Insulinegevoeligheid vergroten & verbeteren zonder medicatie

Insuline is een belangrijk hormoon dat je bloedsuikerspiegel controleert. Insuline wordt aangemaakt in de alvleesklier en stroomt via het bloed door het hele lichaam. Het hormoon helpt bij het opslaan van suiker uit je bloed in je cellen. Bij insulineresistentie ben je minder gevoelig voor het hormoon insuline. Hierdoor blijft er te veel bloedsuiker ongebruikt in het bloed zitten. Dat is geen gezonde situatie. Insulineresistentie is veelal een aanloopje tot diabetes type 2. Ook kan een langdurige hoge bloedsuikerspiegel zenuwen en organen beschadigen. Het is daarom belangrijk om je insulinegevoeligheid te verbeteren als deze niet goed is. Dit komt je gezondheid ten goede en voorkomt dat je diabetes krijgt. Insulinegevoeligheid verwijst naar hoe gevoelig je cellen zijn voor insuline. Het verbeteren of vergroten van insulinegevoeligheid helpt bij het verminderen van insulineresistentie en het risico op vele ziekten, waaronder diabetes. Dit kan zonder medicatie.

• Zorg voor voldoende slaap
• Insulinegevoeligheid vergroten door meer te bewegen
• Verminder stress
• Bloedsuikerspiegel
• Insulineresistentie
• Insulinegevoeligheid verbeteren door te zorgen voor een gezond gewicht
• Eet meer oplosbare vezels
• Twee soorten vezels
• Oplosbare vezels
• Eet meer kleurrijke groenten en fruit
• Gebruik kruiden bij de bereiding van je maaltijden
• Gebruik wat vaker kaneel
• Appelazijn
• Verminder de inname van koolhydraten
• Vermindering van pieken in je bloedsuiker
• Voedingsmiddelen met een lage en hoge GI
• Drink meer groene thee om de insulinegevoeligheid te vergroten
• Vermijd transvetten
• Verminder de inname van toegevoegde suikers
• Probeer een supplement

Zorg voor voldoende slaap

Een goede nachtrust is belangrijk voor je gezondheid. Slaapgebrek kan schadelijk zijn voor gezondheid en verhoogt het risico op infecties, hartziekten en diabetes type 2. Verschillende studies hebben slaapgebrek geassocieerd met verminderde insulinegevoeligheid.[1/2] Zorgen dat je voldoende slaap krijgt, kan de negatieve effecten op insulineresistentie tenietdoen.

Insulinegevoeligheid vergroten door meer te bewegen

Regelmatig bewegen is een van de beste manieren om insulinegevoeligheid te verbeteren. Het helpt bij het opslaan van suiker in de spieren en het bevordert de gevoeligheid voor insuline, die 2-48 uur duurt, afhankelijk van het type beweging. Zo kan 60 minuten fietsen met een gematigd tempo de gevoeligheid van insuline gedurende 48 uur verhogen bij verder gezonde mensen.

Verminder stress

Bloedsuikerspiegel

Stress beïnvloedt het vermogen van je lichaam om bloedsuiker te reguleren. Stress moedigt het lichaam aan om in de vecht-of-vlucht-modus te gaan, wat de productie van stresshormonen zoals cortisol en glucagon stimuleert. Deze hormonen zorgen ervoor dat glycogeen wordt afgebroken en omgezet in glucose dat in je bloedstroom komt, zodat je lichaam het kan gebruiken als een snelle energiebron. Aanhoudende stress houdt echter je stresshormoonniveaus hoog, stimuleert de afbraak van nutriënten en verhoogt de bloedsuikerspiegel.

Insulineresistentie

Stresshormonen maken het lichaam ook meer insulineresistent. Dit voorkomt dat voedingsstoffen worden opgeslagen, maar houdt ze beschikbaar in de bloedbaan zodat het lichaam deze kan gebruiken (voor energie). Activiteiten zoals bidden, ontspanningsoefening en goed slapen, zijn goede manieren om de insulinegevoeligheid te verhogen door stress te verminderen.

Insulinegevoeligheid verbeteren door te zorgen voor een gezond gewicht

Overgewicht, vooral rond de buik, vermindert de gevoeligheid van insuline en verhoogt het risico op diabetes type 2. Buikvet kan dit op vele manieren doen, bijvoorbeeld door het maken van hormonen die insulineresistentie in de spieren en lever bevorderen. Het verliezen van overtollige kilo's is een effectieve manier om buikvet te verliezen en insulinegevoeligheid te verhogen. Het kan ook je risico op type 2-diabetes verminderen als je prediabetes hebt. Er zijn veel manieren om gewicht te verliezen door een dieet, lichaamsbeweging en levensstijlveranderingen. Gewichtsverlies en een gezond gewicht handhaven kan kortom de insulinegevoeligheid verhogen en is gekoppeld aan een lager risico op diabetes.

Eet meer oplosbare vezels

Twee soorten vezels

Er zijn twee soorten vezels: oplosbare (fermenteerbare) en onoplosbare (niet-fermenteerbare) vezels. De oplosbare vezels worden in de dikke darm afgebroken en stimuleren de darmbeweging, wat een goede stoelgang tot gevolg heeft. Onoplosbare vezels zorgen ervoor dat je ontlasting een goede structuur heeft doordat ze vocht opnemen. Onoplosbare vezels worden niet afgebroken in de darmen en ze hebben dan ook een verzadigende werking.

Oplosbare vezels

Inmiddels is gebleken dat oplosbare vezels allerlei voordelen hebben, zoals het verlagen van cholesterol en het verminderen van de eetlust. Oplosbare vezels kunnen ook helpen bij het verhogen van de gevoeligheid van insuline, omdat het de beweging van voedingsstoffen door de darm vertraagt ​​en meer contacttijd biedt voor absorptie. Dit geeft insuline meer tijd om zijn werk te doen dan het normaal zou hebben. Verschillende studies hebben een verband gevonden tussen de inname van oplosbare vezels en verhoogde insulinegevoeligheid. Voedingsmiddelen die rijk zijn aan oplosbare vezels, zijn onder meer peulvruchten, havermout, lijnzaad, groenten zoals spruitjes en fruit zoals sinaasappels.

Eet meer kleurrijke groenten en fruit

Niet alleen zijn fruit en groenten voedzaam, maar ze beschikken ook over krachtige gezondheidsversterkende effecten. In het bijzonder kleurrijke groenten en fruit rijk aan plantenverbindingen die beschikken over antioxidante eigenschappen. Antioxidanten binden en neutraliseren moleculen genaamd vrije radicalen, die schadelijke ontstekingen door het hele lichaam kunnen veroorzaken. Onderzoek laat zien dat het eten van een dieet dat rijk is aan plantaardige verbindingen, gekoppeld is aan een hogere insulinegevoeligheid.[3]

Gebruik kruiden bij de bereiding van je maaltijden

Kruiden en specerijen, waaronder fenegriek, kurkuma, gember en knoflook, kunnen de insulinegevoeligheid verhogen. Het onderzoek op dit gebied is anno 2024 nog recent, dus er zijn meer studies nodig voordat er sterke conclusies kunnen worden getrokken.

Gebruik wat vaker kaneel

Kaneel is een smakelijk kruid dat bekend staat om zijn vermogen om de bloedsuiker goed te houden en insulinegevoeligheid te verhogen.[4] Kaneel kan de insulinegevoeligheid verhogen door het glucosevervoer naar cellen te verhogen en kan zelfs insuline nabootsen om de suikeropname uit de bloedbaan te verhogen.

Appelazijn

Onderzoek wijst erop dat het drinken van appelazijn helpt om de bloedsuikerspiegel te reguleren. Appelazijn kan helpen bij het verhogen van de gevoeligheid van insuline door de bloedsuiker te verminderen en de effectiviteit van insuline te verbeteren. Het lijkt ook een vertragend effect te hebben op het vrijkomen van voedsel van de maag in de darm, waardoor het lichaam meer tijd krijgt om suiker in de bloedbaan op te nemen.

Verminder de inname van koolhydraten

Vermindering van pieken in je bloedsuiker

Voor alle koolhydraten en suikers maakt je lichaam insuline aan. Het verminderen van de inname van koolhydraten kan helpen om de gevoeligheid van de insuline te verhogen. Dat komt omdat koolhydraten leiden tot pieken in de bloedsuiker, waardoor meer druk op de alvleesklier wordt uitgeoefend om suiker uit het bloed te verwijderen. Het is daarom belangrijk om je totale koolhydraat-inname gelijkmatig over de dag te verspreiden. Het type koolhydraten dat je kiest, is ook belangrijk. Koolhydraten met een lage glycemische index (GI) zijn het beste, omdat ze de afgifte van suiker in het bloed vertragen, waardoor insuline meer tijd krijgt om efficiënt te werken. GI is een maat om aan te geven hoe snel koolhydraten in de darm worden verteerd en als glucose in het bloed worden opgenomen (bron: Voedingscentrum).

Voedingsmiddelen met een lage en hoge GI

Koolhydraten met een lage GI zijn zoete aardappelen, peulvruchten, fruit, bruine rijst (ook zilvervliesrijst of volkoren rijst genoemd), quinoa en sommige soorten havermeel (ook wel havermoutmeel genoemd). Producten met een hoge GI zijn onder meer gebakken aardappelen, brood, cornflakes en popcorn.

Drink meer groene thee om de insulinegevoeligheid te vergroten

Groene thee is een goede keuze voor mensen met diabetes type 2 of die die het risico lopen deze aandoening te krijgen. Verschillende studies hebben vastgesteld dat het drinken van groene thee de gevoeligheid van insuline kan verhogen en de bloedsuikerspiegel kan verminderen.[5] Deze gunstige effecten van groene thee kunnen het gevolg zijn van de krachtige antioxidant epigallocatechin gallaat (EGCG).

Vermijd transvetten

Als er iets is dat je volledig uit je dieet moet schrappen, dan zijn het wel transvetten. Dit zijn een type onverzadigde vetzuren. In tegenstelling tot andere vetten, bieden ze geen gezondheidsvoordelen en verhogen ze het risico op vele ziekten, waaronder hart- en vaatziekten. Het verband tussen kunstmatige transvetten en insulineresistentie is sterker bij dierstudies dan bij menselijke studies. Desalniettemin is het het beste om ze te vermijden, omdat ze het risico op vele andere ziekten vergroten.

Verminder de inname van toegevoegde suikers

Er is een groot verschil tussen toegevoegde suikers en natuurlijke suikers. Natuurlijke suikers worden aangetroffen in bronnen zoals planten en groenten, die beide veel andere voedingsstoffen bevatten. Omgekeerd worden toegevoegde suikers aangetroffen in meer sterk verwerkte voedingsmiddelen. De twee belangrijkste soorten suiker die tijdens het productieproces worden toegevoegd, zijn fructose en tafelsuiker, ook wel sackaros genoemd. Onderzoek laat zien dat hogere inname van fructose insulineresistentie kan verhogen bij mensen met diabetes. Voedingsmiddelen die veel fructose bevatten, zijn frisdrank, snoepgoed, gezoete yoghurt, saladedressing, bevroren kant-en-klare-maaltijden, brood (vooral uit de supermarkt), fruit in blik, vruchtensappen uit een pak of een fles en mueslirepen.

Probeer een supplement

Het idee om natuurlijke supplementen te nemen om je insulinegevoeligheid te verhogen is anno 2024 vrij nieuw. Veel verschillende supplementen kunnen de gevoeligheid van insuline verhogen, maar chroom, berberine, magnesium en resveratrol lijken het meest veelbelovend te zijn.

Noten:

1. González-Ortiz M, Martínez-Abundis E, Balcázar-Muñoz BR, Pascoe-González S. Effect of sleep deprivation on insulin sensitivity and cortisol concentration in healthy subjects. Diabetes Nutr Metab. 2000 Apr;13(2):80-3.
2. Donga E, van Dijk M, van Dijk JG, Biermasz NR, Lammers GJ, van Kralingen KW, Corssmit EP, Romijn JA. A single night of partial sleep deprivation induces insulin resistance in multiple metabolic pathways in healthy subjects. J Clin Endocrinol Metab. 2010 Jun;95(6):2963-8. doi: 10.1210/jc.2009-2430. Epub 2010 Apr 6.
3. Kashif M. Munir, Sruti Chandrasekaran, Feng Gao, and Michael J. Quon. Mechanisms for food polyphenols to ameliorate insulin resistance and endothelial dysfunction: therapeutic implications for diabetes and its cardiovascular complications. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2013 Sep 15; 305(6): E679–E686. Published online 2013 Jul 30. doi: 10.1152/ajpendo.00377.2013
4. Arjuna B. Medagama. The glycaemic outcomes of Cinnamon, a review of the experimental evidence and clinical trials. Nutr J. 2015; 14: 108. Published online 2015 Oct 16. doi: 10.1186/s12937-015-0098-9
5. Chia-Yu Liu, Chien-Jung Huang, Lin-Huang Huang, I-Ju Chen, Jung-Peng Chiu, and Chung-Hua Hsu, Stephen L. Atkin, Editor. Effects of Green Tea Extract on Insulin Resistance and Glucagon-Like Peptide 1 in Patients with Type 2 Diabetes and Lipid Abnormalities: A Randomized, Double-Blinded, and Placebo-Controlled Trial. PLoS One. 2014; 9(3): e91163. Published online 2014 Mar 10. doi: 10.1371/journal.pone.0091163

Lees verder

• Diabetes type 1 en 2: symptomen, oorzaak en behandeling
• Havermout goed tegen suikerziekte, diabetes type 2
• Prediabetes: symptomen, oorzaak, behandeling en prognose
• Diabetes type 2: symptomen, oorzaak en behandeling
• Hypoglykemie: duizelig, moe, trillen, zweten en hoofdpijn