IJzerrijke voeding: lijst met al het ijzerhoudende voedsel
IJzerrijke voeding is een essentieel onderdeel van een gezond voedingspatroon. Het mineraal ijzer speelt namelijk een belangrijke rol bij verschillende processen in het lichaam. Het gaat hier dan niet alleen om de kwaliteit van het hemoglobine in de rode bloedcellen, maar ijzerhoudende voeding heeft ook een gunstig effect op de werking van myoglobine, verschillende enzymen en het immuunsysteem. Toch heeft zo’n derde van de wereldbevolking een ijzertekort en hebben veel mensen bloedarmoede. Maar gelukkig zijn er veel gezonde voedingsmiddelen die van nature een goede hoeveelheid ijzer bevatten. In deze lijst staat precies welke dat zijn. IJzer in voedsel komt in twee vormen voor: heemijzer en non-heemijzer. De voordelen van een gezond ijzerrijk dieet zijn nog beter te behalen als er rekening wordt gehouden met een aantal factoren die de opname van ijzer in het lichaam bevorderen of juist reduceren.IJzerrijke voeding en een goede gezondheid
Een goede gezondheid is niet mogelijk zonder een ijzerrijk voedingspatroon. Het belangrijkste effect van ijzerhoudende voeding is de verbeterde werking van hemoglobine, een eiwit dat zich in de rode bloedcellen van de mens bevindt. Het vervoert zuurstof en koolstofdioxide van de longen naar alle delen van het lichaam. Hoe meer ijzer in het bloed aanwezig is, hoe meer hemoglobine deeltjes er gevormd kunnen worden. Van het ijzer dat je eet, wordt ongeveer tweederde verbruikt bij dit proces. Deze hemoglobine deeltjes worden vervolgens gekoppeld aan zuurstof (oxyhemoglobine). IJzerrijke voeding is dan ook vaak de oplossing bij bloedarmoede.Een ander proces waarbij ijzer cruciaal is, is de opslag van zuurstof in de spieren, waar het soortgelijke eiwit myoglobine de rol van vervoers- en opslagmiddel heeft. Verder bevatten veel enzymen (katalysatoren van het lichaam) ijzer als bouwstof. Dit zorgt dus voor een versnelde celwerking, waardoor je meer energie krijgt. Ook ons immuunsysteem heeft baat bij ijzerrijk eten - dit komt onder meer doordat het wordt versterkt door een verhoogd hemoglobine gehalte. Uit verschillende Amerikaanse onderzoeken blijkt ook dat ijzer een goede invloed heeft op haar, huid en nagels.
IJzertekort
Een ijzertekort kan in sommige gevallen acuut ontstaan als je lichaam veel bloed verliest (denk aan operatie of verwonding). Maar meestal ontstaat een ijzertekort pas als er lange tijd te weinig ijzer geconsumeerd wordt. Als dit gebeurt, raakt de voorraad in het lichaam langzaam op en kan dit soms leiden tot ijzergebreksanemie (een vorm van bloedarmoede). Vooral tijdens de zwangerschap is een ijzertekort gevaarlijk; het kan er dan zelfs voor zorgen dat een baby te vroeg of te klein geboren wordt.De meest voorkomende symptomen van een ijzertekort zijn:
- Vermoeidheid
- Bleke huid
- Verbleking onderste ooglid
- Kortademigheid
- Hoofdpijn
- Last van hart
- Duizeligheid
- Brokkelige nagels
- Haaruitval
Lijst met aanbevolen dagelijkse hoeveelheid: hoeveel ijzer per dag?
In principe heeft het gemiddelde lichaam slechts 1,5 mg ijzer per dag nodig om goed te kunnen functioneren. Toch moet er dagelijks veel meer ijzer worden gegeten om dit doel te bereiken. Dit komt namelijk doordat het lichaam slechts een geringe hoeveelheid van het gegeten ijzer absorbeert. Dat komt onder meer door het verschil tussen heemijzer en non-heemijzer en door bevorderende en reducerende factoren. Ook is er relatief veel ijzer nodig bij baby’s, bij kinderen in de groeiperiode en bij de zwangerschap. 100% ADH is de hoeveelheid die je op een dag nodig hebt.Categorie/leeftijd | Aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) |
---|---|
Kinderen | [/TH] |
6-11 maanden | 8 mg ijzer |
1-2 jaar | 8 mg ijzer |
2-5 jaar | 8 mg ijzer |
6-9 jaar | 9 mg ijzer |
[/TH] | |
9-13 jaar | 11 mg ijzer |
14-18 jaar | 11 mg ijzer |
19-50 jaar | 9 mg ijzer |
50-70 jaar | 9 mg ijzer |
Ouder dan 70 jaar | 9 mg ijzer |
[/TH] | |
9-13 jaar | 11 mg ijzer |
14-18 jaar | 15 mg ijzer |
19-50 jaar | 15 mg ijzer (na overgang 9 mg) |
50-70 jaar | 9 mg ijzer |
Ouder dan 70 jaar | 9 mg ijzer |
Zwangere vrouwen | 19 mg ijzer (laatste drie maanden verhoogde behoefte) |
Vrouwen die borstvoeding geven | 15 mg ijzer |
Kwetsbare groepen
Hoewel deze waardes perfecte richtlijnen zijn, bestaan er toch een paar groepen die meer kans hebben op een ijzergebrek en dus meer ijzer binnen moeten krijgen:- Baby's die geen borstvoeding krijgen (in borstvoeding zit veel ijzer)
- Kleuters die erg veel koemelk drinken
- Mensen die vaak aspirines nemen
- Vrouwen die relatief zwaar ongesteld zijn
- Mensen met een eetstoornis (bijv. anorexia)
- Vegetariërs en veganisten
- Mensen met coeliakie
- Atleten in training
- Mensen met een worminfectie (bijv. lintwormen)
Heemijzer en non-heemijzer
IJzer in voeding komt gewoonlijk in twee vormen voor: heemijzer en non-heemijzer. Heemijzer komt voor in vlees en heeft een erg goede absorptiemogelijkheid. Zo’n 25% van deze vorm wordt opgenomen door het lichaam. Non-heemijzer wordt bijna altijd geassocieerd met planten en kan duidelijk slechter geabsorbeerd worden (1 tot 10% wordt opgenomen).Lijst met ijzerhoudend voedsel: waar zit veel ijzer in?
Natuurlijk zit er in heel veel voedingsproducten wel ijzer, maar sommige producten zijn extra gezond omdat het ijzergehalte van nature bijzonder hoog is. In de volgende lijsten staan de producten waar veel ijzer in zit. In de een-na-laatste kolom staat de ADH van een volwassen man (9 mg) en in de laatste kolom staat de ADH van een volwassen vrouw (15 mg). 100% ADH is de hoeveelheid die je op een dag nodig hebt. Deze lijst met ijzerrijke voedingsmiddelen is samengesteld uit verschillende bronnen.IJzerrijke vis
Bijna alle vissoorten bevatten ijzer, maar de onderstaande vissoorten zijn erg ijzerrijk. Omdat vis het dierlijke heemijzer bevat, is het een goede bron van ijzer. Zeevis bevat over het algemeen veel ijzer. Vooral weekdieren (kokkels, mosselen en oesters) zijn erg ijzerrijk. Opvallend is ook dat gebakken mosselen meer ijzer leveren dan ongebakken mosselen.IJzer per 100 gram | % van ADH man | % van ADH vrouw | |
---|---|---|---|
mosselen (gebakken) | 7,0 mg | 78 % | 47 % |
kokkels | 6,0 mg | 67 % | 40 % |
oester | 5,8 mg | 64 % | 39 % |
octopus | 5,3 mg | 59 % | 35 % |
mosselen | 5,2 mg | 58 % | 35 % |
wulken | 5,0 mg | 56 % | 33 % |
ansjovis | 4,3 mg | 47 % | 29 % |
zee-oor | 3,2 mg | 36 % | 21 % |
kelp | 3,0 mg | 33 % | 20 % |
sardines | 2,5 mg | 28 % | 17 % |
schelvislever | 2,0 mg | 22 % | 13 % |
coquille | 2,0 mg | 22 % | 13 % |
rivierkreeft | 1,8 mg | 20 % | 12 % |
garnaal | 1,7 mg | 19 % | 11 % |
haring (in zuur) | 1,5 mg | 17 % | 10 % |
kaviaar | 1,4 mg | 16 % | 9 % |
tonijn (blik) | 1,2 mg | 13 % | 8 % |
makreel | 1,0 mg | 11 % | 7 % |
zalm | 1,0 mg | 11 % | 7 % |
haring | 1,0 mg | 11 % | 7 % |
inktvis | 0,8 mg | 9 % | 5 % |
heilbot | 0,8 mg | 9 % | 5 % |
krab | 0,7 mg | 8 % | 5 % |
schelvis | 0,7 mg | 8 % | 5 % |
zeebaars | 0,4 mg | 4 % | 3 % |
IJzerrijk vlees en ijzerrijke vleeswaren
Al het vlees bevat een ijzer, maar de onderstaande vleessoorten zijn bijzonder ijzerrijk. Ook vlees bevat de het dierlijke heemijzer. Vooral het lever van kip, varken en koe is erg ijzerrijk. Worst bevat ook relatief veel ijzer. Rood vlees levert meestal meer ijzer dan wit vlees.Soort | IJzer per 100 gram | % van ADH | % van ADH vrouw |
---|---|---|---|
varkenslever | 21,0 mg | 233 % | 140 % |
lamslever | 11,0 mg | 122 % | 73 % |
kalfslever | 8,0 mg | 89 % | 53 % |
hertenvlees | 8,0 mg | 89 % | 53 % |
kippenlever | 7,5 mg | 83 % | 50 % |
bloedworst | 6,6 mg | 73 % | 44 % |
leverworst | 4,2 mg | 46 % | 28 % |
smeerleverworst | 3,5 mg | 39 % | 23 % |
rundvleeslap (doorregen) | 3,0 mg | 33 % | 20 % |
rookvlees (rund/paard) | 2,5 mg | 28 % | 17 % |
biefstuk (haas) | 2,5 mg | 28 % | 17 % |
gehakt | 2,4 mg | 27 % | 16 % |
ham (rauw) | 2,3 mg | 26 % | 15 % |
biefstuk | 2,2 mg | 24 % | 15 % |
eend | 2,1 mg | 23 % | 14 % |
ossenhaas | 2,0 mg | 22 % | 13 % |
kalkoen | 2,0 mg | 22 % | 13 % |
rosbief | 2,0 mg | 22 % | 13 % |
kalfsvlees (mager) | 2,0 mg | 22 % | 13 % |
lamsvlees | 1,6 mg | 18 % | 11 % |
hamlappen | 1,5 mg | 17 % | 10 % |
kalfsvlees (vet) | 1,4 mg | 16 % | 9 % |
Varkenshaas | 1,3 mg | 14 % | 9 % |
kalkoenborst | 1,0 mg | 11 % | 7 % |
kip | 0,7 mg | 8 % | 5 % |
spek (varken) | 0,5 mg | 6 % | 3 % |
IJzerrijke groenten
Hoewel groenten het non-heemijzer bevatten zijn deze toch een onderdeel van ijzerrijke voeding. Opvallende is dat gedroogde groenten erg ijzerrijk zijn. Vooral peterselie, basilicum, tijm, oregano en rozemarijn leveren erg veel ijzer. Maar omdat deze erg licht zijn en niet in grote hoeveelheden gebruikt worden, zul je hier niet snel van profiteren.Soort | IJzer per 100 gram | % van ADH man | % van ADH vrouw |
---|---|---|---|
peterselie (gedroogd) | 97,9 mg | 1088 % | 653 % |
basilicum (gedroogd) | 89,9 mg | 999 % | 599 % |
tijm (gedroogd) | 89,8 mg | 998 % | 599 % |
oregano (gedroogd) | 44,0 mg | 489 % | 293 % |
rozemarijn (gedroogd) | 29,2 mg | 324 % | 195 % |
tomaten (gedroogd) | 9,1 mg | 101 % | 61 % |
peterselie (vers) | 7,1 mg | 79 % | 47 % |
basilicum (vers) | 5,5 mg | 61 % | 37 % |
veldsla | 4,0 mg | 44 % | 27 % |
spinazie | 2,0 mg | 22 % | 13 % |
boerenkool (vers) | 1,9 mg | 21 % | 13 % |
groene kool (rauw) | 1,9 mg | 21 % | 13 % |
artisjok | 1,5 mg | 17 % | 10 % |
knoflook | 1,4 mg | 16 % | 9 % |
andijvie | 1,2 mg | 13 % | 8 % |
spinazie (blik | 1,2 mg | 13 % | 8 % |
rucola | 1,1 mg | 12 % | 7 % |
broccoli | 1,0 mg | 11 % | 7 % |
prei (vers) | 1,0 mg | 11 % | 7 % |
asperges | 0,9 mg | 10 % | 6 % |
aardappelen | 0,6 mg | 7 % | 4 % |
boerenkoolstamppot (industrieel) | 0,5 mg | 6 % | 3 % |
rode biet | 0,5 mg | 6 % | 3 % |
bloemkool | 0,5 mg | 6 % | 3 % |
prei (bereid) | 0,5 mg | 6 % | 3 % |
koolraap | 0,4 mg | 4 % | 3 % |
IJzerrijk fruit
Bij fruit geldt hetzelfde als bij groenten; gedroogd fruit bevat meer ijzer dan vers fruit. Dit komt omdat het non-heemijzer beter beschikbaar wordt gesteld na een lange tijd drogen. Vooral gedroogde abrikozen, vijgen, dadels en pruimen zijn erg ijzerrijk. Maar ook vers fruit kan goed zijn. Onderstaande fruitsoorten zijn allen ijzerrijk.Soort | IJzer per 100 gram | % van ADH man | % van ADH vrouw |
---|---|---|---|
abrikozen (gedroogd) | 4,4 mg | 49 % | 29 % |
vijgen (gedroogd) | 3,3 mg | 37 % | 22 % |
bosbessen (blauwe bes) | 2,5 mg | 42 % | 17 % |
dadels (gedroogd) | 1,5 mg | 17 % | 10 % |
pruimen (gedroogd) | 1,0 mg | 11 % | 7 % |
framboos | 1,0 mg | 11 % | 7 % |
bramen | 0,9 mg | 10 % | 6 % |
aardbeien | 0,9 mg | 10 % | 6 % |
zwarte bessen | 0,9 mg | 10 % | 6 % |
vijgen (vers) | 0,6 mg | 7 % | 4 % |
pruimen (vers) | 0,5 mg | 6 % | 3 % |
avocado | 0,4 mg | 4 % | [/TD] |
0,4 mg | 4 % | 3 % | |
sinaasappel | 0,4 mg | 4 % | 3 % |
dadels (vers) | 0,3 mg | 3 % | 2 % |
rozijnen | 0,3 mg | 3 % | 2 % |
perzik | 0,2 mg | 2 % | 1 % |
IJzerrijke broden en granen
De onderstaande granen zijn ijzerrijke en bevatten meer dan 1 mg ijzer per honderd gram. Bij het ontbijt is muesli, dat meer ijzer levert dan bruin brood, een goede bron van ijzer. Vooral Tarwe is bijzonder ijzerrijk.Soort | IJzer per 100 gram | % van ADH man | % van ADH vrouw |
---|---|---|---|
tarwe (zemelen) | 12,0 mg | 133 % | 80 % |
gierst | 9,0 mg | 100 % | 60 % |
tarwekiemen | 8,0 mg | 89 % | 53 % |
quinoagraan | 7,0 mg | 78 % | 47 % |
haver | 5,8 mg | 64 % | 39 % |
knäckebröd met vezels | 5,7 mg | 63 % | 38 % |
bulgur | 4,5 mg | 50 % | 30 % |
spelt | 4,0 mg | 44 % | 27 % |
havermout | 4,0 mg | 44 % | 27 % |
tarwe (hele korrel) | 3,3 mg | 37 % | 22 % |
muesli | 3,2 mg | 36 % | 21 % |
zuurdesembrood | 3,1 mg | 34 % | 21 % |
donker roggebrood | 3,0 mg | 33 % | 20 % |
zilvervliesrijst | 2,6 mg | 29 % | 17 % |
knäckebröd (volkoren) | 2,5 mg | 28 % | 17 % |
tarwebrood | 2,4 mg | 40 % | 16 % |
brood (meergranen) | 2,4 mg | 40 % | 16 % |
brood (volkoren) | 2,0 mg | 33 % | 13 % |
zevengranenbrood | 1,8 mg | 20 % | 12 % |
bruinbrood | 1,7 mg | 19 % | 11 % |
sesambrood | 1,5 mg | 17 % | 10 % |
maanzaadbrood | 1,5 mg | 17 % | 10 % |
bruinbrood | 1,0 mg | 11 % | 7 % |
IJzerrijke bonen
Soort | IJzer per 100 gram | % van ADH man | % van ADH vrouw |
---|---|---|---|
kidneybonen | 6,4 mg | 71 % | 43 % |
limaboon | 4,2 mg | 47 % | 28 % |
witte bonen | 2,0 mg | 22 % | 13 % |
bruine bonen | 2,0 mg | 22 % | 13 % |
sperziebonen | 0,8 mg | 9 % | 5 % |
tuinbonen (bereid) | 0,8 mg | 9 % | 5 % |
snijbonen | 0,5 mg | 6 % | 3 % |
peultjes | 0,5 mg | 6 % | 3 % |
IJzerrijke noten, pitten en zaden
Soort | IJzer per 100 gram | % van ADH man | % van ADH vrouw |
---|---|---|---|
maanzaad | 30,0 mg | 333 % | 200 % |
sesampasta (tahin) | 11,5 mg | 128 % | 77 % |
pompoenpitten | 10,0 mg | 111 % | 67 % |
sesamzaad | 9,1 mg | 101 % | 61 % |
pistachenoten | 7,0 mg | 78 % | 47 % |
teffzaad | 5,8 mg | 64 % | 39 % |
zonnebloempitten | 5,5 mg | 61 % | 37 % |
pijnboompitten | 5,0 mg | 56 % | 33 % |
amandelen | 4,1 mg | 46 % | 27 % |
hazelnoten | 3,8 mg | 42 % | 25 % |
paranoten | 3,4 mg | 38 % | 23 % |
cashewnoten | 2,8 mg | 31 % | 19 % |
pecannoten | 2,5 mg | 28 % | 17 % |
pinda's | 2,1 mg | 23 % | 14 % |
walnoten | 2,0 mg | 22 % | 13 % |
macadamianoten | 0,3 mg | 14 % | 2 % |
Ander ijzerhoudend voedsel
Soort | IJzer per 100 gram | % van ADH man | % van ADH vrouw |
---|---|---|---|
zeewier (gedroogd) | 40 mg | 444 % | 267 % |
kaneel | 38 mg | 422 % | 253 % |
appelstroop (rinse) | 14,0 mg | 156 % | 93 % |
cacaopoeder | 12,5 mg | 139 % | 83 % |
chilipoeder | 12,5 mg | 139 % | 83 % |
chocoladehagelslag (puur) | 8 mg | 89 % | 53 % |
eidooier | 7,2 mg | 80 % | 48 % |
augurken (zoetzuur) | 4,5 mg | 50 % | 30 % |
amandelspijs | 2,0 mg | 22 % | 13 % |