Mungbonen: gezondheidsvoordelen en voedingsstoffen mungboon

De mungboon (Vigna radiata) is een plantensoort uit de onderfamilie van de vlinderbloemenfamilie binnen de peulvruchtenfamilie. De mungboon wordt al duizenden jaren in India geteeld en anno 2024 is het een een gebruikelijke boon in heel Zuidoost-Azië. Mungbonen zijn niet alleen heerlijk en voedzaam, maar ze zijn ook beter verteerbaar en sneller te bereiden dan veel andere peulvruchten. Mungbonen hebben zeer positieve effecten op je gezondheid. Ze zijn niet alleen rijk aan eiwitten (ongeveer 24 procent), maar ook mineralen zoals kalium, magnesium en zink, vitamine E, B1, B2, B6 en C en foliumzuur komen voor in de kleine peulvruchten. Vanwege hun lage caloriegehalte (274 kcal per 100 g) en vezelrijkdom (17 g per 100 g), zijn ze ideaal als je wat kilootjes wilt afvallen. Ook passen mungbonen goed in een plantaardig dieet. Mungbonen zijn verkrijgbaar in (een aantal) supermarkten en natuurvoedingswinkels.

• Wat zijn mungbonen?
• Productie van de mungboon
• Indiase keuken
• Rijk aan voedingsstoffen
• Aankopen en bewaren
• Mungbonen
• Meel van mungbonen (katjang idjoe)
• Taugé
• Verwerking van mungbonen
• Gezondheidsvoordelen van mungbonen
• Antioxidanten verminderen het risico op chronische ziekten
• LDL-cholesterolwaarden verlagen
• Bloeddruk verlagen
• Bevorderen van de spijsvertering
• Bloedsuikerspiegel verlagen
• Gewichtsverlies bevorderen
• Mungbonen Dahl (recept)

Wat zijn mungbonen?

De mungboon (Vigna radiata) wordt al duizenden jaren in India verbouwd en is nu wijdverspreid in heel Zuidoost-Azië. Het is een eenjarige kruidachtige plant en groeit gewoonlijk rechtop, meestal sterk vertakt en bereikt een hoogte van 30 tot 150 cm; doch er zijn ook kronkelende en halfkruipende variëteiten. De stengels zijn erg behaard met bruin, stug, gespreide haren. De ruwe en donkerbruine harige peulen hebben een lengte van 4 tot 10 cm en een diameter van ongeveer 0,5 cm. De rijpe peulen worden donkerbruin tot zwartachtig. Elke peulvrucht bevat meestal zeven tot twintig zaden. De zaden ter grootte van een erwt kunnen bijna rond en uitpuilend zijn of langwerpig tot vierkant afgerond; ze zijn groen, soms geel of zwart van kleur. De zaden zijn geel van binnen.

Productie van de mungboon

De belangrijkste productie van mungbonen is in India en in aanzienlijke mindere mate in Thailand. De mungbonen zijn licht verteerbaar en veroorzaken geen opgeblazen gevoel. Je kunt de verse peulen en de gedroogde bonen eten. Taugé wordt gemaakt door mungbonen te kiemen. De mungbonen ontkiemen gemakkelijk. Deze eigenschap wordt in veel huishoudens gebruikt om de zaailingen zelf te kweken in speciale zaaibakken. Mungboonzaailingen zijn een klassieke wokgroente, maar worden ook gebruikt in salademixen.

Indiase keuken

In India is de mungboon een hoofdbestanddeel en een belangrijke eiwitbron. Het wordt verwerkt tot Dahl, een gerecht uit de Indiase keuken gemaakt van peulvruchten die ontvliesd en gebroken zijn. Om dit te doen, worden de gedroogde bonen geweekt in water, opnieuw gedroogd en vervolgens gebakken in olie. Dahl kan ook als tussendoortje gegeten worden.

Rijk aan voedingsstoffen

Mungbonen hebben zeer positieve effecten hebben op de gezondheid. Ze zijn niet alleen rijk aan eiwitten (ongeveer 24 procent) en mineralen zoals kalium, magnesium en zink, maar ze bevatten ook vitaminen zoals vitamine E, B1, B2, B6 en C en foliumzuur. Aangezien ze weinig calorieën bevatten (274 kcal / 100 g) en rijk zijn aan vezels (17 g / 100 g), zijn mungbonen ideaal voor mensen die aan het diëten zijn en willen afvallen. Vergeleken met hun familieleden, de bij ons bekende bruine bonen, hebben ze het voordeel dat ze goed verteerbaar zijn.

Aankopen en bewaren

Mungbonen

De zaden, dat wil zeggen de daadwerkelijke mungbonen, zijn gedroogd verkrijgbaar in Aziatische winkels en natuurvoedingswinkels. In sommige supermarkten zijn ze ook te koop. De hele, ongepelde vrucht is groen, terwijl de verwerkte vruchten geel zijn. Dit komt doordat de binnenkant van de mungboon geel is. Gedroogde mungbonen hebben, wanneer ze stevig en droog zijn verpakt, een houdbaarheid van ongeveer een jaar.

Meel van mungbonen (katjang idjoe)

Meel van mungbonen staat bekend als 'katjang idjoe' en deze kun je vaak in Indonesische toko's kopen. Mungbonenmeel is het hoofdingrediënt voor glasnoedels, ook wel bekend als cellofaannoedels, seoen, laksa, glasvermicelli, en vormt de basis voor de glibbertjes in het drankje tjendol (cendol). Mungbonenmeel wordt ook gebruikt voor ander Indonesisch 'gebak' of als onderdeel van pasteitjes (bihoen/mihoen). Het meel geeft een betere textuur aan desserts dan rijstbloem.

Taugé

De verse taugé is in Nederland in iedere supermarkt verkrijgbaar. De spruiten van de mungbonen moet je ze indien mogelijk binnen 2 dagen consumeren. Je kunt ze zo nodig ook invriezen. Na ontdooien zijn ze echter niet meer knapperig. Op kiemgroenten kunnen schadelijke bacteriën voorkomen en daarom is het verstandig om taugé te blancheren (even kort onderdompelen in kokend water) of mee te koken met je gerecht. De hitte elimineert namelijk eventuele ziekteverwekkers.

Verwerking van mungbonen

Mungbonen kan je koken, kiemen of malen en vervolgens verwerken. Qua smaak zijn ze enigszins vergelijkbaar met linzen. Gedroogde mungbonen moeten eerst 1-4 uur in ruim zoutloos water worden geweekt (raadpleeg de verpakking voor de juiste tijd). Je kooktijd is dan ongeveer 30 tot 50 minuten. Mungbonen zijn veelzijdig met hun nootachtige, milde smaak. Ze gaan net zo goed in soepen en salades als in groente- en pangerechten. Je kunt van mungbonen ook een puree maken. Overigens worden er ook Aziatische glasnoedels gemaakt van het meel van gedroogde mungbonen. Gepelde mungbonen zijn vooral bekend van het Indiase nationale gerecht Dal.

Je kunt mungbonen ook gemakkelijk zelf thuis ontkiemen. Om dit te doen, moet je ze een nacht in water laten weken. De volgende dag wordt het water afgegoten en worden de mungbonen in kiemkommen of glazen gegoten (verkrijgbaar in natuurvoedingswinkels). De temperatuur moet rond de 20 graden Celsius zijn. Na ongeveer 2-3 dagen kun je spruiten van 1-2 cm oogsten. Ze smaken heerlijk in salades, wokgerechten of in soepen.

Gezondheidsvoordelen van mungbonen

Mungbonen zijn buitengewoon gezond. Een voordeel is dat ze veel gemakkelijker te verteren zijn dan de in Nederland bekende bruine bonen en geen opgeblazen gevoel veroorzaken. Hun smaak is echter ook minder intens. Daarnaast hebben mungbonen een zeer hoog eiwitgehalte en zijn ze rijk aan vezels, vitamines en mineralen. Nog een pluspunt: mungbonen verlagen het cholesterol. Het is dus de moeite waard om mungbonen te proeven. Want met hen tover je niet alleen iets exotisch, maar ook iets gezond op tafel. Mungbonen zijn erg populair bij veganisten, vegetariërs en 'plantaardigers'.

Antioxidanten verminderen het risico op chronische ziekten

Mungbonen bevatten veel gezonde antioxidanten, waaronder fenolzuren, flavonoïden, cafeïnezuur, kaneelzuur. Antioxidanten helpen potentieel schadelijke moleculen die bekend staan ​​als vrije radicalen te neutraliseren. Vrije radicalen kunnen oxidatieve stress veroorzaken en dat kan na lange tijd hart- en vaatziekten, kanker en schade aan het zenuwstelsel veroorzaken. Mungbonen zijn een goede bron van antioxidanten, die het risico op chronische ziekten zoals hartaandoeningen, diabetes en bepaalde vormen van kanker kunnen verminderen. Gekiemde mungbonen (taugé) hebben een indrukwekkender antioxidantprofiel en kunnen wel tot zes keer meer antioxidanten bevatten dan gewone mungbonen.

LDL-cholesterolwaarden verlagen

Een hoog cholesterolgehalte, vooral 'slecht' LDL-cholesterol, kan het risico op hartaandoeningen verhogen. Is het LDL-cholesterolgehalte in het bloed te hoog, dan zorgt dit voor cholesterolafzettingen aan de vaatwand. Dit kan leiden tot atherosclerose of slagaderverkalking en een hogere kans op hart- en vaatziekten. Antioxidanten in mungbonen kunnen evenwel het LDL-cholesterol kunnen verlagen.

Bloeddruk verlagen

Hoge bloeddruk is een ernstig gezondheidsprobleem omdat dit het risicoop hartaandoeningen vergroot. Mungbonen kunnen de bloeddruk helpen verlagen. Ze zijn een goede bron van kalium, magnesium en vezels. Deze voedingsstoffen worden geassocieerd met een aanzienlijk lager risico op hoge bloeddruk bij volwassenen met en zonder hoge bloeddruk.

Bevorderen van de spijsvertering

Mungbonen bevatten een verscheidenheid aan voedingsstoffen die goed zijn voor de spijsvertering. Mungbonen bevatten oplosbare en goed fermenteerbare vezels en resistent zetmeel (wat voeding is voor je gezonde dikke darmbacteriën), wat de spijsvertering kan bevorderen. De koolhydraten in mungbonen veroorzaken ook minder winderigheid dan die van andere peulvruchten.

Bloedsuikerspiegel verlagen

Een te hoge bloedsuikerspiegel kan een ernstig gezondheidsprobleem zijn. Diabetes wordt geassocieerd met een aantal chronische ziekten. Mungbonen hebben verschillende eigenschappen die de bloedsuikerspiegel laag houden. Ze bevatten bijvoorbeeld veel vezels en eiwitten, wat helpt de afgifte van suiker in de bloedbaan te vertragen. Mungbonen bevatten tevens antioxidanten die de bloedsuikerspiegel kunnen verlagen en de insuline helpen effectiever te werken.

Gewichtsverlies bevorderen

Mungbonen bevatten veel vezels en eiwitten, wat kan helpen bij het afvallen. Vezels en eiwitten kunnen hongerhormonen, zoals ghreline, onderdrukken. Bovendien stimuleren ze de afgifte van hormonen die je een vol gevoel geven, zoals peptide YY, GLP-1 (glucagon-like peptide-1) en cholecystokinine. Door je eetlust te verminderen, kunnen ze je calorie-inname helpen verminderen, wat helpt bij het afvallen.

Mungbonen Dahl (recept)

Dit is een eenvoudig te bereiden recept.

Ingrediënten:

• 200 gram gedroogde mungbonen
• 1 ui, fijngehakt
• 2 teentjes knoflook, fijngehakt
• 1 theelepel kurkumapoeder
• 1 theelepel gemalen komijnzaad
• 1 theelepel gemalen korianderzaad
• 1/2 theelepel cayennepeper
• 2 eetlepels olijfolie
• 400 ml kokosmelk
• 400 ml groentebouillon
• Zout en peper naar smaak
• Verse koriander en rijst om te serveren

Bereiding:

• Was de mungbonen en laat ze een nacht weken in een kom met water.
• Verhit de olie in een grote pan op middelhoog vuur. Voeg de ui en knoflook toe en bak ze tot ze zacht en geurig zijn.
• Voeg de kurkuma, komijn, koriander en cayennepeper toe en bak nog 2 minuten.
• Voeg de mungbonen toe en roer goed door.
• Voeg de kokosmelk en groentebouillon toe en breng aan de kook.
• Laat het geheel ongeveer 45-60 minuten sudderen, of totdat de mungbonen zacht zijn. Roer af en toe door.
• Breng op smaak met zout en peper.
• Serveer met rijst en garneer met verse koriander.

Geniet van je heerlijke Mungbonen Dahl!

Lees verder

• Peulvruchten: gezondheidsvoordelen en voedingswaarde
• Linzen: gezondheidsvoordelen en voedingswaarde van de linze
• Voeding voor een goede stoelgang: fruit, groenten en bonen
• Tonkaboon: gezondheidsvoordelen en bestandddelen tonkabonen
• Vezels: gezondheidsvoordelen & supplement met voedingsvezels