Nectarines: Voordelen voor de gezondheid van deze vrucht

Nectarines (Prunus persica) zijn bijna identiek aan perziken, zowel in genetische samenstelling als in voedingsprofiel. Het voornaamste verschil ligt in hun huid en smaak: nectarines hebben een dunne, gladde schil, terwijl perziken een donzige huid hebben. Bovendien heeft een nectarine iets steviger vlees dan een perzik en een zoetzure smaak. Verse nectarines zijn op hun best tijdens de zomermaanden, terwijl ingelegde en bevroren nectarines het hele jaar door verkrijgbaar zijn. De voedingsstoffen in nectarines bieden aanzienlijke gezondheidsvoordelen, zoals voor de spijsvertering, het hart en de ogen.

• Voedingsstoffen in nectarines
• Antioxidanten in nectarines
• Eiwit
• Kalium
• Koolhydraten
• Geschikt voor diabetici
• Ondersteuning bij gewichtsverlies
• Luteïne en zeaxanthine
• Vetten
• Vezels
• Vitamine A
• Vitamine C en gezondheidsvoordelen
• Voorkomen van bloedarmoede
• Huidgezondheid
• Aankopen en bewaren van nectarines

Voedingsstoffen in nectarines

Nectarines zijn caloriearme vruchten die rijk zijn aan vitaminen, mineralen en andere essentiële voedingsstoffen.

Nectarines bevatten:

• Antioxidanten
• bètacaroteen
• Calcium
• eiwit
• Folaat (foliumzuur)
• fosfor
• IJzer
• kalium
• koolhydraten
• koper
• Luteïne
• magnesium
• Mangaan
• pantotheenzuur
• suikers
• vitamine A
• vitamine B1
• vitamine B2
• vitamine B3 (niacine)
• vitamine B6
• vitamine C
• vitamine E
• vitamine K
• voedingsvezels
• zeaxanthine
• zink

Antioxidanten in nectarines

Nectarines zijn een rijke bron van antioxidanten zoals bètacaroteen, een voorloper van vitamine A, en tryptofaan, een voorloper van niacine. In vergelijking met perziken bevatten nectarines een hogere concentratie aan plantaardige polyfenolen, die mogelijk verschillende geneeskrachtige eigenschappen hebben. Regelmatige consumptie van steenvruchten zoals nectarines is gunstig voor de hartgezondheid. De antioxidanten, zoals chlorogeenzuur en anthocyaninen, helpen bij het verminderen van de oxidatie van LDL (slecht cholesterol), voorkomen de verharding van slagaders (atherosclerose) en bevorderen een gezonde circulatie van bloedplaatjes. Flavonoïden in nectarines helpen bij het voorkomen van de samenklontering van bloedplaatjes en verminderen het risico op atherosclerose (slagaderverkalking).

Eiwit

Hoewel nectarines geen bijzonder rijke bron van eiwitten zijn, kunnen ze een waardevolle aanvulling vormen wanneer gecombineerd met eiwitrijke voedingsmiddelen. Bijvoorbeeld, een nectarine samen met een plakje prosciutto en een portie fetakaas kan het eiwitgehalte van een maaltijd verhogen.

Kalium

Het kalium in nectarines speelt een rol bij het reguleren van de bloeddruk. Mensen met hoge bloeddruk kunnen baat hebben bij het aanpassen van hun voedingspatroon, waarbij nectarines kunnen helpen bij het verlagen van de bloeddruk. Kalium helpt de bloedvatwanden te ontspannen en reguleert het zuur- en watergehalte in de lichaamsweefsels. Het ondersteunt de spieropbouw, bevordert de groei en verbetert de werking van zenuwcellen. Mensen met nieraandoeningen dienen echter voorzichtig te zijn met kalium, omdat een te hoge inname schadelijk kan zijn en zij mogelijk een kaliumarm dieet moeten volgen. Een tekort aan kalium (hypokaliëmie) kan diverse gezondheidsproblemen veroorzaken.

Koolhydraten

Geschikt voor diabetici

Een middelgrote nectarine bevat ongeveer 14 gram koolhydraten, wat deze vrucht geschikt maakt voor de meeste koolhydraatarme diëten. Nectarines bevatten voornamelijk fructose, glucose en sucrose. Ondanks het suikergehalte heeft een nectarine een relatief lage glycemische index van 43, wat betekent dat deze vrucht de bloedsuikerspiegel niet snel doet stijgen. Dit maakt nectarines een goede keuze voor diabetici. De fenolische verbindingen in nectarines helpen ook bij het bestrijden van diabetes mellitus en verminderen het risico op hartziekten door de oxidatie van slecht cholesterol te verminderen.

Ondersteuning bij gewichtsverlies

Nectarines bevatten oplosbare vezels, wat nuttig kan zijn bij gewichtsverlies. Deze vezels zetten water om in een gelachtige substantie in de darmen, waardoor de opname van cholesterol en vetten in het bloed wordt beperkt. Dit bevordert gezond gewichtsverlies en helpt bij het verlagen van het slechte cholesterol in het lichaam. Een nectarine kan ook bijdragen aan het bestrijden van het metabool syndroom, wat het risico op obesitasgerelateerde hartaandoeningen verhoogt.

Luteïne en zeaxanthine

Nectarines zijn rijk aan luteïne en zeaxanthine, twee carotenoïden die aanwezig zijn in het netvlies. Deze stoffen dragen bij aan een hogere pigmentdichtheid in de macula en beschermen de ogen door vrije radicalen te neutraliseren. Bètacaroteen in nectarines ondersteunt ook de ooggezondheid en helpt bij het voorkomen van maculadegeneratie. Een hogere inname van luteïne en zeaxanthine kan het risico op cataract (vertroebeling van de ooglens) en leeftijdsgebonden maculadegeneratie (vervaging van het centrale gezichtsvermogen) verlagen. Luteïne helpt ook bij het voorkomen van retinitis pigmentosa, een groep aandoeningen die progressieve schade aan het netvlies veroorzaken. Deze carotenoïden helpen ook bij visuele problemen bij dimlicht en bij verblinding door blauw licht te filteren.

Vetten

Nectarines zijn vrijwel vetarm en bevatten geen cholesterol. Het kleine beetje vet in nectarines bestaat uit hartgezonde enkelvoudig onverzadigde en meervoudig onverzadigde vetten.

Vezels

Nectarines zijn rijk aan vezels, wat bijdraagt aan een gezond microbioom (vezels voeden probiotica in de darm). Vezels helpen bij het voorkomen van diverse buikkwalen, zoals maagkanker en darmkanker, bevorderen een gezonde spijsvertering en verminderen het risico op obstipatie.

Vitamine A

Vitamine A in nectarines speelt een cruciale rol in de celcommunicatie en bevordert de ontwikkeling van cellen tot volledig functionele weefsels. Een tekort aan vitamine A bij zwangere vrouwen kan leiden tot vertraagde groei en ontwikkeling van hun baby's. Vitamine A ondersteunt ook de functie van T-cellen (cellen die verantwoordelijk zijn voor de immuniteit) in de darmen en speelt een rol bij de ontwikkeling van witte bloedcellen.

Vitamine C en gezondheidsvoordelen

Voorkomen van bloedarmoede

Vitamine C in nectarines verbetert de opname van ijzer in het lichaam, wat helpt bij het voorkomen van bloedarmoede door ijzertekort (ferriprieve anemie).

Huidgezondheid

Nectarines zijn een uitstekende bron van vitamine C, die kan helpen bij het voorkomen van UV-schade aan de huid. Vitamine C speelt een rol bij de aanmaak van collageen, een eiwit dat essentieel is voor de huidstructuur. Dit eiwit ondersteunt het bindweefsel dat de huid, botten, pezen, gewrichten, kraakbeen en bloedvaten bij elkaar houdt. Vitamine C kan huidveroudering, zoals rimpels, bestrijden, de wondgenezing versnellen en de droge huid verbeteren. Bovendien helpt vitamine C bij het verminderen van hyperpigmentatie (verdonkering van huidgebieden) en huidontstekingen. Het kan ook helpen bij het voorkomen van huidkanker.

Aankopen en bewaren van nectarines

Bij het kopen van nectarines is het belangrijk om te letten op een goed aroma en een huid die vrij is van vlekken, kneuzingen, zwakke plekken en rimpels. De huid moet romig geel tot oranjegeel zijn met een matte glans. Nectarines met een groene huid zijn te vroeg geplukt en zullen niet verder rijpen. Hoewel nectarines na het plukken zachter worden, worden ze niet zoeter. Het is het beste om nectarines op kamertemperatuur te laten rijpen voor optimaal smaak en sappigheid. Zodra ze rijp zijn, kunnen ze in de koelkast worden bewaard om verdere rijping te vertragen, maar ze smaken het beste als ze op kamertemperatuur worden gegeten.

Lees verder

• Vitaminen en mineralen: Functie, tekort & overmatige inname
• Antioxidanten in voeding: Belang & bronnen van antioxidanten