ze meer op gember dan op artisjokken. Aardperen zijn extreem rijk aan vezels en zeer gezond. Afgezien van zijn rol als een uitstekend prebioticum, bevat het ook veel ijzer en kalium. Je kunt van dit prebioticum genieten als salade, maar je kunt het ook koken, sauteren (soort roerbakken), bakken of roosteren.

Prebiotica in paardenbloembladeren

Paardenbloembladeren zijn rijk aan waardevolle voedingsstoffen zoals vitamine K, vitamine A, calcium en ijzer. Eén kopje rauwe paardenbloembladeren is zelfs gelijk aan 535% van de aanbevolen dagelijkse inname van vitamine K, wat helpt bij de bloedstolling en de botdichtheid helpt te behouden, vooral bij ouderen.

Je kunt genieten van de prebiotische voordelen van rauwe paardenbloembladeren door het aan de salade toe te voegen of als ingrediënt in sandwiches, stoofschotels, gestoofde voedingsmiddelen, soepen of kruidenthee. Omdat ze rauw een nogal scherpe smaak hebben, moet je ze eerst 20 minuten in kokend water blancheren om deze smaak te verzachten.

Prebiotica in knoflook / Bron: Istock.com/Mallivan

Prebiotica in rauwe knoflook

Rauwe knoflook is een prebiotisch voedingsmiddel en is tevens rijk aan voedingsstoffen zoals mangaan, vitamine B6, vitamine C en selenium. Er zijn verschillende gezonde manieren om rauwe knoflook te eten, bijvoorbeeld als smaakingrediënt in:

guacamole
hummus
groenteschotels

Prebiotica in rauwe prei

Prei is een prebioticum van hoge kwaliteit die je goed met andere voeringsmiddelen kunt combineren. Als een zoetere versie van de ui is het net zo geschikt voor pasta als voor salades of als garnering voor je quiche of hartige taart. Ook kan je prei toevoegen in soepen, waarbij het wel een groot deel van zijn prebiotische ingrediënten verliest.

Prebiotica in rauwe uien

Net als knoflook behoren uien tot de leliefamilie. Rauwe uien bieden je organische zwavelverbindingen die worden vernietigd zodra de uien zijn gekookt. Naast zwavel, een mineraal dat belangrijk is voor je lichaam, bevatten rauwe uien ook chroom, dat de insulineproductie bevordert, quercetine, dat vrije radicalen bestrijdt, en vitamine C. Aangezien de meeste waardevolle flavonoïden zich in de buitenste lagen van de ui bevinden, is het zaak om zo dun mogelijk te schillen. Als je last krijgt van brandend maagzuur of spijsverteringsstoornissen van rauwe uien, overweeg dan gekookte uien.

Prebiotica in gekookte uien

Net als bij rauwe uien, zijn er veel manieren om gekookte uien in je dagelijkse voeding te integreren. Je kunt karameliseren, braden, grillen of sauteren. Dat gezegd hebbende, de beste manier om van gekookte uien te genieten, is een warme kom uiensoep.

Smoothie met onder meer rauwe asperges / Bron: Martin Sulman

Prebiotica in rauwe asperges

Rauwe asperges zijn een andere uitstekende bron van prebiotica omdat het vezelgehalte 5% van het totale gewicht uitmaakt. Het is misschien moeilijk om rauw te eten vanwege de taaie consistentie; daarom is het wokken van asperges een heerlijk alternatief. Zelfs in een smoothie doen rauwe asperges het behoorlijk goed.

Prebiotica in onbewerkte tarwezemelen

Tarwezemelen zijn ook een goede prebiotica, met hetzelfde vezelgehalte als rauwe asperges en gekookte uien. Je kunt ze toevoegen aan je ontbijtgranen, ze in je yoghurt mengen of ze ook als smoothie-ingrediënt gebruiken.

Prebiotica in geroosterde tarwebloem

Geroosterde tarwebloem resulteert in een meer smaakvolle, dichtere versie van je favoriete deeg. Met 14% bevat het ook meer eiwit dan gewoon tarwebloem met een eiwitgehalte van plusminus 11,7%.

Prebiotica in groene bananen

Groene bananen hebben weliswaar een bittere smaak, maar ze zijn gemiddeld genomen gezonder dan rijpe bananen. Groene bananen vormen een uitstekende prebiotische bron die je overal mee naartoe kunt nemen. Gewoon schillen en eten als tussendoortje of na het sporten. Bananen zijn ook rijk aan kalium.

Hoeveel prebiotica heb je nodig?

Prebiotica, de onzichtbare helden in onze voeding, spelen een essentiële rol in het gezond houden van je darmen. Maar hoeveel heb je er precies van nodig om echt van de voordelen te profiteren? Om je darmflora in topconditie te houden, wordt aanbevolen om elke dag minimaal vijf gram prebiotische vezels binnen te krijgen. Dat klinkt misschien weinig, maar in werkelijkheid vergt het best wat bewuste keuzes in je dagelijkse voeding. Laten we eens dieper duiken in hoe je aan die vijf gram komt en wat er gebeurt als je meer of minder binnenkrijgt.

Het belang van die vijf gram

Prebiotica zijn als het ware het voedsel voor de goede bacteriën in je darmen. Ze zorgen ervoor dat je darmflora in balans blijft en ondersteunen een gezonde spijsvertering, een sterk immuunsysteem en zelfs een stabiele gemoedstoestand. De vijf gram per dag is een minimum – voor een optimaal effect kun je gerust wat meer prebiotische vezels binnenkrijgen. Maar overdrijven is ook niet nodig; te veel prebiotica kan namelijk leiden tot gasvorming en een opgeblazen gevoel.

Voorbeeld: Eet je dagelijks een schaaltje yoghurt met twee eetlepels chiazaad, een halve banaan en een handvol bessen? Gefeliciteerd, dan zit je al goed op weg naar die vijf gram prebiotica. Voeg je hier nog wat havermout en een scheutje honing aan toe, dan ben je helemaal een pro in prebiotica!

Rauw of gekookt?

Hoeveel prebiotica je daadwerkelijk binnenkrijgt, hangt sterk af van de bereiding van je voedsel. Rauwe groenten bevatten over het algemeen meer prebiotische vezels dan gekookte. Bij verhitting gaan namelijk een deel van de prebiotische stoffen verloren. Dat betekent echter niet dat je altijd rauw moet eten – soms is het juist beter om bepaalde groenten te koken, bijvoorbeeld om ze beter verteerbaar te maken. Het gaat om het vinden van een balans.

Voorbeeld: Knoflook en uien bevatten van nature veel prebiotische vezels. Rauw hebben ze de hoogste concentratie, maar zelfs wanneer je ze kookt of bakt, blijft er een aanzienlijke hoeveelheid prebiotica over. Roerbak je je groenten kort op een hoge temperatuur, dan behoud je de meeste voedingsstoffen. Denk aan een heerlijk roerbakgerecht met knoflook, uien, asperges, en champignons – een prebiotische feestmaaltijd!

Zoals met de meeste voedingsmiddelen, verandert de samenstelling van prebiotica zodra je ze kookt. Met andere woorden, gekookte voedingsmiddelen verliezen een deel van hun kostbare prebiotische vezels. Het is niet precies bekend hoeveel er verloren gaat, maar over het algemeen geldt dat hoe minder je het verwarmt, hoe beter de prebiotische vezels behouden blijven. Dus in plaats van witlof te koken, kun je ze beter in een salade verwerken en rauw eten. En als je prebiotische voedingsmiddelen echt moet koken, kun je het beste voorzichtig stomen om meer prebiotische vezels te behouden dan koken of sauteren.

De invloed van bereidingsmethoden

De manier waarop je voedsel bereidt – of dat nu koken, wokken, stomen of grillen is – kan een aanzienlijke invloed hebben op het prebiotische gehalte van je maaltijd. Wist je dat stomen vaak de beste manier is om prebiotische vezels te behouden? Koken in water kan ervoor zorgen dat een deel van de voedingsstoffen uit je voedsel wegvloeit, terwijl stomen dit proces juist minimaliseert. Grillen en wokken zijn ook prima methoden om de prebiotica in je eten te behouden, zeker als je het voedsel kort en op hoge temperatuur bereidt.

Voorbeeld: Stel je voor dat je een zakje rauwe asperges hebt. Eet je ze rauw in een salade, dan krijg je een flinke portie prebiotische vezels binnen. Stoom je ze daarentegen, dan blijft een groot deel van die prebiotica intact, maar zijn ze makkelijker verteerbaar. Kook je de asperges echter langdurig in water, dan verlies je een deel van de prebiotische stoffen. Toch krijg je, ook na koken, nog steeds een mooie portie binnen – zolang je maar bewust varieert in bereidingswijzen.

Variatie: De sleutel tot succes

De kunst van het binnenkrijgen van voldoende prebiotica zit 'm in de variatie. Wissel af tussen rauw en gekookt, tussen verschillende soorten groenten, fruit en granen. Ook peulvruchten en zaden zijn fantastische bronnen van prebiotica. Door dagelijks gevarieerd te eten, zorg je ervoor dat je niet alleen de minimale vijf gram prebiotica binnenkrijgt, maar ook een brede mix van andere essentiële voedingsstoffen.

Voorbeeld: Neem eens een lunch van een salade met kikkererwten, rode ui, knoflook en een handvol noten. Combineer dat ’s avonds met een bord gestoomde broccoli, quinoa, en gegrilde champignons. Zo krijg je op een dag een bonte verzameling aan prebiotische vezels binnen!

Met een beetje aandacht en variatie in je voedingskeuzes, is het helemaal niet zo moeilijk om die vijf gram prebiotica per dag te halen. Het is een kleine investering in je dagelijkse eetpatroon, maar je darmen – en uiteindelijk je hele lichaam – zullen je dankbaar zijn!

Voedingssupplementen met prebiotische vezels

Prebioticasupplementen

Naarmate de gezondheidsvoordelen van prebiotica anno 2024 meer aandacht krijgen, zijn er ook steeds meer verschillende prebiotische supplementen om je te helpen dagelijks voldoende prebiotische vezels binnen te krijgen. Door voedingssupplementen te slikken weet je dat je genoeg prebiotica binnenkrijgt. Dus als je elke dag een voedingssupplement neemt dat ten minste vijf gram prebiotica bevat, dan kan je er zeker van zijn dat je voldoende binnenkrijgt.

Lactobacillus / Bron: Janice Carr / CDCDr. Mike Miller, Wikimedia Commons (Publiek domein)

Inuline

Je kunt ook pure prebiotica krijgen in de vorm van inuline (verwar het niet met insuline!) Het prebioticum komt van nature voor in de wortels van planten zoals alant, cichorei, aardpeer, paardenbloemschorseneer en artisjok. Inuline voedt bepaalde bifidobacteriën en lactobacillen zeer effectief.

Bijwerkingen van prebiotica

In de regel worden prebiotica goed verdragen. Speciale voorzichtigheid is echter geboden bij personen die lijden aan fructose-intolerantie, fructose-intolerantie of lactose-intolerantie. Afhankelijk van de mate van intolerantie moet je het gebruik beperken of het helemaal vermijden. Mensen die lijden aan erfelijke fructose-intolerantie, een erfelijke aandoening van het fructosemetabolisme, moeten prebiotica met inuline of andere fructo-oligosachariden vermijden. Als de dosering te hoog is, kunnen prebiotica diarree en buikpijn veroorzaken. Een andere mogelijke bijwerking is winderigheid.