Chiazaad: gezondheidsvoordelen & voedingswaarde van chiazaad

Chiazaad is anno 2024 nagenoeg overal verkrijgbaar en het wordt aangeprezen als hét superfood. Deze term wordt te pas en te onpas gebruikt in de media, verschijnt vaak als een reclameslogan en wordt goed ontvangen door gezondheidsbewuste mensen. Voedingsmiddelen zoals gojibessen, granaatappel en acai worden ook gepromoot als superfood; er wordt gezegd dat ze ongelooflijk gezond zijn. Chiazaad is afkomstig uit Centraal- en Zuid-Mexico en Guatemala. Chiazaadjes komen van de chia, ook wel bekend als Salvia hispanica, een plantensoort uit de lipbloemenfamilie die behoort tot het geslacht van salieplanten. Pseudogranen speelden duizenden jaren geleden al een belangrijke rol in het dieet van de Maya's en Azteken. De plant werd voor het eerst in de 15e eeuw door de Spanjaarden naar Europa gebracht, maar werd daarna grotendeels weer vergeten.

• Wat is chiazaad?
• Chiaplant
• Herkomst
• Ingrediënten, effecten en dosering
• Zeer hoge nutriëntendichtheid
• Omega 3-vetzuren
• Vitaminen en mineralen
• Hoe te bereiden?
• Gezondheidsvoordelen
• Maximaal 15 gram chiazaad per dag
• Chiazaad tijdens de zwangerschap

Wat is chiazaad?

Chiaplant

Chiazaad is een product van de chiaplant, in het Latijn de Salvia Hispanica, die behoort tot het geslacht van salieplanten. Chiazaad is een pseudograan, net zoals boekweit, amarant en quinoa. Pseudogranen zijn geen 'echte' granen. Het zijn dicotylen (tweezaadlobbigen), in tegenstelling tot de meeste granen, die monocotylen (eenzaadlobbigen) zijn.

Herkomst

Chiazaad wordt gekweekt in Mexico, Guatemala, Bolivia en Australië. De eenjarige plant groeit kruidachtig, heeft een helderblauwe bloem en kan witte of zwarte zaden hebben. De plant gedijt alleen in een klimaat met relatief weinig regen en vorstvrije gebieden. De Maya's, Atzteken en Inca's gebruikten de chiazaden al meer dan 4000 jaar geleden als basisvoedsel. Bovenal geeft het zaad energie als je lange afstanden aflegt. In de taal van de Azteken betekent het woord chia dan ook 'kracht'.

De plant werd voor het eerst in de 15e eeuw door de Spanjaarden naar Europa geïmporteerd. Na korte tijd werd ze echter vergeten. Pas in de huidige eeuw is er weer belangstelling voor chiazaad.

Ingrediënten, effecten en dosering

Zeer hoge nutriëntendichtheid

Chiazaad heeft een zeer hoge nutriëntendichtheid zoals maar weinig andere voedingsmiddelen dat hebben. 100 gram van het zaad bevat 21 gram eiwit, 38 gram koolhydraten, 31 gram vet, waarvan 24 gram meervoudig onverzadigd vet, en 486 kcal, wat een lage energiedichtheid is voor het hoge vetgehalte. Met 21 gram eiwit per 100 g chiazaad is het eiwitgehalte relatief hoog. Dit is vooral belangrijk voor het opbouwen van spieren en cellen. Bovendien bevat het eiwit veel essentiële aminozuren die het lichaam niet zelf kan produceren en daarom via voedsel moet worden aangevoerd.

Omega 3-vetzuren

Chiazaad bevat ongeveer 31 gram vet per 100 gram, waarvan 24 g meervoudig onverzadigd is. De meervoudig onverzadigde omega 3-vetzuren verhogen het goede HDL-cholesterol en verlagen het slechte LDL-cholesterol. Dit heeft een positief effect op de bloeddruk, bloedlipideniveaus en cholesterolwaarden. Bovendien is met een verhouding van 3:1 de verhouding van omega 3 tot omega 6 vetzuren bijzonder gunstig.

Vitaminen en mineralen

Bovendien bevat het krachtvoer talloze andere essentiële vitaminen, mineralen en sporenelementen.Vitamine B1 en B3 zijn belangrijk voor het metabolisme van het lichaam, vitamine E voor vetmetabolisme en vitamine A beschermt de ogen en bevordert het immuunsysteem. De mineralen en sporenelementen calcium, koper, fosfor en mangaan ondersteunen de opbouw van het botweefsel. IJzer is nodig voor het transport van zuurstof in het bloed en magnesium is belangrijk voor het centrale zenuwstelsel en de spierfunctie. Ongeveer een derde van het gewicht van het zaadje bestaat uit vezels. Dit hoge percentage heeft een gunstig effect op de spijsvertering en zorgt voor een langdurig gevoel van verzadiging. Omdat vezels zich binden aan water en opzwellen, moeten ze altijd met voldoende vloeistof worden geconsumeerd.

Hoe te bereiden?

De zaden moeten altijd rauw worden gegeten, omdat een groot deel van de belangrijke voedingsstoffen verloren gaat tijdens het koken. De dagelijkse dosering is 15 tot 30 gram, wat overeenkomt met een of twee eetlepels. De smakeloze zaden kunnen bijvoorbeeld als een topping over de muesli worden gestrooid, in een smoothie worden gemengd of gewoon in water worden geweekt en opgedronken. Chiazaad heeft een vrij neutrale smaak en ook kan goed gemengd worden in pudding of jam. Je kunt de zaden ook verwerken op crackers, pannenkoeken en brood. Of bestrooi eenvoudig een lepeltje van het zaad als topping over yoghurt of ijs.

Gezondheidsvoordelen

Chiazaad heeft in het hele lichaam gezondheidsbevorderende effecten. Op deze manier verhogen ze de prestaties van het lichaam en de hersenen, hebben ze een ontgiftende en ondersteunende werking heeft op de spijsvertering, ze zijn goed voor het hart en gaan huidveroudering tegen. Vanwege de hoge nutriëntendichtheid ondersteunen ze de weefsel- en botstructuur. Bovendien versnellen de zaden de regeneratie en opbouw van het weefsel. Daarnaast hebben ze van nature een bloedverdunnende werking en kunnen zo een hartaanval of beroerte voorkomen.

Chiazaad zorgen voor de binding en uitscheiding van zuren en gifstoffen in het lichaam en kunnen op deze manier mogelijke ziekten en ontstekingen tegengaan. Dit kan ontstekingssymptomen zoals pijn en zwelling verlichten. Chiazaad kan gunstig zijn bij artrose; chiazaad heeft een positief effect op de ziekte en geeft een verbetering van pijn en mobiliteit. Daarom worden chiazaad ook gebruikt voor wondgenezing.

Chiazaad wordt ook gebruikt voor aandoeningen in het maag-darmkanaal of maag-darmklachten, zoals het prikkelbare darm syndroom (PDS) of brandend maagzuur.

Als je aan het diëten bent, kan je met chiazaad sneller en groter succes behalen. Het hoge vezelgehalte zorgt voor een eerder en langduriger verzadiging en een goed functionerende spijsvertering, omdat de darmactiviteit wordt gestimuleerd. Het hoge aandeel complexe koolhydraten houdt de bloedsuikerspiegel constant, wat onbedwingbare trek voorkomt en de opslag van vetten in het lichaam vermindert. De zaden vertragen ook de omzetting van koolhydraten in glucose. Hierdoor komt ook de energie in het lichaam langzamer vrij, zodat een langer uithoudingsvermogen mogelijk wordt gemaakt. Dit is niet alleen gunstig voor een dieet, vooral atleten en diabetici profiteren van dit effect.

Maximaal 15 gram chiazaad per dag

In de jaren 10 van deze eeuw heeft zich in de Verenigde Staten een echte chia-boom ontwikkeld. De Europese Autoriteit voor voedselveiligheid (EFSA) heeft vervolgens gecontroleerd of het veilig was om in Europa te importeren. In 2009 stond het bakproducten toe die maximaal vijf procent chiazaad bevatten. In 2013 verhoogde de autoriteit het toegestane percentage tot tien procent en keurde ook de import van hele chiazaad als verpakt voedsel goed, met een dagelijkse inname van maximaal 15 gram. Deze hoeveelheid wordt als onschadelijk beschouwd voor de gezondheid. De autoriteiten in de Verenigde Staten adviseren een maximale consumptie van chia van 48 gram per dag.

Chiazaad tijdens de zwangerschap

Het Voedingscentrum adviseert zwangere vrouwen om uit voorzorg geen superfoods zoals chiazaad te nemen. Zwangere vrouwen zijn extra gevoelig voor mogelijke schadelijke effecten van superfoods, aldus het Voedingscentrum.

Lees verder

• Noten en zaden: gezondheidsvoordelen en voedingsstoffen
• Plantaardig dieet: voordelen van onbewerkt plantaardig eten