Asperges: gezondheidsvoordelen en voedingswaarde asperge
Veel mensen eten asperges vanwege hun smaak; zacht, met een heel kenmerkend aroma. Asperges hebben ook veel te bieden vanuit voedings- en gezondheidsoogpunt. De botanische naam is Asparagus officinalis subsp. officinalis. De plant wordt vanwege de jonge scheuten geteeld als groente en er zijn drie varianten op de markt: witte, groene en paarse asperges. Witte asperges worden ook wel de 'koningin van de groente' of 'het witte goud'genoemd. Een blik op de voedingswaarden van asperges leert dat één portie (500 gram) slechts 85 kilocalorieën (kcal) bevat, met minimaal 7,5 gram vezels. Eén portie kan meer dan 100 procent van de dagelijkse behoefte aan vitamine C en foliumzuur, 90 procent van vitamine E en ten minste 50 procent van je vitamine B1- en B2-behoefte dekken. Asperges maken ook indruk met hun kalium-, calcium- en ijzergehalte. En niet te vergeten: asparaginezuur, kaliumzouten en etherische oliën, die samen de nieractiviteit bevorderen.- Wat zijn asperges?
- Jonge scheuten
- Aspergesoorten
- Aspergeseizoen
- Smaak van de asperge
- Oorsprong
- Verschillende kleuren asperge
- Witte asperges
- Groene asperges
- Paarse asperges
- Van de bittere medicinale plant tot de heerlijke groente
- Voedingswaarde van asperge
- Weinig calorieën
- Lage glycemische index
- Inuline
- Vitaminen
- Gezondheidsvoordelen van asperges
- Urineweginfecties
- Darmklachten
- Spier- en zenuwactiviteit
- Gewichtsverlies
- Sterke botten
- Vitaminetekort voorkomen
- Hoe herken ik goede asperges?
- Bewaren van asperges
- Waarom zijn asperges zo prijzig?
- Waarom smaken witte asperges soms bitter?
- Het hele jaar door asperges?
- Witte of groene asperges?
- Hoeveel asperges zijn gezond?
- Gezond recept met asperges
Witte en groene asperges / Bron: Evan Lorne/Shutterstock.comWat zijn asperges?
Jonge scheuten
Asperges zijn de witte, paarse of groene scheuten aan de wortel van de aspergeplant. Asperges zijn een van de meest populaire groenten. Er zijn wereldwijd velerlei verschillende soorten asperges. Wereldwijd is de groene kleur veruit het populairst en deze wordt dan ook het meest verkocht.Aspergesoorten
Bij asperges is het belangrijk om onderscheid te maken tussen verschillende soorten. Het is ook onderverdeeld in verschillende kwaliteitsklassen. De soorten asperges hebben verschillende kleuren. Er zijn witte, groene en paarse asperges. Witte asperges groeien geheel onder de grond. In het voorjaar worden de aspergebedden opgehoogd en witte asperges groeien ondergronds in deze bedden. Paarse en groene asperges groeien bovengronds. Zo ontstaat de paarse respectievelijk groene kleur.
Meimaand: aspergemaand! / Bron: Webandi, PixabayAspergeseizoen
Asperge is een echte seizoensgroente. Meimaand: aspergemaand! Het aspergeseizoen loopt van begin mei tot eind juni, wat mede afhankelijk is van de weersomstandigheden. De laatste dag van het seizoen is 24 juni, tot Sint Jan, de dag waarop men de geboortedag van Johannes de Doper gedenkt. De plant kan daarna doorgroeien om voldoende kracht te verzamelen voor de oogst van het daaropvolgende jaar. Er zijn echter verschillende aspergesoorten afkomstig uit zuidelijke landen, waardoor het seizoen eind maart kan beginnen. In de tweede helft van het jaar regenereert de asperge.Smaak van de asperge
De smaak van de asperge hangt af van de specifieke variëteit. De witte asperges hebben een milde smaak, terwijl de groene asperges een hartiger aroma hebben. Dit geldt ook voor de paarse asperges, waarvan de smaak ook een beetje bitter is.
Overzichtskaart van Mesopotamië / Bron: Jcwf, Wikimedia Commons (CC BY-SA-4.0)Oorsprong
De asperges, waarvan de oorsprong anno 2024 nog niet helemaal is opgehelderd, vindt waarschijnlijk haar oorsprong in het oude Mesopotamië, wat grotendeels binnen de grenzen van het huidige Irak ligt, maar het omvat ook een groot deel van het huidige Syrië en delen van Turkije en Iran. De oudste bewijzen van een aspergecultuur zijn gevonden in de piramide van Saqqara (Egypte), waar men muurtekeningen heeft aangetroffen van een offergave voor een farao. De groente werd ook gewaardeerd door de oude Egyptenaren, Grieken en Romeinen. De asperges zouden via de Romeinen hun weg over de Alpen hebben gevonden. Frankrijk, België, Nederland, Spanje, Italië en Griekenland behoren behoren vandaag de dag tot de belangrijkste regio's waar asperges geteeld worden. De groente wordt hier te landen pas sinds de 19e eeuw op grote schaal geteeld.Verschillende kleuren asperge
Witte asperges
Lange tijd at men alleen groene asperges, omdat de witte asperges pas rond 1500 werd 'ontdekt'. Dit gebeurde door een monnik die zich verdiepte in de plantensoort. Door het gebrek aan licht werd er geen chlorofyl (bladgroen) gevormd in de asperges, waardoor de groente wit bleef. Witte asperges dien je te schillen.
Witte, groene en paarse asperges / Bron: Aceera BV, Wikimedia Commons (CC BY-SA-3.0)Groene asperges
Groene asperges zijn iets steviger van smaak dan witte asperges en je hoeft ze niet te schillen. Groene asperges kook je ook wat korter dan witte asperges. De groene asperges) hebben licht nodig en groeien dan ook boven de grond.Paarse asperges
Er zijn ook paarse asperges. De opvallende kleur ontstaat doordat hij gestoken wordt wanneer de stengels al iets langer is. De paarse variant groeit net als de groene boven de grond. De paarse kleur komt door de opname van licht tijdens het groeien. Er worden anthocyanen gevormd en dit zijn natuurlijke kleurstoffen of pigmenten die behoren tot de groep van fenolen. Anthocyanen beschermen tegen kanker. Paarse asperges hebben dankzij deze natuurlijke kleur een pittige smaak en zijn vooral populair in Frankrijk. De paarse asperge kun je zeer goed rauw eten. Het hoge suikergehalte van deze variant maakt hem erg geschikt om te eten in een frisse salade.
Asparagus officinalis subsp. officinalis Stapf (1925) / Bron: CSvBibra, Wikimedia Commons (Publiek domein)Van de bittere medicinale plant tot de heerlijke groente
Lang voordat de asperges als voedsel werd beschouwd, werd hij al gewaardeerd als medicinale plant. In China, Griekenland en Egypte werden duizenden jaren geleden verschillende wilde aspergesoorten gekweekt. Het werd onder meer toegepast bij hoest, blaasproblemen en zweren. Alle delen van de plant werden gebruikt, vooral de wortels, maar ook de scheuten, bladeren, bloemen en bessen. Asperges hebben een antioxiderende, immunostimulerende, ontstekingsremmende en antibacteriële werking, ze kunnen de vruchtbaarheid verhogen en leverschade voorkomen of elimineren.De asperges werden pas een genot om te eten nadat de oude Romeinen de zeer bittere smaak door teelt konden verminderen. Dit was de geboorte van de asperge als groente. Vanwege de arbeidsintensieve cultuur konden alleen rijke mensen het zich lange tijd veroorloven, en zelfs anno 2024 is het niet bepaald één van de goedkoopste groenten. De heerlijke smaak en de vele voordelen voor de gezondheid maken de prijs echter meer dan goed.
Voedingswaarde van asperge
Weinig calorieën
Asperges worden terecht niet alleen als delicatesse beschouwd, maar ook als een uiterst gezonde groente. Het bestaat voor 90 procent uit water en bevat weinig calorieën. Een portie van 500 gram bevat slechts 85 kilocalorieën. Er zitten veel vezels in de asperges, waardoor het een vullende groente is. Secundaire plantenstoffen ondersteunen de darm. Gekookte asperge bevat de volgende voedingsstoffen:- 0,1 g vet
Groene asperges / Bron: PublicDomainPictures, Pixabay - 2 g eiwit
- 2 g koolhydraten
- 1 g vezels
Lage glycemische index
De asperges hebben een lage glycemische lading, wat betekent dat ze de bloedsuikerspiegel nauwelijks beïnvloeden. De glycemische index (GI) geeft aan hoe snel koolhydraten worden opgenomen in het bloed. Asperges hebben een lage GI wat betekent dat het minder snel wordt opgenomen minder hoge bloedsuikerpieken geeft en minder schommelende bloedsuikers. Het is daarom goed voor mensen met diabetes.Inuline
Het vezelgehalte in asperges is niet erg hoog, maar het bevat wel een heel bijzondere vezel, inuline, een stof die als een prebioticum wordt beschouwd, wat betekent dat het dient als voeding voor de heilzame darmbacteriën en dus een zeer positief effect heeft op de darmflora.
Aspergeloof in de zomer / Bron: Aceera BV, Wikimedia Commons (CC BY-SA-3.0)Inuline of de vetzuren met een korte keten kunnen het risico op tal van aandoeningen zoals overgewicht, obstipatie, diabetes, hoge bloeddruk, hartaanval, darmkanker en botaandoeningen.
Vitaminen
De gezondheidswaarde van asperges wordt ook bepaald door de vele beschikbare micronutriënten. De asperge bevat in totaal meer dan 10 verschillende vitaminen. Het vitaminegehalte van de asperge varieert naar gelang de soort. Slechts 100 gram asperges (gekookt) bevat onder meer:- 518 µg bètacaroteen (30 procent van de ADH = aanbevolen dagelijkse hoeveelheid), ook bekend als provitamine A omdat het in het lichaam kan worden omgezet in vitamine A, wat op zijn beurt essentieel is voor het gezichtsvermogen en de stofwisseling.
- 48 µg foliumzuur (12 procent van de ADH): is betrokken bij de aanmaak van gelukshormonen zoals dopamine (een stof die hoort bij het beloningssysteem van de hersenen en ervoor zorgt dat je je tevreden en beloond voelen), en tevens erg belangrijk voor het ongeboren kind (preventie van spina bifida / open rug).
- 45 µg vitamine K (65 procent van de ADH): is belangrijk voor de bloedstolling, het botmetabolisme (een dynamisch proces en wordt gekenmerkt door een continue botaanmaak en botafbraak) en een gezond cardiovasculair systeem.
- 10 mg vitamine C (10 procent van de ADH): werkt tegen vrije radicalen (die oxidatieve stress veroorzaken), beschermt tegen kankerverwekkende stoffen en verbetert de ijzeropname.
- 2,2 mg vitamine E (19 procent van de ADH): de krachtige antioxidant vertraagt het verouderingsproces, beschermt het hart en de bloedvaten en verhoogt de vruchtbaarheid.
Hierbij dient opgemerkt te worden dat groene asperges over het algemeen meer vitamine C en bètacaroteen bevatten.
Gekookte asperges met aardappelen en Hollandaisesaus / Bron: Elya, Wikimedia Commons (CC BY-SA-3.0)Gezondheidsvoordelen van asperges
Asperges zijn het gezondst als ze niet worden gemengd met calorierijke sauzen. De vele voedingsstoffen in asperges hebben een positief effect op de gezondheid:Urineweginfecties
Dankzij het aminozuur asparaginezuur hebben asperges een vochtafdrijvend effect. Het zuur helpt de afbraakproducten van stikstof omzetten in het niet-giftige ureum, dat vervolgens via de nieren kan worden uitgescheiden. Met ureum worden ook ziekteverwekkers die een urineweginfectie kunnen veroorzaken geëlimineerd. Er is nog een reden waarom asperges zo gezond zijn.Darmklachten
Asperges bevatten veel vezels en secundaire plantenstoffen, die de spijsvertering stimuleren en daardoor een goede darmwerking mogelijk maken. Met name inuline versterkt de darmflora. Foliumzuur in combinatie met vitamine C stabiliseert het darmslijmvlies.
Nederlandse witte asperges / Bron: Aceera BV, Wikimedia Commons (CC BY-SA-3.0)Spier- en zenuwactiviteit
Er zitten veel mineralen in de asperges, waaronder kalium. Samen met chloride en natrium is kalium betrokkene bij de vochtbalans en bloeddruk in het lichaam. Dit mineraal is tevens essentieel voor het functioneren van spieren en zenuwen. Het zorgt ervoor dat zenuwprikkels goed geleid worden en spieren zich samentrekken.Gewichtsverlies
Asperges bevatten zeer weinig calorieën, tenzij je grote hoeveelheden boter of saus toevoegt. Het bevat ook veel vezels die langdurig een verzadigd gevoel geven..Asperges zijn ideaal om af te vallen, zolang je de saus en boter maar achterwege laat. Asperges zelf bevatten nauwelijks calorieën omdat het voor 95% uit water bestaat. 500 g gekookte asperges bevatten slechts 85 kilocalorieën (kcal). Tegelijk bevat het kalium, fosfor, calcium, natrium, vitamine A, B1, B2, B3, C, evenals andere bioactieve plantaardige stoffen. Je krijgt dus allerlei goede stoffen binnen terwijl het weinig calorieën bevat.
Asperges is een meerjarige groente die 120-180 cm hoog kan worden, bloeit met witte bloemen en vervolgens rode bessen krijgt / Bron: Hagen Graebner, Wikimedia Commons (CC BY-3.0)Sterke botten
Calcium en magnesium in asperges versterken de botten en zijn belangrijk voor het botmetabolisme.Vitaminetekort voorkomen
Asperges kunnen worden omschreven als een vitaminebom: Vitamine C zorgt voor een sterk immuunsysteem. Vitamine E heeft antioxiderende eigenschappen. Vitamine B 1 is belangrijk voor het zenuwstelsel. Vitamine B2 is nodig om voedsel in het lichaam om te zetten in energie. Kortom, als je een vitaminetekort wilt voorkomen, dan passen asperges in een gezond dieet.Hoe herken ik goede asperges?
Asperges zijn onderverdeeld in kwaliteitsklassen op basis van hun dikte en schoonheid. Wat betreft dikte wordt het AA-formaat (20-28 mm) als optimaal beschouwd. Doch ook de A (16-20 mm), B (12-16 mm) en AAA (>28 mm) formaten worden tot de hoogste kwaliteitsklasse gerekend indien de asperge verder onberispelijk en van goede kwaliteit is. Een eersteklas asperge moet over de volgende kwaliteitseisen beschikken:- recht zijn
- voldoende lang zijn
- geen verkleuring vertonen aan de kop
- geen open kop hebben
- niet hol zijn
- geen beschadigingen bevatten
- geen roestplekken (bruine plekjes) bevatten
- een mooi regelmatig uiterlijk hebben
- de stelen zijn stevig
- de uiteinden van de asperges zijn niet uitgedroogd.
- de koppen van de witte asperges zijn stevig, gesloten en bloeien niet
Groene asperges / Bewaren van asperges
De asperges smaken vers het lekkerst en moeten daarom direct na het winkelen worden gebruikt. Gewikkeld in een vochtige doek blijven ze ongeveer twee tot drie dagen goed in de koelkast (temperatuur: 5-10°C) zonder verlies van aroma. Koop je een in plastic verpakt schaaltje asperges, dan blijven deze meestal tot wel 5 dagen goed, maar de kans bestaat dat ze ook wat sneller slap worden. Groene asperges worden rechtop in water bewaard. Groene asperges zijn ook tot 5 dagen houdbaar in de koelkast. Verse groene asperges op schaal met folie erover, kunnen zo bewaard worden in de koelkast. Je kan groene asperges ook in een vochtige doek wikkelen en in de groentelade van de koelkast leggen. Zorg ervoor dat de kopjes van de groene asperges niet in de vochtige doek gewikkeld zijn, anders gaan zij rotten.Waarom zijn asperges zo prijzig?
De aspergeprijs fluctueert aanzienlijk van jaar tot jaar en binnen elk seizoen. Het is echter altijd relatief hoog omdat de teelt complex en arbeidsintensief is. Zo wordt het nog steeds met de hand gestoken wat natuurlijk hoge personeelskosten met zich meebrengt. Bovendien wordt de eerste oogst pas in het derde jaar na het planten verwacht.
Witte asperges / Bron: Neelam279, PixabayWaarom smaken witte asperges soms bitter?
Asperges smaken alleen bitter als ze te dicht bij de onderstam worden gestoken. In dit geval moeten de uiteinden van de asperges royaler worden afgesneden dan normaal. Bovendien geldt dat des te beter de balans tussen temperatuur, vocht en zonlicht, des te 'zoeter' de asperge smaakt. Het belangrijkste bij het bereiden van asperges is het schillen en als je dit niet goed doet zal de asperge bitter en/of houterig smaken. Een asperge heeft een harde en vooral zeer bittere schil en als je deze niet goed verwijderd zal de asperge deze smaak overnemen bij het koken. Helaas is het niet zinvol om bitterstoffen uit de asperges te verwijderen door een klein beetje suiker aan het kookwater toe te voegen. Dit verbetert niet echt bittersmakende asperges.Het hele jaar door asperges?
Je kunt het hele jaar door genieten van asperges door ze in te vriezen. Voor je de asperges invriest, moet je ze eerst schillen en de onderkant van de steel wegsnijden. Ter voorbereiding worden de asperges gewassen en geschild, de houtachtige delen worden afgesneden. Dep ze vervolgens droog en steek de asperges in een diepvrieszak. Vries ze rauw in, blancheren is geenszins nodig. Ingevroren asperges kunnen ongeveer zes tot acht maanden worden bewaard. Dan mag het niet worden ontdooid, maar de bevroren stengels moeten direct in het kokende water worden geplaatst.
Groene asperges / Bron: Ulleo, PixabayWitte of groene asperges?
Het is een kwestie van smaak. In tegenstelling tot de witte asperges groeien groene asperges boven de aarde. Zonlicht maakt het groen (chlorofyl). Dat is precies waarom de groene asperges meer vitamine C en caroteen bevatten dan zijn witte broer. Het smaakt ook iets pittiger en hoeft (afgezien van de uiteinden) niet te worden geschild. Het heeft ook een kortere kooktijd.Hoeveel asperges zijn gezond?
Asperges bevatten ook purines. Deze worden in het lichaam afgebroken tot urinezuur en kunnen een jichtaanval veroorzaken. Voor mensen met jicht zijn asperges daarom niet aan te raden. Doch als je er met mate van geniet, niet meer dan 200 gram, dan moet het kunnen. Er mag geen vlees of alcohol bij aspergegerechten worden geserveerd, omdat dit voedsel ook veel purines bevat.Gezond recept met asperges
Een gezond en smakelijk recept met asperges is geroosterde asperges met quinoa en avocado:Ingrediënten:
- 500 g groene asperges, schoongemaakt en onderkanten verwijderd
- 1 eetlepel olijfolie
- 1/2 theelepel zout
- 1/4 theelepel zwarte peper
- 1 kopje quinoa
- 2 kopjes water
- 1 avocado, in blokjes gesneden
- 2 eetlepels citroensap
- 1/4 kopje feta kaas, verkruimeld
- Handvol verse basilicumblaadjes
Bereidingswijze:
- Verwarm de oven voor op 200 graden Celsius. Bekleed een bakplaat met bakpapier.
- Leg de asperges op de bakplaat en besprenkel met olijfolie. Bestrooi met zout en peper en rooster ze in de oven gedurende 10-12 minuten, of totdat ze gaar zijn en lichtbruin van kleur zijn.
- Spoel intussen de quinoa af onder stromend water en breng deze met het water aan de kook. Laat het zachtjes sudderen gedurende 15-20 minuten, of totdat de quinoa zacht is en het water is geabsorbeerd.
- Meng de blokjes avocado met het citroensap.
- Verdeel de geroosterde asperges over de borden en voeg de quinoa toe. Top af met de avocado, feta en basilicumblaadjes.
