Zuurkool: gezondheidsvoordelen en voedingswaarde zuurkool

Zuurkool is opzettelijk verzuurde witte kool. Het is gesneden witte kool en op een natuurlijke wijze gefermenteerd. Zuurkool is door de inwerking van diverse melkzuurbacteriën geconserveerd. Zuurkool heeft een laag caloriegehalte. Zuurkool kan zowel rauw als gekookt worden gegeten. Hoe langer je zuurkool kookt, hoe minder vitamine C het bevat. Zuurkool heeft een hoog melkzuurgehalte en bevat veel vezels. Dit heeft een positief effect op de darmflora. Zuurkool is dan ook erg gezond voor het maag-darmkanaal. Het verlaagt ook het risico op darmkanker. Wanneer zuurkool begint te fermenteren, ontstaat er een vitamine B. Dit heeft een positief effect op het zenuwstelsel. Zuurkool kan je ook helpen om je gewicht te verliezen.

• Wat is zuurkool?
• Herkomst
• Voedingswaarde van zuurkool
• Melkzuurbacteriën
• Vezels
• Vitamine C
• Vitamine B12
• IJzer
• Fytochemicaliën
• Gezondheidsvoordelen van zuurkool
• Goed voor het maag-darmkanaal
• Afweer tegen ziekteverwekkers
• Zenuwen en bloedzuivering
• Hartgezondheid
• Wondgenezing
• Gezond afvallen
• Intolerantie
• Kopen van zuurkool
• Bereidingstips
• Recept

Wat is zuurkool?

Zuurkool is gesneden witte kool die is geconserveerd met melkzuurfermentatie. Om zuurkool te maken, wordt witte kool of spitskool in dunne reepjes gesneden en gepureerd. (Als je zelf zuurkool maakt en zachte zuurkool wilt krijgen, combineer dan spitskool of witte kool met savooiekool, in de verhouding 2:1 of 3:1.) Door zout toe te voegen, komt er vocht vrij uit de kool, die uiteindelijk de groente bedekt. Bij het daaropvolgende fermentatieproces wordt erop gelet dat er geen lucht tussen de koolstroken aanwezig blijft, omdat dit tot verrotting kan leiden. De fermentatie van zuurkool duurt ongeveer 4-6 weken, maar afhankelijk van de methode kan het zelfs enkele maanden duren. Overigens kan rode kool ook worden gefermenteerd met melkzuur.

Herkomst

Het bewaren van groenten door melkzuurfermentatie is een zeer oude techniek die in verschillende delen van de wereld wordt toegepast. Verzuurde witte kool was reeds bekend in het oude Griekenland en het Romeinse rijk, maar ook in China. De Koreaanse variant van zuurkool, de kimchi, werd al in de 7e eeuw gemaakt. Kimchi bestaat uit gefermenteerde kool en groenten. Het verschilt van Europese zuurkool, door het gebruik van Chinese kool en andere Aziatische ingrediënten.

Zuurkool was een van de belangrijkste groenten die in de winter in Nederland gegeten werden. Zuurkool vond ook zijn weg naar de Joodse keuken. Vooral in Oost-Europese landen wordt veel zuurkool gegeten. Door het hoge vitaminegehalte (vooral vitamine C) voorkomt het vitaminetekorten in de winter. Daarom werd zuurkool hele jaar door gebruikt als voeding in de zeevaart, nadat in de 18e eeuw werd ontdekt dat het eten van zuurkool scheurbuik voorkwam. Scheurbuik is een ziekte ten gevolge van een langdurig vitamine-C-tekort.

Voedingswaarde van zuurkool

Zuurkool is rijk aan melkzuur, vitamine A, B, C, K en allerlei mineralen. De gefermenteerde kool is een belangrijke lokale vitamine C-leverancier in de winter. Zuurkool heeft een relatief lage calorische waarde van circa 80 kJ / 100 g (19 kcal / 100 g), is vrijwel vetvrij, bevat 3 à 4% koolhydraten en 1 à 2% eiwitten.

Melkzuurbacteriën

Melkzuurbacteriën voorkomen niet alleen rottingsprocessen in zuurkool, maar hebben ook op allerlei gezondheidsbevorderende effecten. Net als brooddrank (gemaakt van zuurdesemvolkorenbrood en bronwater) of yoghurt hebben ze een probiotisch effect doordat ze de darmflora stabiliseren, de nuttige darmbacteriën beschermen en de schadelijke bestrijden. Door de fermentatie wordt de zuurkool ook beter verteerbaar.

Vezels

Vezels hebben een niet minder belangrijk effect dan melkzuurbacteriën in de darm. Voedingsvezels vullen en zorgen sneller voor een verzadigd gevoel en en daarnaast zijn ze onmisbaar voor een goede peristaltiek en dus voor een goede spijsvertering. 200 g zuurkool bevat 5 g vezels. Voor volwassenen geldt het advies om zo'n 30 tot 40 gram voedingsvezels per dag binnen te krijgen, aldus het Voedingscentrum.

Vitamine C

Zuurkool bevat veel vitamine C. In vroegere tijden werd zuurkool niet voor niets beschouwd als een scheurbuikvermijdende groente. Vitamine C versterkt het immuunsysteem en gaat als belangrijke antioxidant carcinogene nitrosaminen tegen.

Vitamine B12

Zuurkool is vooral populair bij veganisten en 'plantaardigers' als een bron van vitamine B12, die zich vormt tijdens het fermentatieproces en die verder voornamelijk in dierlijk voedsel zit. Het is anno 2024 echter onduidelijk of het lichaam deze vorm van vitamine B12 kan gebruiken.

IJzer

Zuurkool bevat ook 1,5 mg ijzer per 100 gram zuurkool. Heemijzer (ijzer in dierlijke producten) wordt wat beter opgenomen dan non-heemijzer (in dierlijke en plantaardige producten). Doch de ijzeropname van zuurkool is vergelijkbaar met die van vlees. Melkzuurfermentatie verbetert de opname van ijzer. Vitamine C zorgt er bovendien voor dat je non-heemijzer uit plantaardige bronnen beter opneemt in het lichaam.

Fytochemicaliën

De fytochemicaliën in zuurkool zijn gunstig voor de gezondheid. Enerzijds hebben de glucosinolaten en mosterdoliën een antibacteriële werking en inactiveren ze ongewenste enzymen in de darm, anderzijds hebben ze een antikankereffect.

Gezondheidsvoordelen van zuurkool

Zuurkool heeft diverse gezondheidsvoordelen.

Goed voor het maag-darmkanaal

De melkzuurbacteriën die van nature op de zuurkool voorkomen, fermenteren de suiker die het bevat tot zuur. Deze zuren versterken de darmflora door de groei van gezonde darmbacteriën te bevorderen en schadelijke ziektekiemen te neutraliseren. Dit versterkt op zijn beurt de afweer van het lichaam tegen verkoudheid, griep en andere infecties.

Afweer tegen ziekteverwekkers

Zuurkool bevat veel vitamine C, plus vitamine E en het sporenelement selenium. Dit combinatie van nutriënten ondersteunt het lichaam bij het bestrijden van infecties. De geconserveerde kool levert ook kalium en calcium. Deze mineralen zijn belangrijk voor gezonde zenuwen, spieren en botten.

Zenuwen en bloedzuivering

Het fermentatieproces van zuurkool produceert acetylcholine. Dit is een spijsverteringsstof, het verhoogt de bloedcirculatie en het heeft tevens een kalmerende en stemmingsbevorderende werking. De halfvitamine choline in zuurkool heeft een kalmerende werking op het vegetatieve zenuwstelsel. Choline is nodig voor de aanmaak van acetylcholine (vaak afgekort tot ACh), een neurotransmitter die betrokken is bij de prikkeloverdracht in de hersenen.

Hartgezondheid

De B-vitamines in zuurkool zijn betrokken bij het vetmetabolisme en helpen de hoge bloedlipideniveaus te verlagen. Melkzuurbacteriën verlagen het 'slechte' LDL-cholesterol. Met twee porties zuurkool per week kun je op natuurlijke wijze hartaandoeningen voorkomen.

Wondgenezing

100 gram zuurkool bevat 23 procent van de vitamine K die je dagelijks nodig hebt. De in vet oplosbare vitamine bevordert de bloedstolling en daarmee dus de wondgenezing. Ook zijn er volgens het Voedingscentrum anno 2024 steeds meer aanwijzingen dat deze vitamine een rol speelt bij de aanmaak van botten.

Gezond afvallen

Zuurkool is een zeer caloriearme gefermenteerde groente. Met minder dan 20 kilocalorieën (kcal) per portie van honderd gram is het perfect voor mensen die willen afvallen. Bovendien bevat het vezels die je vullen en daarmee het hongergevoel tegengaan.

Intolerantie

Omdat zuurkool histamine bevat, kunnen mensen die overgevoelig zijn voor histamine last krijgen van klachten door het eten van zuurkool.

Kopen van zuurkool

Zuurkool is verkrijgbaar in vele varianten. Indien mogelijk moe je varianten met chemische toevoegingen vermijden. Rauwe zuurkool is lang houdbaar, maar moet in de koelkast bewaard worden nadat hij uit de verpakking is gehaald. Het wordt in supermarkten meestal verpakt in zakjes van 500 gram verkocht, soms nog echt uit het vat, maar dit komt nog zeer zelden voor. Eigenlijk zijn beide verse zuurkool. Zuurkool uit het vat vind je nog wel terug in de biologische winkels en groentespeciaalzaken.

Bereidingstips

Zuurkool kan worden gekookt, gestoomd, verwerkt tot salade, of als soep (zuurkoolsoep) worden gegeten en als (bij)gerecht worden opgediend bij vele traditionele gerechten zoals gebraad, gerookt vlees, worst en nog veel meer. Meestal wordt het verwerkt met uien. Exotisch fruit zoals ananas past ook goed bij zuurkoolgerechten. Zuurkool kan goed bereid worden met kruidnagel, kardemom en jeneverbes.

Recept

Hieronder een heerlijk recept om zuurkool te bereiden:

Ingrediënten:

• 1 kilo zuurkool
• 1 ui, gesnipperd
• 2 appels, klokhuis verwijderd en in stukjes gesneden
• 1 kop witte wijn
• 1 kopje kippen- of groentebouillon
• 2 el boter
• 1 tl karwijzaad
• Zout en peper naar smaak

Instructies:

• Smelt de boter in een grote pan op middelhoog vuur.
• Voeg de gesnipperde ui toe en bak tot ze zacht zijn, ongeveer 5 minuten.
• Roer de zuurkool, appels, witte wijn, bouillon, karwijzaad, zout en peper erdoor.
• Breng het mengsel aan de kook en laat 30 minuten koken.
• Proef en pas indien nodig de kruiden aan.
• Serveer als bijgerecht bij vlees of worst.

Lees verder

• Zuurkoolsap: gezondheidsvoordelen en voedingswaarde
• Spitskool: gezondheidsvoordelen en voedingswaarde spitskool
• Witte kool: gezondheidsvoordelen & voedingswaarde witte kool
• Gezonde voeding voor de darmen en de darmflora
• Probiotica: gezondheidsvoordelen, werking en bijwerkingen