Koolrabi: gezondheidsvoordelen, voedingswaarde en telen

De koolrabi (Brassica oleracea convar. acephala alef. var. gongylodes) is een groente en een van de vele teeltvormen van kool. Meestal wordt alleen de bovengrondse knol geconsumeerd. Afhankelijk van de soort kan deze bolvormig, rond of ovaal van vorm zijn; de kleuren variëren van witachtig tot bleek en sterk groen tot roodachtig of violet. Naast de knol, zijn ook de bladeren van de koolrabi te gebruiken. De bladeren van de koolrabi zijn donkergroen en getand en hebben, nog meer dan de knol zelf, een uitstekende voedingswaarde.

• Wat is koolrabi?
• Oorsprong en teelt
• Voedingswaarde van koolrabi
• Vitaminen en mineralen
• Anthocyanen en glucosinolaten
• Calorieën
• Bladeren hebben ook voedingswaarde
• Gezondheidsvoordelen van koolrabi
• Intolerantie en allergieën
• Bereiding
• Koolrabi telen en oogsten

Wat is koolrabi?

De koolrabi is een groente met een frisse en zoete smaak. Rauw lijkt de smaak op radijzen, gekookt eerder op bloemkool. Koolrabi is een van de vele teeltvormen van kool en het behoort tot de kruisbloemenfamilie, net zoals bloemkool, boerenkool, broccoli, Chinese kool, paksoi, radijs, spruitjes, waterkers en witte kool.

Koolrabi bevat een aanzienlijke hoeveelheid kalium, calcium en magnesium, wat zorgt voor stevige botten en de bloeddruk in evenwicht houdt. Koolrabi kun je heel goed rauw eten. Je wordt er minder winderig van dan bij het eten van andere soorten kool omdat koolrabi minder gassen genereert. De koolrabi is een ideale groente om af te vallen. Het bevat weinig koolhydraten, bijna geen vetten en slechts 24 kcal per 100 gram. Koolrabi heeft een milde zoetheid die goed past bij delicate smaken. De reden hiervoor zijn glucosinolaten, appelzuur en citroenzuur. De mosterdoliën smaken niet alleen goed, ze versterken ook de gastro-intestinale functies en het immuunsysteem van je lichaam. Koolrabi is een belangrijk onderdeel van een plantaardig dieet omdat het vitamines, mineralen en voedingsstoffen biedt en tegelijkertijd verzadigt. Vooral de bovengrondse knollen van de plant worden gebruikt

Oorsprong en teelt

De oorsprong van koolrabi is anno 2024 niet precies bekend. Mogelijk komt de kool van landen rond de Middellandse Zee of uit Centraal-Azië. De meeste koolrabi wordt in Duitsland, Oostenrijk en Zwitserland verbouwd, maar in Nederland vindt in het zuiden op kleine schaal ook teelt plaats. Ook wordt koolrabi in Spanje en Italië geteeld. De tweejarige plant is een van de vele teeltvormen van kool. Er zijn tientallen verschillende soorten koolrabi. De rassen verschillen in groeiperiode en kleur. Naast witachtige soorten, zijn er ook groene, rode en paarse tinten. De lichte soorten gedijen sneller dan de donkere. De knollen worden zo'n 5-20 centimeter dik. Ze zijn bolvormig en versierd met bladeren. Koolrabiplanten stellen relatief weinig eisen aan hun omgeving. Sterke schommelingen in bodemvocht hebben echter een nadelig effect. Vooral jonge planten geven de voorkeur aan veel zon. Koolrabi wordt ook in kassen geteeld.

Voedingswaarde van koolrabi

Vitaminen en mineralen

Naast kalium, calcium en magnesium bevat deze kool ook fosfor, ijzer en het zeldzamere selenium. Als het op kalium aankomt, is koolrabi een van de kampioenen: 320 milligram per 100 gram zorgt ervoor dat het de hoogste klasse van kaliumrijk voedsel bereikt en daarom is de koolrabi een prima groente om hoge bloeddruk en beroerte te voorkomen. Kalium is belangrijk om eiwitten te maken, de bloeddruk te stabiliseren en de celgroei te reguleren.

Koolrabi bevat ook veel calcium: 90 mg per 100 gram. Het lichaam heeft calcium nodig om tanden en botten op te bouwen. Magnesium biedt de knol met minimaal 19 milligram per 100 gram gekookte koolrabi en de bladeren bevat nog meer van dit mineraal. Je hebt magnesium nodig voor de energie- en eiwitstofwisseling. Koolrabi heeft het voordeel dat je het rauw kunt eten; het magnesiumgehalte verdwijnt namelijk als het lang gekookt wordt. Rauwe koolrabi bevat vaak de dubbele hoeveelheid magnesium.

Vitaminen zijn ook in aanzienlijke mate aanwezig. 100 gram gekookte koolrabi bevat 50 mg vitamine C en volgens het Voedingscentrum heeft een volwassen man of vrouw dagelijks 75 mg nodig. En aangezien je niet alleen vitamine C consumeert met koolrabi, krijg je al snel de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid binnen.

De knol bevat ook de vitamines B1, B2, B6 en E, evenals foliumzuur. Foliumzuur maakt koolrabi tot een waardevol voedingsmiddel voor zwangere vrouwen. B-vitamines versterken de zenuwen, spieren en bloedcirculatie en vitamine E is nodig om huid en haar op te bouwen. Het verzacht rimpels, voorkomt haaruitval en helpt bij broos haar, het verstevigt bindweefsel en zorgt voor een gezond cholesterolgehalte.

Anthocyanen en glucosinolaten

De violette koolrabi bevat een bijzonder groot aantal anthocyanen. Dit zijn natuurlijke kleurstoffen die behoren tot de groep van fenolen. Het weggooien van de schil zou zonde zijn omdat deze flavonoïden een antioxiderende werking hebben waardoor het oxidatieve stress in het lichaam voorkomt. Oxidatieve stress veroorzaakt een aantal ziekten en versnelt verouderingsprocessen.

Glucosinolaten ondersteunen de functies in de maag en darmen en helpen bij milde spijsverteringsstoornissen. Ze bestrijden pathogenen (ziekteverwekkers).

Calorieën

Koolrabi bestaat grotendeels uit water, maar bevat nog steeds veel vitaminen, mineralen en vitale stoffen. Met weinig koolhydraten en bijna geen vet verzadigt het met slechts 24 kcal per 100 gram, waardoor het een ideale groente is om af te vallen zonder honger en voedingstekorten te veroorzaken.

Bladeren hebben ook voedingswaarde

De bladeren van koolrabi bevatten ook waardevolle voedingsstoffen. De bladeren bevatten soms zelfs meer voedingsstoffen dan de knol zelf en moeten daarom bij het koken worden gebruikt. In vergelijking met de knol hebben de bladeren een vitamine C-gehalte dat ongeveer tweemaal zo hoog is, het gehalte aan bètacaroteen (wat in het lichaam wordt omgezet in vitamine A) is 100 keer hoger en het calcium- en ijzergehalte is 10 keer hoger.

Gezondheidsvoordelen van koolrabi

Koolrabi heeft een hoge gezondheidswaarde. Het is rijk aan selenium en kan zo het immuunsysteem versterken en griep en verkoudheid voorkomen. Het is een ijzerrijke groente en draagt ​​dus bij aan een goed zuurstoftransport in het lichaam. De vezels die het bevat, hebben een positief effect op spijsverteringsproblemen. Het stimuleert de gastro-intestinale activiteit en kan een opgeblazen gevoel en een ongemakkelijk gevoel van volheid verminderen.

Koolrabi heeft een vochtafdrijvend effect en kan de nieractiviteit stimuleren. De mosterdolie in de groente voorkomt ontstekingen en infecties. Rauwe koolrabi zou ook de galstroom bevorderen. Het mineraal calcium is goed voor de gezondheid van botten en tanden.

Magnesium kan atherosclerose (botontkalking) helpen voorkomen. Blauwe koolrabivariëteiten bevatten de kleurstof anthocyaan. De anthocyanen vormen een zeer grote groep van kleurstoffen in rood-blauwe planten. Deze stof vermindert het risico op hart- en vaatziekten.

Intolerantie en allergieën

De gezonde knol is licht verteerbaar. Als je echter last hebt van allergieën en/of intolerantie voor kruisbloemige groenten, dan kan koolrabi ook voor klachten zorgen.

Bereiding

Om de knol klaar te maken, haal je de bladeren van de knol en was je ze. In veel supermarkten wordt koolrabi zonder bladeren verkocht, maar bij speciaalwinkels en groenteboeren, wordt de koolrabi vaak verkocht met het blad. Je kunt zowel de knol als de bladeren rauw eten (na ze gewassen te hebben). Verwijder de schil met een mes en snijd de knol in plakjes, blokjes of reepjes. De gesneden koolrabi kan rauw gegeten worden, als tussendoortje of als groente. Je kan er een salade van maken. Je kunt koolrabi ook koken en roerbakken en je kunt een heerlijke ovenschotel maken van koolrabi.

Koolrabi telen en oogsten

Koolrabi is een lentegroente. Het is een tweejarige plant die het tweede jaar in bloei gaat en strenge vorst doorstaat. Om koolrabi te planten, volstaat een zonnige tot gedeeltelijk schaduwrijke locatie en humusrijke grond. Vanaf maart kun je de plant al zaaien in de koude bak, of binnen op de vensterbank. Vanaf half mei kan het rechtstreeks in de volle grond op rijen gezaaid worden. De eerste koolrabi kan bijeen zaai in maart of begin april reeds vanaf midden/eind juni geoogst worden (ongeveer 8 tot 12 weken groeiperiode). Voor de groeifase is het vooral belangrijk dat de grond gelijkmatig vochtig maar niet te nat wordt gehouden.

Lees verder

• Boerenkool: gezondheidsvoordelen, voedingswaarde en bereiden
• Chinese kool: gezondheidsvoordelen, voedingswaarde & bewaren
• Bimi (broccolini): gezondheidsvoordelen en voedingswaarde
• Bloemkool: gezondheidsvoordelen, voedingsstoffen en telen
• Broccoli: gezondheidsvoordelen, voedingswaarde en bewaren