Calcium: functie, ADH, calcium in voeding & calciumtabletten

Calcium is een mineraal dat in veel voedingsmiddelen voorkomt. Het lichaam heeft calcium nodig om sterke botten te behouden en om veel belangrijke functies uit te voeren. Vrijwel alle calcium wordt opgeslagen in botten en tanden en het vormt een belangrijk structureel bestanddeel van botten en tanden. Het lichaam heeft ook calcium nodig voor de spieren om te bewegen en het draagt bij aan een normale prikkeloverdracht in de zenuwen. Bovendien wordt calcium gebruikt om bloedvaten te helpen bij het verplaatsen van bloed door het lichaam en voor het vrijmaken van hormonen en enzymen.

• Wat is calcium en wat is de functie?
• ADH van calcium
• Calcium in voeding
• Soorten calciumtabletten
• Risicogroepen voor een calciumtekort
• Calciumtekort
• Effecten van calcium op de gezondheid
• Botgezondheid en osteoporose
• Kanker
• Hart- en vaatziekten
• Hoge bloeddruk
• Pre-eclampsie
• Nierstenen
• Kan calcium schadelijk zijn?
• Interacties van calcium met geneesmiddelen
• Calcium en gezond eten

Wat is calcium en wat is de functie?

Calcium is een mineraal dat in veel voedingsmiddelen voorkomt. Het lichaam heeft calcium nodig om sterke botten te behouden en om veel belangrijke functies uit te voeren. Vrijwel alle calcium wordt opgeslagen in botten en tanden en het vormt een belangrijk structureel bestanddeel van botten en tanden. Het lichaam heeft ook calcium nodig voor de spieren om te bewegen en het draagt bij aan een normale prikkeloverdracht in de zenuwen. Bovendien wordt calcium gebruikt om bloedvaten te helpen bij het verplaatsen van bloed door het lichaam en voor het vrijmaken van hormonen en enzymen.

ADH van calcium

De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) van calcium, is afhankelijk van je leeftijd en geslacht. Gemiddelde dagelijkse aanbevolen hoeveelheden worden hieronder weergegeven in milligrammen (mg):

Calcium in voeding

Calcium komt voor in veel voedingsmiddelen. Je kunt dagelijks voldoende calcium binnenkrijgen door een verscheidenheid aan voedingsmiddelen te eten, waaronder de volgende:

• Melk, yoghurt en kaas zijn voor veel Nederlanders de belangrijkste voedselbronnen van calcium.
• Boerenkool, broccoli en Chinese kool zijn prima plantaardige bronnen van calcium.
• Vissen, zoals ingeblikte sardines en zalm, zijn uitstekende dierlijke bronnen van calcium.
• De meeste granen (zoals brood en pasta), zijn weliswaar niet rijk aan calcium, maar voegen toch aanzienlijke hoeveelheden calcium toe aan het dieet omdat mensen ze vaak of in grote hoeveelheden eten.
• Aan sommige levensmiddelen is calcium toegevoegd en in dat geval staat het op de verpakking vermeld.
• Noten en peulvruchten bevatten ook calcium.

Mensen die een plantaardig dieet volgen, kunnen prima in hun calciumbehoefte voorzien door veel groente, noten en peulvruchten te eten. Om calcium uit voeding op te nemen, heeft je lichaam vitamine D nodig.

Soorten calciumtabletten

Calcium wordt in veel multivitamine- en mineralensupplementen aangetroffen, hoewel de hoeveelheid per product varieert. Er zijn ook calciumtabletten. Voedingssupplementen die alleen calcium of calcium bevatten met andere voedingsstoffen zoals vitamine D zijn ook beschikbaar. De twee belangrijkste vormen van calciumsupplementen zijn carbonaat en citraat. Calciumcarbonaat is goedkoop, maar wordt het beste opgenomen als het wordt ingenomen met voedsel. Calciumcitraat, een duurdere vorm van het supplement, wordt goed opgenomen in een lege of volle maag. Bovendien nemen mensen met een laag maagzuurgehalte (een aandoening die vaker voorkomt bij mensen boven de 50 jaar) calciumcitraat gemakkelijker op dan calciumcarbonaat. Andere vormen van calcium in supplementen en verrijkte voedingsmiddelen omvatten gluconaat, lactaat en fosfaat.

Calciumsupplementen kunnen bij sommige mensen gasvorming, een opgeblazen gevoel en obstipatie veroorzaken. Als een van deze symptomen zich voordoet, probeer dan de calciumdosis meer te verdelen over de dag, neem het supplement tijdens de maaltijd in, of verander het merk van het supplement of de calciumvorm die je neemt.

Risicogroepen voor een calciumtekort

Bepaalde groepen mensen hebben meer kans dan anderen om onvoldoende calcium binnen te krijgen. De twee groepen die meer kans lopen op een calciumtekort zijn:

• Vrouwen die ouder zijn dan 50 jaar en mannen van boven de 70 jaar, aangezien calcium minder goed wordt opgenomen in het bloed.
• Vrouwen in de vruchtbare leeftijd waarvan de menstruatie stopt (amenorroe) omdat ze te intensief sporten, te weinig eten, of beide.

Veel factoren kunnen van invloed zijn op de hoeveelheid calcium die wordt opgenomen uit het spijsverteringskanaal, waaronder:

• Leeftijd. De efficiëntie van calciumabsorptie neemt af naarmate mensen ouder worden. Aanbevolen calciuminnames zijn dan ook hoger voor mensen die ouder zijn dan 70 jaar.
• Vitamine D-inname. Deze vitamine verhoogt de calciumabsorptie.
• Andere componenten in voedsel. Zowel oxaalzuur (in sommige groenten en bonen) als fytinezuur (in volle granen) kan de calciumopname verminderen. Mensen die gevarieerd en gezond eten, hoeven geen rekening te houden met deze factoren.
• Veel factoren kunnen ook invloed hebben op de hoeveelheid calcium die het lichaam afvoert in urine, uitwerpselen en zweet. Deze omvatten consumptie van alcohol- en cafeïnehoudende dranken evenals inname van andere voedingsstoffen (proteïne, natrium, kalium en fosfor). Bij de meeste mensen hebben deze factoren weinig effect op de calciumstatus.

Calciumtekort

Onvoldoende inname van calcium veroorzaakt op korte termijn geen klachten of symptomen omdat het lichaam de calciumwaarden in het bloed behoudt door het uit het bot te halen. Op de lange termijn heeft een calciumtekort echter wel gevolgen voor de gezondheid, zoals het veroorzaken van een lage botmassa (osteopenie) en het verhogen van de risico's van osteoporose (botontkalking) en botbreuken. Symptomen van een ernstig calciumtekort zijn onder meer gevoelloosheid en tintelingen in de vingers, convulsies en abnormaal hartritme.

Effecten van calcium op de gezondheid

Calcium heeft verschillend effecten op de gezondheid, waaronder de volgende.

Botgezondheid en osteoporose

Na je dertigste levensjaar beginnen botten langzaamaan calcium te verliezen, maar je kunt dit proces vertragen door aanbevolen hoeveelheden calcium binnen te krijgen gedurende de volwassenheid en door een gezonde, actieve levensstijl te hebben met gewichtsdragende activiteiten (zoals lopen en rennen).

Osteoporose is een botziekte bij ouderen (vooral vrouwen) waarbij de botten poreus, breekbaar en meer vatbaar voor breuken worden. Osteoporose is een ernstig probleem voor de volksgezondheid. Adequate inname van calcium en vitamine D en regelmatige lichaamsbeweging zijn essentieel om de botten gedurende het hele leven gezond te houden.

Kanker

Er zijn meerdere onderzoeken verschenen over de vraag of calciumsupplementen of diëten met veel calcium de kans op het ontwikkelen van darmkanker of endeldarmkanker kunnen verlagen of het risico op prostaatkanker kunnen verhogen. Het onderzoek biedt anno 2024 nog geen duidelijke antwoorden. Aangezien kanker zich in de loop van vele jaren ontwikkelt, zijn studies op langere termijn nodig.

Hart- en vaatziekten

Sommige onderzoeken tonen aan dat het nemen van voldoende calcium het risico op hartaandoeningen en beroertes kan verminderen. Er zijn ook aanwijzingen dat grote hoeveelheden calcium, met name uit supplementen, het risico op hartaandoeningen kunnen verhogen. Maar wanneer alle onderzoeken gezamenlijk on ogenschouw worden genomen, dan kan worden geconcludeerd dat zolang de inname niet boven de bovengrens ligt, calcium uit voedsel of supplementen het risico op een hartaanval of beroerte niet zal vergroten of verkleinen.

Hoge bloeddruk

Het binnenkrijgen van de aanbevolen inname van calcium vermindert het risico op het ontwikkelen van hoge bloeddruk. In het bijzonder een plantaardig dieet verlaagt de bloeddruk.

Pre-eclampsie

Pre-eclampsie (zwangerschapsvergiftiging) is een ernstige medische aandoening waarbij een zwangere vrouw hoge bloeddruk en nierproblemen ontwikkelt die ervoor zorgen dat eiwit in de urine terechtkomt. Het is een belangrijke oorzaak van ziekte en overlijden bij zwangere vrouwen en hun pasgeboren baby's. Voor vrouwen die minder dan ongeveer 900 mg calcium per dag binnenkrijgt, vermindert het innemen van calciumsupplementen tijdens de zwangerschap (1000 mg per dag of meer) het risico op pre-eclampsie. Maar de meeste vrouwen in Nederland die zwanger worden, krijgen voldoende calcium via de voeding.

Nierstenen

De meeste nierstenen zijn rijk aan calciumoxalaat. Een hogere inname van calcium uit voedingssupplementen wordt geassocieerd met een groter risico op nierstenen, vooral onder ouderen. Maar calcium uit voedsel lijkt geen nierstenen te veroorzaken. Bij de meeste mensen spelen andere factoren (zoals het niet voldoende drinken) waarschijnlijk een grotere rol op het risico van nierstenen dan de calciuminname.

Kan calcium schadelijk zijn?

Te veel calcium kan obstipatie veroorzaken. Het kan ook interfereren met het vermogen van het lichaam om ijzer en zink te absorberen, maar dit effect is niet goed vastgesteld. Bij volwassenen kan te veel calcium (uit voedingssupplementen maar niet uit voedsel) het risico op nierstenen verhogen. Sommige onderzoeken tonen aan dat mensen die veel calcium consumeren een verhoogd risico hebben op prostaatkanker en hartziekten, maar er is anno 2024 meer onderzoek nodig om deze mogelijke verbanden te begrijpen. Overmatige inname van calcium is meestal afkomstig van het gebruik van calciumsupplementen.

Interacties van calcium met geneesmiddelen

Calciumsupplementen kunnen een wisselwerking hebben of interfereren met bepaalde geneesmiddelen die je neemt, en sommige geneesmiddelen kunnen het calciumgehalte in het lichaam verlagen of verhogen. Calcium kan de absorptie van de volgende geneesmiddelen verminderen wanneer ze samen worden ingenomen:

• Bisfosfonaten (ter behandeling van osteoporose).
• Antibiotica: chinolonen (een groep breedspectrumantibiotica) en tetracycline (een antibacteriële stof die door het bacteriegeslacht Streptomyces wordt geproduceerd).
• Levothyroxine (voor de behandeling van een traag werkende schildklier)
• Fenytoïne (gebruikt bij epilepsie en hartritmestoornissen).
• Tiludronaatdinatrium (voor de behandeling van de ziekte van Paget).
• Diuretica (plaspillen) verschillen in hun effecten. Diuretica van het type thiazide verminderen de calciumuitscheiding door de nieren, wat op zijn beurt de bloedcalciumspiegels flink kan verhogen. Maar lisdiuretica daarentegen verhogen de calciumuitscheiding en verlagen daardoor de bloedcalciumspiegels.
• Antacida (maagzuurremmers) die aluminium of magnesium bevatten, verhogen de uitscheiding van calcium via de urine.
• Minerale olie en stimulerende laxeermiddelen verminderen de calciumabsorptie.
• Glucocorticoïden (zoals prednison) kunnen calciumverarming en uiteindelijk osteoporose veroorzaken wanneer mensen ze maanden achtereen gebruiken.

Calcium en gezond eten

Bij voorkeur haal je het grootste deel van je voedingsstoffen uit voedsel. Voedingsmiddelen bevatten vitaminen, mineralen, voedingsvezels en andere stoffen die de gezondheid ten goede komen. In sommige gevallen kunnen verrijkte voedingsmiddelen en voedingssupplementen voedingsstoffen zinvol zijn als je daarvan anders te weinig binnenkrijgt.

Lees verder

• Calciumtekort: symptomen en oorzaken van tekort aan calcium