Gezonde voeding: vitamine C

Je hebt waarschijnlijk al vernomen dat vitamine C goed zou zijn voor je gezondheid maar weet je ook waarom? Vitamine C is relatief overvloedig aanwezig in de meeste vruchten en groenten en vervult en ondersteunt tal van essentiële functies in het menselijk lichaam. Deze essentiële voedingsstof komt vaak ter sprake in ons dagelijks leven maar toch zijn er een aantal misvattingen omtrent vitamine C. Vitamine C, ook bekend als ascorbinezuur, is een wateroplosbare vitamine en werd ontdekt door Hongaars biochemicus Dr Albert Szent-Gyorgi in 1928. Hij isoleerde de vitamine uit de bijnieren van dieren in het kader van een lopend onderzoek naar celademhaling. Later merkte hij op dat diezelfde vitamine ook aanwezig is in paprika.

Functies voor ons lichaam

Vitamine C vervult en ondersteunt tal van essentiële functies in het menselijk lichaam:

• Het is een essentiële voedingsstof bij de vorming en instandhouding van collageen in het lichaam die nodig is voor de groei, de gezondheid en het herstel van botten, pezen en kraakbeen.
• Het functioneert als een antioxidant en minimaliseert de effecten van oxidatieve stress op het lichaam.
• Het speelt een belangrijke rol in het functioneren van de hersenen door te participeren in de synthese van noradrenalin.
• Vitamine C is ook essentieel bij de vorming van acht verschillende enzymen die helpen diverse chemische lichaamsprocessen te reguleren en het is bovendien een krachtige antioxidant die de gezondheid en de integriteit van de cellen beschermt.
• Het speelt een essentiële rol bij de synthese van carnitine welke een belangrijke rol speelt bij de omzetting van vet in energie.
• Het verhoogt de opname van ijzer wat een belangrijk onderdeel is van hemoglobine. Hemoglobine is het deel van het bloed dat zuurstof transporteert door het lichaam.

Vitamine C in ons voedsel

Vitamine C is relatief overvloedig aanwezig in de meeste vruchten en groenten. Voedingsmiddelen met een hoog vitamine C-gehalte zijn onder andere:

• kiwi
• papaja
• citrusvruchten (sinaasappel, limoen, citroen, pompelmoes, etc.)
• paprika
• peterselie
• broccoli
• aardappelen
• bananen
• wortelen

Verschillende soorten vlees bevatten ook kleine hoeveelheden vitamine C met name lever en oesters. Het kan ook worden gevonden in verschillende melksoorten waaronder moedermelk.

Aanbevolen dosering

Verschillende deskundigen zijn het oneens over de optimale dagelijkse dosering van vitamine C voor gezonde volwassenen. De aanbevolen richtlijnen variëren van 40 mg tot 1.000 mg maar grotere doses dienen verdeeld te worden over een hele dag om de absorptie ervan te verlichten.

• De minimumdosis voor een gezonde volwassen man ligt op 90 mg per dag met een maximum van 2.000 mg.
• Vrouwen moeten dan weer minstens 75 mg per dag innemen met een maximum van 2.000 mg.
• Zwangere vrouwen hebben een dosis nodig van minstens 85 mg per dag en maximum 2.000 mg.
• Rokers hebben gemiddeld 35 mg per dag meer vitamine C nodig dan niet-rokers.

Voor personen die niet genoeg vitamine C krijgen via hun reguliere voeding is deze voedingsstof ook verkrijgbaar in een breed gamma aan aanvullende supplementen waaronder capsules, tabletten, poeders en zuigtabletten. In feite is vitamine C het meest genomen vitaminesupplement wereldwijd en wordt het ook vaak toegevoegd aan verrijkte granen, dranken en brood.

Een overdosis vitamine C kan dan weer leiden tot ongezonde bijwerkingen zoals diarree, misselijkheid, slapeloosheid en hoofdpijn. Zo’n overdosis is afhankelijk van persoon tot persoon en de mate waarin het lichaam deze voedingsstoffen absorbeert.

Voordelen voor de gezondheid

Enkele van de meest interessante feiten over vitamine C hebben betrekking op de bijna universele voordelen voor de gezondheid. Naast zijn onderhoudende werking van het lichaam biedt vitamine C een breed gamma aan extra voordelen voor ons lichaam.

• Verlaagt het risico op bepaalde kankers
• Verbetert het cholesterolgehalte
• Verhoogt het aantal witte bloedcellen
• Beheerst allergieën en auto-immuun reacties
• Verbetert de regulering van de bloedsuikerspiegel
• Beschermt tegen cognitieve stoornissen
• Verlaagt het risico op de ontwikkeling van cataract