Spiervorming en voeding
Spiervorming kan een belangrijk onderdeel van sport zijn. Vooral bij krachtsporten is het doel het opbouwen van verschillende spiergroepen. De dagelijkse eiwitinname speelt hierbij een belangrijke rol. Zonder goede voeding geen optimale sportprestaties. Het dagelijkse eetpatroon van de sporter moet voldoende brandstoffen leveren tijdens het sporten, en de juiste bouwstoffen om na activiteit te kunnen herstellen. Voor dit laatste proces zijn eiwitten erg belangrijk.Eiwitten
Onze lichaamscellen zijn onder andere opgebouwd uit aminozuren en uit aminozuren worden eiwitten opgebouwd. Dit gebeurt volgens een specifieke rangschikking van deze aminozuren. Ons lichaam gebruikt eiwitten voor de opbouw van verschillende weefsels, huid en spieren. Deze eiwitten haalt het lichaam uit onze voeding dus zijn eiwitten essentieel voor het menselijk lichaam, voor een goede opbouw van de lichaamscellen. Je kunt vooral eiwitten vinden in dierlijke voedingsmiddelen zoals vlees, kip en zuivelproducten. Maar ook plantaardige voedingsmiddelen leveren eiwitten. Dierlijke eiwitten lijken net iets meer op het lichaamseiwit dan plantaardig eiwit, maar het lichaam kan van beide bronnen goede lichaamscellen opbouwen.Volgens de Richtlijnen Goede Voeding zou ongeveer 10% van de dagelijkse calorie-inname moeten bestaan uit eiwit (komt overeen met 0,8gr per kilo lichaamsgewicht, bij een normale activiteit). Als er teveel eiwitten aanwezig zijn in je lichaam, kunnen deze helaas niet worden opgeslagen. Het lichaam breekt deze af en gebruikt ze voor de verbranding.
Hoe vindt spiervorming plaats?
Om spieren te kunnen vormen zijn een aantal factoren relevant. Je spieren bestaan voornamelijk uit eiwitten, dus om je spieren te laten groeien is het belangrijk om voldoende eiwitten tot je te nemen. Daarnaast is het voor het opbouwen van een goede spiermassa belangrijk om een speciaal trainingsschema te volgen met specifieke duur, intensiteit en spierbelasting. Bij een krachttraining van minimaal 4x per week van ongeveer 1,5 uur per training is er sprake van het zogenaamde ‘weight gaining’, mits er voldoende eiwitten in de voeding aanwezig zijn. Tijdens het sporten worden je spieren (zwaar) belast en ontstaan er kleine beschadigingen in je spiermassa, die herstelt moeten worden. Dit herstel gebeurt met behulp van eiwitten, die als bouwstof worden gebruikt. Om dit herstel goed te laten verlopen moeten er na het trainen (binnen een half uur) extra eiwitten in het lichaam beschikbaar zijn. Een krachtsporter die net is gestart met een trainingsschema met als doel om echt spiermassa te ontwikkelen, heeft een eiwitbehoefte van 2,0gram per kilo lichaamsgewicht. Dit wordt de opbouwfase genoemd. Na een tijdje wordt er overgegaan op de onderhoudsfase, dan heeft de sporter een eiwitbehoefte van ongeveer 1,5 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht.In Nederland heeft iedereen over het algemeen voldoende eiwit inname omdat onze voeding redelijk veel eiwitten bevat. Volgens het voedingscentrum komt de aanbevolen eiwitbehoefte van een man tussen de 19 en 50 jaar, met een gemiddeld lichaamsgewicht van 75kg en een matige lichaamsbeweging neer op 60gram per dag (0,8gram eiwit per kilo). Dit kan uit een normaal voedingspatroon gehaald worden. Bij twijfel over de inname kan natuurlijk altijd raad gevraagd worden aan een (sport) diëtist.
Voorbeeld:
Een man van 75 kilo die niet meer dan een half uur per dag matig beweegt, heeft een eiwit behoefte van 0,8 gr x 75 kg = 60gr eiwitbehoefte per dag. Dit komt overeen met de aanbevelingen van het voedingscentrum.
Een man van 75 kilo die iedere dag aan krachtsport doet heeft een hogere eiwitbehoefte. Hierbij kan je denken aan een behoefte van 1,5 gr eiwit per kilo in de onderhoudsfase, dus dan wordt de berekening 1,5 gr x 75 kilo = 112,5 gr eiwitbehoefte per dag.
Voorbeeld dagmenu sporter (man, 19-50jaar, 75kilo) in de onderhoudsfase:
| 08.00-08.30, Ontbijt: | |
|---|---|
| 2 volkoren boterhammen (+boter) met kipfilet of kalkoenfilet | bevat 18 gram eiwit |
| 150 gram halfvolle kwark met fruit | bevat 18 gram eiwit |
| Glas water | bevat 0 gram eiwit |
| Kop thee | bevat 0 gram eiwit |
| 12.00-12.30, Lunch: | |
| 2 volk. boterhammen (+boter) met tonijnsalade | bevat 13 gram eiwit |
| + rauwkost op brood | bevat 0 gram eiwit |
| 1 volk. boterham (+boter) met rosbief of filet American | bevat 8 gram eiwit |
| + rauwkost op brood | bevat 0 gram eiwit |
| 2 glazen water | bevat 0 gram eiwit |
| 14.00-16.00, Trainen! (na de training) | |
| Boterham met kipfilet | bevat 9 gram eiwit |
| 100 gram yoghurt met muesli | bevat 10 gram eiwit |
| Kop thee | bevat 0 gram eiwit |
| 18.30-19.00, Diner: | |
| 100 gram kip (zonder vel) | bevat 28 gram eiwit |
| 150 gram gekookte pasta + tomatensaus, 150 gram groente | bevat 9 gram eiwit |
| 2 glazen water | bevat 0 gram eiwit |
| Glas halfvolle melk | bevat 4 gram eiwit |
Let op dat er voldoende vocht ingenomen wordt, minimaal twee liter!
Uit bovenstaand schema blijkt dat speciale eiwitpreparaten en poedertjes meestal niet nodig zijn. Na de training kunnen dus net zo goed zuivelproducten gegeten worden om aan de eiwitbehoefte te voldoen in de onderhoudsfase (1,5gram eiwit per kilo).
