Quinoa: gezondheidsvoordelen, voedingsstoffen en bereiding

Quinoa is zeer gezond en komt van nature uit Zuid-Amerika. Het was het basisvoedsel van de Inca's in Peru en Bolivia. Daar werd het duizenden jaren verbouwd. Quinoa is geen graansoort, maar het is een gezond zaad dat officieel behoort het tot de groentes. Quinoa is een voedingsmiddel dat uitstekend rijst, aardappelen of pasta kan vervangen. Quinoa is een glutenvrij zaad dat rijk is aan vitamines en mineralen. Vanwege de hoge voedingswaarde en de lage eisen die de plant stelt aan bodem en klimaat, wordt de teelt in armere berggebieden (buiten Zuid-Amerika) bevorderd. In 2013 werd quinoa door de Verenigde Naties uitgeroepen tot plant van het jaar. Ondertussen wordt ze onder andere in Nepal gekweekt. De quinoaplant behoort tot de amarantenfamilie (Amaranthaceae). Net als amarant en boekweit is het een zogenaamde pseudo-graan, omdat het niet tot de grassen behoort (echte granen zijn de zaden van grassen). Als zodanig is quinoa glutenvrij. Het past dus prima in een glutenvrij dieet.

• Wat is quinoa?
• Oorsprong en teelt
• Groei en uiterlijk
• Gezondheidsvoordelen van quinoa
• Quinoa bevat veel eiwitten
• Gaat ontsteking en aderverkalking tegen
• Past in een glutenvrij dieet
• Ingrediënten en voedingsstoffen
• Bereiding van quinoa
• Spoelen
• Koken
• Op smaak brengen
• Quinoa als een glutenvrij alternatief voor granen
• Intoleranties
• Quinoasalade met avocado en zwarte bonen

Wat is quinoa?

Oorsprong en teelt

Quinoa wordt ook wel gierstmelde genoemd. Quinoa (Chenopodium quinoa) is een eenjarige plant uit de amarantenfamilie (Amaranthaceae), een familie van tweezaadlobbige kruidachtig planten en struiken. Net als amarant en boekweit is het een zogenaamde pseudo-graan, omdat het niet tot de grassen behoort. De plant is vanuit botanisch oogpunt verwant met spinazie en rode biet. Quinoa vindt zijn oorsprong in Chili, Argentinië, Peru, Bolivia, Ecuador en Colombia. Quinoa werd in 1907 in de Verenigde Staten (VS) geïntroduceerd en is sindsdien steeds populairder geworden. Bolivia, Peru en Ecuador zijn tegenwoordig een van de belangrijkste teeltgebieden van de plant. Het wordt echter ook gekweekt in de VS en Europa. De populariteit van quinoa nam in de jaren 10 van de 21e eeuw in Nederland een hoge vlucht en er kwamen dan ook steeds meer Nederlandse quinoa-telers bij. De plant kan zeer goed onder koude, voedselarme en droge omstandigheden groeien.

Groei en uiterlijk

Het uiterlijk van quinoa varieert sterk in termen van gestalte, korrelgrootte, bloeiwijzen en kleur. Meestal is de plant groenachtig en heeft geelachtige tot roodachtige bladeren. De afzonderlijke korrels zijn ongeveer 2 millimeter groot en kunnen ook verschillende kleuren hebben. In de meeste gevallen worden zaden verkocht die beige tot geelachtig wit zijn. Deze worden meestal gemengd met een hoeveelheid donkere quinoakorrels. Quinoa wordt gekenmerkt door een lichte nootachtige smaak. Quinoa is het hele jaar door beschikbaar in Nederland. Naast de zaden zijn de bladeren ook geschikt om te eten.

Gezondheidsvoordelen van quinoa

Quinoa bevat veel eiwitten

Quinoa is een hoogwaardige plant voor je gezondheid. Quinoa is een bron van eiwit. Afhankelijk van de variëteit varieert het eiwitgehalte tussen 12 en 15 procent, wat aanzienlijk hoger is dan het eiwitgehalte van echte granen. Om deze reden is quinoa ideaal voor veganisten, vegetariërs en plantaardigers (mensen die een plantaardig dieet volgen), omdat de plant een waardevolle eiwitbron is. Het eiwit in quinoa is bijzonder gunstig voor de gezondheid omdat het alle essentiële aminozuren bevat die mensen nodig hebben. Mensen zijn niet in staat om ze zelf te produceren, daarom moeten ze via voedsel worden ingenomen. Het aminozuur lysine ondersteunt bijvoorbeeld het herstel van vernietigd bindweefsel.

Gaat ontsteking en aderverkalking tegen

Ook ontstekingsprocessen zoals atherosclerotische processen (slagaderverkalking) kunnen worden verminderd door de consumptie van quinoa.

Past in een glutenvrij dieet

Bovendien is quinoa een optimaal alternatief voor mensen met een glutenintolerantie ofwel coeliakie. De zaadjes van de plant zijn glutenvrij. Het hoge calciumgehalte komt ook ten goede aan mensen die geen melk mogen consumeren vanwege lactose-intolerantie.

Ingrediënten en voedingsstoffen

Quinoa voorziet het lichaam van alle noodzakelijke stoffen vanwege het hoge gehalte aan voedingsstoffen, vitaminen en mineralen. Vandaar dat de plant door de Inca's werd gebruikt als basisvoedsel. Quinoa bevat bijvoorbeeld fosfor en ijzer, evenals een bovengemiddelde hoeveelheid calcium. Bovendien is quinoa een van de meest eiwitrijke plantaardige voedingsmiddelen en is het ideaal voor bijvoorbeeld sporters. De zaden bevatten ook relatief grote hoeveelheden koper, magnesium en mangaan, evenals onverzadigde vetzuren. Vanwege zijn waardevolle ingrediënten staat quinoa bekend als superfood.

De zaden bevatten alle essentiële aminozuren, vooral lysine, die anders vooral in dierlijk voedsel voorkomt. Quinoa krijgt ook een pluspunt in calorieën. Ondanks het feit dat de kleine zaadjes zoveel voedingsstoffen bevatten, bevatten ze minder calorieën dan rijst, pasta of couscous en het past daarom goed in een caloriebewust dieet. Zo'n 100 g gekookte quinoa bevat slechts 104 kcal en vergeleken met rijst levert dit minstens 130 kcal op.

Bereiding van quinoa

Spoelen

In Zuid-Amerika worden zowel de zaden als de bladeren van de quinoaplant gegeten, bijvoorbeeld als spinazie of sla. In Nederland komen anno 2023 vooral de nootachtig-mild smakende zaden op tafel. Voordat je quinoa kan koken, moet je quinoa spoelen. Gebruik hiervoor een fijne zeef.

Koken

De bereiding is heel eenvoudig: een kopje quinoa met twee kopjes water. Zouten hoeft desgewenst pas aan het einde. Het mengsel wordt in een gesloten pan aan de kook gebracht en vervolgens op laag vuur gekookt. Het duurt ongeveer 15 minuten (en soms korter). Daarna nog even vijf minuten uit laten dampen met de deksel erop. De gekookte korrels zien er dan enigszins glazig uit en moeten nog steeds knapperig zijn.

Op smaak brengen

De gekookte quinoa kan nu naar believen worden gebruikt. Als het als bijgerecht wordt geserveerd, moet je het eerst een beetje lichter maken met een vork; een scheutje goede olie verfijnt de smaak. Maak bijvoorbeeld een dressing van olijfolie, een beetje citroen- of limoensap, peper en zout of meng er wat verse kruiden door.

Quinoa als een glutenvrij alternatief voor granen

Mensen die gevoelig zijn voor gluten of die vanwege hun intolerantie voor gluten veel granen moeten laten staan, kunnen hun dieet op smaak brengen met quinoa. Dit geldt niet alleen voor de zaden: je kunt ook bakken met quinoameel, bijvoorbeeld pannenkoeken, muffins of brood.

Quinoa heeft op zichzelf veel voordelen: de zaden hebben een hoge voedingswaarde, zijn snel bereid en kunnen op vele manieren worden gecombineerd. Niet alleen vegetariërs, veganisten en mensen met coeliakie zouden het van tijd tot tijd op het boodschappenlijstje moeten zetten.

Intoleranties

Quinoa bevat tal van saponinen, ook wel zeepstoffen genoemd. Dit zijn natuurlijke bitterstoffen die intolerantie kunnen veroorzaken, vooral bij zuigelingen. Om deze reden wordt aanbevolen dat baby's en jonge kinderen geen quinoa eten totdat ze ongeveer de leeftijd van twee jaar hebben bereikt. Bij oudere kinderen en volwassenen veroorzaken de bitterstoffen in quinoa meestal geen problemen.

Quinoasalade met avocado en zwarte bonen

Wat heb je nodig?

• 1 kopje quinoa
• 1 blik zwarte bonen van 400 gr (afspoelen en uit laten lekken)
• 1 rijpe avocado, in blokjes gesneden
• 1 rode paprika, in blokjes gesneden
• 1/4 bosje gesneden verse koriander
• 2 eetlepels olijfolie
• 2 eetlepels vers limoensap
  Koriander / Bron: Vaivirga/Shutterstock.com
• zout en peper naar smaak toevoegen

Hoe bereid je het?

• Spoel de quinoa af onder koud water. gebruik hiervoor een fijne zeef, zodat het er niet doorheen schiet.
• Kook de quinoa. Op de verpakking staat hoelang je dit moet doen.
• Snijd tijdens het koken de groenten.
• Na het koken moet je de quinoa laten afkoelen tot kamertemperatuur.
• Doe daarna de quinoa, zwarte bonen, avocado, paprika en koriander in een saladekom. Even mengen.
• In een apart kommetje kun je de olijfolie, limoensap, zout en peper doen. Even hutselen.
• Giet de dressing over de quinoasalade. Goed mengen.
• Je kunt de quinoasalade meteen opdienen of in de koelkast bewaren om het op een later tijdstip op te eten.

Lees verder

• Amarant: gezondheidsvoordelen en gezonde voedingsstoffen
• Boekweit: gezondheidsvoordelen, voedingswaarde en toepassing
• Noten en zaden: gezondheidsvoordelen en voedingsstoffen
• Voedingsmiddelen die vet verbranden: vet afbreken in lichaam
• Voeding voor een goede stoelgang: fruit, groenten en bonen