Waar zitten veel eiwitten in?

Eiwit is een belangrijke voedingsstof voor het lichaam. Het houdt het spierweefsel in stand en is daarom een bekende term in de fitnesswereld. Maar wat is eiwit eigenlijk en hoeveel heb je er van nodig? Als je sport, heb je dan meer eiwit nodig? Tot slot, in wat voor soort eten vind je het meeste eiwit?

Wat is eiwit?

Eiwit is een voedingsstof en levert aminozuren en calorieën. De aminozuren zijn de bouwstenen voor het eiwit in de lichaamscellen. Een ander woord voor eiwit is ‘’proteïne’’.

De aminozuren kunnen in iedere eiwit anders zijn opgebouwd. Daarom is elk eiwit uniek. Doordat eiwit 22 verschillende soorten aminozuren kan bevatten zijn er duizenden combinaties mogelijk.

13 van deze 22 aminozuren kunnen door het lichaam zelf worden gemaakt. De overige 9 moet je binnen zien te krijgen door voedsel te eten. Deze 9 worden essentiële aminozuren genoemd. Je hebt bovendien 6 semi essentiële aminozuren. Het lichaam kan deze normaal gesproken zelf maken, maar als je bijvoorbeeld ziek bent heb je hier aanvulling van nodig.

Hoeveel eiwit heb je nodig?

Kinderen
Voor een baby van 0 t/m 2 wordt per dag 1,8 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht geadviseerd. Voor een baby van 3 t/m 5 maanden is dit 1,6 gram en voor een baby van 6 t/m 11 maanden is dit 1,4 gram. Bij kinderen van 1 t/m 13 ligt het op 0,9 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht.

Volwassenen
Het aantal gram eiwitten per dag kan voor iedereen anders zijn. Voor een volwassen persoon die niet sport wordt 0,8 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht aanbevolen. Iemand die 70 kilo weegt heeft dus minimaal 56 gram eiwit per dag nodig.

Voor duursporters geldt dat ze 1.2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht nodig hebben. Stel je weegt 70 kilo dan heb je dus minimaal 84 gram eiwit per dag nodig.

Bij krachtsporters ligt het nog wat anders. Zij hebben namelijk veel eiwit nodig voor het herstellen van het spierweefsel. Er wordt aanbevolen om 1,8 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht te nemen. Dit komt neer op 126 gram voor iemand die 70 kilo weegt.

Uitzonderingen voor vrouwen
Voor zwangere vrouwen wordt geadviseerd om per dag 0,9 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht te consumeren. Voor vrouwen die borstvoeding wordt 1 gram geadviseerd.

Is teveel eiwit schadelijk?

Teveel eiwit innemen heeft een aantal negatieve gevolgen. Eiwitrijk voedsel beschikt vaak over relatief veel verzadigde vetten. Het is aan te raden hier niet teveel van binnen te krijgen omdat het de kans op hart en vaatziekten vergroot. Bovendien kunnen de overige eiwitten door het lichaam worden opgeslagen als vet en word je dus dikker.

Te veel eiwitten en nierschade?
De nieren breken het eiwit af tot ureum, dit wordt vervolgens via de urine uitgescheiden. Wetenschappers beweren dat als je per dag boven de twee gram per kilo lichaamsgewicht aan eiwit binnenkrijgt dat je nieren kunnen overbelasten. Dit is echter alleen gebaseerd op theorie. Want er is geen enkel wetenschappelijk onderzoek dat heeft aangetoond dat hoge eiwitinnames tot nierschade of nierfalen leiden bij mensen met gezonde nieren. Als je ervoor zorgt dat je voldoende water drinkt voorkom je dat de concentratie eiwitten in je nieren te hoog wordt.

Eiwit in vlees

Vlees is een goede bron van eiwit. Toch is niet al het vlees gezond om te eten. Wat je vooral moet vermijden is bewerkt vlees. Hieronder vallen bijvoorbeeld hamburgers, frikadellen en worstjes. Als je gezond vlees met veel eiwit wil eten kom je op mager vlees. Hieronder staat vlees met een grote hoeveelheid eiwit per 100 gram.

Soort vlees	Hoeveelheid gram eiwit per 100 gram
Kipfilet, bereid	30
Rundvleeslap, doorregen bereid	30
Varkenslever bereid	28,5
Hacheevlees, bereid	25
Biefstuk	23,8
Runderrookvlees	22,9
Kalkoenborst	22,6
Paardenvlees, gem	22,4
Konijn, wild	22
Haas, wild	21,8
Varkensvlees	21
Lamsvlees, mager	20,08

Eiwit in vis

Soort vis	Hoeveelheid gram eiwit per 100 gram
Stokvis, droog	80
Stokvis, geweekt	32
Tonijn, naturel, blik	25,9
Gerookte zalm	25g
Inktvis, bereid	24,5
Makreel, bereid	24
Tong, platvis bereid	23,4
Zalmforel, bereid	22,7
Sardines, olie, in blik	22,5
Forel, bereid	22,1
Haring gerookt	22,1
Kabbeljauw, bereid	22
Bot, bereid	21
Ansjovis, vers	20,1
Zwaardvis	19,5
Schelvis, onbereid	19
Koolvis	18
Paling, gerookt	17,8

Eiwit in zuivel

Soort zuivel	Hoeveelheid gram eiwit per 100 gram
Permezaanse kaas	40
Kaas, strooi	35
Kaas 10	33,5
Kaas 20	32
Gruyere kaas	29,5
Zwitserse kaas	28,9
Emmenthaler, kaas 45	28,7
Cheddar kaas 50	25,4
Saint Paulin, Kaas	25
Rendiermelk	10,8
Magere kwark	10,3
Griekse yoghurt	10,3
Chocolade melk 32% cacao	9,2
Magere melk	5,1
Karnemelk	3,5

Eiwit in noten

Soort noot	Hoeveelheid eiwitten per 100 gram
Pistachenoten, ongezouten	19,5
Cashewnoten	18,5
Pistachenoten, geroosterd, gezouten	17,5
Walnoten	14,4
Hazelnoten	14,2
Paranoten	14
Macadamianoten	9
Pecannoten	8,5

Eiwit in overig voedsel

Omschrijving	Hoeveelheid gram eiwit per 100 gram
Kaviaar	26,1
Pinda’s, ongezouten	26
Pindakaas gem	26
Ei, heelei, gebakken	13,5
Havermout	13,1
Ei, heelei, gekookt	12,9