Voedingsmiddelen die vet verbranden: vet afbreken in lichaam

Er zijn verschillende voedingsmiddelen die vet verbranden. Welke voeding stimuleert vetverbranding? Je stofwisseling een boost geven kan helpen bij het verliezen van lichaamsvet. De meeste 'vetverbrandende' supplementen die er verkrijgbaar zijn, zijn vaak onveilig, ineffectief of beide. Gelukkig zijn er verschillende natuurlijke voedingsmiddelen en dranken die je stofwisseling verhogen en vetverlies bevorderen. Voorbeelden van gezonde voedingsmiddelen die je helpen om vet te verbranden zijn vette vis, koffie, eieren, kokosolie, groene thee, whey eiwit, appelazijn, chilipepers en olijfolie. Er zijn ook voedingsmiddelen die snel(ler) een verzadigd gevoel geven, waardoor je minder eet en dat komt je gewicht ook ten goede.

• Vet afbreken in je lichaam met vette vis
• Voedingsmiddelen die vet verbranden: olijfolie en kokosolie
• Kokosolie
• Olijfolie
• Griekse yoghurt
• Quinoa
• Cayennepeper
• Avocado
• Havermout
• Vet afbreken in lichaam met blauwe bessen
• Koffie
• Groene thee
• Whey eiwit
• Chilipepers
• Appelazijn om vet te verbranden

Vet afbreken in je lichaam met vette vis

Vette vis zoals makreel haring, sardines of zalm, is heerlijk en ongelooflijk goed voor je. Vette vis bevat omega 3-vetzuren, waarvan is aangetoond dat ze ontstekingen verminderen en risico's op hart- en vaatziekten verminderen. Bovendien kunnen omega 3-vetzuren je helpen om lichaamsvet te verliezen. In een zes weken durend onderzoek onder 44 volwassenen, verloren degenen die visolie-supplementen namen gemiddeld 1,1 kilo vet, en lieten zij een daling zien van cortisol, een stresshormoon dat verband houdt met vetopslag.¹ Bovendien is vis een uitstekende bron van hoogwaardig eiwit. De vertering van eiwit leidt tot een groter gevoel van verzadiging en verhoogt de stofwisseling aanzienlijk meer dan het verteren van vet of koolhydraten. Het Voedingscentrum raadt aan om twee keer per week vis te eten, waarvan ten minste één keer vette vis.²

Voedingsmiddelen die vet verbranden: olijfolie en kokosolie

Zowel kokosolie als olijfolie bieden veel gezondheidsvoordelen.

Kokosolie

Kokosolie zit vol gezondheidsvoordelen. Kokosolie is geschikt om mee te koken of bakken en het heeft een positief effect op het HDL-cholesterol (het goede cholesterol) door deze te verhogen en de triglyceriden (een soort van vet in je bloedbaan) te verminderen.³ Bovendien helpt het om gewicht te verliezen.⁴ In één studie verloren zwaarlijvige mannen die dagelijks twee eetlepels kokosolie aan hun gebruikelijke dieet hebben toegevoegd, gemiddeld 2.5 cm. van hun middelomvang, zonder dat er andere dieetveranderingen waren of dat ze hun lichamelijke activiteit verhoogden.⁵ In tegenstelling tot de meeste oliën blijft kokosolie stabiel bij hoge temperaturen, waardoor het ideaal om mee te bakken, braden en te wokken. Het consumeren van maximaal twee eetlepels kokosolie per dag kan de vetverbranding maximaliseren.

Olijfolie

Olijfolie is een van de gezondste vetten ter wereld. Het is aangetoond dat olijfolie triglyceriden verlagen, HDL-cholesterolverhoogt en de afgifte van GLP-1 stimuleert, een hormoon dat zorgt voor een goede verwerking van koolhydraten uit de voeding. Bovendien hebben sommige studies aangetoond dat olijfolie de metabolische snelheid kan verhogen en vetverlies kan bevorderen.⁶ Je kunt eenvoudig olijfolie in je dagelijkse dieet opnemen, door bijvoorbeeld een paar eetlepels aan je salade of ander eten toe te voegen.

Griekse yoghurt

Griekse yoghurt bevat bijna twee keer zo veel eiwitten als andere yoghurt. Griekse yoghurt heeft een lekkere romige smaak en het duurt langer voordat het je maag verlaat, zodat het je snel een vol gevoel geeft. Bovendien verbrand je meer calorieën bij de vertering van proteïne dan bij koolhydraten. Let erop dat je geen Griekse yoghurt neemt met ongezonde ingrediënten, waaronder suiker: een grote boosdoener voor je gezondheid. Er zijn ook Griekseyoghurtvarianten met slechts 0% vet. Daar is niets mis mee, maar je kan gerust kiezen voor vettere varianten, welke goed zijn voor de huid en waarvan je bovendien minder snel trek krijgt.

Quinoa

Quinoa was het hoofdvoedsel van de Inca's en is rijk aan eiwitten, vitamine B2 en E en mineralen als ijzer, koper en magnesium. Dat maakt het een krachtig voedsel voor het verbranden van vet. Door het hoge eiwitgehalte is het eveneens beroemd geworden onder de diëten. Het is een hele gezonde en makkelijke basis voor bijvoorbeeld een salade. De quinoa in salade zorgt ervoor dat de maaltijd licht verteerbaar is. Quinoa of gierstmelde kan net zo makkelijk gekookt worden als rijst.

Cayennepeper

Cayennepeper is de gemalen, gedroogde Spaanse peper. Volgens een studie in het Amerikaanse Journal of Clinical Nutrition versnelt de dagelijkse consumptie van één van de verbindingen in peper (capsaïcine) het vetverlies van de buik door het vermogen van het lichaam om voedsel om te zetten in energie.⁷ Het fungeert ook als een natuurlijke eetlust-onderdrukker: mannen die pittige voorgerechten aten, aten gemiddeld 200 minder calorieën bij latere gangen dan degenen die dat niet hadden gedaan, zo liet een studie van Canadese onderzoekers zien.⁸ Alles wat je hoeft te doen om de voordelen ervan te ervaren, is een snuifje cayennepeper te gebruiken bij gegrilde vis, vlees en andere gerechten die zich daarvoor lenen.

Avocado

Avocado is een topper als het gaat om het verbranden van buikvet. Niet alleen zijn avocado's rijk zijn aan vitamine B6, die het stresshormoon cortisol rechtstreeks tegengaat, ze zitten ook vol met enkelvoudig onverzadigde vetten, vooral oliezuur (de goede vetten). Dit gezonde vet kan de opslag van vet in de buik voorkomen door de expressie van bepaalde 'vetgenen' te regelen, volgens onderzoek in het tijdschrift Diabetes Care.⁹ Dezelfde verzadigende vetten kunnen ook de reden zijn dat mensen die een halve verse avocado hebben gegeten tijdens de lunch, in de uren daarna veel minder trek hebben om te eten.

Havermout

Havermout wordt bereid uit de graansoort haver. Het is raadzaam om de dag te beginnen met een kom havermout met melk of (ongezoete) sojamelk. Havermout zorgt namelijk voor een langdurig vol gevoel vanwege de vezels en havermout bevordert ook nog eens de aanmaak van cholecystokinine, een belangrijk eetlustremmend hormoon. Havermout is een prima ontbijt voor iedereen, vooral wanneer je op een natuurlijke wijze wat kilo's wilt verliezen. De goede koolhydraten en goede vezels in havermout maken dat je bloedsuikerspiegel constant blijft. Hierdoor kan je gemakkelijker afvallen zonder een afvaldieet.

Vet afbreken in lichaam met blauwe bessen

Bessen bevatten veel antioxidanten die vet helpen verbranden en dit verbetert tevens de bloedstroom naar je spieren. De vezels en pectines die in bessen aanwezig zijn helpen om langer een verzadigd gevoel te hebben. Volgens een studie van de Texas Woman's University hadden muizen die drie dagelijkse porties bessen aten, 73 procent minder vetcellen.¹⁰ Doe dagelijks een paar van deze blauwe jongens door je smoothie en verhoog hiermee het vetverbrandingspotentieel. Blauwe bessen zijn een krachtige bron van resveratrol, een antioxidant waarvan is aangetoond dat het overtollig schadelijke witte vet in muizen omzet in calorieverbrandend beige vet, die gecorreleerd is met 40 procent minder kans op obesitas.

Koffie

Koffie is wereldwijd een van de meest populaire dranken. Het is een bron van cafeïne, die de stemming kan verbeteren en de mentale en lichamelijke prestaties kan verbeteren. Bovendien kan cafeïne helpen vet te verbranden. Onderzoek heeft aangetoond dat cafeïne de metabolische snelheid verhoogt met maar liefst 3-13%, afhankelijk van de hoeveelheid cafeïne die je binnenkrijgt en je individuele respons.¹¹ Om te profiteren van de vetverbrandende voordelen van cafeïne zonder last te hebben van de mogelijke bijwerkingen, zoals angst of slapeloosheid, moet je streven naar 100-400 mg per dag. Dit is de hoeveelheid die je aantreft gevonden in ongeveer 1-4 kopjes koffie, afhankelijk van de sterkte ervan.

Groene thee

Onderzoek suggereert dat groene thee kan helpen om hartziekten te verminderen en dat het beschermt tegen bepaalde vormen van kanker. Groene thee bevat ook cafeïne; volgens het Voedingscentrum zit er gemiddeld 30 milligram cafeïne in een kopje van 125 milliliter. Naast het leveren van een matige hoeveelheid cafeïne is groene thee een goede bron van epigallocatechin-3-gallaat (EGCG), een anti-oxidant die vetverbranding bevordert en het verlies van buikvet bevordert.¹² Je kan ook een groene thee-extract gebruiken. Dat heeft hetzelfde effect. Toch is het wel zo dat de effecten van groene thee waarschijnlijk van persoon tot persoon verschillen. Het drinken van vier kopjes groene thee per dag kan een aantal gezondheidsvoordelen bieden, waaronder het verhogen van je dagelijkse calorieverbranding.

Whey eiwit

Whey eiwit is de superster onder de eiwitten. Het is aangetoond dat whey eiwit de spiergroei bevordert in combinatie met lichaamsbeweging en kan helpen bij het behoud van spieren bij gewichtsverlies.¹³ Bovendien lijkt whey eiwit zelfs effectiever te zijn bij het onderdrukken van eetlust dan andere eiwitbronnen. Dit komt doordat het de vrijlating van hormonen waardoor je je verzadigd voelt, zoals PYY en GLP-1, in grotere mate stimuleert.

Chilipepers

Chilipepers bevatten capsicum, een krachtige antioxidant die ontsteking kan verminderen en je cellen beschermt tegen schade van vrije radicalen. Bovendien suggereert onderzoek dat een andere antioxidant in chilipepers, genaamd capsaicine, je kan helpen bij het behalen en onderhouden van een gezond gewicht door het gevoel van verzadiging te bevorderen en overeten te voorkomen.¹⁴ Bovendien kunnen deze verbindingen er ook aan bijdragen dat er meer calorieën verbrand worden en dat je lichaamsvet verliest.¹⁵ Kortom, bepaalde stoffen in chilipepers verminderen ontsteking, beheersen je hongergevoel en verhogen de stofwisseling.

Appelazijn om vet te verbranden

Appelazijn is een oud volksmiddel met bewezen gezondheidsvoordelen. Appelazijn kan helpen bij het onderdrukken van je eetlust, het bevorderen van het verlies van buikvet en het verlagen van de bloedsuikerspiegel. Ofschoon appelazijn enkele gezondheidsvoordelen heeft, is het natuurlijk geen wondermiddel voor gewichtsverlies. Het kan een positieve bijdrage leveren aan een gezonde levensstijl, maar het is geen vervanging voor een gezond en gevarieerd dieet en regelmatige lichaamsbeweging. Iedere dag minimaal 30 minuten bewegen is sowieso een absolute must voor een goede gezondheid en gewicht.

Noten:

1. Eric E Noreen, Michael J Sass, Megan L Crowe, Vanessa A Pabon, Josef Brandauer and Lindsay K Averill. Effects of supplemental fish oil on resting metabolic rate, body composition, and salivary cortisol in healthy adults. Journal of the International Society of Sports Nutrition20107:31. DOI: 10.1186/1550-2783-7-31
2. Voedingscentrum. Zet vette vis op je weekmenu. http://www.voedingscentrum.nl/nl/nieuws/zet-vette-vis-op-je-weekmenu.aspx (ingezien op 13-6-2017)
3. McCarty MF, DiNicolantonio JJ. Lauric acid-rich medium-chain triglycerides can substitute for other oils in cooking applications and may have limited pathogenicity. Open Heart. 2016 Jul 27;3(2):e000467. doi: 10.1136/openhrt-2016-000467. eCollection 2016.
4. Assunção ML, Ferreira HS, dos Santos AF, Cabral CR Jr, Florêncio TM. Effects of dietary coconut oil on the biochemical and anthropometric profiles of women presenting abdominal obesity. Lipids. 2009 Jul;44(7):593-601. doi: 10.1007/s11745-009-3306-6. Epub 2009 May 13.
5. Liau KM, Lee YY, Chen CK, Rasool AH. An open-label pilot study to assess the efficacy and safety of virgin coconut oil in reducing visceral adiposity. ISRN Pharmacol. 2011;2011:949686. doi: 10.5402/2011/949686. Epub 2011 Mar 15.
6. Piers LS, Walker KZ, Stoney RM, Soares MJ, O'Dea K. The influence of the type of dietary fat on postprandial fat oxidation rates: monounsaturated (olive oil) vs saturated fat (cream). Int J Obes Relat Metab Disord. 2002 Jun;26(6):814-21.
7. Kiran DK Ahuja, Iain K Robertson, Dominic P Geraghty, and Madeleine J Ball. Effects of chili consumption on postprandial glucose, insulin, and energy metabolism. Am J Clin Nutr July 2006 vol. 84 no. 1 63-69
8. Mary-Jon Ludy and Richard D. Mattes. The effects of hedonically acceptable red pepper doses on thermogenesis and appetite. Physiol Behav. 2011 Mar 1; 102(3-4): 251-258. Published online 2010 Nov 18. doi: 10.1016/j.physbeh.2010.11.018
9. Paniagua JA, Gallego de la Sacristana A, Romero I, Vidal-Puig A, Latre JM, Sanchez E, Perez-Martinez P, Lopez-Miranda J, Perez-Jimenez F. Monounsaturated fat-rich diet prevents central body fat distribution and decreases postprandial adiponectin expression induced by a carbohydrate-rich diet in insulin-resistant subjects. Diabetes Care. 2007 Jul;30(7):1717-23. Epub 2007 Mar 23.
10. Science Daily. Blueberries may inhibit development of fat cells. https://www.sciencedaily.com/releases/2011/04/110410130824.htm (ingezien op 16-6-2017)
11. Tae-Wook Kim, Young-Oh Shin, Jeong-Beom Lee, Young-Ki Min, Hun-Mo Yang.Effect of caffeine on the metabolic responses of lipolysis and activated sweat gland density in human during physical activity. Food Science and Biotechnology. August 2010, Volume 19, Issue 4, pp 1077–1081.
12. Tomonori Nagao, Tadashi Hase, Ichiro Tokimitsu. A Green Tea Extract High in Catechins Reduces Body Fat and Cardiovascular Risks in Humans. Obesity (Silver Spring). 2007 Jun;15(6):1473-83.
13. Cribb PJ, Williams AD, Carey MF, Hayes A. The effect of whey isolate and resistance training on strength, body composition, and plasma glutamine. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2006 Oct;16(5):494-509.
14. Janssens PL, Hursel R2, Westerterp-Plantenga MS2. Capsaicin increases sensation of fullness in energy balance, and decreases desire to eat after dinner in negative energy balance. Appetite. 2014 Jun;77:44-9. doi: 10.1016/j.appet.2014.02.018. Epub 2014 Mar 12.
15. Whiting S, Derbyshire E, Tiwari BK. Capsaicinoids and capsinoids. A potential role for weight management? A systematic review of the evidence. Appetite. 2012 Oct;59(2):341-8. doi: 10.1016/j.appet.2012.05.015. Epub 2012 May 22.

Lees verder

• BMI berekenen en middelomtrek meten: hoe doe je dat?
• Havermout: gezondheidsvoordelen en voedingswaarde havermout
• Appelazijn: gezondheidsvoordelen van drinken van appelazijn