Gezonde voeding voor de darmen en de darmflora

Hoe kun je je darmen en darmflora verbeteren met voeding? Met darmflora of microbiota wordt het geheel van micro-organismen bedoeld dat zich in het maag-darmstelsel bevindt. De bacteriën in de darm ondersteunen de spijsvertering en zorgen onder meer voor een goede stoelgang en een goed functionerend immuunsysteem. Door gezond en gevarieerd te eten, zorg je voor een goede darmwerking. Er zijn bepaalde voedingsmiddelen die de darmflora ondersteunen. Zo stimuleert bijvoorbeeld gefermenteerde groente een gezonde darmflora, waardoor het ook je weerstand vergroot.

Darmflora
Bacteriën in de darm
Gevolgen van een verstoorde barrièrefunctie
Hersen-darm-as
Oorzaak van een lekkende darm
Gezonde voeding
Gezonde voeding voor de darmen: aardperen
Darmflora verbeteren met bananen
Een gezonde darmwerking bevorderen met polenta
Broccoli en andere kruisbloemige groenten
Immuunsysteem versterken door blauwe bessen
Veel goede darmbacteriën dankzij peulvruchten
Gefermenteerd plantaardig voedsel: zuurkool, kimchi, tempeh en sojasaus
Maatregelen voor een gezonde darm en een goede darmflora
Beweging
Stressvermindering
Hydratatie
Nachtrust
Bewust medicatiegebruik
Probiotica en prebiotica
Suikers en zoetstoffen

Darmflora

Bacteriën in de darm

Bacteriën die in onze darmen leven, ook wel bekend als goede bacteriën, gedijen goed van kleurrijk, plantaardig voedsel. Goede bacteriën zijn van essentieel belang om gezond te blijven. Er komen vele honderden verschillende species in de dikke darm voor. Goede bacteriën in je darmen zorgen ervoor dat de slechte bacteriën geen plek meer hebben om te groeien. De darmmicrobiota zorgt onder meer voor de afbraak van niet-verteerbare koolhydraten en de aanmaak van vitaminen (vitamine B en vitamine K). Ook biedt de darmflora bescherming tegen ziekteverwekkende micro-organismen.

Gevolgen van een verstoorde barrièrefunctie

Microbiota heeft voorts een gunstig effect op de darmwand en diens barrièrefunctie en daarmee op het immuunsysteem. Wanneer de darmwand meer doorlaatbaar is (een lekkende darm of leaky gut genoemd), komen niet alleen voedingsstoffen, maar ook allerlei giftige stoffen en ziekteverwekkers in de bloedbaan terecht. Het immuunsysteem komt hierdoor in actie. Sterker, het immuunsysteem wordt hierdoor voortdurend geactiveerd, als gevolg waarvan een (chronische) laaggradige ontsteking optreedt. Een lekkende darm wordt derhalve geassocieerd met ontstekingsziekten van het maag-darmkanaal, zoals de ziekte van Crohn, colitis ulcerosa, allergieën en glutenintolerantie (coeliakie). Een verminderde barrièrefunctie kan ook een systemische ontstekingsreactie veroorzaken, hetgeen wordt geassocieerd met ziekten als diabetes, arteriosclerose (slagaderverkalking), autisme, migraine, reumatoïde artritis, multiple sclerose (MS) en het chronisch vermoeidheidssyndroom (CVS).

Hersen-darm-as

Voorts is gebleken dat de darmmicrobiota ook een rol speelt in de communicatie tussen hersenen en darm, de hersen-darm-as genoemd. Daarmee heeft het invloed op de hersenfunctie en het gedrag, waarmee er een verband is tussen een verstoorde darmwerking en angst, stress, depressie en gedragsproblemen.

Oorzaak van een lekkende darm

Er zijn veel factoren die verantwoordelijk gehouden kunnen worden voor het ontwikkelen van een lekkende darm, zoals:

genetische factoren;
medicijnen als NSAID’s (bijvoorbeeld ibuprofen) en antibiotica;
(oxidatieve) stress;
virale, bacteriële of parasitaire infecties;
extreme inspanning;
operaties;
ontstekingen;
voedselallergieën; en
voeding

Gezonde voeding

Wat betreft dat laatste -voeding- is de bottom line: hoe meer diversiteit je hebt in je darmbacteriën, hoe beter het je zal vergaan op de lange termijn. Een dieet met weinig variatie vermindert de diversiteit van het bacteriële ecosysteem in de darmen. Vele Nederlanders eten onvoldoende gevarieerd, met veel brood, pasta, pizza, kaas en vlees, en weinig verschillende en onvoldoende groenten, fruitsoorten en rauw voedsel. Deze eenzijdigheid zorgt ervoor dat gespecialiseerde bacteriën maar moeilijk kunnen overleven. Gespecialiseerde bacteriën hebben voedingsstoffen nodig dat niet aanwezig is in veel bewerkte voedingsmiddelen. Gezonde voeding kan de diversiteit van de darmflora ondersteunen.

Aardperen / Bron: Http://commons.wikimedia.org/wiki/User:Galwaygirl, Wikimedia Commons (CC BY-SA-3.0)

Gezonde voeding voor de darmen: aardperen

De aardpeer is een vergeten groente. Het is een knol die onder de grond groeit, net als de aardappel. De voordelen van de aardpeer zijn dat deze knol een hoog inulinegehalte heeft en een sterk prebiotisch potentieel. Inuline (niet te verwarren met 'insuline', een hormoon dat ervoor zorgt dat glucose uit voeding in lichaamscellen terechtkomt) in de aardpeer zorgt voor een betere darmperistaltiek (darmbeweging). Inuline is een actieve, onoplosbare plantenvezel. Mensen met chronische obstipatie en spijsverteringsklachten, kunnen baat hebben bij het regelmatig eten van rauwe aardpeer. Inuline is een onoplosbare vezel en zodra dit onoplosbare vezels zijn weg naar de dikke darm vindt, gist het tot gezonde microflora. Andere goede bronnen van inuline zijn asperges, prei, uien, en bananen. Het is wel verstandig om je lichaam te laten wennen aan aardperen, omdat mensen met een gevoelige spijsvertering last kunnen krijgen als ze ineens veel aardperen gaan eten.

Darmflora verbeteren met bananen / Bron: StockSnap, Pixabay

Darmflora verbeteren met bananen

Bananen bevatten een grote hoeveelheid vezels, wat de spijsvertering en darmflora ten goede komt. Daarnaast kan het ontstekingen remmen. Bananen spelen een rol in het behouden van de harmonie tussen de verschillende microben in de bacteriële gemeenschap, die bekend staat als phyla. De darmbacteriën maken deel uit van verschillende families en phyla. Dit is de reden dat bananen worden geadviseerd bij maagklachten. Bananen kunnen ook ontstekingen verminderen, vanwege de hoge niveaus van kalium en magnesium.

Een gezonde darmwerking bevorderen met polenta

Polenta, een gerecht gemaakt van griesmeel van mais, bevat niet alleen veel voedingsvezels maar ook -net als havermout- veel complexe koolhydraten die langzaam verteren. Mais, de basis van polenta, bevordert een gezonde darmwerking. De onoplosbare vezels in polenta gaan rechtstreeks naar de dikke darm, waar het gist en de darmflora ten goede komt.

Broccoli vermindert het risico op darmkanker / Bron: Istock.com/canyonos

Broccoli en andere kruisbloemige groenten

Broccoli is de koning van de kruisbloemige groenten (bloemkool, groene kool, meiraap). Kruisbloemige groenten bevatten zwavelhoudende metabolieten, bekend als glucosinolaten, die door bacteriën worden afgebroken tot stoffen die ontstekingen remmen en het risico verkleinen van blaaskanker, borstkanker, darmkanker, leverkanker, longkanker en maagkanker. Onderzoek laat zien dat bij mensen die het meeste kruisbloemige groenten eten, het risico op darmkanker is verminderd met 18 procent.

Immuunsysteem versterken door blauwe bessen

Blauwe bessen versterken je immuunsysteem. Dit komt doordat bepaalde bacteriën uit de darmflora gestimuleerd worden, veroorzaakt door de flavonoïden-bestandsdelen. Onderzoek laat zien dat het dagelijks drinken van blauwe bessensap zorgt voor een aanzienlijke vermeerdering van de darmbacteriestam Bifidobacterium Longus subspecies infantis.

In linzen zitten veel vezels / Bron: Gayvoronskaya_Yana/Shutterstock.com

Veel goede darmbacteriën dankzij peulvruchten

Peulvruchten (kiemgroenten, bonen, erwten en linzen) staan bol van de vezels. Het bijzondere van peulvruchten is dat ze verschillende soorten vezels bevatten, zowel de fermenteerbare (die in de dikke darm worden afgebroken door bacteriën) als niet-fermenteerbare vezels (vezels die niet worden afgebroken). Voor je darmen is een variatie aan vezels heel gezond. De fermenteerbare vezels zijn in feite het voedsel van de 'goede' darmbacteriën en de niet-fermenteerbare vezels geven meer volume aan de ontlasting, wat zorgt voor een betere stoelgang. Veel mensen krijgen last van winderigheid na het eten van peulvruchten, maar als je vaker peulvruchten eet, wennen je darmen eraan en neemt dit verschijnsel af.

Gefermenteerd plantaardig voedsel: zuurkool, kimchi, tempeh en sojasaus

Gefermenteerde levensmiddelen, zoals zuurkool, kimchi (een traditioneel gerecht uit de Koreaanse keuken bestaande uit gefermenteerde kool en groenten), tempeh (gemaakt van gefermenteerde sojabonen) en sojasaus, zijn goed voor je darmen. Ze leveren aan de darmen gezonde micro-organismen (melkzuurbacteriën) die de ongezonde bacteriën verdringen. Voorts verbetert het de opname van mineralen, en het verbetert je algehele gezondheid.

Maatregelen voor een gezonde darm en een goede darmflora

Een gezonde darmflora draait om meer dan alleen wat je op je bord legt. Er zijn verschillende manieren om je darmen en hun bewoners te koesteren en versterken.

Beweging

Je darmen houden van beweging. Wanneer jij beweegt, doen je darmen vrolijk mee. Of je nu kiest voor een stevige wandeling, een fietstocht of tuinieren – elke vorm van activiteit brengt de darmen in beweging, bevordert de doorbloeding en ondersteunt hun natuurlijke ritme.

Stressvermindering

Stress laat je darmen niet met rust. Als je hoofd vol zit, kunnen ook je darmen in de knoop raken. Geef ze de ruimte om te ontspannen met technieken zoals diepe ademhaling of een moment van stilte. Door stress los te laten, gun je je darmen de rust die ze nodig hebben om in balans te blijven.

Hydratatie

Water is de ware vriend van je darmen. Het houdt alles soepel en in beweging. Door regelmatig te drinken, geef je je darmen de hydratatie die ze nodig hebben om goed te functioneren. Een glas water bij de hand is dus meer dan gewoonte; het is een ritueel voor een gezonde spijsvertering.

Nachtrust

Slaap is het moment waarop je darmen hun dagelijkse taken herzien en zich herstellen. Een goede nachtrust geeft je darmen de tijd om op te laden en in balans te blijven. Zorg voor een rustgevend slaapritueel en laat je darmen profiteren van die waardevolle uren in dromenland.

Bewust medicatiegebruik

Medicijnen, vooral antibiotica, kunnen een behoorlijke impact hebben op de delicate balans van je darmflora. Gebruik ze met zorg en alleen wanneer echt nodig. Geef je darmflora de nodige ondersteuning met probiotica, vooral tijdens en na een antibioticakuur, om ze te beschermen en versterken.

Probiotica en prebiotica

Probiotica zijn als de trouwe gasten die je darmflora komen versterken, terwijl prebiotica hun favoriete voeding vormt. Deze natuurlijke supplementen en voedingsmiddelen vullen elkaar prachtig aan, zorgen voor een gezonde darmomgeving en geven je darmflora wat ze nodig hebben om te bloeien.

Suikers en zoetstoffen

Suikers en kunstmatige zoetstoffen kunnen roet in het eten gooien voor je darmflora. Deze zoete verleiders bevorderen de groei van schadelijke bacteriën, wat je darmbalans kan verstoren. Houd ze in toom en je darmen blijven gelukkig en gezond.