Gezonde voeding

Uw spieren en botten bestaan uit actief, levend weefsel dat uw hele leven lang voortdurend wordt vernieuwd en hersteld opdat u sterk en energiek blijft. Daarvoor heeft uw lichaam wel een gezonde mix van vitaminen, mineralen en andere voedingsstoffen nodig.

Het juiste evenwicht

Het is niet altijd eenvoudig om feiten van fictie te onderscheiden als het om voeding gaat. Er gaat geen week voorbij of een nieuw voedselalarm haalt de kranten. Bedenk één ding: er bestaan geen goede of slechte voedingsmiddelen: het belangrijkste kenmerk van gezonde voeding is evenwicht. Om dit te helpen bereiken, verdelen voedingsdeskundigen de voedingsmiddelen in vijf hoofdgroepen. U moet uit elke groep dagelijks een paar producten gebruiken.

Zuivelproducten

Streef naar 3-4 porties per dag. Kies magere of vetarme alternatieven, zoals halfvolle of magere melk en kaas. Zonder zuivelproducten is het moeilijk voldoende calcium binnen te krijgen. Probeer in dat geval met calcium verrijkte producten of een voedingssupplement. Verder leveren ze ook eiwitten, vitamine A, vitamine D, vitamine B2 en fosfor. Verder kunnen zuivelproducten ook veel vet bevatten, vooral verzadigde vetzuren- kies dus liefst magere soorten.

Wat is een portie?

1 portie staat gelijk aan 175 ml melk, een bekertje yoghurt of 30 g kaas.

Vetten en suikers

Het lichaam heeft kleine hoeveelheden vet nodig voor essentiële vetzuren, en om in vet oplosbare vitaminen te kunnen opnemen. Niet alle vetten zijn echter hetzelfde: verzadigde vetzuren (in vet vlees, volvette zuivelproducten, boter en sommige margarines) vergroten de kans op hartziekten; de vetten in noten en pitten, olijfolie en vette vis zijn veel gezonder. Suiker bestaat uit "lege" calorieën (calorieën die geen eiwitten, vezels, vitaminen of mineralen leveren). Gebruik daarom zo weinig mogelijk toegevoegde suiker. Streef naar 0-3 porties vetten en oliën of 0-2 porties vetrijke of suikerrijke voedingsmiddelen per dag en neem zo min mogelijk verzadigde vetzuren.

Wat is een portie?

1 portie vetten staat gelijk aan 1 theelepel boter, olie of mayonaise. 1 portie vetrijke, suikerrijke voedingsmiddelen staat
gelijk aan bijv. 1 zakje chips; 3-5 zuurtjes; of 25 g chocolade.

(Ontbijt)granen en aardappelen

Brood, rijst, pasta, noedels en ontbijtgranen zijn de voornaamste voorbeelden voor deze categorie. Ze leveren ons vezels, eiwitten, vitaminen en mineralen, maar hun voornaamste taak is energie leveren om de spieren aan te drijven. Voedingsmiddelen uit deze groep behoren elke maaltijd de meeste calorieën op uw bord te verschaffen. Streef naar 5-11 porties per dag.

Wat is een portie?

3 eetlepels ontbijtgranen; 1 boterham; 2 volle lepels gekookte rijst: 3 volle eetlepels pasta: 2 kleine aardappelen.

Groenten en fruit

Groenten en fruit zijn een goede bron van vitaminen, mineralen en fytochemicalieën. Eet verschillende groenten en vruchten om alle verschillende bouwstoffen binnen te krijgen. Verse, diepgevroren, gedroogde, en ingeblikte groenten en vruchten, waaronder ook tomatenpuree en witte bonen in tomatensaus, tellen allemaal mee. Aardappelen niet, maar andere zetmeelrijke groenten zoals pastinaak en koolraap wel. Een klein glas vruchten- of groentesap is één portie, hoeveel glazen u ook drinkt, omdat het nauwelijks vezels bevat. Maar streef minstens naar 5 porties per dag.

Wat is een portie?

Ca. 85 g. Dit staat gelijk aan 1 appel, banaan of sinaasappel; 2 mandarijnen; 3 eetlepels erwten of wortelen; 3 gedroogde abrikozen; 1 eetlepel rozijnen; 1 bakje salade; 2 avocado's; 1 middelgrote tomaat.

Vlees, vis, eieren, peulvruchten, noten en zaden

Ze leveren ons eiwitten voor groei en herstel, en voor de productie van belangrijke enzymen, afweerstoffen en hormonen. Vette vis als zalm, tonijn of makreel is rijk aan omega-3-vetzuren, die mogelijk artrose-klachten verlichten en tal van andere voordelen bieden. Eet 2 keer per week vette vis. Dus streef naar 2-4 porties per dag. Rood vlees is rijk aan verzadigde vetzuren die het cholesterol doen stijgen. Haal uw eiwitten dus vooral uit vis, noten en peulvruchten.

Wat is een portie?

90 g rood vlees; 125 g kip; 125-150 g vis; 5 volle eetlepels peulvruchten; 2 eetlepels noten of 2 eieren.

Lees verder

• Rugpijn verminderen
• Hoe genees je een oogontsteking?
• Zwemmen is gezond
• Ontstekingspijn verlichten