Hoe werken eiwitshakes?

Wat zijn eiwitshakes? Welke verschillende varianten zijn er? En hoeveel mag ik per dag gebruiken? Eiwitshakes zijn een trend. Door sporters die snel veel spiermassa willen kweken maar ook bij mannen en vrouwen die veel willen afvallen door middel van een koolhydraatarm dieet wordt het veel gebruikt. Maar voor veel mensen is het nogal onduidelijk wat er inzit en hoe het werkt. Daarnaast loopt er nog steeds een discussie over of eiwitsupplementen ongezond zijn. Over het algemeen geldt daarbij dat de hoeveelheid eiwitsupplementen die men dagelijks kan gebruiken afhangt van de persoon, het overige dieet en het feit of er veel gesport of afgevallen dient te worden. Maar voordat we daar verder op ingaan moet eerst duidelijk worden wat een eiwitshake is en welke varianten er zijn.

Wat is een eiwitshake?

Een eiwitshake duidt vaak op eiwit in poedervorm wat makkelijk te verwerken is in een shake. Dit eiwitpoeder wordt makkelijker opgenomen door het lichaam dan eiwitten in voedsel omdat het makkelijker te verteren is. Dit kan al binnen een half uur.

Varianten van eiwitshakes

Whey eiwitten

Verreweg de meest populaire shakes. Wei is een bijproduct wanneer er zuivel gemaakt wordt. Er zit veel vitamine B, melksuiker, mineralen en weinig vet in. Al het vocht en vet wordt onttrokken bij het bereiden van de shakes. Er blijft ongeveer 90% eiwitten over. Deze eiwitten worden vrij snel door het bloed opgenomen en dienen dus ook ingenomen te worden direct na het sporten.

Soja eiwitten

Dit is een hoogwaardig plantaardig eiwit. Het is dus ook geschikt voor vegetariërs en veganisten. De soja eiwitten worden gewonnen uit de bekende sojaboon. Deze boon bevat veel eiwitten en is daarom een veelgebruikt voedingsmiddel voor vegetariërs om toch nog eiwitten binnen te krijgen ondanks dat ze geen vlees meer eten. Ook wordt het vaak gebruikt door mensen met een lactose-intolerantie.

Caseïne eiwitten

Dit eiwit komt uit melk, net zoals de whey variant. De caseïne eiwit wordt echter langzamer verteerd. Langzamerhand worden er steeds meer eiwitten afgegeven aan het lichaam na het innemen van de eiwitshake. Door de langzame maar gedoseerde afgifte is dit eiwit voornamelijk geschikt om in te nemen voor het slapen gaan. Tijdens het slapen vindt namelijk intens, maar langzaam herstel plaats van de spieren. Omdat caseïne eiwitten gedoseerd worden afgegeven sluit dit erg goed aan bij dit herstel.

Ei-eiwitten

Dit eiwitpoeder komt uit eieren. Omdat eieren een stuk duurder zijn dan melk is dit vaak ook een duurdere eiwitshake. Ze komen puur uit het eiwit, niet het eigeel, waardoor er weinig vet en nauwelijks cholesterol in voorkomt. Qua opnamesnelheid zit dit eiwit tussen de whey en de caseïne varianten in. Daarom wordt het vaak rond de middag opgenomen tijdens een rustperiode maar kan ook als vervanging voor de caseïne of de whey worden gezien. Vooral voor mensen met een lactose-intolerantie een goede keuze. Tenslotte blijkt dat de ei-eiwitten alle acht essentiële aminozuren bevatten: dit zijn aminozuren die het lichaam niet zelf aan kan maken en die dus met de voeding moeten worden opgenomen.

Spieren kweken

Na de training helpen eiwitshakes de spieren te herstellen. Er ontstaan namelijk kleine scheurtjes in de spiervezels en door deze weer te herstellen wordt de spiermassa groter. Hoe zwaarder de belasting hoe groter het herstel is en hoe meer massa er bij correct herstel van de spieren bijkomt. In dit geval zijn er ook meer eiwitten nodig. Wanneer men vooral traint op spierdoorbloeding traint men niet met meer belasting maar met meer herhaling. Bijvoorbeeld als iemand 30 keer twintig kilo probeert te bankdrukken in plaats van na 10 keer over te stappen op vijfentwintig kilo. In het eerste geval wordt voornamelijk de spierdoorbloeding oftewel kracht getraind in het laatste geval voornamelijk de spiermassa. Eiwitshakes zijn het meest nodig bij massatraining aangezien er meer eiwitten voor het herstel nodig zijn, meer dan je met een natuurlijk dieet binnenkrijgt. Daarom zijn sporters die fitnessen, roeien of zware vechtsporten beoefenen grote gebruikers van eiwitshakes.

Afvallen

Veel mensen proberen af te vallen door middel van een koolhydraat- en vetarm dieet. Koolhydraten en vetten zijn immers de bestandsdelen die er voor zorgen dat je dik wordt. In koolhydraatarme diëten worden de meeste koolhydraten vervangen door eiwitten. Door eiwitten op te nemen zal er eerder vet worden verbrand. Bij het innemen van koolhydraten worden echter voor de vetten eerst de koolhydraten verbrand. Ook ervaren veel mensen tijdens het eiwit een minder groot hongergevoel. Dit heeft te maken met de suikerspiegel die niet piekt door overmatige inname van glucose (een bestandsdeel van veel koolhydraatrijke producten). Eiwitshakes bevatten vaak nauwelijks suikers en overige koolhydraten. Als dit wel het geval is (lees hiervoor altijd het etiket) zal de eiwitshake minder geschikt zijn voor afvallen.

Hoe maak je een eiwitshake?

Je maakt een eiwitshake door het poeder te mengen met water of (soja)melk. Vaak staat er op de pot van de eiwit de correcte dosering. Dit verschilt van merk tot merk maar ook van persoon tot persoon. Test totdat jij de juiste verhouding vindt. Wat een andere populaire optie om eiwitshakes in te nemen is, is het mengen met smoothies of havermout. Hierdoor wordt de eiwit sowieso lekkerder en makkelijker te incorporeren in het dagelijkse dieet. Ook kan je de eiwitten zo combineren met fruit, yoghurt en andere gezonde voedingsmiddelen.

Gezondheidsnadelen en bijwerkingen

Veel sporters ervaren bij gebruik van de whey eiwit een opgeblazen gevoel en meer winderigheid. Overgebruik kan daarnaast zorgen voor constipatie. Kijk ook altijd goed uit voor andere schadelijke stoffen die worden toegevoegd aan eiwitshakes zoals geraffineerde suikers en synthetische zoetstoffen. Houdt daarnaast rekening met hormonen, genetisch gemanipuleerde soja en conserveringsmiddelen. Ook is er een kans op dehydratie doordat eiwitten vocht nodig hebben. Zorg er voor dat je genoeg water blijft drinken en combineer eiwitshakes niet met te veel koffie en alcohol. Tenslotte is er een grotere kans op diabetische ketoacidose bij gebruik van eiwitshakes. Dit komt door een tekort aan koolhydraten en een overschot aan eiwitten. Hierdoor komt het lichaam in een toestand van ketose waardoor het bloedsuikerniveau niet meer in evenwicht gehouden kan worden. Symptomen hiervan kunnen misselijkheid, lusteloosheid en vermoeidheid zijn. Zorg ervoor dat je niet meer dan twee shakes per dag neemt. Vaak is één ook genoeg.

Echt nodig?

Er is veel discussie over of eiwitshakes echt nodig zijn. Over het algemeen geldt dat het niet zo is. In gezonde en gevarieerde voeding zitten voor de gemiddelde persoon vaak genoeg eiwitten. Echter als je een sporter bent of een koolhydraatarm dieet aangaat kan een eiwitshake net de uitkomst bieden. Gebruik het echter met mate en let ook op de rest van het dieet!

Lees verder

• Fitness en voeding, spieren kweken
• Vegetarisch eiwitrijk eten, vleesvervanging