Chiazaad: gezondheidsvoordelen & voedingswaarde van chiazaad

Chiazaad: gezondheidsvoordelen & voedingswaarde van chiazaad Chiazaad is anno 2020 overal verkrijgbaar en het wordt aangeprezen als hét superfood. Deze term wordt te pas en te onpas gebruikt in de media, verschijnt vaak als een reclameslogan en wordt goed ontvangen door gezondheidsbewuste mensen. Voedingsmiddelen zoals gojibessen, granaatappel en acai worden ook gepromoot als superfood; er wordt gezegd dat ze ongelooflijk gezond zijn. Chiazaad is afkomstig uit Centraal- en Zuid-Mexico en Guatemala. Chiazaadjes komen van de chia, ook wel bekend als Salvia hispanica, een plantensoort uit de lipbloemenfamilie die behoort tot het geslacht van salieplanten. Pseudogranen speelden duizenden jaren geleden al een belangrijke rol in het dieet van de Maya's en Azteken. De plant werd voor het eerst in de 15e eeuw door de Spanjaarden naar Europa gebracht, maar werd daarna grotendeels weer vergeten.
Chiazaad / Bron: Daniel Schwen, Wikimedia Commons (CC BY-3.0)Chiazaad / Bron: Daniel Schwen, Wikimedia Commons (CC BY-3.0)

Wat is chiazaad?

Chiaplant

Chiazaad is een product van de chiaplant, in het Latijn de Salvia Hispanica, die behoort tot het geslacht van salieplanten. Chiazaad is een pseudograan, net zoals boekweit, amarant en quinoa. Pseudogranen zijn geen 'echte' granen. Het zijn dicotylen (tweezaadlobbigen), in tegenstelling tot de meeste granen, die monocotylen (eenzaadlobbigen) zijn.

Herkomst

Chiazaad wordt gekweekt in Mexico, Guatemala, Bolivia en Australië. De eenjarige plant groeit kruidachtig, heeft een helderblauwe bloem en kan witte of zwarte zaden hebben. De plant gedijt alleen in een klimaat met relatief weinig regen en vorstvrije gebieden. De Maya's, Atzteken en Inca's gebruikten de chiazaden al meer dan 4000 jaar geleden als basisvoedsel. Bovenal geeft het zaad energie als je lange afstanden aflegt. In de taal van de Azteken betekent het woord chia dan ook 'kracht'.

De plant werd voor het eerst in de 15e eeuw door de Spanjaarden naar Europa geïmporteerd. Na korte tijd werd ze echter vergeten. Pas in de huidige eeuw is er weer belangstelling voor chiazaad.

Chia, ook wel bekend als Salvia hispanica / Bron: Pancrat, Wikimedia Commons (CC BY-SA-3.0)Chia, ook wel bekend als Salvia hispanica / Bron: Pancrat, Wikimedia Commons (CC BY-SA-3.0)

Ingrediënten, effecten en dosering

Zeer hoge nutriëntendichtheid

Chiazaad heeft een zeer hoge nutriëntendichtheid zoals maar weinig andere voedingsmiddelen dat hebben. 100 gram van het zaad bevat 21 gram eiwit, 38 gram koolhydraten, 31 gram vet, waarvan 24 gram meervoudig onverzadigd vet, en 486 kcal, wat een lage energiedichtheid is voor het hoge vetgehalte. Met 21 gram eiwit per 100 g chiazaad is het eiwitgehalte relatief hoog. Dit is vooral belangrijk voor het opbouwen van spieren en cellen. Bovendien bevat het eiwit veel essentiële aminozuren die het lichaam niet zelf kan produceren en daarom via voedsel moet worden aangevoerd.

Omega 3-vetzuren

Chiazaad bevat ongeveer 31 gram vet per 100 gram, waarvan 24 g meervoudig onverzadigd is. De meervoudig onverzadigde omega 3-vetzuren verhogen het goede HDL-cholesterol en verlagen het slechte LDL-cholesterol. Dit heeft een positief effect op de bloeddruk, bloedlipideniveaus en cholesterolwaarden. Bovendien is met een verhouding van 3:1 de verhouding van omega 3 tot omega 6 vetzuren bijzonder gunstig.

Vitaminen en mineralen

Bovendien bevat het krachtvoer talloze andere essentiële vitaminen, mineralen en sporenelementen.Vitamine B1 en B3 zijn belangrijk voor het metabolisme van het lichaam, vitamine E voor vetmetabolisme en vitamine A beschermt de ogen en bevordert het immuunsysteem. De mineralen en sporenelementen calcium, koper, fosfor en mangaan ondersteunen de opbouw van het botweefsel. IJzer is nodig voor het transport van zuurstof in het bloed en magnesium is belangrijk voor het centrale zenuwstelsel en de spierfunctie. Ongeveer een derde van het gewicht van het zaadje bestaat uit vezels. Dit hoge percentage heeft een gunstig effect op de spijsvertering en zorgt voor een langdurig gevoel van verzadiging. Omdat vezels zich binden aan water en opzwellen, moeten ze altijd met voldoende vloeistof worden geconsumeerd.

Chiazaadjes zijn zeer klein / Bron: Magister Mathematicae, Wikimedia Commons (CC BY-SA-3.0)Chiazaadjes zijn zeer klein / Bron: Magister Mathematicae, Wikimedia Commons (CC BY-SA-3.0)

Hoe te bereiden?

De zaden moeten altijd rauw worden gegeten, omdat een groot deel van de belangrijke voedingsstoffen verloren gaat tijdens het koken. De dagelijkse dosering is 15 tot 30 gram, wat overeenkomt met een of twee eetlepels. De smakeloze zaden kunnen bijvoorbeeld als een topping over de muesli worden gestrooid, in een smoothie worden gemengd of gewoon in water worden geweekt en opgedronken. Chiazaad heeft een vrij neutrale smaak en ook kan goed gemengd worden in pudding of jam. Je kunt de zaden ook verwerken op crackers, pannenkoeken en brood. Of bestrooi eenvoudig een lepeltje van het zaad als topping over yoghurt of ijs.

Gezondheidsvoordelen

Chiazaad heeft in het hele lichaam gezondheidsbevorderende effecten. Op deze manier verhogen ze de prestaties van het lichaam en de hersenen, hebben ze een ontgiftende en ondersteunende werking heeft op de spijsvertering, ze zijn goed voor het hart en gaan huidveroudering tegen. Vanwege de hoge nutriëntendichtheid ondersteunen ze de weefsel- en botstructuur. Bovendien versnellen de zaden de regeneratie en opbouw van het weefsel. Daarnaast hebben ze van nature een bloedverdunnende werking en kunnen zo een hartaanval of beroerte voorkomen.

De bloemen van chia zijn paars of wit  / Bron: Pancrat, Wikimedia Commons (CC BY-SA-3.0)De bloemen van chia zijn paars of wit / Bron: Pancrat, Wikimedia Commons (CC BY-SA-3.0)
Chiazaad zorgen voor de binding en uitscheiding van zuren en gifstoffen in het lichaam en kunnen op deze manier mogelijke ziekten en ontstekingen tegengaan. Dit kan ontstekingssymptomen zoals pijn en zwelling verlichten. Chiazaad kan gunstig zijn bij artrose; chiazaad heeft een positief effect op de ziekte en geeft een verbetering van pijn en mobiliteit. Daarom worden chiazaad ook gebruikt voor wondgenezing.

Chiazaad wordt ook gebruikt voor aandoeningen in het maag-darmkanaal of maag-darmklachten, zoals het prikkelbare darm syndroom (PDS) of brandend maagzuur.

Als je aan het diëten bent, kan je met chiazaad sneller en groter succes behalen. Het hoge vezelgehalte zorgt voor een eerder en langduriger verzadiging en een goed functionerende spijsvertering, omdat de darmactiviteit wordt gestimuleerd. Het hoge aandeel complexe koolhydraten houdt de bloedsuikerspiegel constant, wat onbedwingbare trek voorkomt en de opslag van vetten in het lichaam vermindert. De zaden vertragen ook de omzetting van koolhydraten in glucose. Hierdoor komt ook de energie in het lichaam langzamer vrij, zodat een langer uithoudingsvermogen mogelijk wordt gemaakt. Dit is niet alleen gunstig voor een dieet, vooral atleten en diabetici profiteren van dit effect.

Kleur en detail van chiazaden / Bron: Keegan Fields, Wikimedia Commons (CC BY-SA-4.0)Kleur en detail van chiazaden / Bron: Keegan Fields, Wikimedia Commons (CC BY-SA-4.0)

Maximaal 15 gram chiazaad per dag

In de jaren 10 van deze eeuw heeft zich in de Verenigde Staten een echte chia-boom ontwikkeld. De Europese Autoriteit voor voedselveiligheid (EFSA) heeft vervolgens gecontroleerd of het veilig was om in Europa te importeren. In 2009 stond het bakproducten toe die maximaal vijf procent chiazaad bevatten. In 2013 verhoogde de autoriteit het toegestane percentage tot tien procent en keurde ook de import van hele chiazaad als verpakt voedsel goed, met een dagelijkse inname van maximaal 15 gram. Deze hoeveelheid wordt als onschadelijk beschouwd voor de gezondheid. De autoriteiten in de Verenigde Staten adviseren een maximale consumptie van chia van 48 gram per dag.

Chiazaad tijdens de zwangerschap

Het Voedingscentrum adviseert zwangere vrouwen om uit voorzorg geen superfoods zoals chiazaad te nemen. Zwangere vrouwen zijn extra gevoelig voor mogelijke schadelijke effecten van superfoods, aldus het Voedingscentrum.

Lees verder

© 2020 Tartuffel, het auteursrecht (tenzij anders vermeld) van dit artikel ligt bij de infoteur. Zonder toestemming van de infoteur is vermenigvuldiging verboden. Deze informatie is van informatieve aard en geen vervanging voor professioneel medisch advies. Raadpleeg bij medische problemen en/of vragen altijd een arts.
Gerelateerde artikelen
Chiazaad, superfood of onzin?Chiazaad, superfood of onzin?Aan het chiazaad is al veel aandacht aan besteed, vooral op het internet. Het is een hype, net als veel andere superfood…
Hoe gezond is chiazaad?Hoe gezond is chiazaad?Chiazaad is zon product dat sinds we de superfoods omarmen er helemaal bij hoort. Daarvoor kende nagenoeg niemand chiaz…
Superfoods: hennepzaad, chiazaad en lijnzaadSuperfoods zijn voedingsmiddelen die een hoog gehalte vitamines, mineralen en antioxidanten bevatten. Superfoods staan b…
De geneeskracht van chiazaadDe geneeskracht van chiazaadChiazaad zijn kleine zaadjes die anno 2014 nog maar relatief kort in de schappen van winkels liggen. Een pak of zak van…

Kaneel: gezondheidsvoordelen, soorten kaneel en bijwerkingenKaneel: gezondheidsvoordelen, soorten kaneel en bijwerkingenKaneel wordt gewonnen van de bast van de kaneelboom. De specerij staat bekend om zijn kenmerkende ietwat zoete, scherpe…
De gezondheidsvoordelen van de duindoornbes en duindoornolieDe gezondheidsvoordelen van de duindoornbes en duindoornolieDe duindoornbes is de vrucht van de duindoorn (Hippophaes rhamnoides) en is bijzonder rijk aan gezonde voedingsstoffen.…
Bronnen en referenties
  • Inleidingsfoto: ValeriaLu, Pixabay
  • https://www.gezondheidsnet.nl/noten-zaden-en-granen/is-chiazaad-een-superfood
  • https://nl.wikipedia.org/wiki/Chia_(plant)
  • https://www.healthline.com/nutrition/11-proven-health-benefits-of-chia-seeds
  • https://www.gezondheidenco.nl/quinoa-chiazaad-en-amarant-superfood-populair-welke-granen-zijn/?https://www.dieetkompas.nl/kennisbank-over-afvallen/paleo/pseudogranen-en-paleo
  • https://tallsay.com/page/4294999873/wat-zijn-pseudogranen
  • https://www.puurfiguur.nl/chiazaad/
  • https://www.voedingscentrum.nl/encyclopedie/koolhydraten.aspx
  • https://www.europa-nu.nl/id/vg9hmkvlyays/europese_autoriteit_voor
  • https://www.medicalnewstoday.com/articles/291334
  • https://www.voedingscentrum.nl/nl/zwanger-en-kind/zwanger/wat-kan-ik-wel-en-niet-eten-tijdens-mijn-zwangerschap-/kan-ik-dit-eten-als-ik-zwanger-ben/chiazaad.aspx
  • https://dietistenpraktijk-vivilavita.com/superfoods-zin-en-onzin/
  • https://en.wikipedia.org/wiki/Chia_seed
  • https://www.bbcgoodfood.com/howto/guide/health-benefits-chia-seeds
  • https://www.goodhousekeeping.com/health/diet-nutrition/a29858055/chia-seed-water-benefits/
  • https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/food-features/chia-seeds/
  • Afbeelding bron 1: Daniel Schwen, Wikimedia Commons (CC BY-3.0)
  • Afbeelding bron 2: Pancrat, Wikimedia Commons (CC BY-SA-3.0)
  • Afbeelding bron 3: Magister Mathematicae, Wikimedia Commons (CC BY-SA-3.0)
  • Afbeelding bron 4: Pancrat, Wikimedia Commons (CC BY-SA-3.0)
  • Afbeelding bron 5: Keegan Fields, Wikimedia Commons (CC BY-SA-4.0)

Reageer op het artikel "Chiazaad: gezondheidsvoordelen & voedingswaarde van chiazaad"

Plaats een reactie, vraag of opmerking bij dit artikel. Reacties moeten voldoen aan de huisregels van InfoNu.
Meld mij aan voor de tweewekelijkse InfoNu nieuwsbrief
Ik ga akkoord met de privacyverklaring en ben bekend met de inhoud hiervan
Reactie

Chelsea (infoteur), 23-02-2020 08:07 #1
Ik heb een vraag: waarom mag je maar 15 gram per dag hiervan eten en wat zijn volgens het Voedingscentrum de mogelijk schadelijke effecten als je er toch meer van zou nemen? (Ik ben niet zwanger) En waarom mogen Amerikanen drie keer zoveel chiazaad eten dan Europeanen? Alvast bedankt voor je reactie.

Infoteur: Tartuffel
Laatste update: 26-09-2020
Rubriek: Mens en Gezondheid
Subrubriek: Gezonde voeding
Special: Noten en zaden
Bronnen en referenties: 21
Reacties: 1
Medische informatie…
Deze informatie is van informatieve aard en geen vervanging voor professioneel medisch advies. Raadpleeg bij medische problemen en/of vragen altijd een arts.
Schrijf mee!