Magnesium, veelzijdig mineraal, supplement van het jaar 2018

Van de stoffen die het meeste op aarde voorkomen, staat het mineraal magnesium op een achtste plaats. In menselijke cellen staat het mineraal qua hoeveelheid na kalium op een tweede plaats. Ons lichaam bevat ongeveer 25 gram magnesium, het grootste deel daarvan in de botten. Magnesium maakt deel uit van bijna 300 enzymen en staat aan de basis van honderden biochemische processen in het lichaam. Denk daarbij bijvoorbeeld aan de productie van en de omzetting naar eiwitten, koolhydraten en vetten. Of aan de vorming van hormonen en nucleïnezuren. De gehele energiestofwisseling is afhankelijk van magnesium. Zonder magnesium zouden ook zenuwprikkels en spierarbeid onmogelijk zijn. En ten slotte grijpt het mineraal ook in bij het regelen van de hartslag. En wist je bijvoorbeeld dat gebruik van maagzuurremmers kan bijdragen aan een magnesiumtekort? Niet voor niets dat bezoekers van de Nationale Gezondheidsbeurs in februari 2018 magnesium massaal tot 'Supplement van het Jaar 2018' verkozen.

Symptomen magnesiumgebrek

Omdat magnesium bij zoveel processen in het lichaam betrokken is, kan een tekort ook met veel verschillende symptomen aan het licht komen.

In het cardiovasculaire systeem:

• krampen van de hartslagaders (van hartpijn tot en met angina pectoris);
• hartritmestoornissen;
• lage bloeddruk (hypotensie);
• stoornissen in de doorbloeding.

In het centrale zenuwstelsel:

• migraine;
• stoornissen in de gevoelswaarneming;
• tintelingen in de ledematen;
• hallucinaties;
• angsten;
• duizeligheid;
• depressies;
• gebrek aan concentratie;
• duizeligheid;
• kortademigheid.

In ons spiergestel:

• spierkrampen (schouders, nek, gezicht, kaak, dijen, kuiten, voeten, tenen);
• beven of trillen van lichaamsdelen zonder aanwijsbare reden (tremor);
• tetanie (pijnlijke krampen), ongecontroleerde bewegingen

Spijsverteringsstelsel en inwendige organen:

• koliek en krampen;
• braken;
• diarree;
• pijnlijke menstruatie;
• vroeggeboorte;
• vaak moeten plassen.

Magnesiumtekort gaat niet zelden gepaard met aanvallen

Veel klachten bij magnesiumgebrek manifesteren zich in de vorm van aanvallen. Soms zijn die aanvallen zo ernstig en heftig dat ze verkeerd worden geïnterpreteerd, bijvoorbeeld als een hartinfarct, een galkoliek of een ontsteking van de alvleesklier. Typerend voor een tekort aan magnesium is ook dat de symptomen kunnen wisselen. Als ware het een roulettespel, worden soms het spijsverteringsstelsel, de spieren, het zenuwstelsel of de bloedsomloop erdoor getroffen.

Diagnose

Een bloedtest is slechts onder voorwaarden betrouwbaar. Wie wil weten of zijn klachten verband houden met een gebrek aan magnesium, kan door het bepalen van het magnesiumgehalte in het bloed meer duidelijkheid verschaffen. Als daarbij een te lage waarde wordt aangetroffen, lijdt het geen twijfel dat er een magnesiumtekort is. Maar een testresultaat met normale waarden, sluit een magnesiumgebrek allerminst uit. Bij daling van de magnesiumspiegel namelijk, activeert het lichaam magnesium uit zijn voorraden, waardoor de waarden gedurende langere tijd binnen het normale bereik blijven. Tegelijkertijd schakelt de nierfunctie in op de ‘spaarstand’ en vermindert de uitscheiding. Bovendien moet eraan worden herinnerd dat het tijdstip van bloedafname een beslissende invloed op het resultaat heeft. 's Ochtends is het magnesiumniveau in het bloed doorgaans lager dan ‘s avonds. Wie zijn waarden over langere periode wil vergelijken, moet er daarom voor zorgen dat de bloedmonsters altijd op hetzelfde moment worden genomen.

Onevenwichtige voeding als oorzaak magnesiumgebrek

Magnesiumgebrek is in de meeste gevallen te wijten aan een onevenwichtige voeding. In de westerse wereld worden steeds meer vet en eiwitten geconsumeerd (bijvoorbeeld in fast food en bereide maaltijden, vlees, worst, zuivel en zoetwaren). Daarentegen consumeren we steeds minder volwaardige koolhydraten, de belangrijkste leveranciers van magnesium. Bijzonder rijk aan magnesium zijn volle granen, noten, peulvruchten en groenten. Het magnesiumgehalte van deze voedingsmiddelen neemt echter ook af, aangezien de intensieve landbouw magnesium in onze akkergronden uitput. Suiker, gebak, brood en pasta bereid uit witte bloem, fruit of groenten uit blik, ze bevatten vaak alleen nog minimale sporen van magnesium. Daar komt bij dat het lichaam ook magnesium nodig heeft voor de vertering van eiwitten. Hoe meer eiwitten we consumeren, hoe meer magnesium het lichaam nodig heeft!

Welke factoren verminderen onze magnesiumvoorraad

Bepaalde medicijnen zoals geneesmiddelen tegen verstopping, diuretica (plaspillen) of langdurig gebruik van bepaalde maagzuurremmers kunnen onze magnesiumvoorraad verminderen. Maar er zijn meer factoren die ons magnesiumpeil nadelig beïnvloeden:

• het leveren van fysiek hoge prestaties, sport;
• spanningen;
• zwangerschap en borstvoeding;
• diabetes mellitus;
• regelmatige en hoge alcoholconsumptie;
• overgewicht;
• dyslipidemie;
• veel roken (met name inhaleren);
• hoge zoutconsumptie;
• vermageringsdiëten.

Combinatie met andere tekorten

Overigens komt een gebrek aan magnesium vaak voor in combinatie met een tekort aan andere mineralen. Denk daarbij met name aan kalium- en calciumtekorten.

Hoe vul je je magnesiumvoorraad aan?

Eet veel volle granen en veel vers fruit en groenten. Kies als drankje een mineraalsoort met een hoog magnesiumgehalte en verminder je alcoholgebruik. Al tijdens het koken gaat veel magnesium verloren! Zorg er bij het bereiden van de maaltijd voor dat je zoveel mogelijk magnesium in het voedsel houdt. Giet het kookwater niet weg. Gebruik het bijvoorbeeld voor sauzen. Geef de voorkeur aan vers fruit en groenten of diepvriesgroenten. Zie zoveel mogelijk af van het ingeblikte waren en conserven. Als je niet in staat bent om voldoende hoeveelheden magnesium te consumeren, helpen voedingssupplementen het lichaam aan het nodige magnesium.

Welke voedingsmiddelen bevatten veel magnesium?

De volgende voedingsmiddelen bevatten veel magnesium:

• vleesvervangers uit soja (vlees en worst bevatten relatief weinig magnesium);
• vis: garnalen, krab, tong, tarbot, karper, zalm, zeelt, snoekbaars;
• alle soorten volkorenmeel en daaruit bereide gebakken producten, tarwezemelen, granen en volkoren-pasta;
• zuivelproducten zoals diverse kaassoorten;
• groenten: snijbiet, postelein, peulvruchten (bonen, erwten, linzen), soja, rauwe zuurkool, schorseneren, spinazie;
• fruit : gedroogde abrikozen, dadels, vijgen; rozenbottel, rozijnen;
• magnesiumrijk mineraalwater (het etiket op de fles geeft meestal informatie: het moet ten minste 80 mg magnesium per liter bevatten);
• kruiden: verse gember, dille, salie, basilicum, bonenkruid, dragon, marjolein, koriander;
• noten: pinda's, cashewnoten, amandelen, zonnebloempitten, maanzaad.

Magnesium favoriete voedingssupplement op de Nationale Gezondheidsbeurs 2018

Duizenden bezoekers van de Nationale Gezondheidsbeurs mochten begin februari 2018 een stem uitbrengen (ook online) op hun meest favoriete voedingssupplement (vitaminen, mineralen, kruiden). Was vitamine D in 2017 nog het meest in trek, in 2018 moest die vitamine het afleggen tegen magnesium. Ook kurkuma, visolie, multivitaminen en probiotica scoorden goed in de verkiezing van 2018. Maar uiteindelijk werd magnesium verkozen tot 'Supplement van het Jaar 2018'. Het gros van de stemmers (30%) gaf als reden voor zijn stem dat magnesium de ‘algemene gezondheid’ ten goede kwam terwijl ‘een verhoogde weerstand’ ook een veel gehoord argument was. Ook ‘sterke botten’ en een ‘betere stoelgang’ waren veel gehoorde redenen om een magnesiumsupplement te gebruiken.