InfoNu.nl > Mens en Gezondheid > Gezonde voeding > Gezonde voeding voor botten, spieren en gewrichten

Gezonde voeding voor botten, spieren en gewrichten

Gezonde voeding voor botten, spieren en gewrichten Wat is gezonde of goede voeding om soepele gewrichten, sterke botten en stevige spieren te houden? Botten, gewrichten en spieren vormen tezamen het bewegingsapparaat. Samen vormen deze weefsels ervoor dat je kunt bewegen. De meeste gewrichten hebben een scharnierfunctie en verbinden de botten onderling met elkaar. Een goed functionerend bewegingsapparaat zorgt ervoor dat je een actieve levensstijl kunt hebben en een goede houding kunt aannemen. Het gezond houden van je botten, gewrichten en spieren is erg belangrijk en je bewijst jezelf er een dienst mee, aangezien problemen in het bewegingsapparaat van invloed zijn op je mobiliteit en de kwaliteit van je leven kunnen beïnvloeden. Zo is regelmatige lichaamsbeweging een factor van belang om je bewegingsapparaat goed gezond te houden. Een voedzaam dieet en een gezonde levensstijl helpt ook om het bewegen van de gewrichten soepel te houden en botten sterk te maken.

Gezonde voeding


Vitamine C voor botten, spieren en gewrichten / Bron: Istock.com/NatchaSVitamine C voor botten, spieren en gewrichten / Bron: Istock.com/NatchaS

Vitamine C voor botten, spieren en gewrichten

Vitamine C speelt een essentiële rol in het gezond en soepen houden van het bewegingsapparaat. Alle weefsels die het menselijk lichaam structuur en stevigheid geven, zoals de gewrichten, pezen, huid, spieren, botten en bindweefsel, zijn afhankelijk van de versterkende en opbouwende activiteit van vitamine C, vooral gedurende herstelperiodes. De weefsels die deel uitmaken van je spieren, gewrichten en botten bevatten allemaal collageen, het meest belangrijke structurele eiwit in het bind- en steunweefsel van het lichaam. Sterke collageenvezels houden je weefsels samen. Collageen voorkomt dat je botten broos worden en kwetsbaar voor breuken, en versterkt de pezen die je botten verankeren aan je skelet en de ligamenten die je gewrichten stabiliseren. Collageen versterkt ook het kraakbeen binnen je gewrichten.

Voorkom vitamine C-tekort

Vitamine C-tekort veroorzaakt een afbraak van collageen, wat kan leiden tot zwelling en pijn in de gewrichten, evenals het zwakker worden van de botten. Onderzoekers van de Mount Sinai School of Medicine hebben aangetoond dat vitamine C actief beschermt tegen botontkalking (osteoporose). Volwassen mannen en vrouwen hebben per dag 75 milligram vitamine C nodig. Veel groenten en fruit bevat vitamine C, onder meer aardbeien, kiwi's, rode pepers en sinaasappelen zijn uitstekende bronnen van vitamine C.

In melk zit veel calcium / Bron: Didgeman, PixabayIn melk zit veel calcium / Bron: Didgeman, Pixabay

Calcium voor sterke botten

Calcium is ook een ontzettend belangrijke voedingstof om je bewegingsapparaat gezond te houden als je ouder wordt. Je skelet bevat het grootste deel van calcium in het lichaam. Een laag calciumniveau heeft dus in de eerste plaats gevolgen voor de gezondheid van de botten. Het gaat ten koste van de botdichtheid. Je hebt calcium nodig voor sterke botten. Bij mensen met een calciumtekort vermindert de botdichtheid sneller dan normaal en zij hebben dientengevolge meer kans op botfracturen, zoals een gebroken pols, rib of heup.

Voorkom calciumtekort

Calcium is ook nodig voor het goed functioneren van de spieren. De benodigde hoeveelheid calcium is onder meer afhankelijk van je leeftijd en geslacht. De Gezondheidsraad heeft bepaald dat volwassen mannen en vrouwen in de leeftijd van 19-50 jaar gemiddeld 1 gram calcium per dag nodig hebben. Zuivelproducten helpen je om de dagelijkse hoeveelheid calcium binnen te krijgen, terwijl met calcium verrijkte sojamelk en donkere bladgroenten goede vegetarische bronnen van calcium zijn.

Sardines in restaurant 'Esplanada do Cantinho' te Lissabon (Portugal) / Bron: Martin SulmanSardines in restaurant 'Esplanada do Cantinho' te Lissabon (Portugal) / Bron: Martin Sulman

Omega-3-vetzuren om ontstekingen tegen te gaan

Gewrichten zijn gevoelig voor ontstekingen; elke vorm van zwelling of irritatie ten gevolge van ontsteking kan wrijving in de gewrichten veroorzaken, wat ongemak en pijn teweegbrengt. Omega-3-vetzuren helpen om ontstekingen te beperken. Als gevolg daarvan kunnen deze vetten helpen om symptomen en klachten te verlichten van ziekten als reumatoïde artritis en artrose. Bij artrose verandert het kraakbeen met klachten als stijfheid en gewrichtspijn.

Eet twee keer per week vis

Eet ten minste twee keer per week vis om voldoende omega-3-vetzuren binnen te krijgen, vooral de vette vissoorten zoals makreel, sardines, haring, zalm en tonijn. Plantaardige bronnen van omega-3-vetzuren zijn papaja, groene bladgroenten, noten en zaden, peulvruchten (bijvoorbeeld sperzieboontjes, linzen, bruine bonen en sojabonen), walnootolie, olijfolie en sesamolie.

Voeding voor gezonde gewrichten, spieren en botten

Combineer ingrediënten die rijk zijn aan vitamine C, calcium en omega-3-vetzuren om gezonde maaltijden samen te stellen ter ondersteuning van je gewrichten, spieren en skelet. Begin de dag bijvoorbeeld met havermout (met sojamelk) waar je fruit in verwerkt. Bij de warme maaltijd kun je kiezen voor groene bladgroenten, linzen in plaats van aardappels en een lekker visje.

Lees verder

© 2016 - 2019 Tartuffel, het auteursrecht (tenzij anders vermeld) van dit artikel ligt bij de infoteur. Zonder toestemming van de infoteur is vermenigvuldiging verboden. Deze informatie is van informatieve aard en geen vervanging voor professioneel medisch advies. Raadpleeg bij medische problemen en/of vragen altijd een arts.
Gerelateerde artikelen
GewrichtsklachtenGewrichtsklachtenGewrichtsklachten kunnen behoorlijk vervelend zijn. Stramme spieren en pijnlijke gewrichten vormen een belemmering op on…
Training verbetert ook de conditie van je bottenTraining verbetert ook de conditie van je bottenVan nature hebben we allemaal een bepaalde bouw maar door training kunnen we veel invloed uitoefenen op spieren en skele…
Meer Vet Verbranden met Gezonde VoedingMeer Vet Verbranden met Gezonde VoedingDoor gezonde voeding te gebruiken kun je gemakkelijk meer vet verbranden. Gezond eten is een kwestie van langzamerhand a…
Silicium: voor gezond elastisch haar, vol volumeSilicium: voor gezond elastisch haar, vol volumeGezond haar vol volume willen we allemaal. Silicium zorgt voor gezond, elastisch, sterk haar vol volume. Silicium is kie…
Wat doet een gewichtsconsulent en hoe wordt je het?Wat doet een gewichtsconsulent en hoe wordt je het?Mensen met overgewicht zijn er in overvloed. Ook zijn er talloze dieëten en dieetboeken. Wat kan een gewichtsconsulent d…
Bronnen en referenties
  • Inleidingsfoto: istock.com/canyonos
  • http://www.orthokennis.nl/nutrienten/vitamine%20C
  • http://www.veertigplusvitaal.nl/artikelen/de-allerbeste-supplementen
  • http://healthyeating.sfgate.com/nutrition-bones-joints-muscles-6706.html
  • http://www.besthealthmag.ca/best-you/arthritis-and-pain/foods-and-supplements-to-ease-muscle-and-joint-pain/
  • http://www.vitamine-info.nl/alle-vitamines-en-mineralen-op-een-rij/calcium/
  • Afbeelding bron 1: Istock.com/NatchaS
  • Afbeelding bron 2: Didgeman, Pixabay
  • Afbeelding bron 3: Martin Sulman

Reageer op het artikel "Gezonde voeding voor botten, spieren en gewrichten"

Plaats als eerste een reactie, vraag of opmerking bij dit artikel. Reacties moeten voldoen aan de huisregels van InfoNu.
Meld mij aan voor de tweewekelijkse InfoNu nieuwsbrief
Ik ga akkoord met de privacyverklaring en ben bekend met de inhoud hiervan
Infoteur: Tartuffel
Laatste update: 14-02-2019
Rubriek: Mens en Gezondheid
Subrubriek: Gezonde voeding
Special: Gezonde voeding
Bronnen en referenties: 9
Medische informatie…
Deze informatie is van informatieve aard en geen vervanging voor professioneel medisch advies. Raadpleeg bij medische problemen en/of vragen altijd een arts.
Schrijf mee!