Mangaantekort: symptomen van een tekort & mangaan in voeding

Een mangaantekort komt zelden voor. Mangaan is een mineraal en is essentieel voor allerlei biochemische reacties in het menselijk lichaam. Tevens is het onontbeerlijk voor de opbouw van botten, kraakbeen en bindweefsel. De grootste hoeveelheden mangaan worden aangetroffen in avocado's, noten en zaden, zeewier, volkorenbrood en volkoren graanproducten. Een mangaanoverschot (toxiciteit) kan resulteren in allerlei neurologische problemen. Dat iemand via de voeding een overschot aan mangaan binnenkrijgt, is een zeldzaamheid.

• FAQ mangaantekort: alles wat je wilt weten (en meer)
• Functie van mangaan
• Gezondheidsvoordelen van mangaan
• Gezonde botten
• Ziekten voorkomen
• Regelen van de bloedsuikerspiegel
• Voorkomen van epileptische aanvallen
• Metabolisme verhogen
• Ontstekingen verminderen
• Verlicht premenstrueel syndroom (PMS)
• Verbetert de gezondheid van de schildklier
• Verhoogt de opname van vitamines
• Verbetert de cognitieve functie
• Verbetert de spijsvertering
• Rijke voedingsbronnen van mangaan
• In vogelvlucht
• Top 10 voedingsbronnen van mangaan
• Mangaantekort symptomen en klachten
• Te veel mangaan, een mangaanoverschot
• Gevolgen van te veel mangaan
• Overdosis mangaan
• Aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheden (ADH)

FAQ mangaantekort: alles wat je wilt weten (en meer)

Mangaan—misschien niet het eerste mineraal waar je aan denkt, maar oh boy, onderschat het niet! Dit spoorelement zit stilletjes in je lichaam te shinen, terwijl het achter de schermen keihard werkt aan je botten, stofwisseling en zelfs je hersenen. Maar wat als je er te weinig van binnenkrijgt? Nou, dan kunnen er langzaam maar zeker allerlei vage klachten opduiken, van vermoeidheid tot spierkrampen en zelfs stemmingswisselingen. Klinkt als een sluipend probleem, en dat is het ook.

In deze FAQ duiken we in de wereld van mangaantekort—op een manier die niet droog en slaapverwekkend is (geen zorgen, we gaan niet strooien met stoffige medische termen). Je ontdekt hoe je merkt of je een tekort hebt, welke voeding je levels weer opkrikt en waarom sommige mensen gevoeliger zijn voor een tekort dan anderen. Spoiler: het heeft niet alleen met je eetpatroon te maken!

Misschien vraag je je af: "Heb ik überhaupt kans op een mangaantekort?" Goede vraag! Voor de meeste mensen is het risico klein, maar bepaalde factoren—zoals een slecht werkende darm, een te eenzijdig dieet of een hoge calciuminname—kunnen roet in het eten gooien. En ja, ook stress kan een rol spelen, want stress jaagt mineralen erdoorheen alsof het niks is.

Tijd om alle vragen te tackelen die je ooit over mangaantekort had (en waarschijnlijk nog niet had bedacht). Scroll naar beneden en duik in deze bomvolle FAQ!

Functie van mangaan

Mangaan is een mineraal dat van essentieel belang is voor allerlei biochemische reacties in het menselijk lichaam. Daarnaast is mangaan nodig voor de opbouw van botten, kraakbeen en bindweefsel.

Gezondheidsvoordelen van mangaan

De gezondheidsvoordelen van mangaan leiden op verschillende manieren tot algemeen welzijn. De belangrijkste gezondheidsvoordelen van mangaan zijn de volgende.

Gezonde botten

Mangaan is een spoorelement dat goed is voor het kraakbeen en de botaanmaak. Het is een zeer effectief mineraal voor het verhogen van de botdichtheid van de ruggengraat. Hoewel onderzoek anno 2025 nog moet aantonen dat mangaan osteoporose (botontkalking) kan voorkomen, wordt aangenomen dat dit één van de factoren is die de voortgang van die slopende ziekte kan vertragen.

Ziekten voorkomen

Vrije radicalen zijn in staat menselijke cellen te beschadigen en kanker te veroorzaken. Mangaan beschermt tegen oxidatieve schade doordat het als antioxidant vrije radicalen wegvangt. Mangaan helpt zo het afweersysteem van de lichaamscellen.

Regelen van de bloedsuikerspiegel

Mangaan speelt ook een rol bij het regelen van het suikergehalte in het menselijk bloed. Dit kan verder het voorkomen van bepaalde ziekten zoals diabetes voorkomen.

Voorkomen van epileptische aanvallen

Een laag mangaangehalte kan een trigger zijn voor epileptische aanvallen. Mangaanrijk voedsel kan helpen bij het beheersen van de mogelijkheid van deze aanvallen. Het exacte mechanisme hiervoor wordt anno 2025 nog niet volledig begrepen, maar mangaan blijkt als vasodilatator (vaatverwijdend middel) te werken en er zijn enkele onderzoekers die geloven dat dit de sleutel is tot de anti-epileptische werking van mangaan.

Metabolisme verhogen

Regulering van het metabolisme van het lichaam is een van de vitale functies van mangaan. Enzymen die door mangaan worden geactiveerd helpen bij het metabolisme van cholesterol, aminozuren en koolhydraten. Daarnaast is het ook belangrijk voor het metabolisme van vitaminen zoals vitamine E en vitamine B1. Bovendien helpt het de lever goed te functioneren. Het is tevens een essentieel onderdeel van het metabolisme van glutamine.

Ontstekingen verminderen

Mangaan helpt ontstekingen tegengaan, vanwege het verhogen van het niveau van superoxide-dismutase, een essentieel enzym dat zuurstofradicalen in organismen 'opruimt'.

Verlicht premenstrueel syndroom (PMS)

Veel vrouwen hebben last van het premenstrueel syndroom (PMS). Hierbij heb je last van stemmingswisselingen, prikkelbaarheid, concentratieproblemen, pijn en vermoeidheid een week voor de menstruatie. Mangaan helpt om deze klachten in aanzienlijke mate te verlichten.

Verbetert de gezondheid van de schildklier

Mangaan is een belangrijke co-factor voor veel verschillende enzymen en het is een essentieel onderdeel van thyroxine (T4), een prohormoon dat geproduceerd en afgescheiden wordt door de schildklier.

Verhoogt de opname van vitamines

Mangaan helpt essentiële vitamines zoals vitamine B en E en mineralen zoals magnesium te absorberen. Dit komt door de rol van mangaan in de enzymatische reacties die nodig zijn om vitamines te absorberen en te gebruiken die uit voedsel worden opgenomen.

Verbetert de cognitieve functie

Mangaan is essentieel voor het gezond functioneren van de hersenen en het wordt ook gebruikt voor de behandeling van specifieke zenuwaandoeningen. Dit komt hoogstwaarschijnlijk door superoxidedismutase, een essentieel enzym dat vrije radicalen in het lichaam opspoort en opruimt. Afgezien van zijn rol als antioxidant, kan mangaan zich ook binden aan neurotransmitters en een snellere of efficiëntere transmissie van elektrische impulsen door het lichaam stimuleren, waardoor de cognitieve functie wordt versneld.

Verbetert de spijsvertering

Mangaan is een mineraal dat nuttig is voor het behoud van de werking van het spijsverteringskanaal. Dit verbetert de opname van vet in het verteringsproces en vermindert ook problemen zoals obstipatie en darmklachten. Mangaan is ook belangrijk voor de transformatie van voedsel naar bruikbare energie.

Rijke voedingsbronnen van mangaan

In vogelvlucht

De grootste hoeveelheden mangaan worden aangetroffen in avocado's, noten en zaden, zeewier, volkorenbrood en volkoren graanproducten. Dit mineraal kan ook worden gevonden in thee, bosbessen, eigeel, peulvruchten, gedroogde erwten, ananas en groene bladgroenten.

Top 10 voedingsbronnen van mangaan

Hier zijn tien voedingsbronnen van mangaan, samen met hun mangaangehalte en de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) voor volwassen mannen en vrouwen:

1. Ananas (1 kopje, in blokjes gesneden): 2,7 mg mangaan (ADH: 120% voor mannen, 137% voor vrouwen)
2. Haver(1 kopje, gekookt): 1,1 mg mangaan (ADH: 48% voor mannen, 55% voor vrouwen)
3. Hazelnoten (28 gram): 1,6 mg mangaan (ADH: 70% voor mannen, 80% voor vrouwen)
4. Zwarte bessen (1 kopje): 1,3 mg mangaan (ADH: 57% voor mannen, 65% voor vrouwen)
5. Rijstzemelen (1 kopje): 3,5 mg mangaan (ADH: 152% voor mannen, 174% voor vrouwen)
6. Boerenkool (1 kopje, gekookt): 0,5 mg mangaan (ADH: 22% voor mannen, 25% voor vrouwen)
7. Bruine rijst of zilvervliesrijst (1 kopje, gekookt): 1,2 mg mangaan (ADH: 52% voor mannen, 60% voor vrouwen)
8. Kruidnagel (1 theelepel): 0,1 mg mangaan (ADH: 4% voor mannen, 5% voor vrouwen)
9. Sojabonen (1 kopje, gekookt): 1,6 mg mangaan (ADH: 70% voor mannen, 80% voor vrouwen)
10. Anijszaad (1 theelepel): 0,2 mg mangaan (ADH: 9% voor mannen, 10% voor vrouwen)

Mangaantekort symptomen en klachten

Mangaandeficiëntie of mangaantekort is waargenomen bij een aantal diersoorten in proefdieropstellingen, die op een mangaandeficiënt dieet waren gezet. Symptomen van mangaan-deficiëntie zijn verminderde groei, verminderde voortplantingsfunctie, skeletafwijkingen, verminderde glucosetolerantie, en veranderde koolhydratenmetabolisme en vetmetabolisme. Het is niet bekend wat een algemeen mangaantekort bij de mens voor gevolgen heeft. Een algemeen mangaantekort is niet gebruikelijk. Overmatig gebruik van ijzer, fosfor of calcium kunnen de opname van mangaan nadelig beïnvloeden.

Te veel mangaan, een mangaanoverschot

Gevolgen van te veel mangaan

Een mangaanoverschot (toxiciteit) kan resulteren in meerdere neurologische problemen. Dat iemand via de voeding een overschot aan mangaan binnenkrijgt, is een zeldzaamheid. Het zijn vooral mensen die beroepsmatig blootstaan aan mangaanstof en dampen, zoals lassers en smelters, die een hoger dan normaal gemiddelde van mangaanblootstelling vertonen. Ingeademd mangaan wordt in tegenstelling tot mangaan dat via de voeding wordt ingenomen, direct vervoerd naar de hersenen zonder dat deze kan worden gemetaboliseerd in de lever. Indien iemand gedurende langere tijd blootstaat aan hoge concentraties van mangaan, kan dit leiden tot een ziekte die bekend staat als manganisme.

Overdosis mangaan

De symptomen van mangaantoxiciteit verschijnen over het algemeen langzaam over een periode van maanden tot jaren. In zijn ergste vorm kan mangaantoxiciteit resulteren in een permanente neurologische stoornis met symptomen die lijken op die van de ziekte van Parkinson, waaronder tremoren, moeite met lopen en spierspasmen in het gezicht. Dit syndroom, ook manganisme genoemd, wordt soms voorafgegaan door psychiatrische symptomen, zoals prikkelbaarheid (agitatie), agressiviteit, en zelfs hallucinaties. Bovendien kan beroepsmatige inademing van mangaan een ontstekingsreactie in de longen veroorzaken.

Aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheden (ADH)

In Nederland is door de Voedingsraad geen Aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheid voor mangaan vastgesteld. Je zou de volgende normering aan kunnen houden:

• Volwassen mannen (18 jaar en ouder): 2,3 mg per dag
• Volwassen vrouwen (18 jaar en ouder): 1,8 mg per dag

Een gevarieerde voeding levert voldoende mangaan. Tekorten hebben zich tot dusverre niet voorgedaan in Nederland.

Lees verder

• Mangaan: functie, mangaan in voeding en mangaansupplement
• Zinktekort: symptomen, oorzaken, behandeling tekort aan zink
• Kalium teveel: symptomen en oorzaken te veel kalium in bloed
• Kaliumtekort: symptomen en behandeling van tekort aan kalium
• Kopertekort: symptomen en oorzaken van een tekort aan koper