Vitamine D: een ondergewaardeerde vitamine

Vitamine D speelt een essentiële rol bij verschillende processen in het lichaam, onder andere bij rachitis oftewel O-benen. Het is een botaandoening die zich vooral bij jonge kinderen voordoet. Kenmerkend hiervoor is dat er weinig botaanmaak is en de botten die gemaakt worden, van slechte kwaliteit zijn. Vitamine D wordt gemaakt uit zonlicht en wordt tegenwoordig toegevoegd aan voedingsmiddelen, hierdoor komt rachitis minder vaak voor.

Waarom vitamine D?

Vitamine D, nog vaak een ondergewaardeerde vitamine. Dat de vitamine goed voor je is, is algemeen bekend. Wat hij exact doet is nog steeds een grijs gebied. Wel is al goed onderzocht dat vitamine D in combinatie met calcium goed voor de botstofwisseling is. Ook weten we dat het een rol speelt bij de spierfunctie, immuunsysteem, hersenfunctie en celdifferentiatie. Dit wordt steeds sterker gemaakt door nieuwe onderzoeken (hieronder meer). Ondanks het groeiend bewustzijn van mensen bij vitamine D, schatten deskundigen dat tot 75% van alle volwassenen een te laag vitamine D gehalte hebben. Hoe komt het dat er zoveel mensen een vitamine D tekort hebben? Een mogelijk antwoord op die vraag zou kunnen zijn omdat mensen steeds minder buiten zijn.

Tekorten

Bij een te lage waarde aan vitamine D spreekt men van een vitamine D tekort ofwel vitamine D3 gebrek. Een tekort zorgt meestal voor oververmoeidheid, lusteloosheid, spierpijn en/of spierkramp. Een langdurig en ernstig vitamine D tekort kan allerlei botklachten, spierklachten en gewrichtsklachten tot gevolg hebben.

Waar is vitamine D goed voor?

Vitamine D is een multifunctionele vitamine. Dat wil zeggen dat het lichaam het gebruikt bij verschillende processen en het nodig heeft om te functioneren. Het is ook een essentiële vitamine, dat houd in dat het noodzakelijk is dat het in de voeding voorkomt, omdat het lichaam niet genoeg aanmaakt. Het is wel zo dat het lichaam vitamine D zelf kan maken onder invloed van zonlicht, alleen gebeurt dit voor bepaalde groepen niet in voldoende mate. Onderstaande tabel geeft aan welke groepen er geadviseerd wordt extra vitamine D te gebruiken.

Botstofwisseling

Vitamine D en calcium zorgen samen voor sterke botten en gebit. Vitamine D is namelijk noodzakelijk voor de opname van calcium in het lichaam. Dit is aangetoond door meerdere studies.

Spierfunctie

Een tekort aan vitamine D kan zorgen voor spierzwakte en spierkrampen. Vitamine D sufficiëntie zorgt voor een beter evenwichtsgevoel, waardoor het risico op vallen minder groot is. Het zorgt uiteindelijk dus voor minder valpartijen en botbreuken. Dit is vooral bij ouderen een veel voorkomend probleem. Meer onderzoek is nodig voor de exacte rol op de spierfunctie.

Immuunsysteem

De omzetting naar de actieve vorm van vitamine D zorgt ervoor dat er een proces in werking wordt gezet, die de productie van een antimicrobieel eiwit wordt gestimuleerd. Meer onderzoek is nodig voor de exacte rol op het immuunsysteem.

Hersenfunctie

Een aantal studies laten verbanden zien tussen een lagere vitamine D-status en cognitieve achteruitgang. Mensen met voldoende vitamine D in het bloed hebben minder vaak depressieve gevoelens. Meer onderzoek is nodig voor de exacte rol op de hersenfunctie.

Celdifferentiatie

Meerdere onderzoeken leggen verbanden tussen vitamine D en de ontstekingsremmende functie op (kanker)cellen. Het KWF heeft groot onderzoek gedaan naar vitamine D. Een van de belangrijkste conclusies is dat vitamine D colonkanker mogelijk kan voorkomen. Meer onderzoek is nodig voor de exacte rol op (kanker)cellen.

Een aantal producten met vitamine D

Research en onderzoek

1 Internationale eenheid (IE) vitamine D is gelijk aan 0,025 microgram (mcg).
Een metastudie uit augustus 2014 wijst uit dat 4.000IE/dag de spierkracht vergroot bij 370 gezonde mannen en vrouwen van 18-40 jaar. Een aantal proefpersonen van deze studies waren sporters, desondanks werd de spierkracht vergroot. Er was geen sprake van overdosering (>375nmol/L (150.2 ng/ml)) bij de gebruikte studies(1).

In een andere studie remt 1000IE/dag de spierafbraak bij sporters(3). Koreaanse voedingswetenschappers publiceerden een dierstudie die de suppletie met vitamine D het proces van spierafbraak na zware inspanning remt. TMF-alfa, een ontstekingseiwit die in kleine hoeveelheden onmisbaar is voor spierherstel en in hoge concentraties de werking van anabole factoren in spiercellen remt en de spierafbraak stimuleert.

Een 12 weken durende dubbelblind gerandomiseerde klinische studie toont aan dat vrouwen met overgewicht (BMI gemiddeld 30) baat hebben bij suppletie van vitamine D. De vrouwen slikten dagelijks 1000IE, terwijl de placebogroep een supplement zonder actieve stoffen slikten. De vrouwen die de vitamine D slikten verloren vetmassa en wonnen vetvrije massa(4).

Overige aanbevelingen

In Nederland is de ADH (aanbevolen dagelijkse hoeveelheid)10 mcg/dag(400IE/dag). De EFSA (European Food Safety Authority) heeft in 2012 de veilige bovengrens van 50mcg (2.000IE) naar 100mcg (4.000IE) verhoogd. Ze concludeerden zelfs:“…dat een dagelijkse hoeveelheid van 250 mcg vitamine D per dag geen klachten geven.” Internationaal is de positieve werking van vitamine D wat beter bekend. In de Verenigde Staten en Canada is het aanbevolen om 600-800IE/dag te suppleren. Onderzoek suggereert dat de echte veilige bovengrens 10.000IE/dag is.

Vitamine D komt voor in 2 vormen: ergocalciferol (D2) en cholecalciferol (D3). Vitamine D2 wordt geïsoleerd uit bestraalde vetten en wordt vaak gebruikt bij verrijking van producten. Vitamine D3 wordt in de huid gevormd en komt van nature voor in bijvoorbeeld vis en ei. Ook wordt deze vorm vaak gebruikt in supplementen.

Wanneer er sprake is van suppletie is het goed om te weten welke vorm vitamine D het best opneembaar is. Vitamine D3 verdiend de voorkeur over vitamine D2, omdat de werkzame stof natuurlijk is en een sterkere werking heeft.