Gezonde voeding voor botten, spieren en gewrichten

Wat is gezonde of goede voeding om soepele gewrichten, sterke botten en stevige spieren te houden? Botten, gewrichten en spieren vormen tezamen het bewegingsapparaat. Samen vormen deze weefsels ervoor dat je kunt bewegen. De meeste gewrichten hebben een scharnierfunctie en verbinden de botten onderling met elkaar. Een goed functionerend bewegingsapparaat zorgt ervoor dat je een actieve levensstijl kunt hebben en een goede houding kunt aannemen. Het gezond houden van je botten, gewrichten en spieren is erg belangrijk en je bewijst jezelf er een dienst mee, aangezien problemen in het bewegingsapparaat van invloed zijn op je mobiliteit en de kwaliteit van je leven kunnen beïnvloeden. Zo is regelmatige lichaamsbeweging een factor van belang om je bewegingsapparaat goed gezond te houden. Een voedzaam dieet en een gezonde levensstijl helpt ook om het bewegen van de gewrichten soepel te houden en botten sterk te maken.

Gezonde voeding

• Vitamine C voor botten, spieren en gewrichten
• Vorming van collageen
• Voorkom vitamine C-tekort
• Calcium voor sterke botten
• Bewegingsapparaat
• Voorkom calciumtekort
• Omega-3-vetzuren om ontstekingen tegen te gaan
• Ontstekingsremmend
• Eet twee keer per week vis
• Voeding voor gezonde gewrichten, spieren en botten

Vitamine C voor botten, spieren en gewrichten

Vorming van collageen

Vitamine C speelt een essentiële rol in het gezond en soepen houden van het bewegingsapparaat. Alle weefsels die het menselijk lichaam structuur en stevigheid geven, zoals de gewrichten, pezen, huid, spieren, botten en bindweefsel, zijn afhankelijk van de versterkende en opbouwende activiteit van vitamine C, vooral gedurende herstelperiodes. De weefsels die deel uitmaken van je spieren, gewrichten en botten bevatten allemaal collageen (bindweefsel), het meest belangrijke structurele eiwit in het bind- en steunweefsel van het lichaam. Sterke collageenvezels houden je weefsels samen. Collageen voorkomt dat je botten broos worden en kwetsbaar voor breuken, en versterkt de pezen die je botten verankeren aan je skelet en de ligamenten die je gewrichten stabiliseren. Collageen versterkt ook het kraakbeen binnen je gewrichten. Vitamine C is essentieel voor de vorming van collageen.

Voorkom vitamine C-tekort

Vitamine C-tekort veroorzaakt een afbraak van collageen, wat kan leiden tot zwelling en pijn in de gewrichten, evenals het zwakker worden van de botten. Onderzoekers van de Mount Sinai School of Medicine hebben aangetoond dat vitamine C actief beschermt tegen botontkalking (osteoporose). Volwassen mannen en vrouwen hebben per dag 75 milligram vitamine C nodig. Veel groenten en fruit bevat vitamine C, onder meer aardbeien, kiwi's, rode pepers en sinaasappelen zijn uitstekende bronnen van vitamine C.

Calcium voor sterke botten

Bewegingsapparaat

Calcium is ook een ontzettend belangrijke voedingstof om je bewegingsapparaat gezond te houden als je ouder wordt. Je skelet bevat het grootste deel van calcium in het lichaam. Een laag calciumniveau heeft dus in de eerste plaats gevolgen voor de gezondheid van de botten. Het gaat ten koste van de botdichtheid. Je hebt calcium nodig voor sterke botten. Bij mensen met een calciumtekort vermindert de botdichtheid sneller dan normaal en zij hebben dientengevolge meer kans op botfracturen, zoals een gebroken pols, rib of heup.

Voorkom calciumtekort

Calcium is ook nodig voor het goed functioneren van de spieren. De benodigde hoeveelheid calcium is onder meer afhankelijk van je leeftijd en geslacht. De Gezondheidsraad heeft bepaald dat volwassen mannen en vrouwen in de leeftijd van 19-50 jaar gemiddeld 1 gram calcium per dag nodig hebben. Zuivelproducten helpen je om de dagelijkse hoeveelheid calcium binnen te krijgen, terwijl met calcium verrijkte sojamelk en donkere bladgroenten goede vegetarische bronnen van calcium zijn.

Omega-3-vetzuren om ontstekingen tegen te gaan

Ontstekingsremmend

Gewrichten zijn gevoelig voor ontstekingen; elke vorm van zwelling of irritatie ten gevolge van ontsteking kan wrijving in de gewrichten veroorzaken, wat ongemak en pijn teweegbrengt. Omega-3-vetzuren helpen om ontstekingen te beperken. Als gevolg daarvan kunnen deze vetten helpen om symptomen en klachten te verlichten van ziekten als reumatoïde artritis en artrose. Bij artrose verandert het kraakbeen met klachten als stijfheid en gewrichtspijn.

Eet twee keer per week vis

Eet ten minste twee keer per week vis om voldoende omega-3-vetzuren binnen te krijgen, vooral de vette vissoorten zoals makreel, sardines, haring, zalm en tonijn. Plantaardige bronnen van omega-3-vetzuren zijn papaja, groene bladgroenten, noten en zaden, peulvruchten (bijvoorbeeld sperzieboontjes, linzen, bruine bonen en sojabonen), walnootolie, olijfolie en sesamolie.

Voeding voor gezonde gewrichten, spieren en botten

Combineer ingrediënten die rijk zijn aan vitamine C, calcium en omega-3-vetzuren om gezonde maaltijden samen te stellen ter ondersteuning van je gewrichten, spieren en skelet. Begin de dag bijvoorbeeld met havermout (met sojamelk) waar je fruit in verwerkt. Bij de warme maaltijd kun je kiezen voor groene bladgroenten, linzen in plaats van aardappels en een lekker visje.