Een evenwichtig en gezond ontbijt: Hoe, wat en waarom?

Heel wat mensen zijn wel op de hoogte dat ontbijten belangrijk en gezond is. Er zijn echter wel weinig mensen die kunnen antwoorden op de vraag wat een gezond ontbijt inhoudt. Het volstaat niet om te antwoorden met de klassieke zaken zoals yoghurt, melk, brood en beleg. Het is belangrijk om te weten voor welk beleg men kiest en hoe men kan variëren in het ontbijtritueel. Daarom is het noodzakelijk om te weten welke vitaminen of mineralen er zitten in het beleg. Talrijke ontbijtgranen, de één al wat gezonder dan de ander, kunnen een leuke afwisseling zijn. En wat men een hartig ontbijt. Is dat niet gezonder? Waarom moeten we eigenlijk ontbijten?

Waarom moeten we ontbijten?

Als mens heb je nood aan energie om zo de dagelijkse activiteiten te kunnen uitvoeren. Deze energie halen we uit onze voeding. We moeten dan ook de energie die we gebruiken, aanvullen. Bij het opstaan heb je al ruim acht uur niet gegeten. Een stevig ontbijt helpt je lichaam om opnieuw op gang te komen. Het is bewezen dat kinderen en volwassenen die ontbijten veel beter presteren in het uitvoeren van hun dagelijkse taken. Kinderen die niet ontbijten, verliezen al snel hun focus in de klas of kunnen nauwelijks volgen tijdens de sportlessen. Bovendien wapen je je lichaam beter tegen de stress die een werk- of schooldag met zich meebrengen.

Wat als we niet ontbijten?

Ontbijten heeft zo zijn invloed op ons gedrag

Wanneer we niet ontbijten heb je niet enkel een tekort aan energie maar kan dit ook zijn weerslag hebben op je humeur. Je bent moe en dus ook prikkelbaar. Je hebt bovendien de neiging om je andere twee maaltijden uit te breiden. Ook dat heeft zo zijn gevolgen.

Niet ontbijten, is verdikken

Wanneer je beslist om niet te ontbijten is je drang om te snoepen in de voormiddag groter waardoor je lichaam meer suikers zal opnemen dan nodig. Omdat je bovendien een maaltijd hebt overgeslagen, zal je middagportie groter zijn. Je lichaam heeft echter geen grotere portie nodig. Omdat je een te zware maaltijd ’s middags nuttigt zal ook hier de concentratie door afnemen. ’s Avonds een zwaarder avondmaal nemen, levert dan weer een overschot van calorieën op die zullen worden opgeslagen door je lichaam als vetreserves.

Wat is een gezond ontbijt?

Wanneer men spreekt over gezond ontbijten dan moet men rekening houden met het uitbalanceren van voldoende voedingsstoffen bij de samenstelling ervan. Je lichaam neemt namelijk veel beter ’s morgens voedingsstoffen op dan op welk ander ogenblik van de dag. Vandaar dat men ook vaak zegt dat men ’s morgens moet eten als een keizer, ’s middags als een koning en ’s avonds als een bedelaar.

Een gezond ontbijt bestaat uit granen, zuivel, een stuk fruit en drank zoals koffie, thee, melk, een yoghurtdrankje of fruitsap.

De basis

De basis van elk goed ontbijt is brood. Het bevat koolhydraten, vezels en vitaminen. Tevens bevat het de nodige mineralen en tref je maar heel weinig vet aan. Brood is dus wel degelijk gezond.

Indien men geen brood lust, kunnen niet-gesuikerde ontbijtgranen uiteraard ook. Ook muesli wordt aanbevolen. Let wel op met ontbijtgranen. Ook hier is variatie belangrijk. In de supermarkt kan men kiezen uit een groot aanbod. Let er dus wel degelijk op dat er geen suikers in de ontbijtgranen zitten. Voeg eventueel zaken toe aan de ontbijtgranen om toch een gebalanceerd ontbijt te hebben. Zo kan je stukken vers fruit toevoegen of yoghurt erdoor roeren waardoor men toch al opnieuw belangrijke voedingsstoffen inneemt.

Het broodbeleg

Het broodbeleg is eveneens belangrijk maar hier is variatie de sleutel tot een gezond ontbijt. Omdat elk beleg andere voedingsstoffen heeft, moet men variëren in het aanbod van broodbeleg. Daar loopt het vaak fout. Maar al te graag plaatsen we de choco- of hazelnootpasta, de confituur en de pindakaas op de ontbijttafel. Onze kinderen grijpen dan ook vaak naar hetzelfde om op hun boterham te smeren. We beseffen niet altijd dat ze dit doen en hierdoor verliezen we de controle op de variatie in extra voedingsstoffen.

Een goede regel is de helft van de boterham met een hartig beleg zoals kaas of ham beleggen en de andere helft met iets zoet. Confituur, stroop en peperkoek zijn vetarm en te verkiezen boven ander zoet beleg. Chocolade, chocopasta en speculaas zijn rijk aan vetten.

Voedingsstoffen en mineralen

Om een gezond ontbijt te kunnen samenstellen moet men uiteraard op de hoogte zijn van welke mineralen of vitaminen er te vinden zijn in welk broodbeleg. Uiteraard is het ook belangrijk om te weten wat de vitaminen of mineralen doen met ons lichaam.

Het is je wellicht opgevallen dat confituur nergens in het bovenstaande lijstje voorkomt. Dit komt omdat tijdens het bereidingsproces van confituur de meeste vitaminen en mineralen verloren gaan. Confituur is dus geen zo'n goede optie, ook niet wanneer je die zelf maakt. Het blijft echter wel beter dan ander zoet beleg omwille van zijn laag vetgehalte. Eet het echter niet elke dag.

Wat met een hartig, warm ontbijt?

Terwijl in Europa het eerder de gewoonte is om brood en beleg te hebben als ontbijt, is het in andere continenten de gewoonte om warme gerechten te nuttigen als ontbijt. In Azië staat rijst ook 's morgens op het menu terwijl in Afrika men eerder kiest voor pap. In Amerika eet men dan weer pannenkoekjes met fruit. Wanneer men voldoende voedingsstoffen kan terugvinden, zijn deze evenwaardig ten opzichte van ons traditioneel ontbijt. Deze ontbijten kunnen ook zorgen voor een aangename variatie in ons eigen eetpatroon.

Ook drinken is belangrijk

Een gezond ontbijt bestaat uit de eerste plaats uit drank zoals water, koffie of thee. Fruitsap of chocolademelk bevatten alweer meer suikers en worden minder aangeraden. Vers geperst fruitsap vergt vaak al wat meer tijd en wordt dan ook al snel geschrapt bij het dagelijks ontbijt. Dat is op zich ook niet zo erg omdat we ook bij vers geperst fruitsap vaak suiker toevoegen. Het is echter wel zo dat een stuk fruit aangeraden wordt. Vervang dus de fruitsap door het eten van een sinaasappel of banaan. Die bieden je de nodige energie om de dag goed door te komen.

Ook wanneer je graag het ontbijt overslaat, is het noodzakelijk om een glas water te drinken. Dit zal er voor zorgen dat het hongergevoel aangewakkerd wordt waardoor men toch zal ontbijten.

Soorten ontbijtgranen

Muesli

Muesli is een variant op havermout. Muesli is namelijk gebaseerd op havervlokken waar bepaalde ingrediënten aan toegevoegd worden. De hoeveelheid extra ingrediënten is afhankelijk van het recept dat men volgt om muesli te maken. De mogelijke extra ingrediënten zijn: noten, gedroogd fruit en chocolade. Het vetgehalte of het aantal suikers dat je muesli bevat is dus afhankelijk van de toegevoegde ingrediënten.

Muesli is gezond omwille van de vele vezels die het bevat. Er zit bovendien een geringe hoeveelheid zout in. Om het nog gezonder te maken, kan men uiteraard ook stukje fruit eraan toevoegen.

Muesli wordt veelal gegeten met yoghurt of melk.

Havermout

Havermout is een bron van voedingsvezels en bètaglucaan. Dit laatste is een stof die je cholesterol op pijl houdt. Havermout bevat weinig suiker en weinig vet. Havermout is een erg veelzijdig graan en kan gecombineerd worden met yoghurt, warme of koude melk of vers fruit.

Krokante muesli

Granola en cruesli zijn knapperige varianten van muesli. Men gaat ervan uit dat ze gezonder zijn maar dat klopt niet altijd.

Granola is een mengeling van zaden en granen. Deze mengeling wordt geroosterd in de oven en soms gezoet door middel van suiker. Om de granola toch zoet te maken maar minder ongezond, voegt men vaak honing, agavesiroop of ahornsiroop toe.

Cruesli is eigenlijk geroosterde muesli. Om te roosteren voegt men vetstoffen toe. Om ze knapperig te maken voegt men suiker toe. Om het wat gezonder te maken kan men ook bij cruesli gedroogd fruit of noten toevoegen.

Natuur-ontbijtgranen

Tot deze categorie behoren rijstvlokken en maïsvlokken. Deze 'cornflakes' bevatten weinig toegevoegde suiker maar hebben eveneens een laag vezelgehalte. Ook wat het zoutgehalte betreft moet men opletten. Het is dan ook goed om de verpakking van de verschillende ontbijtgranen nauwkeurig te lezen om na te gaan hoeveel het zoutpercentage precies bedraagt.

Gevulde ontbijtgranen

Deze ontbijtgranen zijn erg calorierijk en bevatten veel suiker en vet. Men schotelt dan ook deze ontbijtgranen het best niet al te vaak voor. Het is echter wel zo dat de varianten met fruitvulling het beter doen wat voedingswaarde betreft dan die met chocolade.

Fantasiegranen

In 80% van het aanbod aan fantasiegranen zit er teveel suiker en ze bevatten een hoog zoutpercentage. Bovendien is het vezelgehalte nogal laag waardoor deze onbijtgranen niet echt aangeraden worden.

Lees verder

• Ayurveda en voeding: Welk eten past bij je?
• De magie van yoghurt als ingrediënt en geneesmiddel
• Gezond afvallen zonder te diëten, een aantal tips