Hoge bloeddruk verlagen zonder medicijnen: voeding en dieet
Hoe kun je het beste hoge bloeddruk verlagen? Hoge bloeddruk verlagen zonder medicijnen: voeding, dieet en leefstijl. Het is niet altijd nodig om medicijnen voorgeschreven te krijgen om de bloeddruk te verlagen. Door het maken van veranderingen in levensstijl, kan de bloeddruk in belangrijke mate verlaagd worden en het risico op hart-en vaatziekten worden verminderd. Ook wanneer de bloeddruk normaal is, kan verandering van levensstijl gewenst zijn. De bloeddruk gaat omhoog naarmate iemand ouder wordt, vooral met een ongezond eetpatroon. Wat moet je doen of niet doen en wat moet je eten of juist niet eten om de bloeddruk te verlagen? Wat is een hoge bloeddruk verlagend dieet? Welke voedingsmiddelen helpen de bloeddruk significant te verlagen? We beschrijven een aantal wijzigingen die u kunt aanbrengen in uw levensstijl, teneinde uw bloeddruk te verlagen of het onder controle te houden.- Waarom het belangrijk is om je bloeddruk onder controle te hebben
- Gewichtsverlies bij overgewicht
- Doe regelmatig aan lichaamsbeweging
- Volg het DASH-dieet
- Verminder het gebruik van natrium
- Beperk de hoeveelheid alcohol
- Stop met roken en voorkom passief roken
- Beperk cafeïnegebruik
- Verminder stress
- Eet pure chocolade
- Aanvullende supplementen
- Voeding
- Rozijnen verlagen de bloeddruk
- Bosbessen verlagen de bloeddruk
- Havermout verlaagt de bloeddruk
- Aardappels verlagen de bloeddruk
- Bietensap verlaagt de bloeddruk
- Kokoswater verlaagt de bloeddruk
Waarom het belangrijk is om je bloeddruk onder controle te hebben
Een hoge bloeddruk leidt tot een beschadiging van de bloedvatwand. Ter plaatse van deze beschadigingen ontstaat atherosclerose (slagaderverkalking). Atherosclerose veroorzaakt hart- en vaatziekten. Des te jonger je last hebt van hoge bloeddruk, des te meer risico je loopt. Uit onderzoek blijkt dat jongvolwassenen met iets te hoge bloeddrukwaarden, meer kans hebben om hartproblemen te krijgen later in het leven. Dit blijkt uit een studie welke is gepubliceerd in het tijdschrift van de American College of Cardiology.[1] Het onderzoek richtte zich op bijna 2.500 mannen en vrouwen in de leeftijd van 18 tot 30 jaar toen het onderzoek aanving. De onderzoekers volgden hen 25 jaar. Gedurende die tijd werden de deelnemers zeven keer uitvoerig onderzocht. Bij de check-ups werd ook de bloeddruk gemeten. Tegen het einde van de studie, verrichten de onderzoekers ook beeldvormend onderzoek van het hart. Sommige deelnemers hadden iets boven-normale bloeddrukwaarden (120/80 tot 139/89) toen zij jonger waren dan 30 jaar. Dit niveau is niet hoog genoeg om te worden beschouwd als hypertensie (hoge bloeddruk). Het staat bekend als prehypertensie. Maar de onderzoekers ontdekten dat mensen met boven-normale bloeddrukwaarden meer kans hadden op tekenen van hart-en vaatziekten op middelbare leeftijd. In het bijzonder hadden zij eerder problemen in de linker hartkamer.
Gewichtsverlies bij overgewicht / Bron: Istock.com/VladimirFLoydGewichtsverlies bij overgewicht
Het is bekend dat overgewicht een risicofactor voor hart- en vaatziekten vormt. Bovendien verhoogt de bloeddruk vaak als het gewicht toeneemt. Het verlies van slechts 5 kilo kan al bijdragen tot het verminderen van uw bloeddruk. In het algemeen, hoe meer gewicht u verliest, des te lager uw bloeddruk. Het verliezen van gewicht maakt ook het gebruik van hoge bloeddruk medicatie doeltreffender. Bepaal samen met uw arts of diëtist uw streefgewicht en overleg wat voor u de beste manier is om dit te bereiken en te behouden.Doe regelmatig aan lichaamsbeweging
Dagelijks gedurende ten minste een half uur regelmatige lichamelijke activiteit, is een goede remedie tegen hypertensie. Het kan in korte tijd uw bloeddruk in belangrijke mate verlagen. Als u een inactief bestaan leidt, kan dagelijkse lichaamsbeweging uw bloeddruk al binnen een paar weken verlagen.Volg het DASH-dieet
Met het uit Amerika overgewaaide DASH-dieet kunt u binnen twee weken tijd uw bloeddruk aanzienlijk verlagen. DASH staat voor Dietary Approaches to Stop Hypertension (http://dashdiet.org). Het is beslist geen dieet om af te vallen, maar het betreft een voedingswijze die neerkomt op gezond eten door veel fruit, groenten, volle granen en vetarme zuivelproducten, inclusief vlees, vis, gevogelte, noten en bonen. Men moet flink minderen in het gebruik van zout, verzadigd vet, snoep en rood vlees. Het heeft niet alleen een positief effect op de bloeddruk, maar op de algehele gezondheid.Verminder het gebruik van natrium
Een te hoog zoutgebruik wordt vaak geassocieerd met hypertensie. Natrium komt van nature in de meeste voedingsmiddelen voor. De meest voorkomende vorm van natrium is natriumchloride, dat bekend staat als keukenzout. 1 Gram keukenzout levert ongeveer 400 milligram natrium. Voorheen werd bij de behandeling van een hoge bloeddruk een zoutbeperkte of zoutarme voeding voorgeschreven. Inmiddels is bekend dat een zoutarm dieet niet bij iedereen de bloeddruk verbetert. Studies hebben uitgewezen dat slechts 30 à 40% van de mensen gevoelig is voor zout. Mensen die gevoelig zijn voor zout, zullen merken dat de bloeddruk daalt als zij hun zoutinname beperken. Dit kunt u voor uzelf vaststellen door twee à drie weken een natriumarm dieet te volgen en daarna te beoordelen of uw bloeddruk is gedaald. Het is overigens een algemene aanbeveling van de Gezondheidsraad om matig te zijn met zout.Zoutrijk voedsel is onder andere:
- Kant-en-klare soepen en sauzen;
- Strooiaroma en vloeibare aroma;
Beperk zoutgebruik bij hoge bloeddruk / Bron: Maxknoxvill, Pixabay - Kant-en-klare afhaal-, oven- en magnetronmaaltijden;
- Hartige snacks zoals kroket en de oer-Hollandse frikadel;
- Gemarineerd, gekruid en gepaneerd vlees dat je bij de slager of in de supermarkt koopt;
- Groenten uit pot en blik, diepvriesgroenten à la crème en zuurkool;
- Zoute pinda’s, borrelnootjes, chips, enzovoort;
- Smaakmakers als bouillonblokjes, kant-en-klare (kruiden)mix, maggi, ketjap, mosterd, sambal, tomatenpuree, ketchup en saus uit een pakje.
Beperk de hoeveelheid alcohol
In diverse studies is aangetoond dat het verminderen van alcoholgebruik de bloeddruk met 5-10 mm Hg kan verlagen. Hypertensiepatiënten doen er verstandig aan het gebruik van alcohol te beperken tot maximaal twee consumpties per dag.Stop met roken en voorkom passief roken
Roken is met stip de grootste risicofactor als het gaat om hartaandoeningen en hypertensie. Daarom is het aan te bevelen te stoppen met roken en om meeroken te voorkomen. Meeroken of passief roken is het inademen van rook geproduceerd door andermans sigaretten, pijpen of sigaren.
Matig koffiegebruik bij hoge bloeddruk / Bron: Istock.com/PuwanaiSomwanBeperk cafeïnegebruik
De rol die cafeïne speelt in de bloeddruk is nog steeds discutabel. Recent onderzoek lijkt echter uit te wijzen dat een kleine hoeveelheid koffie of een andere cafeïnehoudende drank reeds volstaat om de bloeddruk in de slagaders te verhogen en ze minder soepel te maken. Dit kan op lange termijn leiden tot hoge bloeddruk. Cafeïne verhoogt de bloeddruk binnen 2 uur en maakt de wand van de slagaders rigider.Gebruik niet meer dan 200 milligram cafeïne per dag, dat is ongeveer twee kopjes koffie. Veel pijnstillers bevatten eveneens cafeïne. Bedenk dat de hoeveelheid cafeïne in die pijnstillers soms vrij hoog is.
Verminder stress
Stress of angst kan tijdelijk de bloeddruk verhogen. Vermijd stress en ga na wat bij u stress veroorzaakt en bedenk manieren of deze stress te verminderen. Als u de stressoren niet kunt vermijden, bedenk dan een gezonde manier om ermee om te gaan. Neem pauzes voor ademhalingsoefeningen. Ga tussen de middag wandelen (heeft u meteen lichaamsbeweging). Neem regelmatig een massage of ga een paar keer in de week sporten. Verder blijkt uit onderzoek van psycholoog Adrie Huttenga-Menninga dat mensen die regelmatig bidden gezonder op stress reageren. Gebed en geloof hebben invloed op uw psychische welbevinden. Ge zo nodig naar een maatschappelijk werker of psycholoog voor professionele ondersteuning.
Pure chocolade goed voor je bloeddruk / Bron: Jackmac34, PixabayEet pure chocolade
Onderzoek door de Universiteit van Boston heeft uitgewezen dat pure chocolade een ontspannend effect op de bloedvaten heeft en bloeddrukverlagend werkt. Alleen pure chocolade zorgt voor bloeddrukverlaging door de flavonoïde - een antioxidant - die erin zit.Pure chocolade is weliswaar gezond, maar het bevat ook veel vet, suiker en calorieën. Neem daarom per dag niet meer dan een paar stukjes pure chocolade.
Aanvullende supplementen
De volgende supplementen kunnen een aanvulling zijn bij de behandeling van hoge bloeddruk:- het co-enzym Q10 (een vetoplosbare, vitamine-achtige stof die in alle menselijke cellen voorkomt);
- het aminozuur L-arginine (pinda's, noten en chocolade bevatten veel l-arginine);
- calcium in combinatie met magnesium heeft een bloeddrukverlagend effect;
Knoflook / Bron: Istock.com/Mallivan - de combinatie van knoflookpoeder en vitamine C resulteert in een daling van zowel de cystolische als de diastolische bloeddruk;
- het mineraal kalium kan helpen de bloeddruk te verlagen.
Voeding
Rozijnen verlagen de bloeddruk
Uit onderzoek is gebleken dat mensen met een licht verhoogde bloeddruk, 'prehypertensie' genaamd, baat kunnen hebben bij het regelmatig eten van rozijnen. Driemaal daags een handje rozijnen lijkt de bloeddruk bij deze groep mensen significant te verlagen.[2] Je zou het kunnen combineren met havermout (zie onder).
Hoge bloeddruk verlagen met bosbessen / Bron: Couleur, PixabayBosbessen verlagen de bloeddruk
Slechts één portie bosbessen per week kan helpen om te voorkomen dat je hoge bloeddruk krijgt. Bosbessen bevatten anthocyanen (een subgroep van flavonoïden), welke beschermen tegen hoge bloeddruk, zo blijkt uit Brits en Amerikaans onderzoek onder ongeveer 157.000 mannen en vrouwen gepubliceerd in het American Journal of Clinical Nutrition.[3]Havermout verlaagt de bloeddruk
Het iedere dag eten van een kom ontbijtgranen, vooral volle, vezelrijk granen zoals havermout, kan de kans op het ontwikkelen van hoge bloeddruk aanzienlijk verlagen, zo ontdekten onderzoekers van Harvard University.[4]
Aardappelen verlagen je bloeddruk / Bron: Quadic, PixabayAardappels verlagen de bloeddruk
Een (gepofte) aardappel is rijk aan kalium en magnesium, twee belangrijke mineralen die kunnen helpen bij de bestrijding van hoge bloeddruk. Amerikaans onderzoek wijst uit dat als mensen gestimuleerd meer kalium in te nemen, dat het aantal gevallen van hoge bloeddruk onder volwassenen met meer dan 10 procent zou kunnen dalen.Bietensap verlaagt de bloeddruk
Het drinken van een glas bietensap verlaagt de bloeddruk reeds binnen een paar uur, volgens een onderzoek van Queen Mary University of London welke in 2011 is gepubliceerd in het vakblad Hypertension. Bietensap bevat nitraat, wat de bloedvaten verwijdt, waardoor het bloed er makkelijker doorheen stroomt.Kokoswater verlaagt de bloeddruk
Onderzoek toont aan dat het gebruik van kokoswater een zeer effectieve en natuurlijke manier is om hoge bloeddruk te behandelen. Dit blijkt uit een studie die is gepubliceerd in de West Indian Medical Journal.[OLIST]Howard LeWine, M.D., Chief Medical Editor Internet Publishing, Harvard Health Publications. Mild high blood pressure in young adults linked to heart problems later in life. 23 juni 2015, www.health.harvard.edu/blog/mild-high-blood-pressure-in-young-adults-linked-to-heart-problems-later-in-life-201506238100
www.cardiosource.org/News-Media/Media-Center/News-Releases/2012/03/Raisins_BP.aspx
AARP Bulletin, 8 maart 2011
AARP Bulletin, 22 maart 2011[/OLIST]
