Waarom plantaardig eten bijdraagt aan je gezondheid

Je hoort en leest het tegenwoordig overal: we moeten overstappen naar een meer plantaardig dieet. Het Voedingscentrum adviseert dit ook in de Schijf van Vijf (gepubliceerd in 2016). De reden dat dit wordt geadviseerd heeft te maken met het milieu maar ook zeker voor een groot deel met de gezondheid.

• Wat is een plantaardig dieet precies?
• Voedingsstoffen in planten
• Gezondheidseffecten van planten
• Krijg ik geen tekorten als ik alleen maar planten eet?

Wat is een plantaardig dieet precies?

Een groot misverstand is dat een plantaardig dieet alleen bestaat uit sla. Een plantaardig dieet bestaat uit alles wat niet van dierlijke oorsprong is. Dus alle soorten groente en fruit, aardappels, rijst, noten, zaden, peulvruchten, tofu en andere vleesvervangers. Eigenlijk eet je met een plantaardig dieet alles behalve vlees, kip, vis, eieren en zuivel.

Voedingsstoffen in planten

Planten bevatten alle voedingstoffen die je nodig hebt: koolhydraten, vetten en eiwitten. Maar ook alle vitamines (behalve vitamine D en B12) en mineralen die nodig zijn voor een lang en gezond leven.

Vezels

Planten bevatten in tegenstelling tot dierlijke producten voedingsvezels. Voedingsvezels zijn lange onverteerbare koolhydraten die zorgen voor een verzadigd gevoel en een goede darmwerking. Het eten van voldoende vezels is geassocieerd met een lager risico op kanker, hart- en vaatziekten en diabetes. Het advies is om 30 tot 40 gram vezels per dag te eten.¹ Met een uitsluitend plantaardig dieet is het gemakkelijker om aan deze aanbevolen hoeveelheid te komen.

Vitamines en mineralen

Naast voedingsvezels bevatten planten ook een flinke hoeveelheid vitamines en mineralen. Natuurlijk bevat het ene voedingsmiddel meer vitamines en mineralen dan het andere. Met het eten van planten krijg je een hoop essentiële vitamines binnen zoals vitamine C en E die alleen in plantaardige voedingsmiddelen te vinden zijn.^2,3 Alle andere vitamines krijg je ook rijkelijk binnen met het eten van planten (uitgezonderd vitamine D en B12).

Planten bevatten ook rijkelijke hoeveelheden aan mineralen die ze opnemen uit de grond waarin ze groeien. Een mineralentekort komt nauwelijks voor in de westerse wereld⁴ en daarom hoef je je daar eigenlijk ook geen zorgen om te maken. Ook de mineralen ijzer en calcium zijn aanwezig in planten. Vooral in donkergroene bladgroenten kun je grote hoeveelheden van deze mineralen vinden.

Gezondheidseffecten van planten

Gewicht

Overgewicht en obesitas zijn tegenwoordig een groot probleem. Overgewicht en obesitas brengen een hoop negatieve gevolgen met zich mee zoals een verhoogd risico op diabetes, hart- en vaatziekten en verschillende soorten kanker. Maar ook gewrichtsslijtage, ademhalingsproblemen, galstenen, vruchtbaarheidsproblemen en psychische problemen.⁵

Veel wetenschappelijke studies tonen aan dat mensen die een plantaardig dieet volgen een lager lichaamsgewicht hebben dan mensen die wel vlees, vis, eieren en zuivel eten.⁶ Dit is waarschijnlijk te verklaren door het feit dat planten minder energie (kcal) bevatten dan dierlijke producten. Ook de vezels die aanwezig zijn in plantaardige voeding helpen bij het behouden van een lager lichaamsgewicht. Ze zorgen voor een verzadigd gevoel.

Diabetes

Eén van de gevolgen van overgewicht is diabetes type 2, ook wel suikerziekte of ouderdomssuikerziekte genoemd. Als je diabetes type 2 hebt zijn je cellen minder gevoelig geworden voor insuline en/of maak je niet meer genoeg insuline aan. Insuline is een hormoon dat er voor zorgt dat het suiker dat in je bloed zit je cellen in kan om daar gebruikt te worden als brandstof. Onbehandelde diabetes leidt tot beschadiging van bloedvaten wat het risico op hart- en vaatziekten, nierziekten en slechtziendheid vergroot.⁷

Verschillende wetenschappelijke artikelen laten zien dat een plantaardig dieet het risico op het ontwikkelen van diabetes type 2 tot wel 50% kan verlagen.⁶ Ook als je al diabetes type 2 hebt, heeft het overstappen op een plantaardig dieet voordelen. Wetenschappelijk onderzoek laat zien dat parameters (HbA1c) in het bloed verbeteren wanneer diabetespatiënten overstappen op een plantaardig dieet.⁸ Met andere woorden: je bloedwaarden kunnen verbeteren als je overstapt op een plantaardig dieet. De reden dat plantaardig eten helpt om diabetes te voorkomen of de ziekte helpt te verminderen is waarschijnlijk dat er minder energie, vet en cholesterol wordt gegeten en tegelijkertijd meer vezels. Dit samen zorgt ervoor dat de koolhydraten uit het voedsel langzamer het bloed in komen en dat de cellen weer gevoeliger worden voor insuline.⁸

Hart- en vaatziekten

Hart- en vaatzieken, een overkoepelende naam voor aandoeningen aan het hart en de bloedvaten, zijn een belangrijke doodsoorzaak in Nederland. Onder hart- en vaatziekten wordt onder andere een hartaanval, een beroerte en etalagebenen verstaan. Hart- en vaatziekten worden vaak veroorzaakt door het dichtslibben van de (slag)aderen (atherosclerose).⁹

Meerdere wetenschappelijke onderzoeken laten zien dat overstappen op een plantaardig dieet atherosclerose voor een deel kan terugdraaien.⁶ Met een plantaardig dieet pak je dus direct de hoofdoorzaak aan van hart- en vaatziekten. Het voorkomt dus niet alleen hart- en vaatziekten, het kan het tot op een zekere hoogte zelfs genezen. Het beschermende effect van plantaardige voeding tegen hart- en vaatziekten komt waarschijnlijk door een combinatie van onverzadigde vetzuren, antioxidanten, vitamines en mineralen en vezels die in deze voeding te vinden zijn.¹⁰

Kanker

Het ontstaan van kanker is een langdurig proces dat jaren kan duren. De oorzaak is een fout in het DNA waardoor de deling van cellen ontregeld raakt. Ondertussen is het algemeen bekend dat het eten van rood en bewerkt vlees het risico op darm- en longkanker vergroot.¹¹ (Met rood vlees worden alle soorten vlees bedoeld die rood van kleur zijn wanneer ze rauw zijn.) Tegelijkertijd is het bewezen dat het eten van groente en fruit in het algemeen, het eten van vezels en het eten groene bladgroente in het bijzonder het risico op deze zelfde soorten kanker (darm- en longkanker) aanzienlijk kan verlagen.¹¹

Het beschermende effect van groente en fruit tegen kanker komt waarschijnlijk door de antioxidanten die deze producten bevatten. Vezels zijn belangrijk voor de algemene darmgezondheid en beschermen daardoor waarschijnlijk ook tegen darmkanker.

Krijg ik geen tekorten als ik alleen maar planten eet?

Sommig mensen zijn bang dat een plantaardig voedingspatroon niet volledig kan zijn en dat ze daardoor tekorten oplopen. Gelukkig kan een plantaardig voedingspatroon je in alle behoeftes voorzien (uitgezonderd vitamine B12 en vitamine D).

Eiwitten

Er wordt geadviseerd om 0,8 g eiwit per kg lichaamsgewicht te consumeren. Dat is voor een persoon van 70 kg 56 gram. Het voedingscentrum adviseert vegetariërs en veganisten om 25% meer eiwit te eten omdat plantaardige eiwitten iets minder essentiële aminozuren bevatten.¹² Dus een persoon van 70 kg die plantaardig eet heeft 70 gram eiwit per dag nodig. Omdat plantaardige eiwitbronnen vaak niet alle essentiële aminozuren bevatten is het belangrijk om verschillende eiwitbronnen gedurende de dag te combineren om zo alles binnen te krijgen. Sommige plantaardige eiwitbronnen zijn echter wel compleet (bevatten alle essentiële aminozuren), zoals tofu, tempeh en andere vleesvervangers op basis van soja en quinoa. Enkele voorbeelden van eiwitrijke plantaardige producten zijn (eiwit per 100 g):

• Broccoli: 3,3 g
• Bruine bonen: 7,6 g
• Doperwten: 6,5 g
• Kikkererwten: 8,7 g
• Linzen: 10 g
• Pinda's: 26 g
• Quinoa: 16,2 g
• Sojamelk: 3,8 g
• Sojayoghurt: 4,7 g
• Sperziebonen: 2,4 g
• Tempeh: 12 g
• Tofu: 12 g
• Volkoren brood: 8,7 g
• Walnoten: 14,4 g
• Zilvervliesrijst: 7,5 g

Vitamine D

Vitamine D is een belangrijke vitamine die iedereen nodig heeft. Vitamine D kunnen mensen zelf aanmaken met behulp van zonlicht. Je zou al genoeg vitamine D aanmaken door dagelijks een kwartier tot een half uur buiten in de zon te zijn.¹³

Vitamine D kun je niet vinden in plantaardige voeding, maar doordat we het zelf kunnen aanmaken is dat niet zo’n groot probleem. Daarnaast bevatten veel margarines en plantaardige melkdranken toegevoegde vitamine D. Een vitamine D-tekort is dus niet per definitie een gevolg van een plantaardig voedingspatroon, maar eerder door een gebrek aan zonlicht. Je zou er ongeacht je levensstijl verstandig aan kunnen doen om een vitamine D-supplement te slikken. Vitamine D-supplementen worden aangeraden voor kinderen onder de vier jaar, zwangere vrouwen, vrouwen boven de 50, mensen met een getinte huidskleur, mensen die weinig buiten komen en iedereen boven de 70 jaar.¹³

Vitamine B12

Vitamine B12 wordt door bacteriën in ons maag-darmstelsel gemaakt. We zijn echter niet instaat om deze vitamine terug opnemen in ons lichaam. Het is dus noodzakelijk om vitamine B12 via onze voeding binnen te krijgen.¹⁴

Vitamine B12 is nauwelijks in plantaardige voeding te vinden en daarom moet je het, als je plantaardig eet, op een andere manier binnen krijgen. Bijna alle margarines, plantaardige melkdranken en vleesvervangers zijn verrijkt met vitamine B12. Bij een gevarieerd plantaardig dieet waarbij je deze producten regelmatig eet, zal je niet heel snel een tekort aan vitamine B12 krijgen. Mocht je deze producten niet of nauwelijks gebruiken dan is het aan te raden om een supplement te gebruiken.