Nectarines: Voordelen voor de gezondheid van deze vrucht

Nectarines (Prunus persica) zijn bijna identiek aan perziken, zowel in genetische samenstelling als in voedingsprofiel. Het voornaamste verschil ligt in hun huid en smaak: nectarines hebben een dunne, gladde schil, terwijl perziken een donzige huid hebben. Bovendien heeft een nectarine iets steviger vlees dan een perzik en een zoetzure smaak. Verse nectarines zijn op hun best tijdens de zomermaanden, terwijl ingelegde en bevroren nectarines het hele jaar door verkrijgbaar zijn. De voedingsstoffen in nectarines bieden aanzienlijke gezondheidsvoordelen, zoals voor de spijsvertering, het hart en de ogen.

• Voedingsstoffen in nectarines
• Antioxidanten in nectarines
• Eiwit
• Kalium
• Koolhydraten
• Geschikt voor diabetici
• Ondersteuning bij gewichtsverlies
• Luteïne en zeaxanthine
• Vetten
• Vezels
• Vitamine A
• Vitamine C en gezondheidsvoordelen
• Voorkomen van bloedarmoede
• Huidgezondheid
• Gezondheidsvoordelen van nectarines
• Voordelen van nectarines voor de huid
• Bloeddruk en hartgezondheid
• Gewichtsbeheer met nectarines
• Diabetes en bloedsuikerregulatie
• Preventie van chronische ziekten
• Aankopen en bewaren van nectarines

Voedingsstoffen in nectarines

Nectarines zijn caloriearme vruchten die rijk zijn aan vitaminen, mineralen en andere essentiële voedingsstoffen.

Nectarines bevatten:

• Antioxidanten
• bètacaroteen
• Calcium
• eiwit
• Folaat (foliumzuur)
• fosfor
• IJzer
• kalium
• koolhydraten
• koper
• Luteïne
• magnesium
• Mangaan
• pantotheenzuur
• suikers
• vitamine A
• vitamine B1
• vitamine B2
• vitamine B3 (niacine)
• vitamine B6
• vitamine C
• vitamine E
• vitamine K
• voedingsvezels
• zeaxanthine
• zink

Antioxidanten in nectarines

Nectarines zijn een rijke bron van antioxidanten zoals bètacaroteen, een voorloper van vitamine A, en tryptofaan, een voorloper van niacine. In vergelijking met perziken bevatten nectarines een hogere concentratie aan plantaardige polyfenolen, die mogelijk verschillende geneeskrachtige eigenschappen hebben. Regelmatige consumptie van steenvruchten zoals nectarines is gunstig voor de hartgezondheid. De antioxidanten, zoals chlorogeenzuur en anthocyaninen, helpen bij het verminderen van de oxidatie van LDL (slecht cholesterol), voorkomen de verharding van slagaders (atherosclerose) en bevorderen een gezonde circulatie van bloedplaatjes. Flavonoïden in nectarines helpen bij het voorkomen van de samenklontering van bloedplaatjes en verminderen het risico op atherosclerose (slagaderverkalking).

Eiwit

Hoewel nectarines geen bijzonder rijke bron van eiwitten zijn, kunnen ze een waardevolle aanvulling vormen wanneer gecombineerd met eiwitrijke voedingsmiddelen. Bijvoorbeeld, een nectarine samen met een plakje prosciutto en een portie fetakaas kan het eiwitgehalte van een maaltijd verhogen.

Kalium

Het kalium in nectarines speelt een rol bij het reguleren van de bloeddruk. Mensen met hoge bloeddruk kunnen baat hebben bij het aanpassen van hun voedingspatroon, waarbij nectarines kunnen helpen bij het verlagen van de bloeddruk. Kalium helpt de bloedvatwanden te ontspannen en reguleert het zuur- en watergehalte in de lichaamsweefsels. Het ondersteunt de spieropbouw, bevordert de groei en verbetert de werking van zenuwcellen. Mensen met nieraandoeningen dienen echter voorzichtig te zijn met kalium, omdat een te hoge inname schadelijk kan zijn en zij mogelijk een kaliumarm dieet moeten volgen. Een tekort aan kalium (hypokaliëmie) kan diverse gezondheidsproblemen veroorzaken.

Koolhydraten

Geschikt voor diabetici

Een middelgrote nectarine bevat ongeveer 14 gram koolhydraten, wat deze vrucht geschikt maakt voor de meeste koolhydraatarme diëten. Nectarines bevatten voornamelijk fructose, glucose en sucrose. Ondanks het suikergehalte heeft een nectarine een relatief lage glycemische index van 43, wat betekent dat deze vrucht de bloedsuikerspiegel niet snel doet stijgen. Dit maakt nectarines een goede keuze voor diabetici. De fenolische verbindingen in nectarines helpen ook bij het bestrijden van diabetes mellitus en verminderen het risico op hartziekten door de oxidatie van slecht cholesterol te verminderen.

Ondersteuning bij gewichtsverlies

Nectarines bevatten oplosbare vezels, wat nuttig kan zijn bij gewichtsverlies. Deze vezels zetten water om in een gelachtige substantie in de darmen, waardoor de opname van cholesterol en vetten in het bloed wordt beperkt. Dit bevordert gezond gewichtsverlies en helpt bij het verlagen van het slechte cholesterol in het lichaam. Een nectarine kan ook bijdragen aan het bestrijden van het metabool syndroom, wat het risico op obesitasgerelateerde hartaandoeningen verhoogt.

Luteïne en zeaxanthine

Nectarines zijn rijk aan luteïne en zeaxanthine, twee carotenoïden die aanwezig zijn in het netvlies. Deze stoffen dragen bij aan een hogere pigmentdichtheid in de macula en beschermen de ogen door vrije radicalen te neutraliseren. Bètacaroteen in nectarines ondersteunt ook de ooggezondheid en helpt bij het voorkomen van maculadegeneratie. Een hogere inname van luteïne en zeaxanthine kan het risico op cataract (vertroebeling van de ooglens) en leeftijdsgebonden maculadegeneratie (vervaging van het centrale gezichtsvermogen) verlagen. Luteïne helpt ook bij het voorkomen van retinitis pigmentosa, een groep aandoeningen die progressieve schade aan het netvlies veroorzaken. Deze carotenoïden helpen ook bij visuele problemen bij dimlicht en bij verblinding door blauw licht te filteren.

Vetten

Nectarines zijn vrijwel vetarm en bevatten geen cholesterol. Het kleine beetje vet in nectarines bestaat uit hartgezonde enkelvoudig onverzadigde en meervoudig onverzadigde vetten.

Vezels

Nectarines zijn rijk aan vezels, wat bijdraagt aan een gezond microbioom (vezels voeden probiotica in de darm). Vezels helpen bij het voorkomen van diverse buikkwalen, zoals maagkanker en darmkanker, bevorderen een gezonde spijsvertering en verminderen het risico op obstipatie.

Vitamine A

Vitamine A in nectarines speelt een cruciale rol in de celcommunicatie en bevordert de ontwikkeling van cellen tot volledig functionele weefsels. Een tekort aan vitamine A bij zwangere vrouwen kan leiden tot vertraagde groei en ontwikkeling van hun baby's. Vitamine A ondersteunt ook de functie van T-cellen (cellen die verantwoordelijk zijn voor de immuniteit) in de darmen en speelt een rol bij de ontwikkeling van witte bloedcellen.

Vitamine C en gezondheidsvoordelen

Voorkomen van bloedarmoede

Vitamine C in nectarines verbetert de opname van ijzer in het lichaam, wat helpt bij het voorkomen van bloedarmoede door ijzertekort (ferriprieve anemie).

Huidgezondheid

Nectarines zijn een uitstekende bron van vitamine C, die kan helpen bij het voorkomen van UV-schade aan de huid. Vitamine C speelt een rol bij de aanmaak van collageen, een eiwit dat essentieel is voor de huidstructuur. Dit eiwit ondersteunt het bindweefsel dat de huid, botten, pezen, gewrichten, kraakbeen en bloedvaten bij elkaar houdt. Vitamine C kan huidveroudering, zoals rimpels, bestrijden, de wondgenezing versnellen en de droge huid verbeteren. Bovendien helpt vitamine C bij het verminderen van hyperpigmentatie (verdonkering van huidgebieden) en huidontstekingen. Het kan ook helpen bij het voorkomen van huidkanker.

Gezondheidsvoordelen van nectarines

Nectarines zijn een voedzame en smakelijke vrucht die verschillende gezondheidsvoordelen bieden. Deze vrucht bevat tal van essentiële voedingsstoffen die bijdragen aan een goede gezondheid, van het bevorderen van de spijsvertering tot het ondersteunen van de huid. Het opnemen van nectarines in een evenwichtig voedingspatroon kan een positieve impact hebben op diverse aspecten van de gezondheid.

Bevordering van de spijsvertering
Nectarines zijn rijk aan vezels, wat helpt bij het bevorderen van een gezonde spijsvertering. Vezels spelen een belangrijke rol in het bevorderen van de stoelgang en het voorkomen van constipatie. Regelmatige consumptie van nectarines kan bijdragen aan een soepelere werking van het spijsverteringsstelsel.

Ondersteuning van een gezond immuunsysteem
De vitamine C in nectarines speelt een cruciale rol in het versterken van het immuunsysteem. Vitamine C is een krachtige antioxidant die het lichaam helpt om vrije radicalen te neutraliseren en cellen te beschermen tegen schade. Dit kan de algehele immuniteit verbeteren en het risico op ziekten helpen verlagen.

Voordelen van nectarines voor de huid

De antioxidanten in nectarines, waaronder vitamine C en carotenoïden, hebben bewezen gunstige effecten op de huid. Deze verbindingen helpen het huidweefsel te beschermen tegen oxidatieve schade, waardoor tekenen van veroudering, zoals rimpels en fijne lijntjes, kunnen worden verminderd.

Bescherming tegen veroudering van de huid
De antioxidanten in nectarines helpen het lichaam te beschermen tegen schade door vrije radicalen, die kunnen bijdragen aan vroegtijdige huidveroudering. Regelmatige consumptie van nectarines kan bijdragen aan een jeugdige en stralende huid, door het bevorderen van de huidelasticiteit en het verminderen van fijne lijntjes.

Hydratatie van de huid
Nectarines hebben een hoog watergehalte, wat bijdraagt aan de hydratatie van de huid. Goed gehydrateerde huidcellen zijn essentieel voor een gezonde uitstraling en het behoud van een soepele, gehydrateerde huid.

Bloeddruk en hartgezondheid

Nectarines bevatten kalium, een mineraal dat essentieel is voor het behoud van een gezonde bloeddruk. Kalium helpt bij het reguleren van de vochtbalans en het ontspannen van de bloedvaten, wat bijdraagt aan het verlagen van de bloeddruk en het bevorderen van een gezond hart.

Ondersteuning van een gezond hart
Kalium in nectarines helpt bij het reguleren van de hartfunctie door het evenwicht van elektrolyten in het lichaam te behouden. Een verhoogde inname van kalium kan het risico op hypertensie verminderen, wat op zijn beurt het risico op hart- en vaatziekten verlaagt.

Verbetering van de bloedsomloop
Door de aanwezigheid van kalium en antioxidanten draagt de consumptie van nectarines bij aan een verbeterde bloedsomloop, wat belangrijk is voor het transport van zuurstof en voedingsstoffen naar verschillende delen van het lichaam.

Gewichtsbeheer met nectarines

Nectarines zijn een uitstekende keuze voor mensen die hun gewicht willen beheren, omdat ze weinig calorieën bevatten en rijk zijn aan vezels, die helpen om een vol gevoel te behouden. Deze vrucht kan een smakelijke en voedzame aanvulling zijn op een evenwichtig voedingspatroon voor gewichtsbeheersing.

Lage calorie-inhoud en verzadiging
Nectarines zijn een laag-calorische vrucht, waardoor ze ideaal zijn voor wie probeert af te vallen of zijn gewicht te beheersen. De vezels in nectarines dragen bij aan een langduriger gevoel van verzadiging, wat kan helpen om overeten te voorkomen.

Ondersteuning van een gezond metabolisme
De combinatie van vezels, vitamines en mineralen in nectarines draagt bij aan een gezond metabolisme. Dit bevordert een efficiënte energieverbranding en helpt het lichaam om voedingsstoffen beter te verwerken.

Diabetes en bloedsuikerregulatie

Nectarines kunnen een waardevolle aanvulling zijn voor diabetici, omdat ze helpen bij het reguleren van de bloedsuikerspiegel. De vezels en het lage glycemische index van nectarines zorgen voor een langzamere opname van suiker, wat schommelingen in de bloedsuikerspiegel voorkomt.

Glycemische index en bloedsuikerbeheer
Nectarines hebben een lage glycemische index, wat betekent dat ze de bloedsuikerspiegel langzaam verhogen in plaats van plotselinge pieken te veroorzaken. Dit is belangrijk voor mensen met diabetes of voor degenen die hun bloedsuikerspiegel willen stabiliseren.

Voordelen van vezels voor bloedsuikerregulatie
De vezels in nectarines helpen de opname van suiker in de bloedbaan te vertragen, wat gunstig is voor de regulatie van de bloedsuikerspiegel. Dit maakt nectarines een goede keuze voor mensen die hun bloedsuikerspiegel willen beheren.

Preventie van chronische ziekten

De antioxidanten en anti-inflammatoire stoffen in nectarines spelen een rol in de preventie van chronische ziekten zoals kanker en hartziekten. Regelmatige consumptie van nectarines kan bijdragen aan het verminderen van het risico op deze ziekten door de werking van vrije radicalen te verminderen en ontstekingen te bestrijden.

Bescherming tegen hart- en vaatziekten
De antioxidanten in nectarines kunnen helpen om de bloedvaten gezond te houden en het risico op hart- en vaatziekten te verlagen. Door het verminderen van ontstekingen en het bevorderen van een gezonde bloedsomloop kunnen nectarines bijdragen aan de preventie van hartziekten.

Kankerpreventie door antioxidanten
De antioxidanten in nectarines, zoals vitamine C en flavonoïden, hebben beschermende eigenschappen tegen celbeschadiging die kan leiden tot kanker. Regelmatige consumptie van deze fruitsoort kan helpen bij het verminderen van het risico op bepaalde vormen van kanker.

Aankopen en bewaren van nectarines

Bij het kopen van nectarines is het belangrijk om te letten op een goed aroma en een huid die vrij is van vlekken, kneuzingen, zwakke plekken en rimpels. De huid moet romig geel tot oranjegeel zijn met een matte glans. Nectarines met een groene huid zijn te vroeg geplukt en zullen niet verder rijpen. Hoewel nectarines na het plukken zachter worden, worden ze niet zoeter. Het is het beste om nectarines op kamertemperatuur te laten rijpen voor optimaal smaak en sappigheid. Zodra ze rijp zijn, kunnen ze in de koelkast worden bewaard om verdere rijping te vertragen, maar ze smaken het beste als ze op kamertemperatuur worden gegeten.

Lees verder

• Vitaminen en mineralen: Functie, tekort & overmatige inname
• Antioxidanten in voeding: Belang & bronnen van antioxidanten