Macronutriënten - Een practische benadering

Eiwitten, vetten en koolhydraten vallen onder de macronutriënten. Het lichaam heeft alle macronutriënten nodig om goed te kunnen functioneren. Wat doen macronutriënten voor het lichaam en hoeveel heb je ervan nodig? Welke producten kies je als je bijvoorbeeld meer eiwitten wilt opnemen in je voedingspatroon en welke producten laat je staan bij een koolhydraatarm voedingspatroon?

Eiwitten

Eiwitten zijn stikstofverbindingen die zijn opgebouwd uit ketens van aan elkaar gekoppelde aminozuren. De koppeling tussen twee aminozuren wordt een peptidebinding genoemd. Tussen de tien en honderd aminozuren noem je een peptide. Ketens van méér dan honderd aminozuren worden eiwitten genoemd

Wat doen eiwitten?

Een andere naam voor eiwit is proteïne. Eiwitten zorgen ervoor dat spier- en botweefsel wordt opgebouwd. Ook draagt het bij aan de groei van het lichaam. Verder spelen verschillende eiwitten een rol als neurotransmitter of hormoon. Eiwitten vervullen een belangrijke functie bij de bescherming van – en afweer in – het lichaam. Ook zorgen eiwitten voor het transport van stoffen in het lichaam.

Waar zitten eiwitten in?

Eiwitten zijn te onderscheiden in dierlijk en plantaardig. Melk en melkproducten, kip, ei, vis en vleesproducten vallen onder dierlijke eiwitten. Vuistregel is dat vetarme dierlijke eiwitten over het algemeen een hoger eiwitgehalte hebben dan vetrijke dierlijke eiwitten. Graanproducten, aardappelen, peulvruchten en noten zijn voorbeelden van plantaardige eiwitrijke producten.

Hoeveel eiwitten heb ik nodig?

De Gezondheidsraad heeft de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid eiwit van een volwassene gesteld op 0,8 gram per kilogram lichaamsgewicht. Bijvoorbeeld: iemand weegt 79 kg. De aanbevolen hoeveelheid is dan: 79 x 0,8 = 63,2 gram eiwit per dag. Wanneer je actief bezig bent met sport ligt de behoefte aan proteïne vaak wat hoger. Producten die je eiwitinname een goede boost geven zijn onder andere: een bak magere kwart van 500 gram (hier zit al snel 50 gram eiwitten in), een gebraden kipfilet van 100 gram (30.9 gram eiwitten) of drie gekookte eitjes, waarvan je alleen het eiwit eet (totaal 36.9 gram eiwitten). Let daarbij op dat wanneer meer eiwit wordt opgenomen in het lichaam dan nodig is, het overschot wordt omgezet in energie. En overtollige energie wordt op zijn beurt weer opgeslagen in lichaamsvet.

Koolhydraten

Koolhydraten voorzien in de energiebehoefte van het lichaam. Koolhydraten kunnen bestaan uit één eenheid, zoals glucose. Er zijn ook koolhydraten die bestaan uit tientallen eenheden, zoals zetmeel. Er zijn drie typen koolhydraten: monosachariden, polysachariden en disachariden.

Wat doen koolhydraten?

Koolhydraten worden afgebroken tot monosachariden. Deze worden opgenomen in het bloed om via de lever te worden omgezet in glucose. De glucose kan door de lichaamscellen worden gebruikt als energiebron. Glucose die niet wordt gebruikt als energie, zal in de spieren en lever worden opgeslagen.

Waar zitten koolhydraten in?

De glycemische index is een maat waarmee de snelheid van een stijging in de bloedglucosespiegel wordt aangegeven. Producten met een hoge glycemische index – snelle koolhydraten – worden sneller afgebroken en in het bloed opgenomen. Voorbeelden zijn onder andere: aardappelen, witte pasta, witte rijst en wittebrood. Bij producten met een lage glycemische index – langzame koolhydraten – duurt het langer voor ze worden afgebroken. Ze zorgen voor een gelijkmatigere stijging van het bloedglucosegehalte. Voorbeelden: bruin brood, volkorenpasta en peulvruchten.

Hoeveel koolhydraten heb ik nodig?

De aanbevolen hoeveelheid koolhydraten voor een volwassene is veertig energieprocent. Energieprocent is het aandeel in het aantal calorieën dat het eten levert. Een teveel aan koolhydraten kan niet alleen in glycogeen worden omgezet, maar ook in vet. Sporters die hun vetpercentage laag willen houden, kunnen baat hebben bij een koolhydraat-arm dieet. Zij halen de energiebehoefte bijvoorbeeld uit onverzadigde vetten

Vetten

Veel voorkomende vetten zijn verbindingen die bestaan uit drie vetzuren, triglyceriden genoemd. De moleculen vetzuren zijn opgebouwd uit zuurstof, waterstof en koolstof. Het type vet wordt bepaald aan de hand van de aanwezige vetzuren. Hierin onderscheiden we: verzadigde vetzuren, enkelvoudig- en meervoudig onverzadigde vetzuren.

Wat doen vetten?

Vetten zijn een goede bron van energie. Daarnaast heeft vet ook andere functies. Het beschermt de organen, het kan worden opgeslagen als energiereserve, het beschermt het lichaam tegen temperatuur en het zorgt ervoor dat bepaalde vitamines worden opgenomen. Het merendeel van de verzadigde vetzuren hebben een cholesterolverhogend effect en dienen vermeden te worden.

Waar zitten vetten in?

Vetten geven smaak aan voeding. Je kunt het bijvoorbeeld vinden in boter of olie. Meer voorbeelden van producten waar vetten in zit: chocolade, kaas, melk, noten, chips, patat, vette vis.

Hoeveel vetten heb ik nodig?

De aanbevolen hoeveelheid totaal aan vetten (enkelvoudig- en meervoudig onverzadigd en transvetten) voor een volwassene ligt tussen de 19 en 38 energieprocent. Het merendeel van de verzadigde vetzuren hebben een cholesterolverhogend effect, terwijl de onverzadigde vetzuren juist een cholesterolverlagend effect kunnen hebben. De commissie van de Gezondheidsraad meent dat de inneming van verzadigde en trans-vetzuren zo laag mogelijk dient te zijn. Het lichaam heeft geen fysiologische behoefte aan deze vetzuren.