InfoNu.nl > Mens en Gezondheid > Gezonde voeding > Spiervorming en voeding

Spiervorming en voeding

Spiervorming en voeding Spiervorming kan een belangrijk onderdeel van sport zijn. Vooral bij krachtsporten is het doel het opbouwen van verschillende spiergroepen. De dagelijkse eiwitinname speelt hierbij een belangrijke rol. Zonder goede voeding geen optimale sportprestaties. Het dagelijkse eetpatroon van de sporter moet voldoende brandstoffen leveren tijdens het sporten, en de juiste bouwstoffen om na activiteit te kunnen herstellen. Voor dit laatste proces zijn eiwitten erg belangrijk.

Eiwitten

Onze lichaamscellen zijn onder andere opgebouwd uit aminozuren en uit aminozuren worden eiwitten opgebouwd. Dit gebeurt volgens een specifieke rangschikking van deze aminozuren. Ons lichaam gebruikt eiwitten voor de opbouw van verschillende weefsels, huid en spieren. Deze eiwitten haalt het lichaam uit onze voeding dus zijn eiwitten essentieel voor het menselijk lichaam, voor een goede opbouw van de lichaamscellen. Je kunt vooral eiwitten vinden in dierlijke voedingsmiddelen zoals vlees, kip en zuivelproducten. Maar ook plantaardige voedingsmiddelen leveren eiwitten. Dierlijke eiwitten lijken net iets meer op het lichaamseiwit dan plantaardig eiwit, maar het lichaam kan van beide bronnen goede lichaamscellen opbouwen.
Volgens de Richtlijnen Goede Voeding zou ongeveer 10% van de dagelijkse calorie-inname moeten bestaan uit eiwit (komt overeen met 0,8gr per kilo lichaamsgewicht, bij een normale activiteit). Als er teveel eiwitten aanwezig zijn in je lichaam, kunnen deze helaas niet worden opgeslagen. Het lichaam breekt deze af en gebruikt ze voor de verbranding.

Hoe vindt spiervorming plaats?

Om spieren te kunnen vormen zijn een aantal factoren relevant. Je spieren bestaan voornamelijk uit eiwitten, dus om je spieren te laten groeien is het belangrijk om voldoende eiwitten tot je te nemen. Daarnaast is het voor het opbouwen van een goede spiermassa belangrijk om een speciaal trainingsschema te volgen met specifieke duur, intensiteit en spierbelasting. Bij een krachttraining van minimaal 4x per week van ongeveer 1,5 uur per training is er sprake van het zogenaamde ‘weight gaining’, mits er voldoende eiwitten in de voeding aanwezig zijn. Tijdens het sporten worden je spieren (zwaar) belast en ontstaan er kleine beschadigingen in je spiermassa, die herstelt moeten worden. Dit herstel gebeurt met behulp van eiwitten, die als bouwstof worden gebruikt. Om dit herstel goed te laten verlopen moeten er na het trainen (binnen een half uur) extra eiwitten in het lichaam beschikbaar zijn. Een krachtsporter die net is gestart met een trainingsschema met als doel om echt spiermassa te ontwikkelen, heeft een eiwitbehoefte van 2,0gram per kilo lichaamsgewicht. Dit wordt de opbouwfase genoemd. Na een tijdje wordt er overgegaan op de onderhoudsfase, dan heeft de sporter een eiwitbehoefte van ongeveer 1,5 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht.

In Nederland heeft iedereen over het algemeen voldoende eiwit inname omdat onze voeding redelijk veel eiwitten bevat. Volgens het voedingscentrum komt de aanbevolen eiwitbehoefte van een man tussen de 19 en 50 jaar, met een gemiddeld lichaamsgewicht van 75kg en een matige lichaamsbeweging neer op 60gram per dag (0,8gram eiwit per kilo). Dit kan uit een normaal voedingspatroon gehaald worden. Bij twijfel over de inname kan natuurlijk altijd raad gevraagd worden aan een (sport) diëtist.

Voorbeeld:
Een man van 75 kilo die niet meer dan een half uur per dag matig beweegt, heeft een eiwit behoefte van 0,8 gr x 75 kg = 60gr eiwitbehoefte per dag. Dit komt overeen met de aanbevelingen van het voedingscentrum.

Een man van 75 kilo die iedere dag aan krachtsport doet heeft een hogere eiwitbehoefte. Hierbij kan je denken aan een behoefte van 1,5 gr eiwit per kilo in de onderhoudsfase, dus dan wordt de berekening 1,5 gr x 75 kilo = 112,5 gr eiwitbehoefte per dag.

Voorbeeld dagmenu sporter (man, 19-50jaar, 75kilo) in de onderhoudsfase:

08.00-08.30, Ontbijt:
2 volkoren boterhammen (+boter) met kipfilet of kalkoenfiletbevat 18 gram eiwit
150 gram halfvolle kwark met fruitbevat 18 gram eiwit
Glas waterbevat 0 gram eiwit
Kop theebevat 0 gram eiwit
12.00-12.30, Lunch:
2 volk. boterhammen (+boter) met tonijnsaladebevat 13 gram eiwit
+ rauwkost op broodbevat 0 gram eiwit
1 volk. boterham (+boter) met rosbief of filet Americanbevat 8 gram eiwit
+ rauwkost op broodbevat 0 gram eiwit
2 glazen waterbevat 0 gram eiwit
14.00-16.00, Trainen! (na de training)
Boterham met kipfiletbevat 9 gram eiwit
100 gram yoghurt met mueslibevat 10 gram eiwit
Kop theebevat 0 gram eiwit
18.30-19.00, Diner:
100 gram kip (zonder vel)bevat 28 gram eiwit
150 gram gekookte pasta + tomatensaus, 150 gram groentebevat 9 gram eiwit
2 glazen waterbevat 0 gram eiwit
Glas halfvolle melkbevat 4 gram eiwit

Bij dit voorbeeldmenu komt de eiwitinname op totaal 117 gram.

Let op dat er voldoende vocht ingenomen wordt, minimaal twee liter!

Uit bovenstaand schema blijkt dat speciale eiwitpreparaten en poedertjes meestal niet nodig zijn. Na de training kunnen dus net zo goed zuivelproducten gegeten worden om aan de eiwitbehoefte te voldoen in de onderhoudsfase (1,5gram eiwit per kilo).

Begeleiding diëtist

Voeding is iets persoonlijks, en moet voor iedereen op maat worden opgesteld. Sporters die het uiterste willen halen uit hun sportprestaties hebben er daarom voordeel bij om hun voedingspatroon te laten evalueren door een professional. Individueel advies van de sportdiëtist kan zeer zinvol zijn voor een (top)sporter die minstens 3 maal per week gedurende 1-2 uur intensief training volgt.

Conclusie

Eiwitten zijn heel belangrijk voor de spiermassa afhankelijk van sportonderdeel. Het is vooral nuttig om deze voldoende binnen te krijgen voor de opbouw en het onderhoud van de spieren in de verschillende fases. Er is vaak te weinig aandacht voor voldoende eiwit inname na het sporten zodat spieren goed kunnen herstellen. Aan de andere kant heb je als (top)sporter ook te maken met koolhydraten en vetten, deze worden vooral gebruikt als brandstof. Daarom is het nuttig om deze voorafgaand aan het sporten te eten. Ook is het belangrijk om te zorgen voor een goede verhouding tussen deze voedingsstoffen in het lichaam, zodat een optimale voedingstoestand en daarmee optimale sportprestaties bereikt kunnen worden.
© 2011 - 2019 Vodiservice, het auteursrecht (tenzij anders vermeld) van dit artikel ligt bij de infoteur. Zonder toestemming van de infoteur is vermenigvuldiging verboden. Deze informatie is van informatieve aard en geen vervanging voor professioneel medisch advies. Raadpleeg bij medische problemen en/of vragen altijd een arts.
Gerelateerde artikelen
Eiwitten, eiwitbehoefte en eiwitbronnenEiwitten, eiwitbehoefte en eiwitbronnenEiwitten zijn belangrijke bouwstoffen. 17% van ons spierweefsel bestaat uit eiwitten. Eiwitten zijn ook bestanddelen van…
De behoefte aan eiwitrijke voedingDe behoefte aan eiwitrijke voedingEiwitten we krijgen ze elke dag binnen, maar hoeveel eiwitten heeft ons lichaam nodig en waar zitten de meeste eiwitten…
Koolhydraten, eiwitten en vetten bij sportKoolhydraten, eiwitten en vetten bij sportSport neemt in onze maatschappij een steeds belangrijkere plaats in. Er is veel vrije tijd. Dat leidt tot actief en pass…
Inspanningsfysiologie; eiwitten en sportEiwitten bestaan uit aan elkaar gekoppelde aminozuren. Deze aminozuren zijn met peptidebindingen aan elkaar gekoppeld. E…
Tekort en overmaat eiwitTekort en overmaat eiwitDe macronutriënten vet, eiwit en koolhydraten zijn voor ons lichaam essentieel. Van elk nutriënt moeten we voldoende bin…
Bronnen en referenties
  • Inleidingsfoto: Skeeze, Pixabay
  • Sportvoeding – R.J. Maughan (2004) www.voedingscentrum.nl (06 feb 2011) www.medicinfo.nl (06 feb 2011) www.sportvoedingsadviesgroenehart.nl (06 feb 2011) http://www.fitnessnet.nl/new_navigatie/bodybuilding/bodybuilding.html (14 feb 2011)

Reageer op het artikel "Spiervorming en voeding"

Plaats een reactie, vraag of opmerking bij dit artikel. Reacties moeten voldoen aan de huisregels van InfoNu.
Meld mij aan voor de tweewekelijkse InfoNu nieuwsbrief
Ik ga akkoord met de privacyverklaring en ben bekend met de inhoud hiervan
Reactie

Michèlle, 31-05-2013 08:54 #1
Ik vraag me al een tijdje het volgende af en na een zoektocht op google ben ik ook niet wijzer geworden. Ik heb n tanita weegschaal waarop ik me vandaag en 2 weken terug weet s gewogen heb. Ik ben sportinstructeur en sport 4x pw best intensief. Volgens mijn weegschaal besta ik voor 38.5 kg aan spieren, ik weeg 51.4 kg, dus voor 74.9% besta ik uit Spiermassa. Nu wil ik meer Spiermassa, dus nu is mijn vraag. Voor hoe veel procent kan n menselijk lichaam maximaal uit Spiermassa bestaan? Ik moet t weten, niet dat ik straks denk dat die nog meer kan worden terwijl ik op de max zit of zo en vervolgens niet snap waarom ik stil sta. Overigens, ik bulk niet vd spieren, je ziet ze wel, maar ik ben vrij smal gebouwd en maar 1.66m. Hopelijk kan iemand mij hierop n antwoord geven, ik ben super benieuwd! Mvg, Michèlle (26jr) Reactie infoteur, 01-07-2013
Hallo Michelle,

Je reactie op ons artikel is ons even ontgaan, maar natuurlijk krijg je een antwoord.
Eigenlijk vraag je of er een soort maximum aantal kg aan spiermassa in je lichaam kan zijn.
Ja, dat is zo. een lichaam bereikt een keer een maximum aan spiermassa… eenvoudig weg omdat het aantal spieren in je lichaam niet meer wordt… je hebt een bepaald aantal spieren in je lichaam en dat worden er niet meer… wel kunnen de spieren die je hebt sterker worden en daardoor ook meer spiervezels gaan bevatten. Dus je kunt de spieren die je hebt sterker maken waardoor het aantal spiervezels per spier groter wordt en je spiermassa toeneemt. Maar ook dat kan niet oneindig en kent een soort grens… waar die grens ligt is per persoon verschillend… en heeft te maken met je bouw en erfelijke eigenschappen. We weten dat je een lichaam flink sterk kun maken, immers met bodybuilding bereiken we dit echt door gericht te trainen en gericht te eten. Dan ontstaan soms enorm gespierde lichamen met een hoog percentage aan spiermassa door training van de spieren en goede eiwitrijke voeding.
Dus gericht trainen en goed eten maakt dat je je spiermassa kunt verhogen. In de sportvoeding streven we we vaak naar een laag lichaamsvetpercentage en een hoog percentage spiermassa. 10% vet is laag… voor sommige sporten kan het nog lager. maar 10% is een vertrekpunt. Wat er dan nog over blijft is botmassa… hoeveel dat weegt hangt af van je lengte en de botdichtheid en ook dat is persoonlijk. Richt je op je vetpercentage en blijf lekker trainen en goed eten (met voldoende eiwit) dat is de basis voor meer spiermassa.
Team VodiService

Infoteur: Vodiservice
Gepubliceerd: 14-02-2011
Rubriek: Mens en Gezondheid
Subrubriek: Gezonde voeding
Bronnen en referenties: 2
Reacties: 1
Medische informatie…
Deze informatie is van informatieve aard en geen vervanging voor professioneel medisch advies. Raadpleeg bij medische problemen en/of vragen altijd een arts.
Schrijf mee!