Avocado gezond? Of toch niet?

Avocado is niet alleen een unieke fruitsoort, maar uit verschillende onderzoeken blijkt ook dat het eten van avocado gezond is. Terwijl het meeste fruit een relatief hoog koolhydraatgehalte heeft, bevat de avocado juist bijzonder veel gezonde vetten, vitaminen en andere voedingsstoffen. Verschillende onderzoeken bewijzen inderdaad dat avocado gezond is en tonen zelfs aan dat de vrucht het cholesterolgehalte verlaagt, een beschermend effect heeft voor de ogen en goed is voor de huid en het hart. Verder kan een ‘avocadodieet’ het afvallen bevorderen.

Oorsprong van de avocado

De avocado (ook wel advocaatpeer genoemd) groeit aan de gelijknamige avocadoboom (persea americana). Hoewel deze oorspronkelijk alleen in Midden-Amerika voorkwam, is de vrucht vanwege haar heerlijke smaak al snel over de hele wereld verspreid geraakt. Het is het belangrijkste ingrediënt in veel gerechten, bijvoorbeeld guacamole, en komt voor met ronde vorm of peervormig uiterlijk. De kleur verschilt van groen tot (donker)paars. Alleen het geelgroene vruchtvlees van de avocado is eetbaar. De bekendste avocado soort is de donkergroene Hass-avocado, genoemd naar de bedenker Rudolph Hass. Bijna alle avocado’s in Nederland zijn Hass-avocado’s. Deze soort weegt zo’n 250 gram.

Voedingswaarde avocado

De avocado bevat meer gezond vet dan alle andere vruchten en relatief weinig verzadigd vet, dat ook wel het ‘slechte’ vet genoemd vanwege het ongunstige effect op het cholesterol. Ondanks de hoeveelheid vet, bestaat de avocado voor meer dan 70 procent uit water. Verder is de vrucht rijk aan kalium en bevat deze 0.4 mg ijzer.

Vitaminen en mineralen

Wat de avocado ook onderscheidt van andere vruchten, is de variatie aan voedingsstoffen. Deze bevat namelijk meer dan 15 verschillende vitaminen en mineralen. Vooral de grote hoeveelheid vitamine E is erg gezond, omdat deze anti-oxidant de celvernieuwing bevordert. Ook levert de vrucht bijzonder veel vezels.

Hoog kaliumgehalte

Kalium heeft een zeer belangrijke functie in het lichaam. Het zorgt voor het goed functioneren van de hersenzenuwen en heeft een stimulerend effect op de spiercellen. Uit verschillende onderzoeken blijkt echter dat een groot gedeelte van de bevolking te weinig binnenkrijgt van dit mineraal. Omdat de gemiddelde avocado zo’n 450 mg kalium bevat, is het dus gezond om avocado te eten. Bovendien regelt kalium de vochtbalans omdat het als zout de osmotische waarde in de cellen verhoogt.

Lager cholesterolgehalte

Een ander groot voordeel van de avocado is het positieve effect op het cholesterolgehalte en het hart. Het is bekend dat aantal factoren de kans op hart- en vaatziekten vergroten. Twee belangrijke daarvan zijn een te hoog cholesterolgehalte en teveel triglyceriden in het bloed. Het cholesterol bestaat uit een aantal componenten. Twee daarvan zijn HDL en LDL. LDL is het slechte cholesterol en kan op lange termijn zorgen voor dichtgeslibde aderen. Als reactie op het eten van verzadigde vetten, vormt het lichaam LDL. Hoewel de avocado toch het 'slechte' verzadigde vet bevat, zorgt HDL (wat vooral ontstaat als reactie op het eten van onverzadigd vet) ervoor dat het surplus van cholesterol wordt afgevoerd naar de lever en dus geen schade meer kan aanrichten. De twee componenten heffen elkaar als het ware op. Uit Amerikaans onderzoek blijkt dat het eten van avocado sterk bijdraagt aan het verbeteren van deze waarden. Tijdens de studie werden twee groepen gevormd. Eén groep consumeerde avocado’s en de andere niet.
Op lange termijn bleek uit die studie dat het eten avocado kan zorgen voor een:

• Vermindering van het totale cholesterolgehalte
• Vermindering tot 20 % van de triglyceriden in het bloed
• Verlaging van het 'slechte' cholesterol (LDL) tot 22 %
• Verhoging van het 'goede' cholesterol (HDL) tot 11 %

Huid

Ook heeft het eten van avocado een gezond effect op de kwaliteit van de huid.
Niet alleen kalium, maar ook de grote hoeveelheid vitamine A in avocado zorgt voor een gezonde huid. Dit komt omdat deze vitamine het vernieuwingsproces versnelt waardoor je dode huidcellen makkelijker kwijtraakt. Er wordt niet voor niets weleens gezegd dat het eten van avocado je ‘een modellenhuid’ oplevert.

Veel voedingsvezels

Ook de vezels in avocado zijn gezond. Voedingsvezel hebben namelijk een bijzonder karakter in het lichaam: ze worden niet verteerd in de dunne darm en kunnen water opnemen in de dikke darm, waardoor de weg door de darmen sneller verloopt. Dit bevordert simpelweg een vergroting van de ontlasting en dus de stoelgang. Veel geleerden beweren niet alleen dat de darmflora hierdoor gestimuleerd wordt, maar ook dat de kans op darmkanker wordt verkleind. Daarnaast blijkt uit recentere onderzoeken dat deze vezels, onder andere door de verlaagde bloedsuikerspiegel, een positieve relatie hebben met afvallen.

Gezonde ogen

Opmerkelijk is ook dat avocado de gezondheid van het oog kunnen bevorderen. Dit komt omdat avocado’s rijk zijn aan antioxidanten. Van de 500 natuurlijke antioxidanten zijn er twee werkzaam in de ogen: luteïne en zeaxanthine. Deze twee stoffen gaan oxidatiereacties tegen en bevinden zich bij het retina van het oog. Hoewel dit effect niet op korte termijn merkbaar is, kan het vooral bij ouderen de kans op cataract (staar) verminderen. In een avocado bevindt zich zo’n 285 microgram luteïne.

Afvallen

De avocado heeft weleens een slechte naam gekregen omdat veel mensen denken dat het hoge vetgehalte een gewichtstoename veroorzaakt. Toch gaat dit niet helemaal op. Een avocado bevat namelijk bijzonder weinig ‘netto’ koolhydraten vanwege de vezels, die bovendien de bloedsuikerspiegel positief beïnvloeden, wat op lange termijn gewichtstoename voorkomt. Hoewel er nooit een concreet onderzoek is geweest dat aantoonde dat het eten van avocado resulteert in gewichtsverlies en deze nog steeds relatief veel (circa 175) calorieën bevat, zou de vrucht misschien toch nuttig kunnen zijn voor een dieet. Dit komt namelijk omdat je snel ‘vol’ zit na het eten van een avocado en daardoor niet de neiging hebt om snacks te eten.

Juiste moment

Deze gezondheidsvoordelen kunnen het best bereikt worden door 1 a 2 keer per week een avocado te eten. Om dit optimaal te benutten is het van belang om de avocado op het goede moment te eten. Je kunt de rijpheid testen door zachtjes met je vingers tegen de schil te drukken. Als deze meegeeft, is dat het goede moment om te eten. Ook wordt wel beweerd dat het goed is om de avocado s’ morgens te eten omdat vet eten (denk aan het Engelse ontbijt) gunstig zou zijn voor de milt.

Wanneer is een avocado rijp?

Het rijpingsproces van de avocado bestaat uit verschillende statdia’s. In het eerste stadium is de vrucht onrijp, hard en groen. Later wordt deze steeds paarser. De Hass avocado wordt zachter en bereikt uiteindelijk een donkerpaarse kleur in het laatste stadium. De volgende vijf stadia zijn te onderscheiden:

Onrijpe avocado bewaren

Een harde onrijpe (stadium 1) is na ongeveer vijf dagen goed bij een constant rijpingsproces. Het is beste om de avocado gedurende deze tijd te bewaren bij kamertemperatuur (18 graden Celsius tot 25 graden Celsius). Wanneer de avocado in de koelkast wordt bewaard, zal deze veel langzamer rijp worden. Als de vrucht toch voortijdig wordt gesneden, kan deze het best worden besprenkeld met citroen of limoen om goed rijp te worden. De twee helften moeten dan weer tegen elkaar worden gelegd en daarna in de koelkast worden gestopt in een plastic zakje. Het plastic zakje moet luchtdicht zijn.

Rijpe avocado bewaren

Ook voor het bewaren van rijpe avocado’s werkt de methode met het plastic zakje. Deze kan dan maximaal twee dagen bewaard blijven. Het is ook mogelijk om sinaasappelsap te gebruiken, maar een zuurdere stof werkt beter bij het tegengaan van oxidatie. De avocado wordt dan minder snel bruin.

Avocado invriezen

Hoewel het niet gebruikelijk is en er wat smaak verloren kan gaan, is het invriezen van avocado toch mogelijk.
Het is niet aan te raden om guacamole in te vriezen, omdat andere ingrediënten van guacamole minder goed tegen het vriezen kunnen.
De beste manier om avocado in te vriezen is door het te pureren en te behandelen met citroen/limoen.

Eerst moet de avocado gewassen worden en daarna gesneden en/of gepeld worden. Als er alleen nog een kale avocado zonder vrucht over is, moet deze gepureerd worden met een blender. Daarna moet de gepureerde avocado besprenkeld worden met citroen/limoen, zodat deze niet bruin wordt. Als laatste moet alles in een luchtdichte verpakking in de vriezer worden geplaatst. Omdat avocado voor 70 procent uit water bestaat, moet de verpakking iets groter zijn, zodat de het uit kan zetten. Op deze manier kan de avocado zo'n vier tot vijf maanden goed blijven.

Avocadoallergie

Hoewel avocado erg gezond is, kan ook deze vrucht (net als kiwi’s en bananen) een allergische reactie oproepen bij mensen met een latexallergie. Ongeveer de helft van de mensen met een latexallergie heeft last van dit zogenaamde latex-fruit syndroom. De antistoffen reageren op de avocado omdat de bepaalde eiwitten in avocado dezelfde structuur hebben als latex.

Manieren om te eten: hoe eet je een avocado?

Avocado (normaal)

Voor mensen die echt van de pure smaak van avocado houden, is het heerlijk om de vrucht gewoon in twee helften te snijden en eventueel te besprenkelen met citroen of limoen. Avocado in combinatie met mayonaise of paprika of balsamicoazijn is ook lekker.

Guacamole

Door de avocado in blokjes te snijden of te prakken, kan het goed gebruikt worden voor guacamole. Guacamole is het lekkerst met citroensap, zout, peper en (geprakte) tomaten. Guacamole kan ook gebruikt worden als dip bij tortillachips.

Avocadosalade

Avocado’s kunnen aan veel salades worden toegevoegd en de structuur kan verschillen. Hierbij kun je zelf een dressing maken om zo de smaak te verbeteren.

Avocado op brood

Ook brood met avocado is erg lekker. De avocado kan geprakt worden, maar ook groot gesneden zijn. Het wordt vaak gegeten met mayonaise, tomaten, citroensap en kool. Maar ook hierbij kun je zelf experimenteren.