Nectarines: Voordelen voor de gezondheid van deze vrucht

Nectarines (Prunus persica) zijn bijna identiek aan perziken in zowel hun genetische samenstelling als voedingsprofiel. De meest voor de hand liggende verschillen zijn hun huid en smaak. Nectarines hebben een dunne, gladde schil terwijl de schil van perziken donzig is. Een nectarine heeft voorts iets steviger vlees dan een perzik en een zoetzure smaak. In de zomer zijn verse nectarines het lekkerst. Ingeblikte en bevroren nectarines zijn het hele jaar door verkrijgbaar. De voedingsstoffen in de fruitsoort bieden aanzienlijke voordelen voor de gezondheid, bijvoorbeeld voor de vertering, het hart en de ogen.

• Voedingsstoffen in nectarines
• Antioxidanten in vrucht
• Eiwit
• Kalium
• Koolhydraten
• Goed voor diabetes mellitus
• Gewicht verliezen
• Luteïne en zeaxanthine
• Vetten
• Vezels
• Vitamine A
• Vitamine C en voordelen voor gezondheid
• Bloedarmoede
• Huid
• Aankopen en bewaren van nectarine

Voedingsstoffen in nectarines

Nectarines zijn caloriearme vruchten die rijk zijn aan vitaminen, mineralen en andere voedingsstoffen.

Nectarines bevatten:

• antioxidanten
• bètacaroteen
• calcium
• eiwit
• folaat (foliumzuur)
• fosfor
• ijzer
• kalium
• koolhydraten
• koper
• luteïne
• magnesium
• mangaan
• pantotheenzuur
• suikers
• vitamine A
• vitamine B1
• vitamine B2
• vitamine B3 (niacine)
• vitamine B6
• vitamine C
• vitamine E
• vitamine K
• voedingsvezels
• zeaxanthine
• zink

Antioxidanten in vrucht

Nectarines bieden een aanzienlijke hoeveelheid van de antioxidanten bètacaroteen, een voorloper van vitamine A en tryptofaan, een voorloper van niacine. In vergelijking met perziken hebben nectarines meer op planten gebaseerde polyfenolen, die mogelijk diverse geneeskrachtige eigenschappen hebben. De regelmatige consumptie van steenvruchten zoals nectarines is gunstig voor het behoud van de hartgezondheid door de aanwezigheid van hartvriendelijke antioxidanten. Chlorogeenzuur en anthocyaninen in nectarines oefenen een remmende werking uit tegen de oxidatie van LDL (slechte cholesterol), voorkomen de verharding van slagaders (atherosclerose) en moedigen een goede circulatie van bloedplaatjes aan. Flavonoïden in nectarines helpen bij het voorkomen van de toename van de aggregatie (samenklontering) van bloedplaatjes en verminderen het risico op het ontwikkelen van atherosclerose (slagaderverkalking).

Eiwit

Nectarines zijn geen bijzonder rijke bron van eiwitten. Om het eiwitgehalte te verhogen, kunnen mensen een nectarine combineren met een plakje prosciutto en een portie afgebrokkelde fetakaas.

Kalium

Het kalium in nectarines helpt bij het onder controle houden van de bloeddruk. Mensen met een hoge bloeddruk passen best hun voedingspatroon aan, en nectarines kunnen helpen bij het verlagen van deze bloeddruk. Het kalium in nectarines doet de wanden van de bloedvaten ontspannen. Mensen met nieraandoeningen moeten wel voorzichtig zijn, omdat het mineraal mogelijk schadelijk is voor hen; zij moeten mogelijk een kaliumarme voeding volgen. Kalium reguleert ook het zuur- en watergehalte in de lichaamsweefsels. Het helpt bij het opbouwen van spieren, ondersteunt de groei en verbetert de werking van de zenuwcellen. Al deze functies worden getroffen als hypokaliëmie (tekort aan kalium in het bloed) optreedt.

Koolhydraten

Goed voor diabetes mellitus

Eén middelgrote nectarine bezit 14 gram koolhydraten, waardoor deze geschikt is voor de meeste koolhydraatarme diëten. In nectarines is fructose verantwoordelijk voor meer dan één derde van de eenvoudige suikers; de rest bestaat uit glucose en sucrose. In tegenstelling tot complexe koolhydraten die geleidelijk worden afgebroken tot eenvoudige suikers, worden eenvoudige koolhydraten snel verbrand. Ondanks het suikergehalte hebben nectarines een relatief bescheiden glycemische index van 43. Dit is de waarde die beschrijft hoeveel een portie voedsel de bloedsuikerspiegel aantast op een schaal van 0 (laag) tot 100 (hoog). Diabetici mogen deze vrucht eten. De fenolische verbindingen in nectarines helpen niet alleen bij het bestrijden van diabetes mellitus, maar voorkomen ook hartziekten door de oxidatie van slechte cholesterol te verminderen.

Gewicht verliezen

De vruchten bevatten meestal oplosbare vezels, wat ook nuttig is bij het afvallen. De vezels zetten water om in een gelachtige substantie in de darmen, die vervolgens voorkomt dat cholesterol en vetten in het bloed worden opgenomen. Dit draagt bij aan gezond gewichtsverlies. Oplosbare vezels verminderen ook slechte cholesterol in het lichaam. Een nectarine helpt ook om het metabool syndroom te bestrijden, wat het risico op obesitasgerelateerde hartaandoeningen verhoogt.

Luteïne en zeaxanthine

Nectarines zijn rijk aan luteïne en zeaxanthine, de carotenoïden die in het netvlies aanwezig zijn. Het consumeren van deze vrucht verbetert de pigmentdichtheid in de macula. Deze ooggezonde voedingsmiddelen beschermen de ogen door vrije radicalen te neutraliseren. Het bètacaroteen in nectarines ondersteunt ook de ooggezondheid en voorkomt maculadegeneratie. Een hogere inname van luteïne en zeaxanthine verlaagt voorts het risico op cataract (oogziekte met vertroebeling van de ooglens) en leeftijdsgebonden maculadegeneratie (vervaging van het centrale gezichtsvermogen). Luteïne helpt ook bij het voorkomen van retinitis pigmentosa, een groep oogaandoeningen die progressieve schade aan het netvlies veroorzaken. Luteïne en zeaxanthine helpen ook bij visuele problemen met dimlicht en bij verblinding. De vruchten filteren namelijk blauw licht (afkomstig van de UV-straling).

Vetten

Nectarines zijn vetarm en hebben geen cholesterol aan boord. De kleine hoeveelheid vet in nectarines bestaat uit hartgezonde enkelvoudig onverzadigde en meervoudig onverzadigde vetten.

Vezels

Nectarines zijn ook rijk aan vezels. Dit draagt bij aan een divers microbioom (vezels voeden probiotica in de darm) en daarnaast bestrijden vezels verschillende buikkwalen, waaronder maagkanker en darmkanker. Verder bevorderen vezels een gezonde spijsvertering en verminderen ze het risico op obstipatie.

Vitamine A

Vitamine A in nectarines verbetert de celcommunicatie. Het bevordert de celontwikkeling door onrijpe cellen aan te moedigen zich tot volledig functionele weefsels te ontwikkelen. Een tekort aan vitamine A bij zwangere vrouwen leidt tot een slechte groei en ontwikkeling van hun baby's. Vitamine A helpt de T-cellen (cellen die verantwoordelijk zijn voor immuniteit) in de darmen om naar de vereiste gebieden te gaan om reparatie en onderhoud uit te voeren. Het speelt ook een rol bij de ontwikkeling van witte bloedcellen.

Vitamine C en voordelen voor gezondheid

Bloedarmoede

Vitamine C in een nectarine helpt de ijzerabsorptie in het lichaam te verbeteren. Hoe meer vitamine C in het voedsel, hoe beter de opname van ijzer in het lichaam. Hierdoor helpen nectarines bij het voorkomen van bloedarmoede door ijzertekort (ferriprieve anemie).

Huid

Nectarines zijn grote bronnen van vitamine C. De vitamine kan mogelijke UV-schade voorkomen. Vitamine C speelt ook een rol bij de synthese (aanmaak) van collageen, het eiwit dat essentieel is voor de structuur van de huid. Dit eiwit is een belangrijk onderdeel van het bindweefsel dat de huid, de botten, de pezen, de gewrichtsbanden, het kraakbeen en de bloedvaten bij elkaar houdt. Het bestrijdt de huidveroudering zoals rimpels, versnelt de wondgenezing en geneest de droge huid. Verder vermindert vitamine C eveneens hyperpigmentatie (verdonkering van huidgebieden) en een huidontsteking. De vitamine helpt ook bij het voorkomen van huidkanker.

Aankopen en bewaren van nectarine

Nectarines moeten een goed aroma hebben en vrij zijn van vlekken, kneuzingen, zwakke plekken en rimpels. De huid moet romig geel tot oranjegeel zijn en een matte glans hebben. Een groenhuidige nectarine is te vroeg is geplukt en rijpt niet verder. Nectarines worden na verloop van tijd zachter, maar zodra ze zijn geplukt, worden ze niet zoeter. Nectarines die op hun hoogtepunt worden geplukt, blijven rijpen op kamertemperatuur. Nectarines bewaren mag in de koelkast zodat ze niet rijper worden, maar ze zijn het lekkerst en sappigst als ze bij kamertemperatuur worden gegeten.

Lees verder

• Vitaminen en mineralen: Functie, tekort & overmatige inname
• Antioxidanten in voeding: Belang & bronnen van antioxidanten