InfoNu.nl > Mens en Gezondheid > Gezonde voeding > Gezonde voeding voor de darmen en de darmflora

Gezonde voeding voor de darmen en de darmflora

Gezonde voeding voor de darmen en de darmflora Hoe kun je je darmen en darmflora verbeteren met voeding? Met darmflora of microbiota wordt het geheel van micro-organismen bedoeld dat zich in het maag-darmstelsel bevindt. De bacteriën in de darm ondersteunen de spijsvertering en zorgen onder meer voor een goede stoelgang en een goed functionerend immuunsysteem. Door gezond en gevarieerd te eten, zorg je voor een goede darmwerking. Er zijn bepaalde voedingsmiddelen die de darmflora ondersteunen. Zo stimuleert bijvoorbeeld gefermenteerde groente een gezonde darmflora, waardoor het ook je weerstand vergroot.

Gezonde voeding voor de darmen


Darmflora

Bacteriën die in onze darmen leven, ook wel bekend als goede bacteriën, gedijen goed van kleurrijk, plantaardig voedsel. Goede bacteriën zijn van essentieel belang om gezond te blijven. Er komen vele honderden verschillende species in de dikke darm voor. Goede bacteriën in je darmen zorgen ervoor dat de slechte bacteriën geen plek meer hebben om te groeien. De darmmicrobiota zorgt onder meer voor de afbraak van niet-verteerbare koolhydraten en de aanmaak van vitaminen (vitamine B en vitamine K). Ook biedt de darmflora bescherming tegen ziekteverwekkende micro-organismen.

Gevolgen van een verstoorde barrièrefunctie

Microbiota heeft voorts een gunstig effect op de darmwand en diens barrièrefunctie en daarmee op het immuunsysteem. Wanneer de darmwand meer doorlaatbaar is (een lekkende darm of leaky gut genoemd), komen niet alleen voedingsstoffen, maar ook allerlei giftige stoffen en ziekteverwekkers in de bloedbaan terecht. Het immuunsysteem komt hierdoor in actie. Sterker, het immuunsysteem wordt hierdoor voortdurend geactiveerd, als gevolg waarvan een (chronische) laaggradige ontsteking optreedt. Een lekkende darm wordt derhalve geassocieerd met ontstekingsziekten van het maag-darmkanaal, zoals de ziekte van Crohn, colitis ulcerosa, allergieën en glutenintolerantie (coeliakie). Een verminderde barrièrefunctie kan ook een systemische ontstekingsreactie veroorzaken, hetgeen wordt geassocieerd met ziekten als diabetes, arteriosclerose (slagaderverkalking), autisme, migraine, reumatoïde artritis, multiple sclerose (MS) en het chronisch vermoeidheidssyndroom (CVS).

Hersen-darm-as

Voorts is gebleken dat de darmmicrobiota ook een rol speelt in de communicatie tussen hersenen en darm, de hersen-darm-as genoemd. Daarmee heeft het invloed op de hersenfunctie en het gedrag, waarmee er een verband is tussen een verstoorde darmwerking en angst, stress, depressie en gedragsproblemen.

Oorzaak van een lekkende darm

Er zijn veel factoren die verantwoordelijk gehouden kunnen worden voor het ontwikkelen van een lekkende darm, zoals:
  • genetische factoren;
  • medicijnen als NSAID’s (bijvoorbeeld ibuprofen) en antibiotica;
  • (oxidatieve) stress;
  • virale, bacteriële of parasitaire infecties;
  • extreme inspanning;
  • operaties;
  • ontstekingen;
  • voedselallergieën; en
  • voeding

Gezonde voeding

Wat betreft dat laatste -voeding- is de bottom line: hoe meer diversiteit je hebt in je darmbacteriën, hoe beter het je zal vergaan op de lange termijn. Een dieet met weinig variatie vermindert de diversiteit van het bacteriële ecosysteem in de darmen. Vele Nederlanders eten onvoldoende gevarieerd, met veel brood, pasta, pizza, kaas en vlees, en weinig verschillende en onvoldoende groenten, fruitsoorten en rauw voedsel. Deze eenzijdigheid zorgt ervoor dat gespecialiseerde bacteriën maar moeilijk kunnen overleven. Gespecialiseerde bacteriën hebben voedingsstoffen nodig dat niet aanwezig is in veel bewerkte voedingsmiddelen. Gezonde voeding kan de diversiteit van de darmflora ondersteunen.

Gezonde voeding voor de darmen: aardperen

De aardpeer is een vergeten groente. Het is een knol die onder de grond groeit, net als de aardappel. De voordelen van de aardpeer zijn dat deze knol een hoog inulinegehalte heeft en een sterk prebiotisch potentieel. Inuline (niet te verwarren met 'insuline', een hormoon dat ervoor zorgt dat glucose uit voeding in lichaamscellen terechtkomt) in de aardpeer zorgt voor een betere darmperistaltiek (darmbeweging). Inuline is een actieve, onoplosbare plantenvezel. Mensen met chronische obstipatie en spijsverteringsklachten, kunnen baat hebben bij het regelmatig eten van rauwe aardpeer. Inuline is een onoplosbare vezel en zodra dit onoplosbare vezels zijn weg naar de dikke darm vindt, gist het tot gezonde microflora. Andere goede bronnen van inuline zijn asperge, prei, uien, en bananen. Het is wel verstandig om je lichaam te laten wennen aan aardperen, omdat mensen met een gevoelige spijsvertering last kunnen krijgen als ze ineens veel aardperen gaan eten.

Darmflora verbeteren met bananen / Bron: StockSnap, PixabayDarmflora verbeteren met bananen / Bron: StockSnap, Pixabay

Darmflora verbeteren met bananen

Bananen bevatten een grote hoeveelheid vezels, wat de spijsvertering en darmflora ten goede komt. Daarnaast kan het ontstekingen remmen. Bananen spelen een rol in het behouden van de harmonie tussen de verschillende microben in de bacteriële gemeenschap, die bekend staat als phyla. De darmbacteriën maken deel uit van verschillende families en phyla. Dit is de reden dat bananen worden geadviseerd bij maagklachten. Bananen kunnen ook ontstekingen verminderen, vanwege de hoge niveaus van kalium en magnesium.

Een gezonde darmwerking bevorderen met polenta

Polenta, een gerecht gemaakt van griesmeel van mais, bevat niet alleen veel voedingsvezels maar ook -net als havermout- veel complexe koolhydraten die langzaam verteren. Mais, de basis van polenta, bevordert een gezonde darmwerking. De onoplosbare vezels in polenta gaan rechtstreeks naar de dikke darm, waar het gist en de darmflora ten goede komt.

Broccoli vermindert het risico op darmkanker / Bron: Istock.com/canyonosBroccoli vermindert het risico op darmkanker / Bron: Istock.com/canyonos

Broccoli en andere kruisbloemige groenten

Broccoli is de koning van de kruisbloemige groenten (bloemkool, groene kool, meiraap). Kruisbloemige groenten bevatten zwavelhoudende metabolieten, bekend als glucosinolaten, die door bacteriën worden afgebroken tot stoffen die ontstekingen remmen en het risico verkleinen van blaaskanker, borstkanker, darmkanker, leverkanker, longkanker en maagkanker. Onderzoek laat zien dat bij mensen die het meeste kruisbloemige groenten eten, het risico op darmkanker is verminderd met 18 procent.

Immuunsysteem versterken door blauwe bessen

Blauwe bessen versterken je immuunsysteem. Dit komt doordat bepaalde bacteriën uit de darmflora gestimuleerd worden, veroorzaakt door de flavonoïden-bestandsdelen. Onderzoek laat zien dat het dagelijks drinken van blauwe bessensap zorgt voor een aanzienlijke vermeerdering van de darmbacteriestam Bifidobacterium Longus subspecies infantis.
In linzen zitten veel vezels / Bron: Gayvoronskaya_Yana/Shutterstock.comIn linzen zitten veel vezels / Bron: Gayvoronskaya_Yana/Shutterstock.com

Veel goede darmbacteriën dankzij peulvruchten

Peulvruchten (kiemgroenten, bonen, erwten en linzen) staan bol van de vezels. Het bijzondere van peulvruchten is dat ze verschillende soorten vezels bevatten, zowel de fermenteerbare (die in de dikke darm worden afgebroken door bacteriën) als niet-fermenteerbare vezels (vezels die niet worden afgebroken). Voor je darmen is een variatie aan vezels heel gezond. De fermenteerbare vezels zijn in feite het voedsel van de 'goede' darmbacteriën en de niet-fermenteerbare vezels geven meer volume aan de ontlasting, wat zorgt voor een betere stoelgang. Veel mensen krijgen last van winderigheid na het eten van peulvruchten, maar als je vaker peulvruchten eet, wennen je darmen eraan en neemt dit verschijnsel af.

Gefermenteerd plantaardig voedsel: zuurkool, kimchi, tempeh en sojasaus

Gefermenteerde levensmiddelen, zoals zuurkool, kimchi (een traditioneel gerecht uit de Koreaanse keuken bestaande uit gefermenteerde kool en groenten), tempeh (gemaakt van gefermenteerde sojabonen) en sojasaus, zijn goed voor je darmen. Ze leveren aan de darmen gezonde micro-organismen (melkzuurbacteriën) die de ongezonde bacteriën verdringen. Voorts verbetert het de opname van mineralen, en het verbetert je algehele gezondheid.

Lees verder

© 2016 - 2019 Tartuffel, het auteursrecht (tenzij anders vermeld) van dit artikel ligt bij de infoteur. Zonder toestemming van de infoteur is vermenigvuldiging verboden. Deze informatie is van informatieve aard en geen vervanging voor professioneel medisch advies. Raadpleeg bij medische problemen en/of vragen altijd een arts.
Gerelateerde artikelen
Gezondheid: Gezonde darmenGezondheid: Gezonde darmenHet klinkt zo vanzelfsprekend “gezonde darmen”, maar niets is wat het lijkt. Er zijn veel mensen die last hebben van de…
Prebiotica, probiotica en darmfloraOnze gezondheid begint in onze buik weten we tegenwoordig. Probiotica en prebiotica zijn dan ook booming business. Er wo…
Obstipatie (verstopping) verhelpenVerstopping in de darmen, ook wel obstipatie genoemd, is een vervelend probleem. Hoe kun je obstipatie verhelpen? Vezelr…
Kunstmatige voeding en sondevoedingKunstmatige voeding en sondevoedingSondevoeding en kunstmatige voeding wordt toegediend wanneer een patiënt niet voldoende kan eten om aan te sterken, te h…
Klysma, goed ontgiftigenKlysma, goed ontgiftigenEen klysma, ook wel bekend als een darmspoeling, zorgt voor goede ontgiftiging en ontslakking. Een klysma wordt gebruikt…
Bronnen en referenties
  • Inleidingsfoto: Elionas2, Pixabay
  • C.J.M. Koning en Y. Tromp BSc. Probiotica tegen lekkende darm. Voedingswaarde, februari 2014.
  • C.J.M. Koning. Kunnen probiotica ons gedrag beïnvloeden? Voedingswaarde, augustus 2014
  • Guglielmetti S, et al. Differential Modulation of Human Intestinal Bifidobacterium Populations after Consumption of a Wild Blueberry (Vaccinium angustifolium) Drink. J. Agric. Food Chem., 2013, 61 (34), pp 8134–8140
  • Meghan Jardine. Seven Foods to Supercharge Your Gut Bacteria. http://www.pcrm.org/media/online/sept2014/seven-foods-to-supercharge-your-gut-bacteria (geraadpleegd op 16-9-2016)
  • St. Darmgezondheid. Goede en slechte bacteriën. http://www.darmgezondheid.nl/darmgezondheid/darmflora/goede-en-slechte-bacterien/ (geraadpleegd op 16-9-2016)
  • Afbeelding bron 1: http://commons.wikimedia.org/wiki/User:Galwaygirl, Wikimedia Commons (CC BY-SA-3.0)
  • Afbeelding bron 2: StockSnap, Pixabay
  • Afbeelding bron 3: Istock.com/canyonos
  • Afbeelding bron 4: Gayvoronskaya_Yana/Shutterstock.com

Reageer op het artikel "Gezonde voeding voor de darmen en de darmflora"

Plaats als eerste een reactie, vraag of opmerking bij dit artikel. Reacties moeten voldoen aan de huisregels van InfoNu.
Meld mij aan voor de tweewekelijkse InfoNu nieuwsbrief
Ik ga akkoord met de privacyverklaring en ben bekend met de inhoud hiervan
Infoteur: Tartuffel
Laatste update: 06-05-2019
Rubriek: Mens en Gezondheid
Subrubriek: Gezonde voeding
Special: Darmaandoeningen
Bronnen en referenties: 10
Medische informatie…
Deze informatie is van informatieve aard en geen vervanging voor professioneel medisch advies. Raadpleeg bij medische problemen en/of vragen altijd een arts.
Schrijf mee!