Mango: gezondheidsvoordelen en voedingswaarde van mango's

Mango is een caloriearm fruit met veel gezondheidsvoordelen. Mango bezit veel vezels en is een geweldige bron van vitamine A en C. Het bevat ook foliumzuur, B6, ijzer en een beetje calcium, zink en vitamine E. Mango's zijn een goede bron van antioxidanten, die bepaalde fytochemicaliën bevat, zoals gallotanninen en mangiferine. Mango's hebben al met al een uitstekende voedingswaarde. Mango's komen van nature voor in India. Mango's werden voor het eerst geteeld in het noordoosten van India, Bangladesh en Myanmar. De mango staat ook wel bekend als de koning van het fruit. Het heeft ook een plek in religieuze geschriften van de hindoes. Men zegt dat mango's ook Boeddha zeer dierbaar waren. Hij mediteerde in de rust van weelderige mangobomen. In de zestiende eeuw introduceerden zeevarende Portugezen de vruchten en de zaden ervan in Afrika. Een mango is niet alleen gezond maar ook erg lekker. Mango's zijn inmiddels in alle supermarkten te vinden.

• Wat is een mango?
• Voedingswaarde van mango's
• Gezondheidsvoordelen van mango
• Mango is goed voor de spijsvertering
• Bevordert gezonde darmen
• Mango verhoogt de immuniteit
• Bevordert de gezondheid van het oog
• Mango verlaagt het cholesterol
• Mango's zijn goed voor de huid
• Goed voor de bloedglucosespiegel
• Gewichtsverlies
• Kanker voorkomen
• Bloedarmoede tegengaan
• Mango's tijdens de zwangerschap
• Mango kopen en bewaren
• Productie van mango's
• Mango delight: een verfrissende zomertraktatie
• Ingrediënten (voor 4 personen)
• Voor de dressing
• Bereiding

Wat is een mango?

Mango's zijn te vinden in twee variëteiten, één uit India en de andere uit de Filipijnen en Zuidoost-Azië. Indiase mango's hebben een felle gele of rode kleur, terwijl de Filipijnse soort een lichtgroene kleur heeft. De mangoplant heeft een vorstvrij klimaat nodig omdat de bloemen en vruchten beschadigd raken als de temperatuur onder de 4 graden Celsius daalt. Het fruit groeit goed bij warm, droog weer.

Mangobomen kunnen een hoogte van 40 m bereiken. Ze staan ​​ook bekend om hun lange levensduur; sommige exemplaren staan ​​erom bekend dat ze meer dan 300 jaar oud zijn en vruchten blijven afwerpen. De bladeren van mangobomen zijn meestal lichtgroen van kleur, die donker worden naarmate ze groeien en in hoogte toenemen. De jonge bladeren zijn meestal rood van kleur. De boom kan tot 100.000, enkele millimeters grote, gelige of rozige bloemetjes bevatten. Slechts een klein deel daarvan wordt bestoven en daarvan rijpt een nog kleiner deel uit tot volwassen vruchten.

De grootte van de vrucht is meestal 5 tot 20 centimeter lang en de vorm varieert tussen niervormig, ovaal of rond. Het vruchtvlees van mango's heeft een vergelijkbare consistentie als die van perziken. Het vlees is buitengewoon sappig en straalt, het is geel van kleur en vezelig tot bijna vezelloos zijn. Mangovruchten hebben 100 tot 150 dagen na de bloei nodig om volledig te rijpen.

Voedingswaarde van mango's

Mango's bevatten relatief weinig verzadigde vetten en natrium en vormen een goede bron aan voedingsvezels en vitamine B6, evenals vitamine A en vitamine C. Mango's' bevatten verder mineralen zoals kalium, magnesium en koper. Daarnaast bevat mango het stofje quercetine (één van de bioflavonoïde voedingsstoffen), beta-caroteen en astragalin.

Voedingswaarde van mango per 100 gram (vitaminen en mineralen):

Gezondheidsvoordelen van mango

Een mango kent diverse gezondheidsvoordelen.

Mango is goed voor de spijsvertering

Mango's kunnen helpen bij het bevorderen van een gezonde spijsvertering. Mango's bevatten enzymen die helpen bij de afbraak en vertering van eiwitten, en ook vezels, waardoor het spijsverteringskanaal efficiënt blijft werken. Voedingsvezels helpen het risico op hartaandoeningen en diabetes type 2 te verlagen. Groene mango's hebben meer pectine (fermenteerbare vezels) dan rijpe mango's.

Bevordert gezonde darmen

Het vruchtvlees van mango's bevat prebiotische voedingsvezels, die helpen bij het voeden van goede bacteriën in de darm. Een gezonde darm is de basis voor een goede gezondheid. Een slechte spijsvertering kan leiden tot aandoeningen als het prikkelbare darm syndroom (PDS), astma, een langzame stofwisseling en andere gezondheidsproblemen. Gezonde voeding, waaronder mango's, kunnen dit voorkomen.

Mango verhoogt de immuniteit

Veel mensen zijn verbaasd als ze vernemen dat een mango van gemiddelde grootte tot tweederde van de dagelijks aanbevolen hoeveelheid vitamine C bevat. Deze krachtige antioxidant helpt het immuniteitssysteem te versterken en voorkomt verkoudheid en griep.

Bevordert de gezondheid van het oog

Mango's kunnen ook de gezondheid van je ogen bevorderen. Mango's zijn rijk aan bèta-caroteen dat helpt bij de productie van vitamine A. Deze krachtige antioxidant helpt het gezichtsvermogen te verbeteren, verbetert de algemene gezondheid van het oog en voorkomt zelfs leeftijdsgebonden maculadegeneratie of verlies van gezichtsvermogen.

Mango verlaagt het cholesterol

Het eten van mango's kan ook helpen om je cholesterolgehalte te reguleren. De hoge niveaus van pectine kunnen helpen het LDL of slechte cholesterol, wat leidt tot plaques in de bloedvaten en de bloedstroom blokkeert, te verlagen.

Mango's zijn goed voor de huid

Mango's zitten vol met vitamine C en vitamine A, die beide cruciaal zijn voor een gezonde huid en huidherstel. Van mango's, die met mate worden gegeten, is ook bekend dat ze exfoliëren en dode huidcellen verwijderen. Mango's zitten vol met huidherstellende voedingsstoffen, zoals vezels die de darmen van binnenuit reinigen van giftige stoffen.

Goed voor de bloedglucosespiegel

De glycemische index van mango's varieert van 41 tot 60, met een gemiddelde van 51. De waarde van 51 bevindt zich aan de onderkant van de glycemische indexschaal. De glycemische index (GI) geeft aan hoe snel koolhydraten worden opgenomen in het bloed. Voedingsmiddelen met een GI die lager is dan 55 worden beschouwd als laag glycemisch voedsel, dat veilig is voor diabetici om te consumeren. Voedingsmiddelen met een lage glycemische index zorgen ervoor dat de suiker langzaam in het bloed vrijkomt en er geen plotselinge piek in de bloedglucosewaarden is. Daarnaast zijn mango's ook rijk aan voedingsvezels, wat weer helpt bij het reguleren van de bloedsuikerspiegel.

Gewichtsverlies

Het met mate eten van mango's kan ook helpen bij het afvallen. De fytochemicaliën in de mango fungeren als natuurlijke vetbusters. Het mangovruchtvlees is gevuld met voedingsvezels. Vezels veroorzaken een gevoel van verzadiging. Bij het eten van vezelrijk fruit of groenten heb je een langer vol gevoel, waardoor je geen andere vette snacks hoeft te eten.

Kanker voorkomen

Mango's bevatten veel pectine, een geleivormende stof dat voorkomt in de celwanden van planten. en bijdraagt aan een lager cholesterolgehalte in het bloed. Pectine kan de ontwikkeling van een aantal kankers tegengaan, zoals:

• prostaatkanker
• maagkanker
• darmkanker
• borstkanker

Bloedarmoede tegengaan

Mango's bevatten veel ijzer, waardoor mensen met bloedarmoede veel baat kunnen hebben bij het eten van mango's. Regelmatig een mango eten kan helpen bloedarmoede te verhelpen door het aantal rode bloedcellen in het lichaam te verhogen.

Mango's tijdens de zwangerschap

Mango's voldoen aan de ijzerbehoefte van zwangere vrouwen. Artsen schrijven vaak ijzertabletten voor tijdens de zwangerschap, maar in plaats van suppletie kun je ook genieten van een gezond ijzerrijk dieet met sappige mango's. De smaakpapillen tijdens de zwangerschap verliezen meestal een deel van hun gevoeligheid, dus mango's zullen daarom een smakelijk tussendoortje zijn.

Mango kopen en bewaren

Sommige soorten mango's worden niet rood, oranje of geel. Als je liever deze alternatieve groene variëteiten koopt, probeer dan te zoeken naar andere tekenen van rijpheid als een zoet aroma. Groene mango's zijn populair in Thailand, India en Maleisië.

Om een ​​rijpe mango te selecteren, drukt je licht op het oppervlak om te controleren of dit niet te hard is. Als je onrijpe mango's koopt, bewaar ze dan in een papieren zak op een warme plaats; ze rijpen binnen twee dagen. Als je de onrijpe mango's op kamertemperatuur houdt, kan het tot 1 week duren voordat ze volledig zijn gerijpt. Je kunt rijpe mango's ongeveer 2 weken bewaren in de koelkast.

Productie van mango's

In 2016 bedroeg de wereldwijde productie van mango's 46,5 miljoen ton, aangevoerd met India als marktleider met 40% (19 miljoen ton) van het wereldtotaal (tabel). China en Thailand waren de op een na grootste producenten.

Mango delight: een verfrissende zomertraktatie

Heerlijk fris en tropisch, dit recept met mango brengt de zomer rechtstreeks naar je bord. Perfect voor een zonnige lunch of als lichte avondmaaltijd. De combinatie van sappige mango met een vleugje pittigheid maakt dit gerecht een ware smaakexplosie. Zet de zon op tafel met deze zomerse salade!

Ingrediënten (voor 4 personen)

• 2 rijpe mango's, in blokjes gesneden
• 150 g gemengde sla (bijvoorbeeld rucola, spinazie en veldsla)
• 1 rode paprika, in dunne reepjes gesneden
• 1 avocado, in blokjes gesneden
• 100 g feta, verkruimeld
• 50 g ongezouten cashewnoten, geroosterd
• 1 rode chilipeper, fijngehakt (optioneel)
• Handje verse koriander, grof gehakt

Voor de dressing

• Sap van 1 limoen
• 2 el olijfolie
• 1 el honing
• Zout en peper naar smaak

Bereiding

• Voorbereiden: Schil de mango's en snijd het vruchtvlees in blokjes. Zorg ervoor dat de mango rijp en sappig is voor de beste smaak. Snijd ook de avocado en rode paprika.
• Samenstellen: Verdeel de gemengde sla over vier borden. Leg hier de mango, avocado en paprika overheen. Strooi de verkruimelde feta, geroosterde cashewnoten en fijngehakte rode chilipeper (als je van een beetje pit houdt) over de salade.
• Dressing: Meng in een kommetje het limoensap met de olijfolie en honing. Breng op smaak met zout en peper. Giet de dressing vlak voor het serveren over de salade.
• Serveren: Garneer de salade met de verse koriander voor een extra frisse touch. Serveer direct en geniet van deze zomerse smaakbeleving!

Tip: Deze salade is heerlijk met gegrilde kipfilet voor een wat stevigere maaltijd.

Bon appétit!

Lees verder

• Kiwano: gezondheidsvoordelen en bereiding van kiwano's
• Kiwi: gezondheidsvoordelen en voedingswaarde van kiwi's
• Citroen: gezondheidsvoordelen & voedingswaarde van citroenen
• Vlierbessen: gezondheidsvoordelen & voedingsstoffen vlierbes
• Aardbeien: gezond voor bloeddruk, hart, ogen en cholesterol