IJzerrijke voeding: lijst met al het ijzerhoudende voedsel

IJzerrijke voeding is een essentieel onderdeel van een gezond voedingspatroon. Het mineraal ijzer speelt namelijk een belangrijke rol bij verschillende processen in het lichaam. Het gaat hier dan niet alleen om de kwaliteit van het hemoglobine in de rode bloedcellen, maar ijzerhoudende voeding heeft ook een gunstig effect op de werking van myoglobine, verschillende enzymen en het immuunsysteem. Toch heeft zo’n derde van de wereldbevolking een ijzertekort en hebben veel mensen bloedarmoede. Maar gelukkig zijn er veel gezonde voedingsmiddelen die van nature een goede hoeveelheid ijzer bevatten. In deze lijst staat precies welke dat zijn. IJzer in voedsel komt in twee vormen voor: heemijzer en non-heemijzer. De voordelen van een gezond ijzerrijk dieet zijn nog beter te behalen als er rekening wordt gehouden met een aantal factoren die de opname van ijzer in het lichaam bevorderen of juist reduceren.

IJzerrijke voeding en een goede gezondheid

Een goede gezondheid is niet mogelijk zonder een ijzerrijk voedingspatroon. Het belangrijkste effect van ijzerhoudende voeding is de verbeterde werking van hemoglobine, een eiwit dat zich in de rode bloedcellen van de mens bevindt. Het vervoert zuurstof en koolstofdioxide van de longen naar alle delen van het lichaam. Hoe meer ijzer in het bloed aanwezig is, hoe meer hemoglobine deeltjes er gevormd kunnen worden. Van het ijzer dat je eet, wordt ongeveer tweederde verbruikt bij dit proces. Deze hemoglobine deeltjes worden vervolgens gekoppeld aan zuurstof (oxyhemoglobine). IJzerrijke voeding is dan ook vaak de oplossing bij bloedarmoede.

Een ander proces waarbij ijzer cruciaal is, is de opslag van zuurstof in de spieren, waar het soortgelijke eiwit myoglobine de rol van vervoers- en opslagmiddel heeft. Verder bevatten veel enzymen (katalysatoren van het lichaam) ijzer als bouwstof. Dit zorgt dus voor een versnelde celwerking, waardoor je meer energie krijgt. Ook ons immuunsysteem heeft baat bij ijzerrijk eten - dit komt onder meer doordat het wordt versterkt door een verhoogd hemoglobine gehalte. Uit verschillende Amerikaanse onderzoeken blijkt ook dat ijzer een goede invloed heeft op haar, huid en nagels.

IJzertekort

Een ijzertekort kan in sommige gevallen acuut ontstaan als je lichaam veel bloed verliest (denk aan operatie of verwonding). Maar meestal ontstaat een ijzertekort pas als er lange tijd te weinig ijzer geconsumeerd wordt. Als dit gebeurt, raakt de voorraad in het lichaam langzaam op en kan dit soms leiden tot ijzergebreksanemie (een vorm van bloedarmoede). Vooral tijdens de zwangerschap is een ijzertekort gevaarlijk; het kan er dan zelfs voor zorgen dat een baby te vroeg of te klein geboren wordt.
De meest voorkomende symptomen van een ijzertekort zijn:

Vermoeidheid
Bleke huid
Verbleking onderste ooglid
Kortademigheid
Hoofdpijn
Last van hart
Duizeligheid
Brokkelige nagels
Haaruitval

Lijst met aanbevolen dagelijkse hoeveelheid: hoeveel ijzer per dag?

In principe heeft het gemiddelde lichaam slechts 1,5 mg ijzer per dag nodig om goed te kunnen functioneren. Toch moet er dagelijks veel meer ijzer worden gegeten om dit doel te bereiken. Dit komt namelijk doordat het lichaam slechts een geringe hoeveelheid van het gegeten ijzer absorbeert. Dat komt onder meer door het verschil tussen heemijzer en non-heemijzer en door bevorderende en reducerende factoren. Ook is er relatief veel ijzer nodig bij baby’s, bij kinderen in de groeiperiode en bij de zwangerschap. 100% ADH is de hoeveelheid die je op een dag nodig hebt.

[TH]Mannen[TH]Vrouwen

Categorie/leeftijd	Aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH)
Kinderen	[/TH]
6-11 maanden	8 mg ijzer
1-2 jaar	8 mg ijzer
2-5 jaar	8 mg ijzer
6-9 jaar	9 mg ijzer
[/TH]
9-13 jaar	11 mg ijzer
14-18 jaar	11 mg ijzer
19-50 jaar	9 mg ijzer
50-70 jaar	9 mg ijzer
Ouder dan 70 jaar	9 mg ijzer
[/TH]
9-13 jaar	11 mg ijzer
14-18 jaar	15 mg ijzer
19-50 jaar	15 mg ijzer (na overgang 9 mg)
50-70 jaar	9 mg ijzer
Ouder dan 70 jaar	9 mg ijzer
Zwangere vrouwen	19 mg ijzer (laatste drie maanden verhoogde behoefte)
Vrouwen die borstvoeding geven	15 mg ijzer

Kwetsbare groepen

Hoewel deze waardes perfecte richtlijnen zijn, bestaan er toch een paar groepen die meer kans hebben op een ijzergebrek en dus meer ijzer binnen moeten krijgen:

Baby's die geen borstvoeding krijgen (in borstvoeding zit veel ijzer)
Kleuters die erg veel koemelk drinken
Mensen die vaak aspirines nemen
Vrouwen die relatief zwaar ongesteld zijn
Mensen met een eetstoornis (bijv. anorexia)
Vegetariërs en veganisten
Mensen met coeliakie
Atleten in training
Mensen met een worminfectie (bijv. lintwormen)

Heemijzer en non-heemijzer

IJzer in voeding komt gewoonlijk in twee vormen voor: heemijzer en non-heemijzer. Heemijzer komt voor in vlees en heeft een erg goede absorptiemogelijkheid. Zo’n 25% van deze vorm wordt opgenomen door het lichaam. Non-heemijzer wordt bijna altijd geassocieerd met planten en kan duidelijk slechter geabsorbeerd worden (1 tot 10% wordt opgenomen).

Lijst met ijzerhoudend voedsel: waar zit veel ijzer in?

Natuurlijk zit er in heel veel voedingsproducten wel ijzer, maar sommige producten zijn extra gezond omdat het ijzergehalte van nature bijzonder hoog is. In de volgende lijsten staan de producten waar veel ijzer in zit. In de een-na-laatste kolom staat de ADH van een volwassen man (9 mg) en in de laatste kolom staat de ADH van een volwassen vrouw (15 mg). 100% ADH is de hoeveelheid die je op een dag nodig hebt. Deze lijst met ijzerrijke voedingsmiddelen is samengesteld uit verschillende bronnen.

IJzerrijke vis

Bijna alle vissoorten bevatten ijzer, maar de onderstaande vissoorten zijn erg ijzerrijk. Omdat vis het dierlijke heemijzer bevat, is het een goede bron van ijzer. Zeevis bevat over het algemeen veel ijzer. Vooral weekdieren (kokkels, mosselen en oesters) zijn erg ijzerrijk. Opvallend is ook dat gebakken mosselen meer ijzer leveren dan ongebakken mosselen.

[TH]Soort

IJzer per 100 gram	% van ADH man	% van ADH vrouw
mosselen (gebakken)	7,0 mg	78 %	47 %
kokkels	6,0 mg	67 %	40 %
oester	5,8 mg	64 %	39 %
octopus	5,3 mg	59 %	35 %
mosselen	5,2 mg	58 %	35 %
wulken	5,0 mg	56 %	33 %
ansjovis	4,3 mg	47 %	29 %
zee-oor	3,2 mg	36 %	21 %
kelp	3,0 mg	33 %	20 %
sardines	2,5 mg	28 %	17 %
schelvislever	2,0 mg	22 %	13 %
coquille	2,0 mg	22 %	13 %
rivierkreeft	1,8 mg	20 %	12 %
garnaal	1,7 mg	19 %	11 %
haring (in zuur)	1,5 mg	17 %	10 %
kaviaar	1,4 mg	16 %	9 %
tonijn (blik)	1,2 mg	13 %	8 %
makreel	1,0 mg	11 %	7 %
zalm	1,0 mg	11 %	7 %
haring	1,0 mg	11 %	7 %
inktvis	0,8 mg	9 %	5 %
heilbot	0,8 mg	9 %	5 %
krab	0,7 mg	8 %	5 %
schelvis	0,7 mg	8 %	5 %
zeebaars	0,4 mg	4 %	3 %

IJzerrijk vlees en ijzerrijke vleeswaren

Al het vlees bevat een ijzer, maar de onderstaande vleessoorten zijn bijzonder ijzerrijk. Ook vlees bevat de het dierlijke heemijzer. Vooral het lever van kip, varken en koe is erg ijzerrijk. Worst bevat ook relatief veel ijzer. Rood vlees levert meestal meer ijzer dan wit vlees.

Soort	IJzer per 100 gram	% van ADH	% van ADH vrouw
varkenslever	21,0 mg	233 %	140 %
lamslever	11,0 mg	122 %	73 %
kalfslever	8,0 mg	89 %	53 %
hertenvlees	8,0 mg	89 %	53 %
kippenlever	7,5 mg	83 %	50 %
bloedworst	6,6 mg	73 %	44 %
leverworst	4,2 mg	46 %	28 %
smeerleverworst	3,5 mg	39 %	23 %
rundvleeslap (doorregen)	3,0 mg	33 %	20 %
rookvlees (rund/paard)	2,5 mg	28 %	17 %
biefstuk (haas)	2,5 mg	28 %	17 %
gehakt	2,4 mg	27 %	16 %
ham (rauw)	2,3 mg	26 %	15 %
biefstuk	2,2 mg	24 %	15 %
eend	2,1 mg	23 %	14 %
ossenhaas	2,0 mg	22 %	13 %
kalkoen	2,0 mg	22 %	13 %
rosbief	2,0 mg	22 %	13 %
kalfsvlees (mager)	2,0 mg	22 %	13 %
lamsvlees	1,6 mg	18 %	11 %
hamlappen	1,5 mg	17 %	10 %
kalfsvlees (vet)	1,4 mg	16 %	9 %
Varkenshaas	1,3 mg	14 %	9 %
kalkoenborst	1,0 mg	11 %	7 %
kip	0,7 mg	8 %	5 %
spek (varken)	0,5 mg	6 %	3 %

IJzerrijke groenten

Hoewel groenten het non-heemijzer bevatten zijn deze toch een onderdeel van ijzerrijke voeding. Opvallende is dat gedroogde groenten erg ijzerrijk zijn. Vooral peterselie, basilicum, tijm, oregano en rozemarijn leveren erg veel ijzer. Maar omdat deze erg licht zijn en niet in grote hoeveelheden gebruikt worden, zul je hier niet snel van profiteren.

Soort	IJzer per 100 gram	% van ADH man	% van ADH vrouw
peterselie (gedroogd)	97,9 mg	1088 %	653 %
basilicum (gedroogd)	89,9 mg	999 %	599 %
tijm (gedroogd)	89,8 mg	998 %	599 %
oregano (gedroogd)	44,0 mg	489 %	293 %
rozemarijn (gedroogd)	29,2 mg	324 %	195 %
tomaten (gedroogd)	9,1 mg	101 %	61 %
peterselie (vers)	7,1 mg	79 %	47 %
basilicum (vers)	5,5 mg	61 %	37 %
veldsla	4,0 mg	44 %	27 %
spinazie	2,0 mg	22 %	13 %
boerenkool (vers)	1,9 mg	21 %	13 %
groene kool (rauw)	1,9 mg	21 %	13 %
artisjok	1,5 mg	17 %	10 %
knoflook	1,4 mg	16 %	9 %
andijvie	1,2 mg	13 %	8 %
spinazie (blik	1,2 mg	13 %	8 %
rucola	1,1 mg	12 %	7 %
broccoli	1,0 mg	11 %	7 %
prei (vers)	1,0 mg	11 %	7 %
asperges	0,9 mg	10 %	6 %
aardappelen	0,6 mg	7 %	4 %
boerenkoolstamppot (industrieel)	0,5 mg	6 %	3 %
rode biet	0,5 mg	6 %	3 %
bloemkool	0,5 mg	6 %	3 %
prei (bereid)	0,5 mg	6 %	3 %
koolraap	0,4 mg	4 %	3 %

IJzerrijk fruit

Bij fruit geldt hetzelfde als bij groenten; gedroogd fruit bevat meer ijzer dan vers fruit. Dit komt omdat het non-heemijzer beter beschikbaar wordt gesteld na een lange tijd drogen. Vooral gedroogde abrikozen, vijgen, dadels en pruimen zijn erg ijzerrijk. Maar ook vers fruit kan goed zijn. Onderstaande fruitsoorten zijn allen ijzerrijk.

[TD]watermeloen

Soort	IJzer per 100 gram	% van ADH man	% van ADH vrouw
abrikozen (gedroogd)	4,4 mg	49 %	29 %
vijgen (gedroogd)	3,3 mg	37 %	22 %
bosbessen (blauwe bes)	2,5 mg	42 %	17 %
dadels (gedroogd)	1,5 mg	17 %	10 %
pruimen (gedroogd)	1,0 mg	11 %	7 %
framboos	1,0 mg	11 %	7 %
bramen	0,9 mg	10 %	6 %
aardbeien	0,9 mg	10 %	6 %
zwarte bessen	0,9 mg	10 %	6 %
vijgen (vers)	0,6 mg	7 %	4 %
pruimen (vers)	0,5 mg	6 %	3 %
avocado	0,4 mg	4 %	[/TD]
0,4 mg	4 %	3 %
sinaasappel	0,4 mg	4 %	3 %
dadels (vers)	0,3 mg	3 %	2 %
rozijnen	0,3 mg	3 %	2 %
perzik	0,2 mg	2 %	1 %

IJzerrijke broden en granen

De onderstaande granen zijn ijzerrijke en bevatten meer dan 1 mg ijzer per honderd gram. Bij het ontbijt is muesli, dat meer ijzer levert dan bruin brood, een goede bron van ijzer. Vooral Tarwe is bijzonder ijzerrijk.

Soort	IJzer per 100 gram	% van ADH man	% van ADH vrouw
tarwe (zemelen)	12,0 mg	133 %	80 %
gierst	9,0 mg	100 %	60 %
tarwekiemen	8,0 mg	89 %	53 %
quinoagraan	7,0 mg	78 %	47 %
haver	5,8 mg	64 %	39 %
knäckebröd met vezels	5,7 mg	63 %	38 %
bulgur	4,5 mg	50 %	30 %
spelt	4,0 mg	44 %	27 %
havermout	4,0 mg	44 %	27 %
tarwe (hele korrel)	3,3 mg	37 %	22 %
muesli	3,2 mg	36 %	21 %
zuurdesembrood	3,1 mg	34 %	21 %
donker roggebrood	3,0 mg	33 %	20 %
zilvervliesrijst	2,6 mg	29 %	17 %
knäckebröd (volkoren)	2,5 mg	28 %	17 %
tarwebrood	2,4 mg	40 %	16 %
brood (meergranen)	2,4 mg	40 %	16 %
brood (volkoren)	2,0 mg	33 %	13 %
zevengranenbrood	1,8 mg	20 %	12 %
bruinbrood	1,7 mg	19 %	11 %
sesambrood	1,5 mg	17 %	10 %
maanzaadbrood	1,5 mg	17 %	10 %
bruinbrood	1,0 mg	11 %	7 %

IJzerrijke bonen

Soort	IJzer per 100 gram	% van ADH man	% van ADH vrouw
kidneybonen	6,4 mg	71 %	43 %
limaboon	4,2 mg	47 %	28 %
witte bonen	2,0 mg	22 %	13 %
bruine bonen	2,0 mg	22 %	13 %
sperziebonen	0,8 mg	9 %	5 %
tuinbonen (bereid)	0,8 mg	9 %	5 %
snijbonen	0,5 mg	6 %	3 %
peultjes	0,5 mg	6 %	3 %

IJzerrijke noten, pitten en zaden

Soort	IJzer per 100 gram	% van ADH man	% van ADH vrouw
maanzaad	30,0 mg	333 %	200 %
sesampasta (tahin)	11,5 mg	128 %	77 %
pompoenpitten	10,0 mg	111 %	67 %
sesamzaad	9,1 mg	101 %	61 %
pistachenoten	7,0 mg	78 %	47 %
teffzaad	5,8 mg	64 %	39 %
zonnebloempitten	5,5 mg	61 %	37 %
pijnboompitten	5,0 mg	56 %	33 %
amandelen	4,1 mg	46 %	27 %
hazelnoten	3,8 mg	42 %	25 %
paranoten	3,4 mg	38 %	23 %
cashewnoten	2,8 mg	31 %	19 %
pecannoten	2,5 mg	28 %	17 %
pinda's	2,1 mg	23 %	14 %
walnoten	2,0 mg	22 %	13 %
macadamianoten	0,3 mg	14 %	2 %

Ander ijzerhoudend voedsel

Soort	IJzer per 100 gram	% van ADH man	% van ADH vrouw
zeewier (gedroogd)	40 mg	444 %	267 %
kaneel	38 mg	422 %	253 %
appelstroop (rinse)	14,0 mg	156 %	93 %
cacaopoeder	12,5 mg	139 %	83 %
chilipoeder	12,5 mg	139 %	83 %
chocoladehagelslag (puur)	8 mg	89 %	53 %
eidooier	7,2 mg	80 %	48 %
augurken (zoetzuur)	4,5 mg	50 %	30 %
amandelspijs	2,0 mg	22 %	13 %

Bevorderende factoren

Niet alleen de vorm van het ijzer beïnvloedt de mate waarin ijzer wordt opgenomen, maar er zijn ook nog een aantal factoren die tot een betere absorptie kunnen leiden. De voornaamste hiervan is het eten van vitamine C (voornamelijk te vinden in fruit en groente). Hierdoor kan er meer ijzer worden opgenomen. Ook kunnen eiwitten uit vlees ervoor zorgen dat er meer wordt opgenomen. Verder blijkt uit onderzoek dat non-heemijzer uit planten tot 25 procent beter wordt opgenomen als het eten gekookt is. Ook is het belangrijk om voldoende vitamine B12, vitamine B6 en foliumzuur (vitamine B11) te nemen.

Reducerende factoren

Er zijn echter ook een aantal dingen die de absorptie van ijzer uit voedsel negatief kunnen beïnvloeden. Zo leidt het eten van veel sojaproducten tot een verminderde werking van non-heemijzer. Calcium en fosfor en fytinezuur (uit granen) kunnen hier eveneens voor zorgen. Tannine – wat in thee, koffie en wijn zit – heeft ook een slecht effect, omdat het zich in de darmen bindt aan ijzerdeeltjes zodat die niet meer beschikbaar zijn voor opname. Uit recent onderzoek blijkt ook dat een hoge dosis vitamine A een reducerend effect heeft. Het ijzer wordt dan wel opgenomen, maar kan niet worden vrijgemaakt bij lichamelijk gebruik omdat vitamine A het in een 'opslagplaats' vasthoudt.

Te veel ijzer

Een acute overdosis ijzer komt gelukkig bijna nooit voor. Wel kan er op lange termijn te veel ijzer aanwezig zijn in het lichaam, wanneer mensen bijvoorbeeld een bepaalde periode een hoge dosis ijzersupplementen slikken. Dit komt omdat een gedeelte van het gegeten ijzer dan niet gelijk gebruikt wordt, en het lichaam de lever en de milt gebruikt als opslagplek voor overbodig ijzer. Als zich symptomen voordoen dan zijn dat met name darmproblemen en diarree. Het is in zo’n situatie verstandig om naar een dokter te gaan. Bij te veel ijzer moet men denken aan een hoeveelheid van 50-75 mg per dag.

Slot

IJzer behoort tot de gezonde producten omdat het niet alleen noodzakelijk is voor verschillende levensprocessen, maar ook omdat ijzerrijke voeding een goede oplossing kan bieden tegen bepaalde kwalen. IJzer is dus zeker een onderdeel van een gezond voedingsschema.

Bronnen en betrouwbaarheid

De gegevens uit deze voedingsmiddelentabel zijn afkomstig van twee goede bronnen (voedingswaardetabel.nl en voedingscentrum.nl). Toch dient opgemerkt te worden dat sommige producenten een andere (vaak hogere) ijzerwaarde vermelden bij hun productinformatie. Ook beweren sommige websites dat een bepaald product erg gezond is omdat er veel ijzer in zit, terwijl daar in werkelijkheid een veel lager percentage van wordt opgenomen.