Welke voeding vergroot je verzadigingsgevoel?

Als je snel gewicht wilt verliezen, moet je in de eerste plaats minder eten en meer bewegen. Minder eten kan je vooral door je verzadigingsgevoel te verlengen. Daardoor heb je minder vlug honger, zal je automatisch minder eten en meer en snel afvallen. Bij het verlengen van je verzadigingsgevoel staat je voeding dus centraal. Maar welke voeding vergroot je verzadigingsgevoel?

Hongergevoel uitstellen

Honger is ongetwijfeld de grootste vijand van al diegenen die snel willen afslanken. Honger hangt in belangrijke mate af van je verzadigingsgevoel. Hoe langer je een vol gevoel hebt, hoe minder vlug je honger hebt en naar meestal zoete, calorierijke en dus ongezonde tussendoortjes zal grijpen. Hoe langer je verzadigd gevoel, hoe minder vlug je weer zal eten. Als je eet maakt je lichaam bepaalde hormonen vrij, die je zintuigen extra prikkelen. Het zijn uitgerekend deze hormonen die het gedeelte van je hersenen stimuleren waar zowel je honger- als je verzadigingsgevoel worden geregeld. Wetenschappelijk onderzoek toonde bijvoorbeeld aan dat je verzadiging niets te maken heeft met de hoeveelheid energie die je voeding levert.

Je zintuigen beïnvloeden je verzadigingsgevoel

Het zijn dus je zintuigen die je verzadigingsgevoel waarnemen, en al of niet de hongerduivel laten opduiken. Hoe meer je in aanraking komt met voeding, hoe langer je verzadigingsgevoel. Dat betekent meteen ook dat hoe trager je eet, hoe sneller je verzadigd zal zijn en hoe langer je honger zal uit blijven. Als je snel wil afslanken moet je trager eten. Daardoor zal je minder eten en meer gewicht verliezen.

Hoe lekkerder je voeding, hoe langer je verzadigingsgevoel

Als je zintuigen je verzadigingsgevoel verlengen, heeft dat veel te maken met de geur en de smaak van wat je eet. Hoe lekkerder je voeding ervaart, hoe vlugger je verzadigd bent. Voeding dat lekker ruikt, heeft een positieve weerslag op zowel je reuk- als je smaakzin. Met als gevolg dat je lichaam extra maagsappen aanmaakt om je opgenomen voeding te verteren. Hoe sneller je lichaam je voeding verwerkt en verteerd, hoe sneller je een vol gevoel hebt. Voeding met een goede smaak stimuleert eveneens je hersenen, waardoor je vlugger verzadigd bent.

Eet voldoende eiwitten voor een snelle verzadiging

Snel vermageren doe je door voldoende voeding met eiwitten te eten. Eiwitten geven je snel een vol gevoel, waardoor je honger langer uit blijft. Eiwitten worden door je lichaam moeilijker verteerd. Je lichaam zal dan ook meer energie verbruiken, en meer tijd nodig hebben om deze eiwitten te verteren. Je bent dan vlugger en langer verzadigd en hebt minder snel honger.

Voeding rijk aan eiwitten:

• Vette vissoorten: zalm, paling, tonijn, makreel, forel, sardienen, haring, en ansjovis
• Vlees
• Zuivel: melk, kaas, yoghurt, kwark, en eieren
• Peulvruchten: erwten, bonen, linzen, kiemen en kikkererwten, zeewier, algen chlorella
• Fruit: aardbeien, alle soorten bessen, avocado, bananen, en mango's

Trage koolhydraten verlengen je verzadigingsgevoel

In tegenstelling met snelle koolhydraten, zorgen trage koolhydraten voor een langer verzadigingsgevoel. Snelle koolhydraten worden door je lichaam gemakkelijk en snel verteerd. Daardoor zal je bloedsuikerspiegel snel stijgen, om kort nadien nog sneller te dalen.

Voeding rijk aan snelle koolhydraten:

• Aardappelen
• Witbrood en koekjes
• Geraffineerde witte suiker
• Geraffineerde witte pasta, deegwaren en rijst

Voeding rijk aan trage koolhydraten

• Volkorenproducten: volkoren brood, volkoren pasta, deegwaren en zilvervliesrijst
• Peulvruchten: bonen, erwten, kiemgroenten, linzen en kikkererwten.

Voedingsvezels

Voedingsvezels spelen eveneens een belangrijke rol bij het verlengen van je verzadigingsgevoel. In je darmen hun werking vergelijkbaar met die van een spons. Voedingsvezels zuigen zich in je maag vol met water en maagsappen, waardoor hun volume aanzienlijk toeneemt en je verzadigingsgevoel wordt verlengd. Voedingsvezels doen je minder eten en bevatten ook geen calorieën ,waardoor je snel zal vermageren.

Voeding rijk aan vezels:

• Volkoren producten: brood, pasta, deegwaren en zilvervliesrijst
• Groenten: groentensmoothies, peulvruchten, rauwkost, zeewier, rabarber, radijsjes, asperges, schorseneren, courgettes en auberginnes
• Fruit: bessen, frambozen, bramen, pruimen, abrikozen, krenten, rozijnen, vijgen, dadels, fruitsmoothies, appelen, peren, ananas, kiwi's en alle citrusvruchten
• noten: pindanoten en studentenhaver
• Pitten en zaden: lijnzaad, sesamzaad, chiazaad en quinoia

Andere voeding die ook je verzadigingsgevoel verlengd:

• Soep
• Havermout
• noten
• Pure, zwarte chocolade
• Water
• Augurken
• Zuurkool