Boerenkool: gezondheidsvoordelen, voedingswaarde en bereiden

Boerenkool is een typische wintergroente die van september tot maart wordt geoogst. Het is ook een van de gezondste groenten. Het biedt vitaminen en mineralen in grote verscheidenheid en hoeveelheid. Het bevat weinig vet en calorieën, veel antioxidanten en andere stoffen die werken tegen ontstekingen, ziekteverwekkers en celschade. Er is nauwelijks een betere maaltijd denkbaar om je immuunsysteem te versterken en een boost te geven. De kool biedt een overvloed aan vitamine A, C, E en K. De wintergroente bevat ook een waaier aan mineralen zoals ijzer, magnesium en kalium. Om hier volledig van te profiteren, kun je de boerenkool het beste blancheren, bakken of rauw eten.

• Wat is boerenkool?
• Bladgewas en wintergroente
• Soorten boerenkool
• Profiel
• Voedingswaarde van boerenkool
• Antioxidanten en plantaardig eiwitten
• Omega-3-vetzuren
• Vitaminen
• Bron van calcium
• Vezels
• Flavonoïden, carotenoïden en sulforafaan
• Gezondheidsvoordelen van boerenkool
• Goed voor de spijsvertering
• Verlaagt het cholesterol
• Risico op kanker verminderen
• Boerenkool bereiden
• Koken
• Blancheren
• Stomen
• Roerbakken
• Boerenkoolsalade en -sap
• Boerenkoolchips
• Boerenkool aanschaffen

Wat is boerenkool?

Bladgewas en wintergroente

Boerenkool (Brassica oleracea convar. acephala var. laciniata) is een bladgewas die tot de kruisbloemenfamilie behoort, net zoals bloemkool, broccoli, Chinese kool, koolrabi, paksoi, radijs, spruitjes, waterkers en witte kool. Boerenkool is een typische wintergroente. Het seizoen loopt van september tot maart. Boerenkool groeit snel en heeft een traditie in de keuken, vooral in Nederland, waar boerenkoolstamppot met worst een klassieker is. In de Verenigde Staten geniet het al geruime tijd een cultstatus als superfood, het wordt daar vaak als salade gegeten. Het wordt aan de andere kant van de oceaan soms ook gebakken of gegratineerd, een kooktechniek waarbij de bovenkant wordt voorzien van een korst. Door het te bakken blijft de groente lekker knapperig en behoudt het zijn smaak- en voedingsstoffen. Naast spinazie gebruiken liefhebbers van groene smoothies ook dikwijls boerenkool. Boerenkool kenmerkt zich door zijn grote, diepgroene en zeer gekrulde bladeren, die ook bij het koken in deze vorm blijven.

Soorten boerenkool

Er zijn verschillende soorten boerenkool op de markt, die verschillen in bladvorm en kleur, maar ook in vorstbestendigheid en hoogte. De meeste boerenkoolsoorten worden na de eerste nachtvorst geoogst, omdat er dan minder bitterstoffen en meer suiker in de bladeren zitten waardoor het zoeter smaakt. Het klopt dus dat boerenkool lekkerder wordt na een goede nachtvorst. Een uitzondering is de Italiaanse variëteit Nero di Toscana, die ook voor de vorst kan worden geoogst. Dit is een (sier)boerenkool met lang, tongvormig, donker blauwgroen blad. Deze variëteit doet het niet alleen in de (sier)tuin maar ook in potten goed.

Profiel

• Botanische naam: Brassica oleracea convar. acephala var. laciniata
• Familie: kruisbloemigen
• Zaaien: begin mei
• Planttijd: eind mei
• Bloei: kleine, gele bloemen, bloeit in het tweede jaar
• Oogst: afhankelijk van het type boerenkool van september tot maart
• Gebruik: geblancheerd, gekookt, gebakken, rauw, in smoothies, als diervoeder
• Gebruikte plantendelen: de bladeren
• Toepassing: vitamine- en mineraalvoorziening; versterking van het immuunsysteem, het bevorderen van de bloedstroom; preventie van hart- en vaatziekten

Voedingswaarde van boerenkool

Boerenkool bevat weinig calorieën en zeer weinig vet, is rijk aan vezels, vitaminen en mineralen. Boerenkool is ook één van die groenten die vol zit met calcium. Per 100 g bevat het ruim 200 mg calcium. Rauwe boerenkool levert 120 mg per 100 gram (grofweg twee keer zoveel als er in sinaasappelen zit) en 41 mg vitamine C per 100 gram gekookte boerenkool.

Antioxidanten en plantaardig eiwitten

Boerenkool bevat veel antioxidanten zoals kaempferol en quercetine, die werkzaam zijn tegen ziekteverwekkers en ontstekingen en de bloedvaten beschermen. In hun geheel versterken de stoffen in boerenkool het immuunsysteem, vernietigen ze vrije radicalen die de cellen beschadigen en bevorderen ze de bloedstolling. Boerenkool levert veel plantaardig eiwitten en bevat, na wortels, de meest provitamine A van alle groenten. Dit kan in het lichaam omgezet worden in vitamine A en speelt onder meer een rol bij de weerstand.

Omega-3-vetzuren

Het vetgehalte van boerenkool is zeer laag. maar het vet dat het bevat is goed voor je omdat het voornamelijk bestaat uit alfa-linoleenzuur, een meervoudig onverzadigd omega-3 vetzuur. Dit bevordert de doorbloeding en voorkomt ontstekingen.

Vitaminen

100 gram boerenkool is voldoende om de dagelijkse hoeveelheid vitamine C te krijgen. Deze vitamine bevordert de opname van ijzer uit het voedsel (dat ook in boerenkool zit) en versterkt het immuunsysteem; één van de redenen waarom deze plant uit de kruisbloemenfamilie de ideale groente is tijdens de wintermaanden.

De kool bevat ook vitamine E, dat vrije radicalen bestrijdt en vroegtijdige huidveroudering tegengaat, het bindweefsel strakker maakt en het haar versterkt. De vitamine K die boerenkool bevat, is belangrijk voor de bloedstolling en botstructuur. Het voorkomt afzettingen in de vaten, wat op lange termijn kan leiden tot atherosclerose (slagaderverkalking).

Boerenkool is ook rijk aan (pro)vitamine A, hetgeen het gezichtsvermogen beschermt en nodig is voor gezonde huid, haar en nagels.

Bron van calcium

Met zijn hoge calciumgehalte staat boerenkool bijna bovenaan de meest calciumrijke groenten en wordt alleen overtroffen door brandnetel (en andere wilde 'groenten'). Het is hier te lande het meest calciumrijk gewas.

Vezels

De vezels hebben een positief effect op de bloedsuikerspiegel, het verzadigt en bevordert de spijsvertering. Ze binden ook het galzuur en verlagen het cholesterolgehalte. Boerenkool is een geschikte groente als je wilt afvallen, aangezien het zeer weinig calorieën bevat en door de vezels snel verzadigt.

Flavonoïden, carotenoïden en sulforafaan

Boerenkool bevat meer dan 45 flavonoïden, die het risico op kanker verlagen door de lichaamscellen te beschermen. De carotenoïden luteïne en bètacaroteen in de kool voorkomen kanker, bevorderen de spijsvertering en de bloedcirculatie.

De groente bevat ook sulforafaan. In het jaar 1992 is sulforafaan door Talalay en collega's van Johns Hopkins University in Baltimore geïsoleerd en beschreven.[1] Het sulforafaan dat wordt aangetroffen in kruisbloemige groenten zoals boerenkool, broccoli, spruitjes en bloemkool is een sterke, indirect werkende antioxidant. De stof is onder meer effectief tegen Helicobacter pylori, een bacterie die vaak in het slijmvlies van de maag aanwezig is en maagklachten en soms zelfs een maagzweer kan veroorzaken. Anno 2024 wordt de werking tegen kanker onderzocht.

Gezondheidsvoordelen van boerenkool

Goed voor de spijsvertering

Verse boerenkool verbetert de spijsvertering; het is zachter dan andere soorten kool. Boerenkool bevat tevens veel vezels en water. Beiden helpen bij het voorkomen van obstipatie en bevorderen een regelmatige en normale stoelgang.

Verlaagt het cholesterol

Boerenkool verlaagt het cholesterol- en vetgehalte in het bloed, wat erg goed is voor het cardiovasculaire systeem. Het eten van boerenkool kan kortom je cholesterol verlagen

Risico op kanker verminderen

Boerenkool biedt zowel ontstekingsremmende als antioxiderende stoffen. De combinatie van deze twee stoffen kan het risico op kanker verminderen. De stoffen luteïne en bètacaroteen, evenals de flavonoïden die erin zitten, behoren tot de antioxidanten in boerenkool die kanker tegengaan. Ze beschermen het lichaam tegen oxidatieve stress. Bij regelmatige consumptie van boerenkool zijn deze antioxidanten bijzonder effectief tegen borstkanker, darmkanker, blaaskanker, prostaatkanker en eierstokkanker. Het fyto-oestrogeen kaempferol en het plantenpigment quercetine zijn flavonoïden met een kloek antioxidatief potentieel, maar andere flavonoïden dragen ook een steentje bij.

Boerenkool bereiden

Meestal wordt boerenkool voorgesneden verkocht. Indien je boerenkool aan de struik hebt gekocht of uit de moestuin hebt gehaald, dan zul je het eerst nog even moeten schoonmaken en snijden. Verwijder eerst de bladstelen door ze af te breken of af te snijden. Gooi beschadigde bladeren weg. Was de koolbladeren onder stromend water om zand en vuil te verwijderen. Daarna kun je de bladeren snijden. Dit kun je het beste doen door deze op te rollen en in reepjes te snijden.

Koken

Traditioneel wordt boerenkool voor een boerenkoolstamppot gekookt in een ruime pan met daarbovenop de aardappelen in kleine stukken van 2 cm om het geheel op hetzelfde tijdstip gaar te hebben. Voeg water toe tot het net onderstaat en breng aan de kook. Laat het ongeveer 10 minuten op middelhoog vuur koken. Daarna afgieten en fijnstampen en kookvocht toevoegen tot de stamppot de gewenste dikte heeft. Je kan echter ook verwarmde melk en boter toevoegen en het roeren tot het een smeuïg geheel is. Vaak wordt het op smaak gebracht met peper en zout. Mosterd kan er desgewenst ook bij.

Blancheren

Om de vitamines te behouden, kook je de boerenkool ongeveer vier minuten in licht kokend water met wat zout erin. Giet dan het water af en doe de kool in een vergiet. Schrik het af met koud water en laat het uitlekken. Het voordeel van deze methode: de bitterstoffen verdwijnen en de vitaminen blijven behouden.

Stomen

Vitaminen en voedingsstoffen blijven ook grotendeels behouden als je de kool 25 minuten in hete stoom kookt. In stoom betekent niet in water. Het water kookt, maar doe de kool in een vergiet boven het water. Alternatieven zijn: in een stoomoven, stoommand of in een stoompan. In tegenstelling tot gekookte groenten, orden gestoomde groenten niet blootgesteld aan water.

Roerbakken

Boerenkool kun je ook uitstekend roerbakken. Zo blijft niet alleen de smaak, maar ook de voedingsstoffen beter behouden. Verwarm olijfolie in een wokpan. Verhit de wok op hoog vuur. Als waterdruppels op de bodem opspringen en snel verdampen, dan weet je dat de wok goed heet is. Schep de (voorgesneden) boerenkool erin en roerbak deze op hoog vuur. Zodra de kool is geslonken en in omvang is afgenomen, kun je er 50 ml licht gezouten bouillon (voor de smaak) of water aan toevoegen. Als je er alleen water aan toevoegt, kun je er desgewenst een snufje zout aan toevoegen. Breng het geheel vervolgens aan de kook, dek de pan af en stoof het gedurende 2-3 min op laag vuur. Voeg er een aantal gesneden teentjes knoflook door en daarna doorbakken tot de kool beetgaar is. Maak af met 1/2 rasp van een (biologische) citroen, peper en citroensap.

Boerenkoolsalade en -sap

In de Verenigde Staten wordt boerenkool als superfood beschouwd. Dieetbewuste Amerikanen eten het niet als een stamppot met worst, maar in de vorm van sap, smoothies of salade. Rauwe boerenkool harmonieert met alle groene salades, vooral met spinazie, selderij en komkommer. De dressing kan bestaan ​​uit citroensap, olie en kruiden.

Boerenkoolchips

Boerenkoolchips zijn het gezonde alternatief voor chips. Het enige wat je hoeft te doen is boerenkoolblaadjes te spekenkelen met olie, zout en peper en dit goed te husselen. Bak het 25 minuten in de oven op 150 graden en klaar is Kees. Ze passen goed bij kaas en walnoten.

Boerenkool aanschaffen

Van de herfst tot het vroege voorjaar kun je verse boerenkool kopen, maar de kool smaakt het best na de eerste nachtvorst omdat de kou het suikergehalte verhoogt. De bladeren moeten er groen en knapperig uitzien, niet slap en geen gelige randen hebben. Het blijft vier tot vijf dagen vers in de koelkast. Blancheer de bladeren kort om ze te bewaren in de vriezer en vries ze vervolgens in.

Noten:

1. Wikipedia. Sulforafaan. https://nl.wikipedia.org/wiki/Sulforafaan (ingezien op 4-1-2022)

Lees verder

• Paksoi: gezondheidsvoordelen voedingswaarde en zelf telen
• Bimi (broccolini): gezondheidsvoordelen en voedingswaarde
• Broccoli: gezondheidsvoordelen, voedingswaarde en bewaren
• Koolrabi: gezondheidsvoordelen, voedingswaarde en telen
• Spruitjes: gezondheidsvoordelen en voedingswaarde spruiten