Voeding voor een gezonde spijsvertering: fruit en groenten

Als het gaat om je algehele welzijn, is het gezond houden van je spijsvertering net zo belangrijk als het onderhouden van de gezondheid van je hart, de gezondheid van je botten en de gezondheid van de rest van je lichaam. Een goede spijsvertering is voor de meeste mensen slechts een kwestie van het nemen van een aantal eenvoudige preventieve maatregelen. Het verbeteren van je spijsvertering kan je helpen om je algehele gezondheid, welzijn en geluk te verbeteren. Wacht dus niet tot je problemen met de spijsvertering ervaart voordat je maatregelen treft, want voorkomen is beter dan genezen. Je kunt beginnen met het doorvoeren van een aantal eenvoudige, proactieve veranderingen in je dieet en levensstijl, waar niet alleen je spijsvertering van profiteert maar je algehele gezondheid en gevoel van welbevinden.

Voeding voor een gezonde spijsvertering:

• Eet dagelijks groente en fruit voor een gezonde spijsvertering
• Eet dagelijks voldoende vezels
• Vezelrijke voeding
• Oplosbare en niet oplosbare vezels
• Eet voldoende eiwitten voor een gezonde spijsvertering
• Voedingsstoffen uit voeding
• Een waaier aan voedingsstoffen
• Welke voedingsstoffen?
• Beperk de hoeveelheid verzadigde vetten en suikers
• Verzadigd vet en transvet
• Suiker
• Complexe koolhydraten
• Voldoende drinken voor een goede spijsvertering
• Goede eetgewoonten
• Vermijd stress
• Bewegen is goed voor de spijsvertering

Eet dagelijks groente en fruit voor een gezonde spijsvertering

Eet dagelijks een breed spectrum aan kleurrijke groenten en fruit, waaronder gedroogd fruit als rozijnen en tuttifrutti, waar gedroogde abrikoos, pruim, peer, perzik en appel inzit. Ze zitten tjokvol met belangrijke vitaminen, mineralen en andere voedingsstoffen die goed zijn voor je algehele gezondheid, maar ook je spijsvertering helpen. Groenten en fruit bevatten vezels en een waaier aan voedingsstoffen, die belangrijk zijn voor een goede spijsvertering. Het dagelijks eten van voldoende groenten en fruit kan ook helpen om het risico op chronische ziekten zoals hart- en vaatziekten en sommige vormen van kanker te verminderen.

Eet dagelijks voldoende vezels

Vezelrijke voeding

Vezelrijke voeding is belangrijk voor een goede spijsvertering en voor een goede darmwerking. Het verbetert de cardiovasculaire gezondheid en het is goed voor de regulering van je bloedsuikerspiegel. Vezels verminderen ook het cholesterolgehalte in het bloed, voorkomt obstipatie en diverticulosis (een afwijking in de dikke darm), en geeft een gevoel van verzadiging waardoor het helpt om op gewicht te blijven of af te vallen. Vezels zitten vooral in plantaardige voeding, dus zorg ervoor dat je een grote verscheidenheid aan fruit, groenten, peulvruchten en volkoren granen eet. Het Voedingscentrum adviseert om dagelijks zo’n 30 tot 40 gram vezels te eten.

Oplosbare en niet oplosbare vezels

Er zijn oplosbare en niet oplosbare vezels. Oplosbare vezels mengen zich met water, waarbij het een gelachtige consistentie krijgt. Dit vertraagt ​​de spijsvertering en helpt het lichaam om meer voedingsstoffen te absorberen en stoffen te verwijderen, zoals cholesterol. Oplosbare vezels hebben een beschermende rol bij het voorkomen van hart- en vaatziekten en diabetes. Onderzoek heeft aangetoond dat het eten van voedingsmiddelen met oplosbare vezel kan helpen de bloedspiegels van zowel cholesterol als glucose te reguleren. Oplosbare vezelstoffen zijn aanwezig in haverzemelen, peulvruchten en vlozaad. Niet oplosbare (niet-fermenteerbare) vezels zorgen ervoor zorgen dat je ontlasting een goede structuur heeft. Onoplosbare vezels mengen zich met water, geven meer volume aan de ontlasting en zorgen ervoor dat voedselresten sneller door de darmen worden getransporteerd.

Eet voldoende eiwitten voor een gezonde spijsvertering

Eet voldoende eiwitten, in het bijzonder plantaardige eiwitten, als onderdeel van een gezonde en evenwichtige voeding. Kies vooral voor niet-dierlijke voedingsmiddelen zoals bonen en sojaproducten. Eiwitten zijn vooral afkomstig van twee belangrijke bronnen: dierlijk voedsel (bijvoorbeeld rundvlees, kip en vis) en plantaardige voedingsmiddelen (bijvoorbeeld soja en bonen). Hoewel dierlijke eiwitbronnen veel belangrijke vitaminen en mineralen bevatten, zit er ook verzadigd vet en cholesterol in. Plantaardige eiwitten, zoals bonen, sojaproducten en noten bevatten voordeliger mono- en meervoudig onverzadigde vetten, maar geen cholesterol. Wanneer je kiest voor dierlijke eiwitten, kies dan mager vlees, gevogelte en vis.

Voedingsstoffen uit voeding

Een waaier aan voedingsstoffen

Voedingsstoffen die je verkrijgt uit voeding spelen een cruciale rol in de gezondheid van het hele lichaam, waaronder een gezonde spijsvertering. Het menselijk lichaam heeft een breed spectrum aan voedingsstoffen nodig om optimaal te functioneren. Een gezonde voeding bevat normaal gesproken alle voedingsstoffen die je lichaam dagelijks nodig heeft.

Welke voedingsstoffen?

Vitamine A is een in vet oplosbare vitamine die essentieel is voor het gezichtsvermogen, groei, gezonde huid en haar, tanden ontwikkeling, voortplanting en het immuunsysteem. Vitamine A is aanwezig in dierlijke producten als vlees en vleeswaren, maar je lichaam kan zelf ook vitamine A aanmaken uit carotenoïden uit plantaardige producten. Vitamine D is een vetoplosbare vitamine die in beperkte hoeveelheden wordt aangetroffen in voedsel zoals zalm, tonijn en verrijkte zuivelproducten. Vitamine D kan door het menselijk lichaam worden aangemaakt na blootstelling aan ultraviolette (UV) straling van de zon. Vitamine D helpt de normale bloedspiegels van calcium en fosfor handhaven en speelt een rol bij het opnemen van calcium. Calcium is het meest voorkomende mineraal in het menselijk lichaam. Zij is verantwoordelijk voor de opbouw van sterke botten en tanden. Het is ook nodig voor de spieren, het krimpen en uitzetten van bloedvaten, de afscheiding van hormonen en enzymen, en voor het verzenden van signalen via het zenuwstelsel. Calcium wordt vooral aangetroffen in zuivelproducten, sommige groenten en verrijkte voedingsmiddelen.

Kalium helpt bij het handhaven van een normale bloeddruk en is noodzakelijk voor zenuwimpulsen en spiercontracties. Het is ook belangrijk bij het handhaven van het vocht- en het elektrolytenevenwicht in het lichaam. Kalium wordt geassocieerd met het verminderen van hoge bloeddruk en het risico op een beroerte. IJzer is een essentiële voedingsstof voor rode bloedcellen, welke zorgen voor het transport van zuurstof naar de weefsels door het hele lichaam. Foliumzuur is een B-vitamine die bijdraagt aan de vorming van het zenuwstelsel. Het beschermt ook tegen hartziekten en beroerten via zijn rol in het metabolisme van het aminozuur homocysteïne. Hoge niveaus van homocysteïne lijken bij te dragen aan hart en vaatziekten en cognitieve achteruitgang bij ouderen.

Beperk de hoeveelheid verzadigde vetten en suikers

Verzadigd vet en transvet

Laat producten met verzadigd vet en transvet zo veel mogelijk links liggen. Dit zijn vooral producten als bewerkt vlees (bijvoorbeeld worst en ontbijtspek). Kies bij voorkeur mager, onbewerkt vlees. Eet zo min mogelijk snacks, taart, koeken, biscuits, cake en kant-en-klare producten. Kies vooral producten met onverzadigd vet. Deze producten zijn zachte margarine, plantaardige oliën en vloeibare bak- en braadproducten, evenals ongezouten noten en vis.

Suiker

Suiker heeft een enorm grote invloed op het spijsverteringsstelsel. Te veel suiker kan infecties zoals Candida in de hand werken, en leiden tot een opgeblazen gevoel, gasvorming en andere onaangename effecten.

Complexe koolhydraten

Kies verder voor producten met complexe koolhydraten, ook wel de goede koolhydraten genoemd omdat ze je bloedsuikerspiegel niet snel laten stijgen. Voorbeelden hiervan zijn volkorenbrood, roggebrood, muesli en havermout. Deze producten bevatten meer vezels en veel belangrijke voedingsstoffen die nodig zijn voor een optimale spijsvertering.

Voldoende drinken voor een goede spijsvertering

Zorg ervoor dat je genoeg drinkt. Het standaardadvies is het equivalent van 8 glazen water per dag. Welke richtlijnen je ook gebruikt, het is belangrijk om ervoor te zorgen dat je gedurende de dag voldoende vocht binnenkrijgt in de vorm van water, koffie of thee (zonder suiker). Voeg eventueel een schijfje citroen of plakjes komkommer toe aan het water voor een verfrissende smaak.

Goede eetgewoonten

Hoe je eet kan net zo belangrijk zijn als wat je eet. Eet langzaam, kauw je eten goed, stop met eten wanneer je een verzadigd gevoel hebt, en vermijd het eten net voor het slapengaan. Maak tijd voor een goede voeding. Kies tussendoor voor gezonde snacks, zoals vers fruit of gedroogde pruimen.

Vermijd stress

Zorg ervoor dat je goed met stress en spanning omgaat. Stress heeft een direct effect op je spijsvertering. Afhankelijk van de manier waarop je lichaam reageert op stress en spanning, kan stress de passage van voedsel vertragen of juist versnellen, wat buikpijn en/of diarree kan veroorzaken. Stress kan ook symptomen van aandoeningen zoals een maagzweer, prikkelbare darmsyndroom en colitis ulcerosa verergeren.

Bewegen is goed voor de spijsvertering

Bewegen is zeer goed voor je spijsvertering. Zorg ervoor dat je dagelijks minstens 30 minuten per dag lichamelijk actief bent, in de vorm van wandelen, fietsen, tuinieren, etc. Neem verder de trap in plaats van de lift, loop of fiets naar het werk, of maak een wandeling tijdens je lunchpauze.

Lees verder

• Voeding voor een goede stoelgang: fruit, groenten en bonen
• Rommelende darmen: oorzaak gerommel en geborrel in de buik
• Opgeblazen buik, pijn, oprispingen en winderigheid: oorzaken
• Gezonde voeding voor de darmen en de darmflora
• Gezonde en gevarieerde voeding met een drukke levensstijl