Magnesium helpt om goed te slapen en bij slaapproblemen

Veel mensen hebben slaapproblemen. Ongeveer 10% van de volwassenen slaapt wel eens slecht. Slapeloosheid is vaak een klacht die kort duurt en samenhangt met (tijdelijke) stress, privé- of werkproblemen of ziekte. Bij 10% van de bevolking duren de klachten langer en zij lijden aan chronische slapeloosheid. Je kunt proberen om je slaaproutine te veranderen en je cafeïne-inname te beperken, maar soms bieden deze levensstijlinterventies onvoldoende soelaas. Veel mensen nemen hun toevlucht tot supplementen bij slaapproblemen. Een supplement dat steeds meer aandacht krijgt als een potentiële slaaphulp, is magnesium. Dit mineraal kan sommige van de processen beïnvloeden die slaap bevorderen. Magnesium helpt bijvoorbeeld bij het activeren van neurotransmitters die verantwoordelijk zijn voor het kalmeren van het lichaam en de geest. Meestal wordt aanbevolen twee keer per dag magnesium te nemen, 's morgens en 's avonds. Hoe kan magnesium je een goede nachtrust geven?

• Wat is Magnesium?
• Mineraal
• In vogelvlucht
• Magnesium kan het lichaam en de hersenen ontspannen
• Parasympathische zenuwstelsel activeren
• Gamma-aminoboterzuur(gaba)-receptoren
• Magnesiumtekort interfereert met slaap
• Magnesium is goed voor de slaapkwaliteit
• Magnesium kan helpen om angst en depressie te verlichten
• Magnesiuminname
• Magnesium om goed te slapen en bij slaapproblemen
• Goede bronnen van magnesium
• Groene bladgroenten
• Noten en zaden
• Bonen
• Volle granen
• Vis
• Donkere chocolade
• Top 10 voedingsmiddelen die rijk zijn aan magnesium

Wat is Magnesium?

Mineraal

Magnesium is een van de meest voorkomende mineralen op aarde en is aanwezig in veel voedingsmiddelen. Magnesium is essentieel voor de menselijke gezondheid en wordt gebruikt in meer dan 600 cellulaire reacties in je lichaam. In feite heeft elke cel en elk orgaan dit mineraal nodig om goed te kunnen functioneren. Magnesium is belangrijk voor een normale botstructuur en het draagt bij aan een goede hersen-, hart- en spierfunctie. Magnesiumsupplementen worden geassocieerd met een aantal voordelen, waaronder het bestrijden van ontsteking, het verlichten van obstipatie en het verlagen van de bloeddruk. Daarnaast kan magnesium helpen bij het behandelen van slaapproblemen.

In vogelvlucht

Magnesium is een belangrijk mineraal dat betrokken is bij veel processen in het lichaam, zoals het reguleren van de bloeddruk, het handhaven van een gezonde botdichtheid en het ondersteunen van een gezonde hartfunctie.

Magnesium kan het lichaam en de hersenen ontspannen

Door te helpen het zenuwstelsel te ontspannen, kan magnesium je helpen om je lichaam en geest voor te bereiden om te gaan slapen.

Parasympathische zenuwstelsel activeren

Om in slaap te vallen en in slaap te blijven, moeten je lichaam en hersenen zich ontspannen. Op chemisch niveau ondersteunt magnesium dit proces door het parasympathische zenuwstelsel te activeren. Dit is een deel van het autonome zenuwstelsel dat verantwoordelijk is voor rust en ontspanning. Ten eerste reguleert magnesium de neurotransmitters, die signalen door het zenuwstelsel en de hersenen verzenden. Het reguleert tevens het hormoon melatonine, welke een rol speelt in het slaap-waakritme van je lichaam.

Gamma-aminoboterzuur(gaba)-receptoren

Ten tweede bindt magnesium zich aan gamma-aminoboterzuur(gaba)-receptoren. GABA is de neurotransmitter die verantwoordelijk is voor het tot rust brengen van zenuwactiviteit. Het is dezelfde neurotransmitter die gebruikt worden door bepaalde slaapmedicijnen.

Magnesiumtekort interfereert met slaap

Als je niet genoeg magnesium in je systeem hebt, kan je last krijgen van slapeloosheid. Studies bij muizen hebben aangetoond dat optimale niveaus van dit mineraal nodig zijn voor een normale slaap en dat zowel te hoge als lage niveaus slaapproblemen kunnen veroorzaken.[1] Bepaalde groepen mensen hebben een hoger risico op een magnesiumtekort, onder wie:

• Mensen met spijsverteringsziekten: problemen met je spijsverteringskanaal kunnen ervoor zorgen dat je lichaam de vitamines en mineralen niet goed absorbeert, wat leidt tot tekortkomingen. Dit staat ook bekend als 'malabsorptie': de situatie waarin de opname van nutriënten uit de voeding tekortschiet.
• Mensen met diabetes: insulineresistentie en diabetes worden geassocieerd met magnesiumverlies.
• Mensen met alcoholafhankelijkheid: magnesiumgebrek komt vaak voor bij degenen die zwaar drinken.
• Ouderen: veel ouderen hebben krijgen minder magnesium binnen via de voeding dan jongere volwassenen en kunnen ook minder efficiënt magnesium absorberen.

Magnesium is goed voor de slaapkwaliteit

Niet alleen helpt magnesium om te slapen, maar het helpt ook om diep en rustig te slapen. In een studie kregen ouderen 500 mg magnesium of een placebo.[2] Over het algemeen rapporteerde de magnesiumgroep een betere slaapkwaliteit. Deze groep vertoonde ook hogere niveaus van renine en melatonine, twee hormonen die de slaap helpen regelen. Uit een andere studie bleek dat het creëren van een magnesiumtekort in muizen resulteerde in slaappatronen die licht en rusteloos waren.[3] Dit komt door de invloed van dit mineraal op het zenuwstelsel en draagt ​​bij aan diepe, rustige slaap. Aangezien het huidige onderzoek anno 2024 alleen magnesiumsupplementen bij oudere volwassenen met slapeloosheid heeft bestudeerd, is het niet duidelijk of jongere volwassenen ook ervan zouden kunnen profiteren.

Magnesium kan helpen om angst en depressie te verlichten

Angst en depressie kunnen beide negatieve gevolgen hebben op de slaap. Het blijkt echter dat magnesium helpt om beide stemmingsstoornissen te verlichten. Dit geldt vooral als er sprake is van een magnesiumtekort, aangezien angst, depressie en mentale verwardheid vaak bij een magnesiumtekort worden gezien. Opkomend onderzoek geeft ook aan dat dit mineraal de conventionele antidepressiva-behandeling kan verbeteren en mogelijk milde angstklachten kan behandelen.[4/5] Als je slapeloosheid verband houdt met een onderliggende stemmingsstoornis, dan kan magnesium helpen. Magnesium kan kortom helpen om angst en depressie te behandelen, twee stemmingsstoornissen die slaapproblemen kunnen veroorzaken.

Magnesiuminname

Je kunt magnesium binnenkrijgen door voedsel waar magnesium inzit, zoals groene groenten, noten, granen, vlees, vis en fruit. Aangezien het duidelijk is dat magnesiumtekort de slaap kan verminderen, is het een goede eerste stap om ervoor te zorgen dat je voldoende hoeveelheden binnenkrijgt van dit mineraal via je voeding. Je kan ook magnesiumsupplementen gebruiken. Het Voedingscentrum geeft aan dat bij meer dan 250 milligram magnesium per dag extra, dus naast de magnesium in je eten, darmklachten zoals diarree kunnen ontstaan.[6]

Magnesium om goed te slapen en bij slaapproblemen

Magnesium kan je slaap verbeteren en slaapproblemen verhelpen. Een chronisch slaaptekort is slecht voor de gezondheid, met meer kans op allerlei klachten en problemen. Het is daarom belangrijk om slaapproblemen vroegtijdig adequaat aan te pakken. Magnesium kan daarbij helpen. Het speelt een belangrijke rol in je zenuwstelsel. Magnesium activeert mechanismen die je rustig en kalm maken. Het kan ook helpen om angst en depressie te verlichten, wat je nachtrust ten goede komt. Momenteel (anno 2024) is het enige onderzoek waaruit blijkt dat deze supplementen de slaap verbeteren, bij ouderen gedaan. Het dus vooralsnog niet duidelijk hoe dit andere populaties beïnvloedt. Als je wilt proberen om beter te slapen met behulp van magnesium, begin dan door het verhogen van de inname van dit mineraal uit voedingsmiddelen.

Goede bronnen van magnesium

Hieronder staan enkele goede bronnen van magnesium:

Groene bladgroenten

Groene bladgroenten zoals spinazie, boerenkool, snijbiet en paksoi zijn rijk aan magnesium. Een kopje gekookte spinazie bevat bijvoorbeeld ongeveer 157 mg magnesium.

Noten en zaden

Amandelen, cashewnoten, pinda's, pompoenpitten, chiazaad en lijnzaad zijn allemaal goede bronnen van magnesium. Een kwart kopje amandelen bevat bijvoorbeeld ongeveer 96 mg magnesium.

Bonen

Bonen zoals zwarte bonen, kidneybonen en limabonen zijn rijk aan magnesium. Een kopje gekookte zwarte bonen bevat bijvoorbeeld ongeveer 120 mg magnesium.

Volle granen

Volle granen zoals bruine rijst, volkorenbrood en quinoa bevatten veel magnesium. Een kopje gekookte quinoa bevat bijvoorbeeld ongeveer 118 mg magnesium.

Vis

Vis zoals zalm, tonijn en makreel zijn goede bronnen van magnesium. Een portie zalm bevat bijvoorbeeld ongeveer 26 mg magnesium per 100 gram.

Donkere chocolade

Donkere chocolade met een hoog cacaogehalte bevat magnesium. Een stukje pure chocolade van 30 gram bevat bijvoorbeeld ongeveer 64 mg magnesium.

Top 10 voedingsmiddelen die rijk zijn aan magnesium

Hier zijn 10 voedingsmiddelen die rijk zijn aan magnesium:

• Pompoenzaden: 532 mg per 100 gram
• Amandelen: 270 mg per 100 gram
• Spinazie: 87 mg per 100 gram
• Cashewnoten: 292 mg per 100 gram
• Zonnebloempitten: 325 mg per 100 gram
• Zwarte bonen: 60 mg per 100 gram
• Avocado's: 29 mg per 100 gram
• Pure chocolade (minimaal 70% cacao): 228 mg per 100 gram
• Quinoa: 64 mg per 100 gram
• Boerenkool: 33 mg per 100 gram

Noten:

1. Chollet D, Franken P, Raffin Y, Henrotte JG, Widmer J, Malafosse A, Tafti M. Magnesium involvement in sleep: genetic and nutritional models. Behav Genet. 2001 Sep;31(5):413-25.
2. Abbasi B, Kimiagar M, Sadeghniiat K, Shirazi MM, Hedayati M, Rashidkhani B. The effect of magnesium supplementation on primary insomnia in elderly: A double-blind placebo-controlled clinical trial. J Res Med Sci. 2012 Dec;17(12):1161-9.
3. Depoortere H, Françon D, Llopis J. Effects of a magnesium-deficient diet on sleep organization in rats. Neuropsychobiology. 1993;27(4):237-45.
4. Ibid.
5. Boyle NB, Lawton CL, Dye L. The effects of magnesium supplementation on subjective anxiety. Magnes Res. 2016 Mar 1;29(3):120-125.
6. Voedingscentrum. Magnesium. http://www.voedingscentrum.nl/encyclopedie/magnesium.aspx (ingezien op 3-5-2017)

Lees verder

• Magnesiumtekort: symptomen en oorzaken tekort aan magnesium
• Magnesium: functie, voeding en oorzaak van magnesiumtekort
• Slaapgebrek: gevolgen chronisch slaaptekort voor gezondheid
• Slaaptekort: slaapgebrek gevolgen en een tekort inhalen
• Magnesiumolie: gezondheidsvoordelen en toepassingen