Calciumtekort: symptomen en oorzaken van tekort aan calcium

Een calciumtekort, ook bekend als calciumdeficiëntie, leidt tot botontkalking en kan daarnaast andere symptomen geven zoals spierpijn en spierkrampen. De gevolgen van een calciumgebrek bij kinderen kunnen verstrekkend zijn, met onvolledige botvorming en skeletvervorming. In Nederland komt een calciumtekort bij kinderen evenwel niet vaak voor. Calcium is het meest voorkomende mineraal in het menselijk lichaam. De tanden en botten bevatten het meeste calcium, maar zenuwcellen, lichaamsweefsels, bloed en andere lichaamsvloeistoffen bevatten ook calcium. Als voedingssupplement wordt calcium vaak samen met magnesium en zink in één formule aangeboden. Door gevarieerd te eten kan een persoon echter voldoende calcium binnenkrijgen. Veel voedingsmiddelen bevatten calcium, maar zuivelproducten zijn de belangrijkste bron. Een tekort aan calcium kan worden opgeheven calciumsuppletie.

• Functie van calcium
• Gunstige en ongunstige factoren voor de calciumopname
• Vitamine D
• Cafeïne, alcohol en zout
• Fosfor
• Magnesium
• Waar komt calcium in voor?
• Zuivelproducten
• Groene bladgroenten
• Andere bronnen
• Oorzaken van een calciumtekort
• Ontoereikende consumptie van calcium
• Deficiëntie van vitamine D, fosfor en magnesium
• Overgang
• Leeftijd
• Malabsorptie
• Symptomen en gevolgen van een calciumtekort
• Spierpijn en spierkrampen
• Slecht gebit
• Zwakke botten en botontkalking
• Verzwakt immuunsysteem
• Moeite om af te vallen
• Premenstrueel syndroom (PMS)
• Slaapproblemen
• Witte plekjes op nagels
• Broze nagels en droge huid
• Tintelingen
• Vermoeidheid
• De gevolgen van te veel calcium
• Aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheden (ADH)
• Kans op zwangerschapsvergiftiging wordt kleiner bij inname extra calcium
• Preventie van een calciumtekort

Functie van calcium

Calcium is het meest voorkomende mineraal in het menselijk lichaam. De tanden en botten bevatten het meeste calcium, maar zenuwcellen, lichaamsweefsels, bloed en andere lichaamsvloeistoffen bevatten ook calcium.

Calcium is een levensbelangrijk mineraal. Calcium is belangrijk voor de opbouw en het onderhoud van de botten en het gebit. Bij onvoldoende inname van calcium, bestaat va verloop van tijd de kans op botontkalking (osteoporose).

Calcium heeft daarnaast een regulerende werking op de bloeddruk; het is nodig voor een normale hartslag. Ook speelt het een rol bij de bloedstolling, de zenuwimpulsoverdracht en bij iedere spierbeweging.

Gunstige en ongunstige factoren voor de calciumopname

Vitamine D

Vitamine D heeft een gunstige invloed op de kalkverwerking van het lichaam.

Cafeïne, alcohol en zout

De opname van calcium kan negatief worden beïnvloed door cafeïne, alcohol, zout, eiwitrijke voeding, oxaalzuur (in spinazie, rabarber, postelein), fytinezuur (in rauwe zemelen en granen) en witte suiker. Deze stoffen vormen met calcium onoplosbare complexen, waardoor de opname van calcium in het lichaam achteruit gaat. Dat hoeft niet voor problemen te zorgen, zolang iemands voeding maar voldoende calcium levert en gevarieerd is.

Fosfor

Samen met calcium geeft fosfor of fosfaat stevigheid aan tanden en botten. Een teveel aan fosfor, bijvoorbeeld door een hoge consumptie frisdrank, remt echter de calciumopname.

Magnesium

Calcium heeft magnesium nodig om opgenomen te worden en naar behoren te kunnen werken. Wanneer je meer calcium binnenkrijgt moet je tegelijk ook meer magnesium gebruiken, anders raakt de voorraad magnesium in je lichaam uitgeput. Daarom wordt calcium als voedingssupplement vaak samen met magnesium en zink in één formule aangeboden.

Waar komt calcium in voor?

Zuivelproducten

Door gevarieerd te eten kan een persoon voldoende calcium binnenkrijgen. Veel voedingsmiddelen bevatten calcium, maar zuivelproducten zijn de belangrijkste bron. Een volwassen persoon heeft aan het drinken van een halve liter melk per dag voldoende om in zijn calciumbehoefte te voorzien.

Groene bladgroenten

Groene bladgroenten zoals broccoli, boerenkool, raapstelen en paksoi of Chinese kool zijn goede bronnen van calcium.

Andere bronnen

Andere bronnen van calcium zijn oesters en sardines in blik. Sojabonen, bessen, eigeel en aardappelen zijn ook bronnen van calcium.

Oorzaken van een calciumtekort

Er zijn verschillende oorzaken voor het ontstaan van een calciumgebrek.

Ontoereikende consumptie van calcium

De belangrijkste oorzaak van calciumtekort in de voeding is het het onvoldoende binnenkrijgen van calcium via de dagelijkse voeding. Vanwege het lage calciumgehalte in je bloed, wordt het lichaam gedwongen om het vereiste calcium uit je botten te halen om de vitale functies uit te voeren. Deze calciumspiegels moeten worden hersteld om calcium terug te krijgen voor het opbouwen van botten. Wanneer je de aanbevolen hoeveelheden calcium niet consumeert, leidt dit tot uitputting van calciumvoorraden in het bloed en dientengevolge brozer worden van de botten.

Deficiëntie van vitamine D, fosfor en magnesium

Voedingsstoffen zoals vitamine D, magnesium en fosfor verhogen de calciumabsorptie en een tekort aan deze stoffen kan ook leiden tot een calciumtekort in de voeding. Melk en andere verrijkte producten zijn rijk aan vitamine D, fosfor en magnesium. Vitamine D wordt ook door je huid geproduceerd bij blootstelling aan zonlicht.

Overgang

De overgang veroorzaakt een daling van de oestrogeenspiegels. Oestrogeen helpt om calcium in de botten te houden. Na de overgang neemt de oestrogeenspiegel af en bij afname van oestrogeen zal de botafbraak toenemen.

Leeftijd

Naarmate je ouder wordt, wordt je lichaam minder efficiënt in het opnemen van calcium uit voedsel. Daarom hebben oudere mensen grotere hoeveelheden calcium nodig.

Malabsorptie

Een goede calciumopname is noodzakelijk voor het uitvoeren van de vitale lichaamsfuncties. Bepaalde stoffen kunnen echter de opname van calcium belemmeren. De opname van calcium uit voeding kan verminderen door vitamine D-tekort, een hoge vezel-, fytinezuur- of oxalaatinname, lage vetinname, eiwittekort, oestrogeengebrek, stress, gebrek aan beweging, roken, coeliakie, inflammatoire darmziekten (vooral de ziekte van Crohn), alvleesklierontsteking, gebrek aan maagzuur. Een overmatige inname van fosfor en magnesium heeft ook een nadelig effect op de absorptie van calcium.

Symptomen en gevolgen van een calciumtekort

Spierpijn en spierkrampen

Een van de meest voorkomende symptomen van calciumgebrek is spierpijn, spiertrekkingen en spierkrampen (in armen, handen, benen, voeten en tenen). Gebrek aan voldoende calcium zorgt ervoor dat zenuwcellen extra gevoelig worden, wat leidt tot plotselinge spierkrampen en pijn. Oncontroleerbare spiertrillingen evenals gevoelloosheid en tintelingen in de handen, benen en vingers kunnen om dezelfde reden optreden. Bovendien kan een laag calciumniveau het zenuwstelsel aantasten, wat op zijn beurt de werkzaamheid van de zenuwen beïnvloedt.

Slecht gebit

Calcium is een belangrijk bestanddeel van tanden; vandaar dat een calciumtekort kan leiden tot vertraagde en gebrekkige tandvorming bij kinderen. Volwassenen kunnen ook vaker gevallen van tandbederf en andere orale problemen ervaren bij een calciumgebrek.

Zwakke botten en botontkalking

Bij een structureel calciumtekort kan iemand na verloop van tijd botontkalking (osteoporose) krijgen. Kinderen in de groei die dagelijks minder dan 125 milligram calcium gebruiken, kunnen verschijnselen krijgen van de Engelse ziekte (= rachitis), een aandoening van je skelet. Hierdoor ontstaan kromme benen.

Bij lage calciumwaarden zullen je botten waarschijnlijk zwak worden, wat de gevoeligheid voor osteoporose en botbreuken verhoogt. Op de lange termijn kunnen zwakke botten ook van invloed zijn op je lengte je algehele kracht. Ouders moeten ervoor zorgen dat hun kinderen calciumrijk voedsel eten, vooral tijdens hun groeiperiode. Ouderen, vooral vrouwen na de overgang, moeten overwegen om calciumsupplementen in te nemen om botverlies en fracturen te voorkomen die komen door broze botten.

Verzwakt immuunsysteem

Calcium is ook nodig voor het behoud van een gezond immuunsysteem, dat het lichaam helpt bij het bestrijden van virussen, bacteriën en schimmels. Dit is de reden waarom mensen met een tekort aan calcium meer kans hebben op gewone verkoudheden en infecties. Bovendien is calcium een van de belangrijkste alkalische mineralen die het zuurstofgehalte in je bloed verhogen. Bacteriën en schimmels kunnen niet overleven in een alkalische omgeving. Het ondersteunt ook het genezingsproces van wondjes en verwondingen.

Moeite om af te vallen

Inname van voldoende calcium is belangrijk voor een gezond lichaamsgewicht. In feite is gebleken dat de meeste mensen met overgewicht en obesitas de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid calcium niet binnenkrijgen. Dus als je moeite hebt om af te vallen, kan dit te wijten zijn aan een gebrek aan calcium. Calcium in de voeding speelt een centrale rol in de regulering van het energiemetabolisme dat gewichtsverlies versnelt, terwijl calciumarme diëten juist gewichtstoename en vettoename versnellen. In een in 2009 gepubliceerd onderzoek in de British Journal of Nutrition wordt benadrukt dat het stimuleren van calciumgebruik leidt tot gewichtsverlies, doch alleen bij mensen wiens dieet calciumarm is.

Premenstrueel syndroom (PMS)

Het premenstrueel syndroom (PMS) duidt op een groep klachten of symptomen die bij sommige vrouwen vlak voor de menstruatie optreden. De symptomen zijn humeurigheid, verlangen naar voedsel, opgeblazen gevoel en krampen. Bij PMS blijkt vooral een vitamine B-tekort in combinatie met een mineralentekort een rol te spelen. Vooral vitamine B6 wordt gemist. Daarnaast blijkt er een tekort te zijn aan calcium, magnesium in combinatie met vitamine D.

Calcium ondersteunt cyclische fluctuaties tijdens de menstruatiecyclus, waardoor de ernst van PMS wordt verminderd en voorkomen. Het helpt zelfs bij krampen en andere gerelateerde symptomen vanwege zijn rol in oestrogeenontgifting, het uit je lichaam verwijderen van overtollige oestrogeen. Calciumsupplementen kunnen helpen bij vrouwen met PMS om hun klachten te verminderen.

Slaapproblemen

Slaapproblemen of slapeloosheid leidt tot slaapgebrek en dat is van directe invloed op je stemming en arbeidsproductiviteit. Er zijn verschillende mogelijke oorzaken van slapeloosheid en calciumdeficiëntie is er slechts een van. Calcium helpt bij de aanmaak van melatonine, het slaaphormoon dat de slaap-waakcyclus van het lichaam helpt onderhouden. Het melatonineniveau is het hoogst vlak vóór het slapen gaan tot aan ongeveer 2.00 uur s nachts. Bij een calciumtekort wordt de melatonineproductie belemmerd. Bovendien werkt calcium ook als een natuurlijk ontspannend middel. Als je problemen hebt om in slaap te vallen of lang genoeg in slaap te blijven en je niet uitgerust wakker wordt, is het verstandig om je calciumniveau te laten controleren. Zelfs het drinken van een glas warme melk voor het slapengaan kan de slaap bevorderen.

Witte plekjes op nagels

Het is een misvatting dat witte plekjes op de nagels of het afbrokkelen van de nagels een teken zijn van een calciumgebrek.

Broze nagels en droge huid

Zwakke of broze vingernagels kan het gevolg zijn van een calciumgebrek. Calciumgebrek is zichtbaar in je huid en nagels. Gebrek aan calcium maakt je huid droog en je nagels zwak en broos. Onze botten en nagels worden sterk beïnvloed door calciumgebrek.

Tintelingen

Een doof gevoel en tintelende vingers kan komen door een calciumgebrek. Een branderige huid komt ook voor.

Vermoeidheid

Vitamine D-tekort kan leiden tot depressie en vermoeidheid.

De gevolgen van te veel calcium

Verhoogd calciumgebruik gedurende een beperkte periode, hoeft geen bijwerkingen te veroorzaken.Het binnenkrijgen van een te grote hoeveelheid calcium gedurende een langere periode, verhoogt echter het risico op nierstenen bij sommige mensen. Voorts kan er verkalking van de nieren en bloedvaatwanden optreden.

Aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheden (ADH)

Voor mannen en vrouwen geldt een maximum van 2,5 gram calcium per dag. De ADH is volgens het Voedingscentrum als volgt:

Kans op zwangerschapsvergiftiging wordt kleiner bij inname extra calcium

Extra inname van calcium tijdens de zwangerschap leidt tot een kwart minder zwangerschapsvergiftigingen. Dit blijkt uit onderzoek van de Universiteit Maastricht en het Maastricht UMC+.¹ Wanneer verloskundigen en gynaecologen aan alle zwangere vrouwen zouden adviseren om calciumsupplementen te gebruiken tijdens de zwangerschap, kan dit leiden tot een vermindering van het aantal gevallen van pre-eclampsie (zwangerschapsvergiftiging) met meer dan een kwart. Bovendien kan dit een besparing opleveren van bijna 8 miljoen euro per jaar aan gezondheidszorgkosten.

Preventie van een calciumtekort

Calcium is essentieel voor sterke botten en tanden, maar het doet meer dan dat – het houdt je spieren en zenuwen soepel aan de gang en zorgt ervoor dat je hart ritmisch klopt. Een tekort aan calcium kan op de lange termijn leiden tot botontkalking en spierkrampen. Gelukkig is het eenvoudig om je calcium op peil te houden!

Hoe voorkom je een calciumtekort?

• Melk, kaas, en yoghurt zijn klassieke toppers. Zuivelproducten zijn de snelste bron van calcium.
• Groene bladgroenten zoals spinazie, boerenkool en broccoli zijn verrassend goede opties voor wie liever plantaardig eet.
• Verrijkte producten zoals plantaardige melk en ontbijtgranen bevatten vaak toegevoegde calcium. Check de etiketten!
• Noten en zaden, vooral amandelen en chiazaad, zitten boordevol calcium en zijn een smakelijke snack.
• Suppletie kan helpen als je dieet tekortschiet, maar altijd eerst overleggen met een arts.

Blijf gevarieerd eten, beweeg voldoende, en geniet van wat je op je bord hebt liggen. Zo houd je jouw calciumgehalte gezond en voorkom je problemen op de lange termijn!

Noot:

1. Maastricht University.Advies extra calciumgebruik kan leiden tot een kwart minder gevallen van zwangerschapsvergiftiging. Persbericht, 22 januari 2016, www.maastrichtuniversity.nl (voor de laatste keer geraadpleegd op 23-1-2016)

Lees verder

• Osteoporose, botontkalking: symptomen, oorzaak & behandeling
• Vitamine D: tekort symptomen en overdosis vitamine D2, D3
• Mangaantekort: symptomen van een tekort & mangaan in voeding
• Fosfortekort: symptomen en behandeling tekort aan fosfor
• Ongezond eten en drinken: suiker, rood vlees en witte rijst