Gezond: Gezonde alternatieven voor vlees

Er kunnen allerlei redenen zijn om geen of weinig vlees te eten. Zo is het milieu voor veel mensen een goede reden om het nuttigen van vlees te minimaliseren, aangezien de productie van vlees zeer belastend is voor het milieu. Een andere reden kan vanuit diervriendelijkheid ingegeven zijn; veel dieren worden slecht behandeld voordat ze geslacht worden voor menselijke consumptie. Wat de reden ook moge zijn, als er gekozen wordt om geen vlees te eten is het verstandig om gezonde alternatieven voor vlees te zoeken. Vlees bevat namelijk ook een aantal gezonde vitaminen en mineralen die we dan via andere manieren uit onze voeding moeten zien te halen.

Welke voedingsstoffen zitten in vlees

Vlees is rijk aan verschillende mineralen en vitaminen welke weinig voorkomen in andere voedingsmiddelen. Dit wil niet zeggen dat we vlees perse nodig hebben in ons dieet, maar het wil wel zeggen dat we actief op zoek moeten gaan naar de juiste producten om de goede eigenschappen van vlees te vervangen. De belangrijkste vitaminen en mineralen die in vlees zitten, zijn:

• Vitamine B1
• Vitamine B12
• IJzer
• Eiwit

Zijn vleesvervangers gezond?

Bij het zoeken naar voedingsmiddelen om vlees te vervangen is het dus belangrijk om te kijken of deze vitaminen en mineralen in het voedingsmiddel voorkomen. Het is ook mogelijk om producten te kiezen waar een gedeelte van deze stoffen in zit, om dan middels een ander voedingsmiddel de rest aan te vullen. Ook zijn er in iedere supermarkt wel vleesvervangers te verkrijgen, welke in uiterlijk sterk op vlees lijken en ook vaak dezelfde voedingsstoffen bevatten. In sommige gevallen is dit gedaan door de juiste natuurlijke ingrediënten in de vleesvervanger te stoppen, maar het kan ook gebeuren door kunstmatig bijvoorbeeld vitamine B12 toe te voegen.

Ongefermenteerde soja

De vleesvervangers die in de supermarkt liggen hebben wel een aantal nadelen. Zo zijn deze vaak gemaakt van soja. Nu is het gebruik van soja op zich geen probleem, maar wel als er gebruik wordt gemaakt van ongefermenteerde soja. Ongefermenteerde soja kan een aantal negatieve effecten hebben. Zo kan het de opname van mineralen als ijzer en magnesium door het lichaam bemoeilijken. Juist mineralen als ijzer hebben we echter nodig om vlees te kunnen vervangen, waardoor het dus geen goede keus is om producten van ongefermenteerde soja te gebruiken ter vervanging van vlees. Tevens worden aan ongefermenteerde soja andere negatieve eigenschappen toegeschreven, zoals het verstoren van de hormoonbalans door fyto-oestrogenen of het verhogen van de kans op nierstenen en allergieën.

Gezonde alternatieven voor vlees

Gelukkig zijn er ook veel andere producten in de supermarkt te krijgen die niet gebaseerd zijn op soja, maar op andere grondstoffen zoals melk of kikkererwten. Net als bij alle bewerkte producten is het wel verstandig om achter op de verpakking te kijken wat alle toegevoegde stoffen zijn. Om de smaak van bepaalde producten te beïnvloeden kan het zijn dat er bijvoorbeeld veel suiker of veel kunstmatige smaakstoffen in het product zitten. Dit is natuurlijk niet goed voor de gezondheid, terwijl er genoeg natuurlijke producten zijn die we kunnen nuttigen om de goede eigenschappen van vlees op te kunnen vangen.

Vitamine B1 zonder vlees

Vitamine B1 kunnen we bijvoorbeeld vinden in veel voorkomende producten zoals aardappelen, brood of melk. Ook producten die van deze grondstoffen zijn afgeleid bevatten vaak voldoende vitamine B1 om het gemis van vlees op te vangen. Denk hierbij bijvoorbeeld aan kaas; ook hier zit vitamine B1 in.

Vitamine B12 uit melkproducten

Vitamine B12 vinden we ook terug in melk en producten die van melk gemaakt zijn. In de eerder genoemde kaas vinden we dus naast vitamine B1 ook vitamine B12 terug. Let wel op met het nuttigen van te grote hoeveelheden kaas, aangezien in kaas ook veel onverzadigde vetten zitten die weer schadelijk kunnen zijn.

IJzer uit donkere bladgroenten en peulvruchten

IJzer is wat lastiger om uit andere voedingsmiddelen te halen. Het is niet zozeer het probleem dat er geen ijzer te vinden is in andere producten; spinazie bijvoorbeeld staat erom bekent dat er veel ijzer in zit, maar het probleem is eerder dat de opname van ijzer door het lichaam lastiger is bij groente dan bij vlees. Om dus aan de juiste behoefte van het lichaam aan ijzer te voldoen, zal meer ijzer gegeten moeten worden dan bij het eten van vlees nodig zou zijn geweest. Om dit op een gezonde wijze te doen is het verstandig om deze ijzer met name uit de donkere bladgroenten te halen zoals bijvoorbeeld de eerder genoemde spinazie. Ook peulvruchten bevatten veel ijzer, denk hierbij bijvoorbeeld aan bruine bonen. Naast ijzer bevatten deze peulvruchten ook nog eens veel eiwitten, waardoor ze een zeer belangrijk deel van een gezond vleesvrij dieet zijn.

Eiwitten uit eieren, noten, peulvruchten en kaas

Eiwitten zijn uiteraard te vinden in eieren, maar ze zitten ook in bijvoorbeeld noten, zaden, peulvruchten en wederom kaas. Om voldoende eiwitten binnen te krijgen is het dan ook aan te raden om voldoende peulvruchten te eten, af en toe aangevuld met noten. Noten bevatten wel veel calorieën, dus teveel noten kan een negatief effect hebben.