Eten en drinken tijdens het sporten

Als je een duursport beoefent, slaat de honger op een gegeven moment toe. Ook verlies je veel vocht en het liefst vul je dat zo snel mogelijk aan. Aan de andere kant is het tijdens het sporten niet altijd praktisch om drinken en/of eten mee te nemen. Wat is beter: vooraf en/of achteraf eten en drinken, of juist tijdens het beoefenen van je duursport?

Sporten zonder eten en drinken

Als je een half uurtje gaat lopen, zul je niet meteen uitgedroogd raken als je voor- en achteraf wat drinkt. Niet alle inspanningen vereisen dus dat je tijdens de inspanning wat drinkt of eet. Als je wilt weten of je zonder problemen kunt sporten zonder eten/drinken mee te nemen, kijk dan naar de volgende factoren:

Hoeveel zweet je?

Als je veel of overmatig zweet tijdens inspanning, dan kan het nuttig zijn om je vochtgehalte en soms ook je zoutgehalte aan te vullen. Doe je dit niet, dan volstaat het om vlak voor en/of vlak na het sporten te drinken en/of eten.

Hoe lang sport je?

Als je minder dan een uur per keer sport, kun je hooguit af en toe wat water drinken tegen de dorst. Vanaf een uur sporten, en zeker als je langer dan twee uur achtereenvolgens sport, kan het juist slim zijn om al je lichaamsvoorraden aan te vullen: zowel zout als koolhydraten en vocht.

Eten en drinken voor en na het sporten

Ook als je niet eet of drinkt tijdens het sporten, is het belangrijk om voor- en achteraf genoeg binnen te krijgen om je lichaam optimaal te laten presteren.

Vlak voor het sporten eten

Vlak voordat je gaat sporten kun je het beste niet nog een hele maaltijd naar binnen werken. Een lichte snack, vooral eentje met vooral goede koolhydraten, werkt dan beter. Een gezonde smoothie drinken zou een uur voor het sporten een slim idee zijn. Wil je uitgebreid eten? Doe dit dan 3 of 4 uur voordat je gaat sporten.

Als je te vlak voor het sporten eet, kun je last krijgen van je maag, van je darmen, en van steken in je zij. Het kan je prestaties negatief beïnvloeden.

Na het sporten eten/drinken

Na het sporten moet je je vocht weer op peil krijgen. Als je dit tijdens het sporten al niet hebt gedaan, drink dan zeker voldoende water. Als je 's avonds sport, neem dan je avondeten ná het sporten en niet ervoor.

Eten en drinken tijdens het sporten

Beoefen je een duursport, zoals hardlopen, wielrennen of skaten/skeeleren/schaatsen? Als je langer dan een uur sport, verlies je behoorlijk wat vocht. Ook kan je lichaam uitgehongerd raken en je kunt spierkramp krijgen. Dit voorkom je door vooraf iets te drinken en iets kleins te eten, en ook tijdens het sporten kun je eten en drinken.

Geschikt drinken: water

Voor en na het sporten is water uitstekend om je vochttekort aan te vullen. Ga vooraf ook even naar het toilet. Drink maximaal één glas water voor de inspanning (tot een kwart liter).

Niet geschikt om te drinken: vruchtensap en alcohol

Vruchtensap is niet geschikt om te drinken tijdens het sporten. De opname van de energie uit het drankje duurt hier veel te lang voor. Alcohol is, zelfs een avond voordat je bijvoorbeeld een wedstrijd rent, ook niet goed voor je. Het kan je prestaties negatief beïnvloeden, zelfs als je maar één of twee glazen drinkt. Zoute drop zou volgens sommigen helpen met de zoutopname (en je zouttekort aanvullen), alleen werkt dit helaas anders. Het zout in drop is geen natriumchloride (zoals in keukenzout), maar ammoniumchloride, oftewel salmiak. Daarbij zit er in veel dropsoorten vooral veel suiker.

Geschikt eten: goede granen, fruit, druivensuiker

Maak vooraf havermoutkoekjes met fruit, zoals bosbessen. Deze geven je een goede energieboost en leveren ook op iets langere termijn energie. Druivensuiker kan je ook helpen bij het sporten. Het geeft je een snelle energieboost. Wat betreft fruit: met name bananen zijn rijk aan koolhydraten en andere goede stoffen die snel door je lichaam worden opgenomen. Dadels en vijgen leveren ook goede energie op.

Niet geschikt om te eten: ongezonde vetten

Als je te zwaar eet tijdens het sporten, kan je lichaam dit niet verwerken. Ook te veel koolhydraten eten kan averechts werken. Je moet kijken naar wat je lichaam nodig heeft en aan kan. Dit test je het beste door ermee te experimenteren en te kijken waar je grenzen liggen. Wat sowieso ongezond is voor (tijdens) het sporten: patat, (melk)chocola, gefrituurd eten.

Sportdranken: slim of niet?

Veel sporters drinken sportdranken om hun tekorten aan te vullen. Is dit een goede optie?

Voordelen van sportdranken

• Er zitten goede stoffen in sportdranken, zoals natrium, kalium, calcium, magnesium en chloor. Vocht wordt hierdoor sneller door je lichaam opgenomen en je drinkt meer omdat zout voor extra dorst zorgt.

Nadelen van sportdranken

• Als er veel zuren in het drinken zitten, beschadig je je tanden. Let daarom goed op het spuitmondje: er zijn speciale sporttuitjes die het drankje niet langs je tanden laten gaan.
• Sportdrankjes zijn vooral nodig voor getrainde sporters die langer dan een uur per keer trainen. Ren je af en toe een half uurtje en zweet je niet extreem veel, dan is het voldoende om normaal te eten na afloop van het sporten.
• Er zijn sportdranken waar heel veel suiker in zit. Je hebt koolhydraten nodig, maar geraffineerde suikers blijken niet heel goed voor je te zijn. Kies daarom sportdranken met een juiste verhouding voor jou.

Lees verder

• Jeuk na het sporten
• De juiste hardloopkleding vind je zo!
• Waarom is buiten sporten beter voor je?
• Vind binnen een jaar je favoriete sport!